Konnt Héicht Trainingsraim de Schlëssel fir Ären nächste PR sinn?

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools an d'Bierger gereest sidd a gewéckelt sidd op d'Trapen eropgoen oder nëmmen eng Fraktioun vun Ärer normaler Distanz lafe kënnt ier Dir musst ophalen an Ären Atem opfänken, wësst Dir datt d'Effekter vun der Héicht sinn real. (Dëse Leefer huet den haarde Wee wärend hirer éischter Trailrennen erausfonnt.)

D'Erfahrung ass kee Spaass wann Dir probéiert ze maachen. Awer wann Dir an enger Rut mat Äre Workouts zënter kuerzem gewiescht wier-vläicht gëtt Äre Kilometer Tempo net méi séier, oder Ären eenzege Rep Max kritt keng méi schwéier integréiert Héicht Training an Ärer wöchentlecher Routine wier et wierklech wäert ze probéieren . (PS Hei ass wéi et ass eng Héicht Trainingsmaske ze droen-an ob et wierklech derwäert ass.)

D'Maya Solis, eng schaffen Mamm, déi hallef Ironman Rennen gemaach huet, huet ugefaang mat Well-Fit Performance ze trainéieren, eng Ausdauer Sports Training Ariichtung zu Chicago déi ee vun de puer Héichtraim an den USA huet. Den Sauerstoffniveau am Raum ass gesat wéi et op enger Héicht vun 10.000 Féiss wier (ongeféier 14 Prozent, am Verglach mat ongeféier 21 Prozent um Mieresspigel), seet d'Sharone Aharon, de Besëtzer a Grënner vu Well-Fit Performance, wien ass trainéiert Membere vum USA Triathlon nationale Programm. Hei ass wéi et funktionnéiert: Mat der Hypoxico Technologie dréckt e grousse Kompressor d'Loft duerch e Filtratiounssystem deen Sauerstoff erauszitt. De Raum ass net komplett versiegelt, sou datt de barometreschen Drock bannen an ausserhalb vum Raum d'selwecht ass; déi eenzeg Variabel ass de Sauerstoffniveau. D'Héicht kann vun 0 op 20.000 Féiss kontrolléiert ginn, och wann hien déi meescht Deeg op 10.000 hält, an een Dag an der Woch erhéicht se op 14.000, seet den Aharon.

Mat limitéierter Zäit fir an de Fitnessstudio ze kommen, sot de Solis datt hatt d'Tatsaach gär hätt datt den Training manner wéi eng Stonn war. "Ech hunn ugefaang den Héichtraum ze benotzen fir op Vitesse Workouts op eng méi effizient Manéier ze schaffen", seet de Solis. No der Gebuert huet si 5K Lafen an engem 9-Minute-Meilen Tempo gemaach, an "war net ganz laang an den 8s gewiescht", seet si. Nodeems si ugefaang Héicht Training ze maachen, si lafe 5K a schloe PR vun engem 8: 30 Meilen Tempo. (Zesummenhang: 5 Grënn Dir laaft net méi séier)

Hir Resultater sinn zimlech typesch, seet den Aharon. Hie seet datt hien den Héichtraum an d'Facilitéit bruecht huet well hien "e Spillwechsel op de Maart werfen wollt."

"Dir sicht ëmmer no Weeër fir d'Leit d'Fäegkeet ze verbesseren, méi ze gewannen, e Virdeel ze hunn", seet den Aharon. "Am Ufank hunn ech un d'Leeschtungssportler geduecht, awer dunn hunn ech gemierkt datt et enorm vill Virdeel ass fir" Alltagshelden "-Leit, déi just besser wëlle ginn."

Ee vun deenen alldeeglechen Helden war de Solis, deem säin Héichtraining sou ausgesäit: Eng 10-Minutte Erwärmung op engem Vëlo oder engem Lafbunn, gefollegt vun Intervall-Training-véier Minutten haart, véier Minutten Erhuelung, widderhuelen-zweemol d'Woch fir sechs Wochen. Déi ganz Sessioun dauert ongeféier 45 Minutten, awer et fillt sech méi haart wéi dee selwechte Workout dobausse kéint fillen (op Chicago Héicht vu 500 Féiss) oder an engem anere Fitnessstudio.

Et mécht Sënn datt Leit, déi probéieren den Everest opzegoen oder plangen eng Woch Spadséiergank zu Colorado ze verbréngen, wëllen Héichttraining probéieren fir ze preparéieren. Awer fir déi duerchschnëttlech fit Persoun, Stäerktraining an engem Héichtraum maache kann méi grouss Virdeeler bidden wéi dee selwechte Workout um Mieresspigel maachen, seet den Aharon. Prinzipiell: Dir kritt e bësse méi Virdeel fir all Workout deen Dir maacht, an Dir musst net sou laang trainéieren wéi Dir normalerweis géift fir déiselwecht Resultater ze gesinn. Et kacht op d'Effizienz vum Training of. (Hei sinn aner Weeër wéi Dir trainéiere kënnt fir op héich Héicht ze trainéieren.)

"Äre System muss géint manner Sauerstoff schaffen an dann adaptéieren", erkläert hien. "All Kéier wann Dir Stress op de Kierper setzt, bannent physiologesche Grenzen, wäert de Kierper sech adaptéieren." (Déi selwecht Stress-Äntwert Logik ass hannert Hëtzt Training a Sauna Suits.)

Studien déi d'Performance erhéijen wéinst Héicht Training hunn haaptsächlech mat Pro Athleten ënner extremen Bedéngungen gemaach-sou datt se d'IRL net genau iwwersetzen. Déi meescht Experten soen datt, fir déi duerchschnëttlech Persoun déi an dëse Bedéngungen e puer Deeg an der Woch trainéiert, d'Effekter minimal bis net existent sinn. Awer vill Erfollegsgeschichte (sou wéi de Solis) schéngen anescht ze weisen, sou datt mir méi Fuerschung brauchen fir sécher ze soen.

Et stellt sech eraus, et kann e Placebo Effekt op der Aarbecht sinn. De Ben Levine, MD, Grënner an Direkter vum Institut fir Übung an Ëmweltmedizin am Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, ass en Net -Gleewegen an de Virdeeler vun der simuléierter Héicht Training.

"Wann Dir net op d'mannst 12 bis 16 Stonnen den Dag an der Héicht verbréngt, tendéiert d'Héicht null Virdeeler", seet den Dr. Levine. "Fir de Fräizäit-, alldeeglechen Athlet gëtt et kee biologeschen Effekt iwwer dem Kaméidi vum optimalen Training." Hei ass firwat: Wann Dir an engem reduzéierten Sauerstoff Ëmfeld trainéiert (bekannt als hypoxesche Training), gëtt et och manner Sauerstoff an Ärem Blutt. Är Bluttgefässer dilatéieren an Äert Kardiovaskulär System muss méi haart schaffen fir Blutt a Sauerstoff an d'Aarbechtsmuskelen ze kréien, sou den Dr Levine. Also och wann d'Ausübung op der Héicht méi schwéier fillt (egal ob se an engem Raum simuléiert ass oder tatsächlech op enger Plaz op der Héicht), maacht Dir tatsächlech manner Aarbecht; Äre Kierper ass net fäeg um selwechte Kaliber ze Leeschtunge wéi Dir um Mieresspigel leeschte kënnt wéinst dem reduzéierte Sauerstoff. Dofir argumentéiert den Dr. Levine, datt Training fir kuerz Zäiten op Héicht net méi Virdeeler bréngt wéi optimal um Mieresspigel trainéiert.

Déi eenzeg Viraussetzung fir dat, seet hien, sinn rezent Daten aus der Schwäiz, déi dës Héichttraining berichten Mee féieren zu enger klenger Verbesserung vun der Geschwindegkeet wann se an Héichintensitéit Training fir Athleten wéi Fussballspiller benotzt ginn, déi dacks repetitive Sprinten maachen. (Et ass derwäert ze bemierken datt HIIT Training Tonne Virdeeler eleng huet-och um Mieresspigel.)

Wéi och ëmmer, wann Dir op der Héicht trainéiert, da gitt zréck op d'Übung op Mieresspigel, et geet fillen vill méi einfach wann Dir schafft - wat Iech wahrscheinlech e mentalen "Ech kann dat maachen" Boost ginn. Wéi esou, "komme vill Leit zréck vun der Héicht a soen, 'Dëst fillt sech fantastesch', awer si tendéieren och net ganz séier ze lafen", seet den Dr Levine. Duerfir decouragéiert hien d'Leit vill Suen an Zäit ze verbréngen fir simuléiert Héicht Training (fir Referenz, eng Héicht Memberschaft zu Well-Fit Performance ass $ 230 pro Mount).

Dat gesot, "wann Dir mengt Hiwwele maachen ass eng gutt Saach fir an Är Routine ze bréngen an Dir kënnt dat an de Bierger maachen, dat ass super", seet den Dr. Levine. "Awer ech mengen net, Dir sollt Iech selwer narren fir ze denken datt et eng Wonnerbehandlung ass."

Bewäertung fir