Kär Stabiliséiere vun Ab Übungen fir Verhënnerung vu Verletzunge bei Senioren

Inhalt

• Kärübungen fir Stabilitéit
• Stullpläng
• Huelt et op den nächsten Niveau
• Sëtzen Knéi Liften
• Huelt et op den nächsten Niveau
• Schief Side Biegen
• Den Takeaway

De Kär erstreckt sech vum Ribcage erof duerch de Becken an den Hips. Et wrappt sech ronderëm d'Muskelen déi Är Wirbelsail ënnerstëtzen.

Wéi d'Leit Alter verléieren se Kraaft a Muskelen am Kierper. Si tendéieren och méi ze sëtzen an déi wichteg Muskelen am Kär net sou dacks ze benotzen.

Fir Senioren ass Kärkraaft kritesch fir Körperhaltung, Verletzungspreventioun a Longevitéit. D'Kärmuskele ënnerstëtzen Äre ganze Kierper a ginn an all Ären alldeeglechen Aktivitéite benotzt. Heben, Spazéieren, an Trapen Kletteren erfuerderen d'Benotzung vun Ärem Kär. Et ass dat wat Är Glidderbewegung stabiliséiert an dréckt.

Kärübungen fir Stabilitéit

De Kär staark ze halen ass ee vun de beschte Saachen déi Dir kënnt fir Är Gesondheet maachen.

Déi bescht Kärübungen ze léieren ass einfach, an Dir braucht keng Fitness Memberschaft fir et ze maachen. E kräftege Stull an e bëssen Zäit e puer Deeg an der Woch kann den Ënnerscheed maachen.

Stullpläng

Planken sinn e super Wee fir déi déif Muskelen an eisem Kär ze stäerken. Leider si se net einfach Muskele fir ze zielen. Awer d'Ausübung vum Gefill ze zéien duerch Äre Bauch Knäppchen an déi bannenzeg, déif Muskelen ze engagéieren, kann hëllefen se z'entwéckelen. Als Resultat sidd Dir méi bewosst iwwer Äre Kierper a Posture.

Ausrüstung gebraucht: Dir braucht e kräftege Stull, sou wéi e Kichen Dësch Stull fir dës Bewegung.

Muskele geschafft: Planken hëllefen eis transversal Bauch ze stabiliséieren an ze stäerken. Dëst sinn d'Muskelen déi an Ärem Stamm niddereg leien, wéckelen ronderëm Är Pick. Si leien ënner Ärem rectus Bauchmuskelen (déi berühmt sechs-pack Muskelen) a schützen Är Pick.

1. Setzt Äre Stull op géint eng Mauer op enger sécherer Plaz ewech vun anere Miwwelen. Positionéiert de Sëtz vum Stull op Iech.
2. Stinn vis-à-vis vun Ärem Stull a plazéiert d'Fersen vun Ären Hänn op de Sëtz. Dir wëllt se no bei den Ecker vun de viischt Been vum Stull sinn.
3. Gitt Är Féiss zréck bis Äre Kapp, Schëlleren, Hips, a Féiss an enger laanger Linn sinn.
4. Ajustéiert d'Distanz vun Äre Féiss zum Stull sou datt Dir dës Positioun bequem hale kënnt.
5. Spär d'Ielebelen an haalt Äre Bléck no vir. Är Hänn solle sech ënner Är Schëlleren opstellen. Press Är Fersen zesummen.
6. Halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt, konzentréiert Iech op d'Sensatioun vum Bauch Knäppchen erop an an Richtung Är Wirbelsäit. Schafft bis zu 3 bis 5 Wiederholungen.

Huelt et op den nächsten Niveau

Wann Är Stull Placke ganz einfach ginn an Dir kënnt dës Positioun fir eng Minutt oder méi laang halen, kënnt Dir ufänken selwer erauszefuerderen andeems Dir Placke um Buedem mécht.

Sëtzen Knéi Liften

Knéi Liften si progressiv Übungen. Egal wéi Ären Niveau vu Fitness, si kënne hëllefen Iech bannenzegen Kärkraaft opzebauen. Déi eenzeg Säiteg Natur vun dëser Bewegung encouragéiert eng Verbesserung am Gläichgewiicht an hëlleft eng niddreg Bauchkraaft.

Ausrüstung gebraucht: Dir braucht Äre robuste Stull, sou wéi e Kichen Dësch Stull.

Muskele geschafft: Knéi Liften funktionnéieren déi ënnescht Bauchmuskelen an och Är transversal Bauchmuskelen. Si encouragéieren Kärstabiliséierung vum Stamm.

1. Start andeems Dir an Ärem Stull op d'Enn vum Sëtz sëtzt.
2. Sëtzt erop grouss. Stellt Iech d'Längt vun der Kroun vum Kapp erof duerch Är Hüften.
3. Mat Kontroll, engagéiert Är ënnescht Bauchhënn a heben ee Knéi 3 bis 4 Zoll. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen.
4. Ënnen d'Been.
5. Widderhuelen op der anerer Been.
6. Fänkt un vun 6 bis 8 op all Been ze maachen. Schafft bis 10 bis 12 Reps.

Huelt et op den nächsten Niveau

Wann Dir Kraaft mat dëser Bewegung gewënnt, probéiert et an enger stänneger Positioun fir eng Erausfuerderung.

Schief Side Biegen

Dës Bewegung integréieren an Är Trainingsroutine gëtt Ären Stamm a Kär méi Stabiliséierung a Spinal Ënnerstëtzung. Et kann och mat aner Bewegungen hëllefen, déi Dir an Ärem Alldag mécht.

Ausrüstung gebraucht: e kräftege Kichenstull

Muskele geschafft: Är obliques sinn d'Muskelen déi op d'Säiten vun Ärem Trunk lafen. Dëst sinn e wichtegt Stéck vun der Ënnerstëtzungstruktur vun Ärem Kär, awer gi vernoléissegt.

1. Sëtzt héich Richtung Enn vun Ärem Stull mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Längt d'Wirbelsäit wéi wann ee String d'Kroun vun Ärem Kapp op d'Plafong gezunn huet, an ee String vun de Schwanzbeen erof bis op de Buedem gezunn.
3. Setzt Är Fangerspëtzten hannert d'Oueren mat Ären Ellbogen no breet.
4. Austauschen a biegt op 1 Säit, a probéiert net no vir ze béien.
5. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen a gitt duerno zréck an d'Mëtt, sëtzt héich.
6. Widderhuelen dës Bewegung op der anerer Säit.
7. Start mat 6 bis 8 op all Säit. Schafft bis 10 bis 12 Reps.

Den Takeaway

Kärstäerkt ass kritesch fir Körperhaltung, Verletzungspräventioun a Liewensdauer. Dësen Deel vun Ärem Kierper staark ze halen ass eng vun den einfachsten Saachen fir Är Gesondheet ze maachen. Glécklecherweis braucht Dir keng deier Turnstonnen oder Maschinnen. Dir kënnt dës Übungen iwwerall maachen. Just sécher Ären Dokter ze gesinn ier Dir en neien Trainingsprogramm start.