Wat ass déi duerchschnëttlech 5K Zäit?

Inhalt

• Duerchschnëtt no Alter a Geschlecht
• Duerchschnëtt fir Ufänger
• Duerchschnëttlech Zäit a Tempo
• Tipps fir méi séier ze ginn
• Intervall Training
• Preparéieren
• Ënnen Linn

E 5K ze lafen ass en zimmlech realiséierbaart Feature dat ideal fir Leit, déi just an d'Lafen erakommen oder déi einfach eng méi handhabbar Distanz lafe wëllen.

Och wann Dir nach ni e 5K Rennen gemaach hutt, kënnt Dir wahrscheinlech bannent e puer Méint a Form kommen andeems Dir Iech dem richtegen Trainingsprogramm widmen.

Wann Dir en 5K leeft, sollt Dir mat Iech selwer egal sinn, egal wéi d'Resultater, awer et ass natierlech ze wëlle wëssen ob Är Zäit iwwer oder ënner der Moyenne ass.

Faktore wéi Alter, Geschlecht a Fitnessniveau kënnen Är 5K Zäit beaflossen. Vill Leefer hunn e 5K an 30 bis 40 Minutten ofgeschloss, a vill Leefer sinn zefridden mat hirer Zäit wann et ëm dëse Benchmark ass. Den duerchschnëttleche Walker mécht en 5K a 45 bis 60 Minutten fäerdeg.

Duerchschnëtt no Alter a Geschlecht

Den Alter spillt en Deel wann et drëm geet 5K Duerchschnëtt ze bestëmmen, awer wéi Dir aus der Grafik hei ënnendrënner gesitt, ginn e puer Altersgruppen besser wéi hir jonk Kollegen. Benotzt dës 5K Duerchschnëtt als Guideline fir ongeféier ze gesinn wou Dir kënnt erwaarden wann Dir ufänkt.

Duerchschnëtt fir Ufänger

Wann Dir e Kilometer ongeféier all 8 Minutten leeft, kënnt Dir op Är 5K Zäit zielen ënner oder ongeféier 25 Minutten. Wéi och ëmmer, dëst ass net einfach fir vill Leit z'erreechen, sou datt Ufänger sollten eng Meil ​​an ongeféier 9 bis 13 Minutte lafen.

Setzt e Fitnessplang op, deen iwwer e puer Wochen oder Méint opbaut. Balancéiert Är Lafen Routine mat nidderegen Impakt Übungen wéi Schwammen, Vëlofueren an elliptesch Training.

Duerchschnëttlech Zäit a Tempo

Alldeegleche Leefer kënnen Zil hunn eng Meil ​​an ongeféier 9 bis 12 Minutten ze maachen. Dëst bedeit datt Dir en 5K an ongeféier 28 bis 37 Minutte fäerdeg bréngt.

Walkers kënnen erwaarden e Meil ​​an ongeféier 15 bis 20 Minutten ze maachen. Mat engem frëschen Tempo trëppele sollt et Iech erméiglechen e 5K ronderëm d'Stonnemark fäerdeg ze maachen.

Tipps fir méi séier ze ginn

Fir fit ze ginn a lafend Geschwindegkeet ze verbesseren, konzentréiert Iech Iech lues a lues iwwer e puer Wochen oder Méint opzebauen. Dir wëllt och e puer Tipps berécksiichtege fir Är Zäit ze verbesseren, inklusiv:

• Maacht gesonde Liewensstil Entscheedungen, wéi zum Beispill eng gesond Ernärung iessen a vill Qualitéitsschlof kréien.
• Erwiermt Iech ëmmer op d'mannst 10 bis 15 Minutte virum Start vun engem Running Workout, a schléisst mat enger Ofkillung of.
• Verbessert Är Ausdauer a Geschwindegkeet andeems Dir Intervalttraining maacht a wiesselt op fir op engem Laufband, ongläichem Terrain an Hiwwelen ze lafen.
• Balancéiert Är Lafen Routine mat Kraaft Training, a enthält vill Strécke fir Äre Kierper locker a flexibel ze halen.
• Fir Geschwindegkeet ze bauen, schafft un der Erhéijung vun Ärer Ausdauer a Muskelmasse. Variéiert Är Trainings tëscht mëttelméissegen an héijen Intensitéitstraining, an enthält aner Forme vun Ausdauerübungen, wéi Vëlofueren, Volleyball oder Schwammen.
• Probéiert Yoga, Tai Chi, oder danzen op d'mannst eemol d'Woch fir Äre Kierper op verschidde Weeër ze bewegen.
• Erlaabt ëmmer op d'mannst ee ganzen Dag vu Rescht all Woch.
• Wann Dir nei sidd fir ze lafen, da fänkt mat 20- bis 30-Minute Sessiounen un, a lues d'Dauer erop wéi Dir méi fit sidd.
• Dir kënnt Är Koordinatioun a Gläichgewiicht verbesseren mat de folgende Formulairen:
  • zu Fouss goen an héich Knéien lafen
  • begrenzen, oder mat enger iwwerdriwwener Motioun lafen
  • riichtaus-Grenz
  • Hënneschten Fräistéiss
  • sprangen a sprangen Buerungen
  • kontrolléiert Sprinten
  • Inseam zitt

Intervall Training

Variéiert Är Trainings andeems Dir d'Intensitéit, d'Distanz an d'Zäit ännert. Benotzt Intervalttraining fir Är Muskelen auszetauschen andeems Dir Iech selwer esou schwéier wéi méiglech fir eng festgesaten Zäit dréckt, an dann eng Erhuelungsperiod erlaabt.

Ee Beispill ass 1 Minutt intensiv Übung ze maachen, gefollegt vun 2 Minutten Erhuelung. Maacht dat fir 4 Ronnen fir insgesamt 12 Minutten. Oder Dir kënnt mat héijer Geschwindegkeet fir 2 bis 5 Minutte lafen, gefollegt vun der selwechter Zäit Jogging. Maacht dëst 4 bis 6 Mol.

Preparéieren

Dir fannt e puer Beispiller 5K Trainingspläng hei. Halt Äre Fortschrëtt verfollegt andeems Dir Är Workoutdetailer an engem Journal oder an enger App protokolléiert. Notéiert Är Laafzäiten, Trainingen an Diät.

Ernärung spillt en Deel bei der 5K Virbereedung. Wärend dem Training enthält vill mager Proteine, gesond Fetter a komplex Kohbhydraten. Hutt frësch Uebst, gréngt Geméis, a gesond Protein Shakes op der regulärer. Reduzéiert Är Intake vun Alkohol a veraarbechten, zuckerhaltige Liewensmëttel.

Ënnen Linn

E 5K ze lafen ass e super Wee fir Iech selwer erauszefuerderen wann Dir schonn e Leefer sidd, oder fir Iech en Zil ze setzen wann Dir fir d'éischte Kéier start.

Pace selwer wéi Dir Är Geschwindegkeet, Ausdauer a Kraaft opbaut, awer och sécher sidd Dir Iech selwer ënnerwee erauszefuerderen. Vill Spaass domat, a benotzt Äre Fortschrëtt als Motivatioun fir Är perséinlech Bescht ze treffen.