Fast-Day Fasting: E ​​verstännegen Ufängerhandbuch

Inhalt

• Wéi maachen een Alldag Fasten
• Alternativen Dag Fasten a Gewiichtsverloscht
• Alternativen Dag Fasten an Honger
• Alternativen Dag Fasten a Kierperkompositioun
• Gesondheetsvirdeeler vum fasten Dag ofwiesselnd
• Typ 2 Diabetis
• Häerz Gesondheet
• Alternativen Dag Fasten an Autophagie
• Bréngt en Dag Deeg fasting de Hongermodus an?
• Ass et och gutt fir Leit mat engem Duerchschnëttsgewiicht?
• Wat ze iessen an drénken op fasting Deeg
• Ass alternativ Dag fasting sécher?
• Ënnen Linn

Ofwiesselnd fasting ass ee Wee fir intermitterende Fasten ze maachen.

Op dëser Diät fast Dir all aneren Dag awer iesst wat Dir wëllt op den net-fasten Deeg.

Déi allgemengste Versioun vun dëser Diät ëmfaasst "modifizéiert" Fasten, wou Dir 500 Kalorien iesse kann an fasting Deeg.

Alternativen Dag Fasten ass e ganz mächtegt Gewiichtsverloschtinstrument, an et kann hëllefen Ären Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis ze senken.

Hei ass en detailléierte Ufängerhandbuch fir alternativ Dag fasting.

Wéi maachen een Alldag Fasten

Alternativ-Dag fasting (ADF) ass eng intermitteréierend Fasting Approche.

D'Basis Iddi ass datt Dir op engem Dag séier fastes an dann iesst wat Dir den nächsten Dag wëllt.

Dëse Wee braucht Dir nëmmen ze beschränken wat Dir d'Halschent vun der Zäit ësst.

Op fasten Deeg dierf Dir esou vill kaloresch-gratis Gedrénks drénken wéi Dir wëllt. Beispiller enthalen:

• Waasser
• onsécher Kaffi
• Téi

Wann Dir eng verännert ADF-Approche follegt, hutt Dir erlaabt och ongeféier 500 Kalorien op fasting Deeg z'iessen, oder 20-25% vun Ären Energiebedarf (1, 2, 3).

Déi beléifste Versioun vun dëser Diät nennt sech "The Every Other Day Diet" vum Dr Krista Varady, deen déi meescht Studien op ADF gemaach huet.

D'Virdeeler fir d'Gesondheet a Gewiichtsverloscht schéngt d'selwecht egal ze sinn, ob d'Fastdagskalorien beim Mëttegiessen oder Owesiessen verbraucht ginn, oder als kleng Iessen de ganzen Dag (4).

Studien weisen datt vill Leit fir den Alternativen Dag fasten vill méi einfach hale bleiwen wéi traditionell, alldeeg Kalorie Restriktioun (5, 6, 7).

Déi meescht vun de Studien iwwer den Dag vun der Alternativ fasting hunn déi verännert Versioun benotzt, mat 500 Kalorien op de Fastendagen. Dëst gëtt als vill méi nohalteg ugesinn wéi d'Vullen op Fasten Deeg ze maachen, awer et ass grad esou effektiv.

An dësem Artikel zielen d'Begrëffer "alternativ Dag fasting" oder "ADF" allgemeng op déi verännert Approche mat ongeféier 500 Kalorien op de Fastendagen.

Alternativen Dag fasting Zyklen tëscht Deeg vun fasten an normaler Ernierung. Déi populärste Versioun erlaabt ongeféier 500 Kalorien op de Fastendag.

Alternativen Dag Fasten a Gewiichtsverloscht

ADF ass ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht.

Studie bei Erwuessener mat Iwwergewiicht an Iwwergewiicht weisen datt et Iech 2-3% vun Ärem Kierpergewiicht an 2-12 Woche verléiere kann (3, 8, 9).

Interessant schéngt d'ADF besonnesch effektiv fir Gewiichtsverloscht bei mëttelalterleche Leit (10).

Studien hu gewisen datt d'ADF an d'alldeeg Kalorie Restriktioun gläich effikass si fir schiedlech Bauchfett an entzündlech Marker ze reduzéieren bei Leit mat Adipositas (11)

Wéi och ëmmer, eng 2016 Iwwerpréiwungstudie huet ofgeschloss datt d'ADF super ass mat alldeegleche Kalorie Restriktioun Diäter, gitt datt et méi einfach ze halen ass, méi grouss Fettverloscht produzéiert a méi Muskelmasse behält (12).

Weider kombinéiert ADF mat Ausdauerübung kann zweemol sou vill Gewiichtsverloscht verursaache wéi ADF eleng a sechs Mol sou vill Gewiichtsverloscht wéi d'Ausdauer Übung eleng (13).

Wat d'Diätkompositioun ugeet, schéngt ADF gläich effektiv ze sinn, egal ob et mat enger héijer oder niddreger Fett Diät gemaach gëtt (14).

Alternativ Deeg fasting ass ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht a ka méi einfach halen wéi traditionell Kalorie Restriktioun.

Alternativen Dag Fasten an Honger

D'Auswierkunge vum ADF op Honger si éischter inkonsistent.

E puer Studien weisen datt den Honger schlussendlech op de Fastendag geet, anerer soen datt den Honger onverännert bleift (5, 9, 15).

Allerdings ass d'Fuerschung d'accord datt modifizéiert ADF mat 500 Kalorien op Fastendagen vill méi tolerabel ass wéi voll Fester op Fastendagen (15).

Eng Studie déi d'ADF mat der Kalorie Restriktioun vergläicht huet gewisen datt d'ADF liicht méi favorabel Verännerunge vum Satiety Hormon Leptin a vum Hunger Hormon Ghrelin verursaacht (16).

Ähnlech hunn Déierestudien gewisen datt modifizéiert ADF zu reduzéierte Quantitéite vun Hongerhormonen an erhéicht Quantitéite vu Satietyhormone resultéiert wéi aner Diäten (17, 18, 19).

En anere Faktor ze berécksiichtegen ass kompensatoreschen Honger, deen e heefege Nodeel vun der traditioneller, deeglecher Kalorie Restriktioun ass (20, 21, 22).

Kompensatoresch Honger bezitt sech op erhéicht Niveauen vun Honger an Äntwert op d'Kalorie Restriktioun, wouduerch d'Leit méi iesse wéi se brauchen, wa se sech endlech erlaben ze iessen.

Studien hu gewisen datt d'ADF de kompensatoreschen Honger net sou vill wéi eng kontinuéierlech Kalorie Restriktioun erhéicht (5, 23, 24).

Tatsächlech vill Leit, déi geännert ADF probéieren, behaapten datt hiren Honger no den éischten 2 Woche reduzéiert oder esou. No enger Zäit fannen e puer datt d'Festdeeg bal ouni Ustrengung sinn (5).

Wéi och ëmmer, d'Auswierkunge vun der ADF op dem Honger am meeschte variéieren vun Individu.

D'Auswierkunge vum alternativen Dag fasting op Honger sinn inkonsistent. Studien iwwer modifizéierten alternéierten Deeg Fasten weisen datt den Honger erofgeet wéi Dir Iech un d'Diät adaptéiert.

Alternativen Dag Fasten a Kierperkompositioun

Et gëtt gewisen datt d'ADF eenzegaarteg Effekter op d'Kompositioun huet, souwuel wann Dir Diät sidd an wärend Ärem Gewiicht-Ënnerhaltungsperiod.

Studien déi traditionell kaloresch begrenzten Diäten a ADF vergläichen, weisen datt se gläich effikass si fir Gewiicht a Fettmasse erofzegoen.

D'ADF schéngt awer méi effikass ze sinn fir Muskelmasse erhaalen (8, 25, 26).

Dëst ass wierklech wichteg, well d'Verléierer Muskelmasse zesumme mat Fett reduzéiert d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper op all Dag verbrennt.

Eng randomiséiert kontrolléiert Studie huet d'ADF verglach mat enger traditioneller kalorienbegrenzter Ernärung mat engem 400-Kalorie Defizit (16).

Béid no enger 8-Woch Studie an 24 net-iwwerwaachte Wochen, war keen Ënnerscheed am Gewiicht erëmgewielt tëscht de Gruppen.

Wéi och ëmmer, no den 24 net iwwerwaachte Wochen, huet d'ADF Grupp méi Muskelmasse bewahrt a méi Fettmasse verluer wéi déi kalorienbeschränkt Grupp (16).

Alternativ Deeg fasting ass méi effektiv fir d'Muskelmasse während der Gewiichtsverloscht ze konservéieren wéi aner Gewiichtsverloschtmethoden.

Gesondheetsvirdeeler vum fasten Dag ofwiesselnd

ADF huet verschidde Gesondheetsvirdeeler nieft dem Gewiichtsverloscht.

Typ 2 Diabetis

Typ 2 Diabetis stellt fir 90–95% vun Diabetis Fäll an den USA (27).

Wat méi ass, méi wéi en Drëttel vun Amerikaner hunn Prédiabetis, eng Bedingung an där Bluttzockerwäerter méi héich sinn wéi normal awer net héich genuch fir als Diabetis ze beuechten (28).

Gewiicht verléieren a Kalorien beschränken ass normalerweis e effektive Wee fir vill Symptomer vum Typ 2 Diabetis ze verbesseren oder ëmgedréint.

Ähnlech wéi kontinuéierlech Kalorie Restriktioun, ADF schéngt mild Reduktiounen u Risikofaktoren fir Typ 2 Diabetis bei Leit mat Iwwergewiicht oder Adipositas ze verursaachen (30, 31, 32).

D'ADF schéngt awer effektiv am Reduzéiere vun Insulinniveauen an Insulinresistenz ze sinn, wärend awer e klengen Effekt op Bluttzockerverwaltung huet (33, 34, 35).

Mat héije Insulin Niveauen, oder Hyperinsulinemie, ass mat Adipositas a chronesche Krankheeten, sou wéi Häerzkrankheeten a Kriibs (36, 37) verbonne ginn.

Vun de Leit mat der Prédiabetes 8-12 Wochen vun der ADF gouf gewisen datt de Insulin mam ongeféier 20–31% erofgeet (1, 8, 38).

Eng Reduktioun vun Insulinniveauen an Insulinresistenz soll zu engem däitleche reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis féieren, besonnesch a Kombinatioun mat Gewiichtsverloscht.

Alternativen Dag fasting kann d'Risikofaktoren fir Typ 2 Diabetis reduzéieren. Et kann fasting Insulin Niveauen reduzéieren vun 20-31% bei Leit mat Prédiabetis.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach op der Welt a verantwortlech fir ongeféier een an véier Doudesfäll (39, 40).

Vill Studien hu gewisen datt ADF eng gutt Optioun ass fir Leit mat Iwwergewiicht oder Adipositas ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze reduzéieren (1, 4, 8, 41).

Déi meescht Studien iwwer d'Thema variéiere vun 8-12 Wochen a betreffen déi mat Iwwergewiicht an Iwwergewiicht.

Déi heefegste Gesondheetsvirdeeler enthalen (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• reduzéiert Tailleomtrakt (2-2,8 Zoll oder 5–7 cm)
• ofgeholl Blutdrock
• erofgesat LDL (schlecht) Cholesterol (20-25%)
• erhéicht Zuel vu groussen LDL Deelchen a reduzéiert Zuel vu geféierleche klengen, dichten LDL Partikelen
• ofgeholl Blutt triglyceride (bis zu 30%)

Alternativ Deeg fasting kann d'Tailleomtomt reduzéieren an de Blutdrock erofsetzen, LDL (schlecht) Cholesterol, an Triglyceriden.

Alternativen Dag Fasten an Autophagie

Ee vun den heefegsten Effekter vum Fasten ass d'Stimulatioun vun der Autophagie.

Autophagie ass e Prozess an deem al Deeler vun Zellen degradéiert a verwäert ginn. Et spillt eng Schlësselroll bei der Verhënnerung vu Krankheeten, dorënner Kriibs, Neurodegeneratioun, Häerzkrankheeten, an Infektiounen (44, 45).

Déierenstudien hunn konsequent gewisen datt laang- a kuerzfristeg Fasten Autophagie erhéijen a verbonne sinn mat verspéiten Alterung an e reduzéierte Risiko fir Tumoren (46, 47, 48, 49).

Ausserdeem gouf festgestallt datt Fasten d'Liewensdauer vu Nager, Fändelen, Hefen a Wuermer erhéijen (50).

Ausserdeem hunn Zellstudien gewisen datt Fasting Autophagie stimuléiert, wat Effekter entstinn déi hëllefe Iech gesond ze halen a méi laang ze liewen (51, 52, 53).

Dëst gouf vu mënschleche Studien bestätegt, déi weisen datt d'ADF Diäten oxidativen Schued reduzéieren an Ännerungen förderen, déi mat der Liewenslaf verbonne sinn (9, 15, 52, 54).

D'Resultater ausgesinn ganz villverspriechend, awer d'Auswierkunge vun der ADF op Autophagie a Liewenszäit musse méi extensiv studéiert ginn.

Alternativen Dag Fasting stimuléiert Autophagie an Déieren- an Zellstudien. Dëse Prozess kann d'Alterung lues maachen an hëlleft Krankheeten wéi Kriibs an Häerzkrankheeten ze vermeiden.

Bréngt en Dag Deeg fasting de Hongermodus an?

Bal all Gewiichtsverloschtmethoden verursaachen e liichte Réckgang am restanten Stoffwiessel (55, 56).

Dësen Effekt gëtt dacks als Hongermodus bezeechent, awer den technesche Begrëff ass adaptiv Thermogenese.

Wann Dir Är Kalorien staark beschränkt, fänkt Äre Kierper Energie ze spueren andeems d'Zuel vu Kalorien reduzéiert gëtt déi se verbrennt. Et kann Iech ophalen Gewiicht ze verléieren a sech aber fillen (56).

D'ADF schéngt anscheinend net dëse Stoff vum Stoffwiessel ze verursaachen.

Eng 8 Woche Studie verglach d'Effekter vun der Standardkalorie Restriktioun an ADF.

D'Resultater hu gewisen datt kontinuéierlech Kalorie Restriktioun signifikant d'Reduktioun vum metaboleschen Taux ëm 6% erofgeet, während d'ADF nëmmen eng onbedéngt 1% Reduktioun verursaacht (16).

Wat ass méi, no 24 net iwwerwaachte Wochen, hat d'Kalorien Restriktiouns Grupp nach ëmmer e 4,5% méi nidderegem metaboleschen Taux wéi am Ufank vun der Studie. Mëttlerweil hunn d'ADF Participanten hiren ursprénglechen metabolesche Rate behalen.

Verschidde Effekter vun der ADF kënnen verantwortlech sinn fir dëse Stoff vum Stoffwiessel ze entgéintwierken, ënner anerem fir d'Erhaalung vun der Muskelmasse.

Alternativ Dag fasting schéngt net de metabolesche Taux op déi selwecht Aart a Weis wéi eng kontinuéierlech Kalorie Restriktioun ze reduzéieren. Dëst kann sinn well d'ADF hëlleft Muskelmasse ze konservéieren.

Ass et och gutt fir Leit mat engem Duerchschnëttsgewiicht?

ADF ass net nëmme gutt fir Gewiichtsverloscht - et kann och Gesondheetsvirdeeler bidden fir déi déi net iwwer Iwwergewiicht hunn.

Eng Studie vun 3 Wochen analyséiert Individuen mat Duerchschnëttsgewiicht no enger strenger ADF Diät mat null Kalorien op de Fastendagen.

D'Fuerscher hunn festgestallt datt et zu enger erhéiter Fettverbrennung resultéiert, dem Insulin festen, an eng 4% Ofsenkung vun der Fettmasse (15).

Wéi och ëmmer, d'Hongerniveauen sinn duerch d'ganz Etude relativ héich bliwwen.

Si hu spekuléiert ob eng modifizéiert ADF Diät mat enger klenger Molzecht op fasting Deeg vläicht méi tolerabel wier fir Leit déi keng Adipositas hunn.

Eng aner kontrolléiert Studie involvéiert Persounen mat Iwwergewiicht an duerchschnëttlecht Gewiicht.

Et huet gewisen datt no enger ADF Diät fir 12 Wochen Fettmasse reduzéiert an favorabel Ännerungen a Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten produzéiert (8).

Dat gesot, ADF liwwert normalerweis vill manner Kalorien wéi Dir braucht fir Gewiicht z'erhalen, an dat ass de Grond firwat Dir schlussendlech Gewiicht verléiert.

Wann Dir net sicht fir Gewiicht oder Fettmass ze verléieren oder duerchschnëttlech Gewiicht fir unzefänken, da passen aner Diätmethoden Iech besser.

Alternativ Deeg fasting erhéicht d'Fettverbrennung a reduzéiert d'Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten bei Leit mat duerchschnëttlech Gewiicht.

Wat ze iessen an drénken op fasting Deeg

Et gëtt keng allgemeng Reegel betreffend wat Dir sollt op fasting Deeg iessen oder drénken, ausser datt Är Gesamtkalorie-Intake sollt net méi wéi 500 Kalorien däerfen.

Et ass besser fir op kal Deeg kalorien- oder kalorifreeg Gedrénks ze drénken, sou wéi:

• Waasser
• Kaffi
• Téi

Déi meescht fannen et am beschten eng "grousst" Molzecht iessen am spéiden Dag, anerer wëlle léiwer fréi z'iessen oder de Betrag tëscht 2-3 Mol iessen.

Zënter datt Är Kalorie ofgeroden staark limitéiert wäert sinn, ass et besser op nährstoffaarme, héije Protein Iessen, souwéi niddreg Kalorie Geméis ze konzentréieren. Dëst wäert Iech voll ouni vill Kalorien fillen.

Suppen kënnen och eng gutt Optioun op fasten Deeg sinn, well se tendéieren Iech méi voll ze fillen wéi wann Dir d'Ingredienten eleng hätten iessen (57, 58).

Hei sinn e puer Beispiller vun Iessen, déi gëeegent fir fastendag sinn:

• Eeër a Geméis
• Joghurt mat Beeren
• gegrillte Fësch oder mager Fleesch mat Geméis
• Zopp an e Stéck Uebst
• eng generéis Salat mat magerem Fleesch

Dir fannt vill Rezepter fir séier 500-Kalorie-Iessen a gesonde Low-Kalorie-Snacks online.

Et gi keng strikt Richtlinnen betreffend wat fir fasting Deeg iessen an drénken. Et ass am beschten un héije Protein Iessen a Geméis ze halen, souwéi niddereg Kalorie- oder Kalorie-gratis Gedrénks.

Ass alternativ Dag fasting sécher?

Studien hunn gewisen datt alternativen Dag fasting sécher ass fir déi meescht Leit.

Et féiert net zu engem gréissere Risiko fir Gewiicht erëmzegesinn wéi traditionell, kalorienbeschränkt Diäten. Am Géigendeel, et kann souguer besser sinn fir laangfristeg Gewiichtsverloscht wéi dauernd Kalorie Restriktioun (16).

Verschiddener mengen datt d'ADF Äre Risiko fir Binge-Iessen erhéicht, awer Studien hu festgestallt datt et Depressioun a Binge-Eat erofgeet.

Et huet och restriktiv Iessen a Kierperbild Perceptioun ënnert Leit mat Adipositas verbessert (59).

Dat gesot, bestëmmte Gruppe vu Leit däerfen keng Gewiichtsverloscht Diät unhalen.

Dozou gehéieren Kanner, schwanger a laktéierend Fraen, an déi mat Iessstéierungen, ënnergewiicht oder bestëmmte medizinesche Bedéngungen.

Gitt sécher e Gesondheetsspezialist ze konsultéieren ier Dir dëst Iessmuster probéiert, wann Dir e medizinesche Zoustand hutt oder am Moment Medikamenter hutt.

Alternativen Dag Fasten huet en exzellente Sécherheetsprofil. Et erhéicht de Binge net méi iessen oder erhéicht Äert Risiko fir Gewiicht zréckzekommen nodeems Dir d'Diät opgehalen huet.

Ënnen Linn

Alternativen Dag Fasten ass e ganz effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Et huet verschidde Virdeeler iwwer traditionell kalorienbeschränkt Diäten. Et ass och verbonne mat grousse Verbesserungen a ville Gesondheetsmarkéierer.

Déi bescht Deel vun allem ass datt et iwwerraschend einfach ass ze hänken, well Dir nëmmen all aneren Dag "Diät" musst.