9 bewisen Weeër fir d'Hormonen ze fixéieren déi Äert Gewiicht kontrolléieren

Inhalt

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Östrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Glukagonähnlech Peptid-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Alles anescht?

Äert Gewiicht gëtt gréisstendeels vun Hormone kontrolléiert.

Fuerschung weist datt Hormone beaflossen Ären Appetit a wéi vill Fett Dir späichert (,,).

Hei sinn 9 Weeër fir d'Hormone "ze fixéieren" déi Äert Gewiicht kontrolléieren.

1. Insulin

Insulin ass en Hormon dat vun de Beta Zelle vun Ärer Bauchspaicheldrüs produzéiert gëtt.

Et gëtt a klenge Quantitéiten de ganzen Dag a méi grousse Quantitéiten nom Iessen ausgeschnidden.

Insulin erlaabt Ären Zellen Bluttzocker fir Energie oder Lagerung opzehuelen, ofhängeg vun deem wat zu där Zäit gebraucht gëtt.

Insulin ass och den Haaptfettlagerhormon am Kierper. Et seet Fettzellen Fett ze späicheren, a verhënnert datt gespäichert Fett ofgebrach gëtt.

Wann Zellen Insulin resistent sinn (ganz heefeg), da gi Blutzucker an Insulin Niveau däitlech erop.

Chronesch erhéicht Insulinniveau (bezeechent Hyperinsulinemie) kann zu ville Gesondheetsproblemer féieren, och Iwwergewiicht a metabolescht Syndrom (,, 6).

Iwwerhuelung - besonnesch Zocker, raffinéiert Kuelenhydrater, a Fast Food - dreift Insulinresistenz a erhéicht den Insulinniveau (,,).

Hei sinn e puer Tipps fir den Insulinniveau ze normaliséieren an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren:

• Zocker vermeiden oder minimiséieren: Héich Mounts vu Fruktose a Sucrose förderen Insulinresistenz an erhéijen den Insulinniveau (,,,,,).
• Reduzéieren Kuelenhydrater: Eng niddereg-carb Ernährung kann eng direkt Lëscht vun Insulin Niveauen Ursaach (,,,).
• Fëllt Protein op: Protein erhéicht tatsächlech Insulin kuerzfristeg. Allerdéngs sollt et zu laangfristege Reduktiounen vun der Insulinresistenz féieren andeems Dir Bauchfett verléiert (,).
• Ëmfaasst vill gesond Fetter: Omega-3 Fetter, déi a fettege Fësch fonnt ginn, kënnen hëllefen, séier Insulin Niveauen ze senken ()
• Sport regelméisseg: Iwwergewiicht Fraen déi séier gaange sinn oder joggen haten eng Verbesserung vun der Insulinempfindlechkeet no 14 Wochen an enger Etude (,,).
• Kritt genuch Magnesium: Insulinresistent Leit sinn dacks wéineg a Magnesium, a Magnesiumnahrungsergänzungen kënnen d'Insulinempfindlechkeet verbesseren (,,).
• Drénken gréngen Téi: Gréngen Téi kann de Bluttzocker an den Insulinniveau senken (,).

Fazit:

Insulin ass den Haaptfettlagerhormon am Kierper. Reduzéieren Zocker ofgeroden, schneiden Kuelenhydrater an Übung sinn déi bescht Weeër fir den Insulinniveau ze senken.

2. Leptin

Leptin gëtt vun Äre Fettzellen produzéiert.

Et gëtt als e "Sättigungshormon" ugesinn, deen den Appetit reduzéiert an Iech voll fillt.

Als Signalhormon ass seng Roll ze kommunizéieren mam Hypothalamus, dem Deel vun Ärem Gehir deen den Appetit an d'Nahrungsaufnahme reguléiert.

De Leptin seet dem Gehir, datt et genuch Fett am Lager gëtt an net méi gebraucht gëtt, wat hëlleft Iwwerméissegkeet ze vermeiden.

Leit, déi iwwergewiicht oder fettleibeg sinn, hunn normalerweis ganz héich Niveaue vu Leptin am Blutt. Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt Leptinniveauen bei fettleibege Leit 4 Mol méi héich ware wéi bei Leit mat engem normale Gewiicht ().

Wann Leptin den Appetit reduzéiert, da sollten fettleibeg Leit mat héijem Niveau Leptin manner ufänken iessen a Gewiicht verléieren.

Leider, an der Iwwergewiicht funktionnéiert de Leptinsystem net wéi et soll. Dëst gëtt als Leptin Resistenz bezeechent.

Wann de Leptinsignaléiere behënnert ass, kënnt d'Botschaft fir opzehalen ze iessen net duerch d'Gehir, sou datt et net mierkt datt Dir genuch Energie gespäichert hutt (,).

Am Wesentlechen denkt Äert Gehir datt et hongereg ass, also sidd Dir gefuer fir ze iessen.

Leptinniveauen ginn och reduzéiert wann Dir Gewiicht verléiert, wat een vun den Haaptgrënn ass et sou schwéier laangfristeg Gewiichtsverloscht ze halen. D'Gehir mengt datt Dir hongereg sidd, an dréckt Iech méi ze iessen (,,).

Zwee potenziell Ursaache vu Leptin-Resistenz si chronesch erhéicht Insulinniveau an Entzündung am Hypothalamus (,,,,,).

Hei sinn e puer Virschléi fir d'Leptinempfindlechkeet ze verbesseren:

• Vermeit inflammatoresch Liewensmëttel: Limitéiert Liewensmëttel déi Entzündung verursaachen, besonnesch zockereg Gedrénks an Transfette.
• Iesse verschidde Liewensmëttel: Iessen méi entzündungshemmend Liewensmëttel, wéi fettege Fësch ().
• Sport regelméisseg: Mëttelméisseg Aktivitéit kann d'Leptinempfindlechkeet verbesseren (,,).
• Schlof genuch: Studien hu gewisen datt net genuch Schlof zu engem Réckgang am Leptinniveau féiert a méi Appetit (,).
• Ergänzungen: An enger Studie hunn d'Fraen op enger Gewiichtsverloscht Diät, déi Alpha-Lipoinsäure a Fësch Ueleg geholl hunn, méi Gewiicht verluer an haten e méi klenge Réckgang am Leptin wéi déi an enger Kontrollgrupp ().

Fazit:

Leit mat Iwwergewiicht tendéieren resistent géint d'Effekter vum Leptin. Anti-inflammatoresch Liewensmëttel verbrauchen, trainéieren a genuch Schlof kréien, kann d'Sensibilitéit vum Leptin verbesseren.

3. Ghrelin

Ghrelin ass bekannt als "Hunger Hormon." Wann Äre Bauch eidel ass, verëffentlecht et Ghrelin, wat e Message un den Hypothalamus schéckt fir Iech ze iessen ().

Normalerweis sinn d'Ghrelin Niveauen am héchsten virum Iessen an am niddregsten ongeféier eng Stonn nodeems Dir en Iessen hutt.

Wéi och ëmmer, bei Iwwergewiicht an fettleibege Leit, fastend Ghrelin Niveauen sinn dacks méi niddereg wéi bei Leit mat normalem Gewiicht (,).

Studien hunn och gewisen datt nodeems fettleibeg Leit iessen, ghrelin nëmmen erofgeet. Wéinst deem kritt den Hypothalamus net sou staark vun engem Signal fir opzehalen ze iessen, wat zu Iwwermooss féiere kann (52).

Hei sinn e puer Tipps fir d'Funktioun vu Ghrelin ze verbesseren:

• Zocker: Vermeit High-Fruktos Mais Sirop an Zocker-séiss Getränker, wat d'Ghrelin Äntwert nom Iessen beaflosse kann (,).
• Protein: Protein iessen bei all Molzecht, besonnesch Frühstück, kann d'Ghrelin Niveauen reduzéieren an Sättigung förderen (,,,).

Fazit:

Vill Protein iessen an d'Liewensmëttel an d'Gedrénks mat vill Zocker vermeiden kënnen d'Ghrelin Niveauen optimiséieren.

4. Cortisol

Cortisol ass en Hormon dat vun den Adrenal Drénken produzéiert gëtt.

Et ass bekannt als "Stresshormon" well et verëffentlecht gëtt wann Äre Kierper Stress spiert.

Wéi aner Hormoner ass et wichteg fir ze iwwerliewen. Wéi och ëmmer, chronesch erhéicht Niveauen vu Cortisol kënnen zu Iwwerméissegkeet a Gewiichtsgewënn féieren ().

Et schéngt, datt Fraen, déi iwwerschësseg Gewiicht ronderëm d'Mëtt droen, op Stress reagéiere mat enger méi grousser Erhéijung vu Cortisol (,).

Wéi och ëmmer, eng strikt Diät kann och Cortisol erhéijen. An enger Studie hu Frae déi eng kalorienarm Diät konsuméiert méi héich Cortisolniveauen a gemellt méi gestresst ze fillen wéi Fraen déi eng normal Diät giess hunn ().

Dës Strategien kënne Cortisol Niveauen reduzéieren:

• Balancéiert Diät: Follegt eng ausgeglach, richteg Nahrungsbasis Diät. Net Kalorien op extrem nidderegen Niveau schneiden.
• Meditéieren: Meditatioun praktizéieren kann d'Cortisol Produktioun wesentlech reduzéieren ().
• Musek lauschteren:. Fuerscher berichten datt wann berouegend Musek wärend medizinesche Prozedure gespillt gëtt, Cortisol klëmmt net sou vill (,).
• Schlof méi: Eng Studie huet festgestallt, datt wann d'Piloten am Laf vun enger Woch 15 Stonne Schlof verluer hunn, hir Cortisolniveauen ëm 50-80% eropgaang sinn ().

Fazit:

Héich Cortisolniveau kann d'Nahrungsaufnahme erhéijen a Gewiicht gewannen förderen. Eng equilibréiert Ernärung iessen, Stress managen a méi schlofen kann hëllefen d'Cortisol Produktioun normaliséieren.

5. Östrogen

Estrogen ass dat wichtegst weiblecht Sexhormon.

Et gëtt haaptsächlech vun den Eierstécker produzéiert, an ass an d'Reguléierung vum weibleche Fortpflanzungssystem involvéiert.

Béid ganz héich an niddreg Niveauen vun Östrogen kënnen zu Gewiicht gewannen. Dëst hänkt vum Alter of, d'Aktioun vun aneren Hormonen, an de Gesamtzoustand vun der Gesondheet.

Fir d'Fruchtbarkeet während de reproduktive Joeren z'erhalen, fänkt Östrogen un d'Fettlagerung an der Pubertéit ze promoten ().

Zousätzlech kann et Fettgewënn an der éischter Halschent vun der Schwangerschaft stimuléieren ().

Fettleibeg Fraen éischter méi héich estrogen Niveauen wéi normal Gewiicht Fraen ze hunn, an e puer Fuerscher gleewen dat wéinst Ëmwelt Afloss ass ().

Wärend der Menopause, wann d'Östrogenniveau falen, well manner an den Eierstécker produzéiert gëtt, verlagert de Site fir Fettlagerung vun den Hëfte an den Oberschenkel op viszeral Fett am Bauch. Dëst fördert Insulinresistenz a erhéicht Krankheetsrisiko (,).

Dës Ernärungs- a Lifestyle-Strategien kënnen hëllefen Ästrogen ze managen:

• Faser: Eet vill Faser wann Dir Östrogenniveauen reduzéiere wëllt (,,).
• Cruciferous Geméis: Cruciferous Geméis iessen kann positiv Auswierkungen op Östrogen hunn (,).
• Flax Somen: Och wann d'Phytoöstrogenen an hinnen kontrovers sinn, schéngt Flaxsomen positiv Auswierkungen op Östrogen bei de meeschte Fraen ze hunn (,).
• Übung: Kierperlech Aktivitéit kann hëllefen d'Östrogenniveauen a béid premenopausal a postmenopausal Fraen normaliséieren (,).

Fazit:

Wann Östrogenniveauen ze héich oder niddereg sinn, kann e Gewiichtsgewënn optrieden. Dëst hänkt vum Alter of an aner hormonell Faktoren.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) ass en Hormon dat vun Zellen am Gehir an am Nervensystem produzéiert gëtt.

Et stimuléiert den Appetit, besonnesch fir Kuelenhydrater, an ass am héchsten a Periode vu Faaschten oder Nahrungsmangel (,,).

Niveaue vum Neuropeptid Y gi wärend Zäite vu Stress erhuewen, wat zu Iwwerméissegkeet a Bauchfettgewënn féiere kann (,,).

Empfehlungen fir den NPY erofzesetzen:

• Eet genuch Protein: Iessen ze wéineg Protein gouf gezeechent d'Verëffentlechung vum NPY ze erhéijen, wat zu Honger féiert, erhéicht Nahrungsaufnahme a Gewiicht gewannen ().
• Faasst net ze laang: Déierstudien hu bewisen datt ganz laang Faaschten, wéi iwwer 24 Stonnen, NPY Niveauen dramatesch erhéije kënnen [,,].
• Soluble Faser: Vill léislech prebiotesch Faser iessen fir déi frëndlech Bakterien am Daarm ze ernähren kann d'NPY Niveauen reduzéieren ().

Fazit:

Neuropeptid Y (NPY) stimuléiert Honger, besonnesch wärend Faaschten a Stresszäiten. Protein a lösliche Glasfaser kënnen hëllefen, NPY erofzesetzen.

7. Glukagonähnlech Peptid-1 (GLP-1)

Glukagonähnlech Peptide-1 (GLP-1) ass en Hormon deen an Ärem Daarm produzéiert gëtt wann Nährstoffer an den Daarm kommen.

GLP-1 spillt eng grouss Roll fir de Bluttzockerspigel stabil ze halen, a mécht Iech och voll.

D'Fuerscher gleewen der Ofsenkung vum Appetit, déi direkt no der Gewiichtsverloschtchirurgie geschitt deelweis duerch eng erhéicht Produktioun vu GLP-1 ().

An enger Studie hu Männer, déi eng GLP-1 Léisung mam Kaffi kruten, gemellt méi zefridden ze sinn an um Enn 12% manner Kalorien beim Mëttegiessen iessen ze goen ().

Suggestiounen fir de GLP-1 ze erhéijen:

• Eet vill Protein: Héichprotein Liewensmëttel wéi Fësch, Molkeeprotein a Joghurt goufen als GLP-1 Niveauen erhéicht an d'Insulinempfindlechkeet verbessert (,,).
• Iess anti-inflammatoresch Liewensmëttel: Chronesch Entzündung ass verbonne mat reduzéierter GLP-1 Produktioun ().
• Bliedergréng: An enger Studie hunn d'Fraen, déi gréng gréng Geméis wéi Spinat a Kale konsuméiert hunn, méi héich GLP-1 Niveauen erlieft a méi Gewiicht verluer wéi d'Kontrollgruppe ().
• Probiotika: An enger Déierstudie huet eng probiotesch Ergänzung de GLP-1 Niveau erhéicht, wat zu enger Reduktioun vun der Nahrungsaufnahme gefouert huet ().

Fazit:

GLP-1 kann den Appetit erofsetzen a Gewiichtsverloscht erhéijen. Konsuméiere vun enger Diät héich u Protein a Gréng kann hëllefen Är Niveauen ze erhéijen.

8. Cholecystokinin (CCK)

Wéi GLP-1 ass Cholezystokinin (CCK) en anert Sättigungshormon produzéiert vun Zellen an Ärem Daarm ().

Méi héich Mounts vu CCK goufe gewisen, d'Nahrungsaufnahme bei béiden dënnen a fettleibege Leit ze reduzéieren (,,).

Strategien fir CCK ze erhéijen:

• Protein: Eet vill Protein bei all Molzecht ().
• Gesond Fett: Fett iessen ausléist d'Verëffentlechung vum CCK ().
• Faser: An enger Studie, wa Männer e Miel mat Bounen iessen, hunn hir CCK Niveauen duebel sou vill geklommen wéi wa se eng niddereg Faser Iesse konsuméiert hunn ().

Fazit:

CCK ass en Hormon dat den Appetit reduzéiert a gëtt produzéiert wann Dir Protein, Fett a Faser iesst.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) ass en aneren Darmhormon deen den Appetit kontrolléiert.

Et gëtt verëffentlecht vun Zellen am Daarm an am Doppelpunkt.

Peptid YY gëtt ugeholl datt eng grouss Roll bei der Reduktioun vun der Nahrungsaufnahme spillt an Ärem Risiko vun Adipositas erofgeet (,).

Strategien fir PYY ze erhéijen:

• Méi niddereg-carb Ernährung: Dir sollt eng méi niddereg-carb Ernährung iessen baséiert op onveraarbechte Liewensmëttel fir de Bluttzockerspigel stabil ze halen. Erhéite Bluttzocker kann d'PYY Effekter beeinträchtigen (,,).
• Protein: Eet vill Protein aus entweder Déieren- oder Planz Quellen (,).
• Faser: Iessen vill Glasfaser (,,).

Fazit:

Fir PPY Niveauen ze erhéijen an Appetit ze reduzéieren, probéiert verschafft Kuelenhydrater ze vermeiden a vill Protein a Faser ze iessen.

10. Alles anescht?

Hormone schaffen zesumme fir den Appetit an d'Fettlagerung ze erhéijen oder erofzesetzen.

Wann de System net richteg funktionnéiert, kënnt Dir Iech mat Gewiichtsprobleemer lafend kämpfen.

Glécklecherweis, Diät a Lifestyle Ännerungen kënne staark Auswierkungen op dës Hormone hunn.