Faserräich Liewensmëttel a 6 Haaptvirdeeler fir d'Gesondheet

Inhalt

• Fiber Virdeeler
• Lëscht vun héich Léngen Liewensmëttel
• Typen vun Diätfaser
• Soluble Faseren
• Onléisbar Faseren
• Quantitéit u Faseren pro Dag

Faser si Verbindungen aus Planz Hierkonft déi net vum Kierper verdaut ginn an déi a verschidde Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Kären a Getreide, zum Beispill, fonnt kënne ginn. Adäquate Konsum vu Glasfaser an Iessen ass wichteg fir d'Darmgesondheet ze erhalen, ze bekämpfen a Krankheeten wéi Verstopfung, Iwwergewiicht an Diabetis ze vermeiden.

Et ginn zwou Aarte vu Glasfaser, opléisbar an onléisbar, an déi meescht Liewensmëttel enthalen zwou Aarte vu Glasfaser, awer all huet verschidde Virdeeler fir de Kierper. Déi alldeeglech Faserempfehlung fir en Erwuessene läit tëscht 25 an 38 Gramm.

Fiber Virdeeler

Am Allgemengen sinn d'Gesondheetsvirdeeler vu Glasfaser:

1. Kampf géint Verstopptungwell se den Darmtransit beschleunegen an de Volume vu Kot erhéijen a seng Eliminatioun erliichteren, besonnesch wa se zesumme mat adäquate Quantitéiten u Waasser verbraucht ginn.
2. Erhéije d'Gefill vu Sättigung, well wéi se net verdaut ginn, kreéiere se eng Aart Gel am Bauch, hëllefen d'Kalorien ze reduzéieren déi ugeholl ginn a favoriséiert Gewiichtsverloscht;
3. Hëllefen de Bluttzockerspigel ze regléieren, well d'Absorptioun vu Kuelenhydrater um Darmniveau méi lues ass, wouduerch d'Glukos progressiv eropgeet an den Insulin fir seng Niveauen am Blutt ze reguléieren;
4. Cholesterol an Triglycerid Niveauen erofsetzenwell d'Faseren fäeg sinn d'Absorptioun vu Fette a Cholesterin um Darmniveau erofzesetzen, wouduerch se hir Konzentratioun am Kierper op laang Dauer erofgoen;
5. Eliminéiert Toxine, déi am Daarm fonnt ginn, duerch Feeën, souwéi Kontrollen a Reguléiere vum pH am Darm;
6. Erhalen d'Gesondheet vun der Darmflora an dem Magen-Darm-System, well se als Nahrung fir déi nëtzlech Bakterien déngen, déi natierlech am Daarm präsent sinn. Zousätzlech fir d'Gesondheet vun der Darmmikrobiota ze promoten, reduzéieren d'Faseren d'Entzündung, erhéijen d'Kierperverteidegung a vermeiden d'Bildung vun Darmkrankheeten.

Fir déi voll Virdeeler vun der Glasfaser ze kréien, ass et noutwendeg all Dag mat all Haaptmoolzechten a Snacks Faserräich Liewensmëttel ze konsuméieren. Et ass och wichteg ze ernimmen datt wann Dir eng Diät reich an Glasfaser ësst, ass et néideg d'Annahm vu Waasser ze erhéijen, well d'Waasser d'Faser hydratiséiert an den Darm schmiert, d'Eliminatioun vu Feeën erliichtert an d'Verstopfung verbessert.

Lëscht vun héich Léngen Liewensmëttel

Déi folgend Tabell weist d'Liewensmëttel räichst u Glasfaser a wéi vill Quantitéiten se hunn:

Typen vun Diätfaser

Diätfaser kënnen als léislech oder onléisbar klasséiert ginn, den Haaptunterschied tëscht hinnen ass datt déi lösliche Faser am Waasser opléist, wärend déi onléisbar Faser net. Jidderee vun hinnen huet seng Haaptvirdeeler.

Soluble Faseren

Déi löslech Faseren opléisen sech am Waasser a bilden e Gel, a sou bleiwe se méi laang am Mo a klengem Daarm, wouduerch e méi grousst Gefill vu Sättigung gëtt, de Bluttzocker reguléiert an de Cholesterin erofgeet.

Zousätzlech si lösliche Fasere metaboliséiert a fermentéiert vun de gudde Bakterien, déi am Darm present sinn, wat hëlleft den Darmgesondheetszoustand z'erhalen an d'Entzündung ze reduzéieren, d'Erscheinung vu Magen-Darm-Krankheeten ze vermeiden, wéi Crohns Krankheet, Ulzerativ Kolitis a Reizdarm, a si kënnen och verhënneren colorectal Kriibs, a kann dofir als prebiotesch ugesi ginn.

E puer lösleche Fasere si Pektin an Inulin, zum Beispill, déi a Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Kären a Liewensmëttel fonnt ginn, déi Hafer, Weizenkeim, Gerste a Roggen enthalen. Gesinn méi iwwer Liewensmëttel räich an soluble Léngen.

Onléisbar Faseren

Onléisbar Faseren verdënnen net am Waasser an hir Fermentatioun an der Darmmikrobiota ass limitéiert, also wa se an de groussen Daarm kommen, beschleunegen se den Darmtransit, well et de Volume vu Feez erhéicht an als en natierlecht Abführmëttel handelt, wat d'Optriede vu Probleemer verhënnert wéi z. Verstopfung, Hämorriden an Entzündungen um Darmniveau. Si favoriséieren och d'Eliminatioun vu gëfteg Produkter, déi um Darmniveau generéiert ginn.

E puer onléisbar Faseren si Cellulose a Lignin, zum Beispill, déi haaptsächlech a Vollkäre fonnt ginn, haaptsächlech Mandelen a Schuel, Chia a Leinsamen, Nëss, Rosinen an an der Schuel vun Uebst a Geméis. Kuckt aner Liewensmëttel wou onléisbar Faseren fonnt kënne ginn.

Quantitéit u Faseren pro Dag

E Stéck Berodung fir d'Faserzufuhr an der Diät ze erhéijen ass Roh- a geschuelte Liewensmëttel, besonnesch Uebst a Geméis, souwéi Kären, Somen a Vollkären, vermeiden raffinéiert Liewensmëttel wéi Maismiel, Weessemiel a Reis Wäiss.

Geméiss der Akademie fir Ernärung an Diätetik, variéiert déi alldeeglech Faserempfehlung jee no Alter a Geschlecht, wéi no der Tabell:

Wann et aus irgendege Grënn net méiglech ass, de Recommandéierte Betrag u Glasfaser pro Dag duerch Liewensmëttel z'ernimmen, ginn et e puer Nahrungsergänzungen déi an Apdikten, Gesondheetsspezialitéiten oder Online Geschäfter a Kapsel oder Pulverform kaaft kënne ginn, déi déiselwecht Virdeeler hunn wéi Faser present am Iessen.