7 Interessant Aarte vu Bounesprossen

Inhalt

• 1. Nierebouneschlupp
• 2. Linz Sprossen
• 3. Ierbsen Sprossen
• 4. Chickpea Sprossen
• 5. Mung Bean Sprossen
• 6. Soja Sprossen
• 7. Adzuki Bouneschlupp
• Sprouting Instruktiounen
• Precautiounen fir Bouneschlupp ze iessen
• Ënnen Linn

Sprouting ass en natierleche Prozess deen zu der Keimung vu Somen, Kären, Geméis a Legume féiert.

Bouneschlupp ass e besonnesch heefegen Zutat an Zaloten an asiatesche Platen wéi Rührfries, an et gi verschidde Varietéiten.

Dir kënnt verschidden Zorten vu Bouneschlupp bei Ärer lokaler Epicerie fannen oder se eleng sprossen.

Fuerschung hindeit datt Sprossen den Nahrungswäert vun dëse Liewensmëttel staark erhéicht andeems d'Verdaubarkeet an d'Qualitéit vu bestëmmte Nährstoffer verbessert gëtt, wéi Proteinen.

Wat méi ass, goufe Sprossen als Ernärungskraaftwierker mat verschiddenen gesondheetsförderende Effekter beschriwwen (,,).

Hei si 7 interessant Zorte Bouneschlupp.

1. Nierebouneschlupp

D'Nierboun (Phaseolus vulgaris L.) ass eng Varietéit vun der gemeinsamer Boun déi hiren Numm vu senger nierähnlecher Form krut.

Hir Sprossen sinn héich am Protein an niddreg u Kalorien a Kuelenhydrater. Eng Taass (184 Gramm) Niereboun Sprossepäck ():

• Kalorien: 53
• Kuelenhydrater: 8 Gramm
• Protein: 8 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 79% vum Daily Value (DV)
• Folate: 27% vun der DV
• Eisen: 8% vum DV

Dës Sprossen sinn och héich u Melatonin, e Molekül datt Äre Kierper och produzéiert fir säi Schlofzyklus ze regléieren. Melatonin huet och antioxidant Eegeschaften déi Äre Kierper vu fräie Radikale schützen, déi schiedlech Verbindunge sinn déi zu Zellschued féiere kënnen (,).

Wärend Äre Kierper Melatonin natierlech produzéiert, reduzéiert seng Produktioun mam Alter. D'Fuerscher gleewen datt erofgesate Niveauen mat Gesondheetsprobleemer verknäppt kënne ginn wéi Dir Alter ().

Vill Studie verknäppt Melatoninzufuhr zu engem reduzéierte Risiko vu chronesche Krankheeten, wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (,,,).

Eng 12-Joer Studie bei 370 Fraen huet festgestallt datt déi mat méi nidderegen Melatoninniveauen e wesentlech méi héije Risiko vum Typ 2 Diabetis haten ().

Mëttlerweil huet eng aner Studie festgestallt datt no der Ernärung vun de Ratten en Extrait aus Nierebounen, hir Blutt Melatoninniveauen ëm 16% eropgaang sinn ().

Wéi och ëmmer, weider Fuerschung am Mënsch ass gebraucht.

Sproutéiert Niereboune ginn am beschte gekacht konsuméiert. Dir kënnt se kachen, ubroden oder réieren, da füügt se a Platen wéi Stew an Nuddelen derbäi.

Nierensprossen si besonnesch héich an Antioxidantien, wéi Vitamin C a Melatonin. Melatonin gëtt ugeholl datt Äert Risiko vun Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten erofgeet.

2. Linz Sprossen

Lënsen sinn Hülsenfrüchte déi a verschiddene Faarwe kommen, déi all ganz einfach entstoe kënne fir hiren Nahrungswäert ze verbesseren.

Eng Taass (77 Gramm) vu Lentil Sprossepäck ():

• Kalorien: 82
• Kuelenhydrater: 17 Gramm
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Vitamin C: 14% vun der DV
• Folate: 19% vum DV
• Eisen: 14% vun der DV

De Sprossprozess erhéicht de Lënsen 'phenolescht Inhalt mat ganzer 122%. Phenolesch Verbindunge sinn eng Grupp vun antioxidativen Planzverbindungen, déi antikriibs, entzündungshemmend an antiallergenesch Eegeschafte kënne liwweren (,).

Wéinst hirer erhéierter Antioxidans Kapazitéit kënne Lentil Sprossen LDL (schlecht) Cholesterin reduzéieren, héijen Niveau vun deem kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, an Iwwergewiicht ze erhéijen (,,).

Eng 8-Woche Studie bei 39 Leit mat Typ 2 Diabetis huet erginn datt 3/4 Taass (60 Gramm) vu Lënsensprossen all Dag reduzéiert Triglycerid an LDL (schlecht) Cholesterinspiegel wärend HDL (gutt) Cholesterin erhéicht gëtt, am Verglach mat der Kontrollgrupp ( ).

Et ass ëmmer nach méi Fuerschung gebraucht fir dës Erklärung z'ënnerstëtzen.

Am Géigesaz zu den Nierebounen Sprossen, kënnen d'Lënsen Sprossen gekacht oder réi genoss ginn. Probéiert se op Äre Liiblingszalot oder Sandwich, oder füügt se zu Zoppen oder gedämpfte Geméis bäi.

Linze Sprossen packen héich Mounts vun Antioxidantien déi de Cholesterinspiegel erofsetze kënnen. Am Tour, kann dëst hëllefen Är Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

3. Ierbsen Sprossen

Ierbsen Sprossen si bemierkenswäert fir hiren e bësse séissen Aroma. Béid gréng a giel Erbëss kënnen entstoe sinn.

Si sinn héich nahrhaft, mat 1 Taass (120 Gramm) Verpakung ():

• Kalorien: 149
• Kuelenhydrater: 33 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 14% vun der DV
• Folate: 43% vun der DV
• Eisen: 15% vum DV

Ierzebulli enthalen bal duebel sou vill Folat (B9) als réi Erbsen. Mängel an dësem Vitamin kënnen zu Gebuertsabnormalitéiten entstoen, sou wéi Häerz- an Neuralréierdefekte (,).

Neural Röhrenfehler trëtt op wann d'Schanken ronderëm d'Wirbelsail oder den Doudekapp vun Ärem Kand net richteg entwéckelen, wat zum Gehir oder der Spinalkord féiere kann bei der Gebuert ausgesat ginn.

Studie weisen datt Folsäure-Nahrungsergänzungen d'Heefegkeet vun neurale Rouerdefekte bei Frae vum Fortpflanzungsalter reduzéieren (,).

Gesondheetsfachleit schloen och Konsuméiere vu folaträiche Liewensmëttel un, wéi z.B.

Ierbsen Sprossen si méi zaart wéi déi meescht Sprossen. Si kombinéiere gutt mat Bliedergréng an Zaloten, awer kënnen och gerëselt ginn.

Ierzebulli gi mat Folat gelueden, e wesentlecht Nährstoff fir Häerz- an Neurorousdefekte ze vermeiden.

4. Chickpea Sprossen

Chickpea Sprossen sinn einfach ze maachen an daueren ongeféier 2 Deeg fir ze sprëtzen, wat relativ séier ass.

Si packen däitlech méi Protein wéi aner Sprossen a gi mat Nährstoffer belueden. Eng Taass (140 Gramm) Kiewerzléck bitt ():

• Kalorien: 480
• Kuelenhydrater: 84 Gramm
• Protein: 36 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Vitamin C: 5% vum DV
• Eisen: 40% vum DV

Interessanterweis huet Sprossung bewisen datt den totalen Isoflavon Inhalt drastesch an de Kiewerbsen iwwer 100-mol eropgeet. Isoflavone sinn e Phytoöstrogen - eng pflanzebasis Verbindung déi d'Roll vum Hormon Östrogen imitéiert (,,).

Zënter Östrogenniveau fänken un ze falen wann d'Frae Menopause erreechen, iessen phytoöstrogenräich Liewensmëttel kënnen hëllefen d'Menopausal Symptomer ze reduzéieren, Osteoporose abegraff an héich Blutt Cholesterinspiegel (,).

Eng 35-Deeg Studie bei Ratten ermëttelt datt deeglech Dosen Kikeren Ierzebulli Extrait bedeitend reduzéiert Schanken Verloscht ().

Eng aner Ratstudie huet ofgeschloss datt déi alldeeglech Aufnahm vu frësche Kichererbsen de Gesamt Cholesterin an den Triglyceridniveau erofgaang wärend den HDL (gutt) Cholesterinspiegel erhéicht gouf. Dëst deit drop hin datt Kikertesprossen hëllefe kënnen Häerzkrankheeten ze verhënneren ().

Trotzdem ass mënschlech Fuerschung gebraucht.

Sprout Kichererbsen kënnen als séier a nahrhaft Snack réi giess ginn oder gemëscht ginn fir réi Hummus ze maachen. Si kënnen och an Zoppen oder Veggie Burger gekacht ginn.

Chickpea Sprossen si besonnesch héich am Protein an Isoflavonen, e Phytoöstrogen dat hëllefe kann d'Menopause Symptomer ze behandelen.

5. Mung Bean Sprossen

Mung Bouneschluechte gehéieren zu den heefegste Bouneschluppen.

Si sinn ofgeleet vu Mungbounen, déi haaptsächlech an Ostasien kultivéiert ginn, awer och populär a ville westleche Restauranten a Geschäfter.

Si hunn en extrem niddrege Kaloriezuel, mat 1 Taass (104 Gramm) Offer ():

• Kalorien: 31
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Vitamin C: 15% vum DV
• Folate: 16% vun der DV
• Eisen: 5% vum DV

Sprouting erhéicht Mung Bounen 'Flavonoid a Vitamin C Inhalter bis 7 respektiv 24 Mol. Am Tour stäerkt dëst hir antioxidant Eegeschaften ().

Wat méi ass, verbënnt verschidde Fuerschung dës Sprossen mat potenziellen Antikancer Virdeeler andeems se fräi radikal Schued bekämpfen ().

Ähnlech huet eng Test-Tube-Studie a mënschlechen Zellen, déi mat dësem Extrait behandelt goufen, en toxeschen Effekt op Kriibszellen entdeckt - ouni Schued fir gesond Zellen ().

Wéi gesot, bedenkt datt mënschlech Fuerschung noutwendeg ass.

Mung-Bounen-Sprossen sinn eng Basis an der asiatescher Kichen an domat perfekt fir Platen wéi frittéiert Reis a Fréijoersrollen.

Sprouting erhéicht mung Bounen hir antioxidative Aktivitéit, wat hir Kriibsbekämpfungseigenschaften verbesseren kann. Wéi och ëmmer, weider Fuerschung ass gebraucht.

6. Soja Sprossen

Soyabean Sprossen sinn e populär Zutat a ville koreanesche Platen. Si gi gewuess duerch d'Sprëtz vu Sojabounen.

Eng Taass (70 Gramm) vu Sojabäer Sprossepäck ():

• Kalorien: 85
• Kuelenhydrater: 7 Gramm
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Vitamin C: 12% vum DV
• Folate: 30% vum DV
• Eisen: 8% vum DV

Sprouting sénkt d'Sojabohneniveauen vun der Phytinsäure, wat en Antinährstoff ass, dee sech u Mineralstoffer wéi Eisen bënnt, déi hir Absorption behënnert. Zum Beispill, Soja Mëllech an Tofu aus Sprossen hu bis zu 59% respektiv 56% manner Phytinsäure wéi net-sprutzt Produkter (36,).

Dofir, Sojabohn Sprossen kënnen Net-Hem Eisen maachen - déi Aart vun Eisen a Planzen - méi verfügbar fir Äre Kierper ().

Wann Är Eisen Niveauen niddereg sinn, kënnt Dir net genuch Hämoglobin produzéieren - de Protein a roude Blutzellen, déi Sauerstoff duerch Äre Kierper transportéiert. Dëst kann zu Eisenmangelanämie féieren.

Eng 6-Méint Studie bei 288 Meedercher mat Eisenmangelanämie huet festgestallt datt déi, déi 3 Unzen (100 ml) vu gespréngte Sojamëllech pro Dag gedronk hunn, hir Niveaue vu Ferritin wesentlech verbessert hunn, wat de Protein ass, deen Eisen an Ärem Kierper stockéiert ().

Ähnlech huet eng 2-Woch Studie bei Ratten mat dëser Bedingung festgestallt datt eng Sojabohn Spross Ergänzung hir Hämoglobinniveauen zu deene vu gesonde Ratten erhéicht huet ().

Als sou, Sprouten Sojabäer kënnen hëllefen dës speziell Aart vun der Anämie ze vermeiden an ze behandelen. Alles déiselwecht, méi Fuerschung ass garantéiert.

Sojabohn Sprossen hunn eng knaschteg Textur an nussege Goût. Si gi méi dacks gekacht giess a maachen eng lecker Ergänzung zu Kasserollen a Stew.

Soja Sprossen kënnen hëllefen Eisen méi verfügbar fir Äre Kierper ze maachen wéinst engem nidderegen Antinährstoffinhalt. Sou kënnen dës Sprossen hëllefen d'Eisenmangelanämie ze behandelen.

7. Adzuki Bouneschlupp

Adzuki Bounen sinn eng kleng rout Boun déi an Ostasien kultivéiert a ganz ähnlech wéi Mung Bounen.

Eng 1 Coupe (133 Gramm) Portioun Adzuki Bouneschluppspäck ():

• Kalorien: 466
• Kuelenhydrater: 84 Gramm
• Protein: 31 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Vitamin C: 17% vun der DV
• Eisen: 40% vum DV

Wéi mat de meeschte gespréngte Bounen, spritzt Adzuki Bounen hir Phenol Antioxidans Inhalt ëm 25%. Déi prominentst Phenolverbindung an dëse Sprossen ass Sinapinsäure ().

Sinapinsäure huet vill gesondheetsförderend Eegeschaften, och verbesserte Bluttzockerkontroll an anti-inflammatoresch, antibakteriell an antikriibs Effekter ().

Déiere Studien hindeit datt Sinapinsäure héich Bluttzockerspigel an Insulinresistenz bei Ratten mat Diabetis reduzéiert (,).

Awer et ass onkloer ob Adzuki Bounesprossen dee selwechten Effekt bei de Mënschen ausüben. Weider Studie sinn noutwendeg.

Adzuki Bouneschluppen hunn en nëssege Goût a kënnen zu Zaloten, Wéckelen a Smoothien réi bäigefüügt ginn. Dir kënnt se och an Zoppen kachen.

Adzuki Bouneschlupp bretzt Sinapinsäure, wat hëllefe kann de Bluttzocker ze kontrolléieren. Awer nach méi Fuerschung ass gebraucht.

Sprouting Instruktiounen

Wärend Dir verschidde Bouneschluppen an Epicerien a Fachgeschäfter kaafe kënnt, musst Dir bestëmmt Varietéit eleng sprossen.

Fir unzefänken, wëllt Dir rau, gedréchent Bounen kafen, da befollegt dës Schrëtt.

1. Spull Är Bounen fir Dreck oder Steng ewechzehuelen. Plaz se an e Glasfässer.
2. Fëllt ongeféier 3/4 vum Jar mat kalem Waasser, da bedeckt et mat engem Duch oder Mesh a befestegt et mat enger Gummiband.
3. Loosst d'Bounen 8-24 Stonnen drénken oder bis se op zweemol hir Gréisst erweidert hunn. Normalerweis brauche méi grouss Somen e méi laang Séiss.
4. Loosst d'Waasser aus dem Glas ofdecken, bedeckt et erëm mam Stoff, a dréit et op d'Kopp fir weider e puer Stonnen ze drenken.
5. D'Boune sanft spullen an erëm ofläschen. Widderhuelen dëse Schrëtt 2-3 Mol pro Dag fir 1-4 Deeg oder bis d'Sprossen fäerdeg sinn.

Um Enn vun dësem Prozess sollt Dir Sprossen bemierken déi aus de Somen wuessen. Déi lescht Längt vun de Sprossen ass u Iech - wat Dir se méi laang am Glas hält, wat se méi wuessen.

Precautiounen fir Bouneschlupp ze iessen

Am Allgemengen, Sprossen sinn héich perishable Liewensmëttel.

Si hunn och en héije Risiko vu bakterieller Infektioun, wéi z Salmonellen oder E. coli, wéinst dem fiichten Ëmfeld fir hire Wuesstum gebraucht.

Béid Salmonellen an E. coli ka Liewensmëttelvergëftung verursaachen, wat Duerchfall, Erbrechung a Bauchwéi ausléise kann ().

Zum Beispill, en 2011 Ausbroch vun Duerchfall an Däitschland huet 26 Leit betraff déi Sprossen iesse gemellt hunn ().

Autoritéiten empfeelen Sprossen grëndlech virum Konsum ze wäschen, besonnesch wann Dir plangt se réi ze iessen. Leit mat schwaachem Immunsystem, wéi Kanner, eeler a schwanger Fraen, sollten nëmme gekachten Sprossen iessen.

Sprouts sinn einfach doheem ze maachen. Wéi och ëmmer, si si mat Iessvergëftung verbonne wéinst hirem héije Risiko vu Kontaminatioun vun Salmonellen an E. coli. Dir sollt se grëndlech wäschen oder kachen fir Äert Risiko fir eng Infektioun ze reduzéieren.

Ënnen Linn

Sprossen ass en natierleche Wee fir de Ernärungsprofil vun de Bounen ze erhéijen, well et hiren antioxidativen Inhalt verbessert an hiren Antinährstoffniveau reduzéiert.

Sprouts kënne verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden, och verbesserte Bluttzockerkontroll, reduzéiert menopausal Symptomer, an e manner Risiko fir Häerzkrankheeten, Anämie a Gebuertsdefekter.

Dës lëschteg, knaschteg Liewensmëttel kënnen e super Zousaz zu Ärer nächster Zalot oder Rührer maachen.