Ass Iessen een Dag pro Dag eng sécher an effektiv Manéier fir Gewiicht ze verléieren?

Inhalt

• Iwwersiicht
• Wéi et geet
• Gewiichtsverloscht
• Virdeeler
• Nodeeler
• Iesse fir ze iessen an ze vermeiden
• Sample Menü
• Ënnen Linn

Iwwersiicht

Eng Molzecht am Dag iessen ass eng Praxis déi vill Leit schwetzen fir Gewiicht ze verléieren an d'allgemeng Gesondheet ze verbesseren. Déi eenzeg Molzecht pro Dag Diät gëtt och OMAD genannt.

Och wann den Inhalt an den Timing vum Iessen variéiert baséiert op der perséinlecher Präferenz, sinn d'Leit no enger OMAD Diät typesch hir Kalorienzufuhr limitéiert op eng eenzeg Molzecht oder eng kuerz Zäitfenster.

Déi potenziell gesondheetlech Virdeeler vun OMAD si primär verbonne mat fasten - Kalorienzufuhr limitéieren während enger bestëmmter Zäitperiod - a Kalorie Restriktioun am Allgemengen.

Wéi et geet

Et gi vill Aarte vu intermitterende Fasting-Praktiken a verschidde Weeër fir d'ËMMD ëmzesetzen.

Beispiller sinn just ee Mol ze iessen an de Rescht vum Dag ze fasten oder eng Molzecht ze iessen an limitéiert Quantitéiten un Iessen während de fasting Perioden ze iessen.

Dës Aart Diät erstellt e Kalorie Defizit, wat zu Gewiichtsverloscht féiere kann.

Aner Gesondheetsvirdeeler am Zesummenhang mat Fasten enthalen d'Potenzial fir Häerzkrankheeten Risikofaktoren ze reduzéieren, Bluttzocker ze reduzéieren an d'Entzündung ze reduzéieren (1).

Awer am Verglach mat aner Fastenregime, sou wéi d'16/8 Method, déi 8-Stonn iessen Fënstere a 16-Stonne Fasten Fënstere betrëfft, iessen just eng Molzecht pro Dag ass eng vun den extremsten Methoden fir intermittéiert Fasten.

E puer populär Diäter encouragéieren eng Molzecht pro Dag ze iessen. Zum Beispill, wann Dir d'Warrior Diät befollegt, ësst eng Persoun eng eenzeg Molzecht pro Dag, a fuert tëscht laange Perioden vu Fasten mat kuerzen Perioden vum Energieverbrauch.

Déi meescht Leit, déi OMAD suivéieren, wielen nëmmen Iessen ze konsuméieren, awer anerer wielen Kaffi oder Mëttegiessen als hir Molzecht. E puer Versioune vun dësem Iessmuster erlaben e Snack oder zwee zousätzlech zu engem Molzecht.

Wéi och ëmmer, e puer OMAD-Enthusiaster verbrauchen näischt wat Kalorien enthält während hirer fasting Fenster a konsuméiere nëmme Kalorien während hirer gewielter Molzecht, déi normalerweis eng Stonn oder esou dauert.

Gewiichtsverloscht

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir en Energiedefizit kreéieren.

Dir kënnt dëst maachen andeems Dir entweder d'Zuel vu Kalorien erhéigt déi Dir verbrennt oder Är Kalorienzufuhr reduzéiert. Kaloresch Restriktioun, egal wéi Dir et erreecht hutt, féiert zum Fettverloscht.

Leit, déi d'OMAD Method benotzen, si méiglecherweis Gewiicht ze verléieren einfach well se manner allgemeng Kalorien ophuelen wéi se normalerweis wärend engem reegelméissege Muster.

Zum Beispill, huet eng Studie bei gesonde Erwuessene festgestallt datt d'Kalorienzufuhr op eng 4-Stonne Zäit am Owend limitéiert huet zu bedeitend gréissere Kierperfettverloscht gefouert wéi wann dräi verschidden Iessen de ganzen Dag iessen (2).

Fuerschung huet och gewisen datt intermittéiert Fasten, abegraff verlängert Festerperioden wéi OMAD, méiglecherweis zu Gewiichtsverloscht féieren.

Wéi och ëmmer, et schéngt net méi effektiv wéi traditionell Kalorienbeschränkungsmethoden ze sinn, wéi d'Kalorie-Intake bei all Molzecht ze reduzéieren (3).

Eng Analyse déi 50.660 Leit abegraff huet gewisen datt déi, déi 1 oder 2 Molzecht pro Dag konsuméiere, eng jährlech Reduktioun vum Kierpermasseindex (BMI) haten am Verglach zu deenen déi 3 Mol pro Dag konsuméieren.

D'Studie huet och gewisen datt eng Iwwerraschungschnell vun 18 oder méi Stonnen mat reduzéierter Kierpergewiicht verbonne war, am Verglach mat méi kierzende Fasten Fensteren (4).

Wéi och ëmmer, dës Gewiichtsverloscht Virdeeler si verbonne mat intermitterende Fasten am Allgemengen, an net nëmmen den OMAD.

Plus, extrem Methoden fir ze fasten, souwéi OMAD, kënne Nebenwirkungen hunn, déi d'Leit musse berécksiichtegen, zum Beispill e verstäerkten Honger a problematesch metabolesch Verännerungen (5).

Virdeeler

Zousätzlech zum Gewiichtsverloscht huet d'Fuerschung e Fasting mat enger Zuel vun anere Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Zum Beispill kann fasting hëllefen Bluttzocker a bestëmmte Häerzkrankheetsfaktoren reduzéieren, dorënner LDL "schlecht" Cholesterin (6, 7).

Fasting ass och mat Reduktioun vun Markéierer vun der Entzündung verbonne ginn, och C-reaktive Protein (6).

Zousätzlech kann de Fasting eenzegaarteg Virdeeler fir d'Gesondheet vum Nervensystem bidden. Et kann Neurodegeneratioun verlangsamen an d'Liewensdauer förderen, laut Déierfuerschung (8, 9).

Wéi och ëmmer, obwuel dës potenziell Virdeeler villverspriechend sinn, ass et wichteg ze bemierken datt dës Virdeeler verbonne sinn mat Fasten am Allgemengen an net OMAD speziell.

Tatsächlech weist e puer Fuerschungen datt den OMAD Muster kann méi gesondheetlech schiedlech sinn wéi aner, manner restriktiv Fasting Methoden (2, 10, 11).

Nodeeler

Och wann d'Fuerschung Fasten a Kalorienbeschränkunge mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler verbonnen huet, beweise puer Beweiser datt ze vill ze beschränken - wat nëmmen eng Molzecht am Dag konsuméiere kann - méi Schued maache wéi gutt.

Zum Beispill, Studien hindeit datt dës extrem Restriktioun zu erhéijen Gesamt- an LDL "schlecht" Cholesterin a méi héije Blutdrockniveauen am Verglach zum normalen Iessmuster oder manner extrem fastingmethoden (2) féiert.

Aner Studien hu gewisen datt eng Molzecht pro Dag iessen kann de Bluttzockerspigel erhéijen, d'Äntwert vum Kierper op Insulin vertrauen, an d'Niveauen vum appetitstimuléierende Hormon Ghrelin erhéijen, am Verglach zum Iessen 3 Mol pro Dag.

Dëst kann zum extremen Honger féieren (10).

Wat méi ass, Kalorien ze limitéieren op eng Molzecht pro Dag kënnen d'Chancen fir Hypoglykämie erhéijen, oder niddreg Bluttzocker, besonnesch bei deenen mat Typ 2 Diabetis (11).

Zousätzlech zu dësen potenziellen negativ Effekter, kann eng Molzecht pro Dag iessen zu Symptomer féieren (12):

• übelkeit
• Schwindel
• Reizbarkeet
• niddereg Energie
• Verstopfung

D'OMAD Diät ass och net ubruecht fir vill Gruppe vu Leit, och déi, déi schwanger oder stillen, Kanner a Jugendlecher, eeler Erwuessener, a Leit mat Iessstéierunge.

Eng Begrenzung op eng Molzecht pro Dag ze limitéieren kann och zu gestéiert Ernärungs Tendenze féieren, e sozialt Liewen vun enger Persoun beaflossen an et ass extrem schwiereg fir déi meescht Leit ze hänken.

Wat nach méi ass, et ka ganz schwiereg sinn genuch Nährstoffer an engem Molzecht anzehuelen. Dëst kann zu Nährstandsdefiziter féieren, wat Är Gesondheet negativ beaflosse kann an zu eeschte Risike féieren.

Déi lescht ginn e puer Leit, déi den OMAD Diätmuster folgen, op héich veraarbecht, kaloriendicht Liewensmëttel, wéi Fast Food, Pizza, Donuts, an Glace, während hirer eenzeger Molzecht.

Iwwerdeems dës Iesswuere kënnen an e equilibréierte Liewensstil passen, exklusiv iessen Iesse mat héije Zousatz Zocker an aner ongesonde Ingredienten negativ op Är Gesondheet op laang Siicht.

Insgesamt, obwuel et Virdeeler sinn, déi mat Fasten a Kalorienbeschränkungen hunn, huet d'Fuerschung gewisen datt 2 oder 3 Iessen pro Dag ze verbrauchen ass méiglecherweis eng besser Optioun fir d'Gesamtgesondheet wéi eng Molzecht pro Dag iessen (5).

Iesse fir ze iessen an ze vermeiden

Egal wéi eng Zort Diätmuster Dir wielt, Är Innahm sollt meeschtens aus ganzen, nährstoffdichtenen Iessen bestoen.

Och wann déi meescht Gesondheetsspezialisten net recommandéiere just eng Molzecht pro Dag ze iessen, awer wann Dir dëst Iessmuster auswielt, ass et essentiell ze garantéieren datt Dir eng Vielfalt vun nahrhafte Liewensmëttel verbraucht, och:

• Uebst, wéi Beeren, Zitrusfrüchte, a Bananen
• Geméis, wéi Kale, Broccoli, Choufleur, Spargel a Paprika
• starchy Geméis a Käre, wéi séiss Gromperen, Butternut Kürbis, Hafer, Quinoa, a Gerste
• gesond Gesondheetsfetter, wéi Avocados, Olivenueleg, an net gesweeten Kokosnoss
• Hülsenfrüchte, wéi Erbsen, Chickpeas, Lënsen, a Schwaarz Bounen
• Somen, Nëss an Nëssbotter, wéi Cashewelen, Macadamia Nëss, Mandelen, a Kürbiskerne
• Mëllechprodukter a Planzebaséierter Alternativ Produkter, unsweetened Joghurt, Kokosnoss Mëllech, a Cashew Mëllech
• Proteinquellen, wéi Poulet, Fësch, Tofu, an Eeër

Limitéiert héich veraarbechte Liewensmëttel, sou wéi:

• Fast Food
• zocker Bäckereien
• wäiss Brout
• schweessener Getreide
• Soda
• Chips

Dës Liewensmëttel bidden wéineg Ernärungswäert, an d'Iessen vun hinnen ze dacks kann zu Gewiichtsgewënn a verstäerkte Krankheetrisiko féieren.

Beim Fasten vu Fensteren erfuerdert d'OMAD Diät d'Leit d'Kalorienzufuhr op e Minimum ze halen.

An der strenger OMAD Diät heescht dat komplett Restriktioun vu Kalorien. Dir kënnt ëmmer nach Waasser an aner netkaloresch Gedrénks a Fastenzäiten genéissen.

Aner wiele während dem Dag niddereg Kalorie, héich Protein Snacks iessen, wéi:

• Eeërbecher
• Poulet
• Thuinfeschskaepp

Eng Kéier, déi meescht Gesondheetsservicer empfeelen net nëmmen eng Molzecht am Dag ze iessen, well et kann d'allgemeng Gesondheet schueden.

Wann Dir iwwerweist dëst Diätmuster ze probéieren, gitt e vertraut Gesondheetsspezialist fir Berodung ier Dir ufänkt.

Sample Menü

Eng Molzecht pro Dag iessen ass onwahrscheinlech fir Iech déi Kalorien an Nährstoffer ze ginn, déi Äre Kierper brauch ze froen, ausser wann se virsiichteg geplangt sinn. Wiel vu bannent enger länger Zäit iessen kann Iech hëllefen Är Nährstoffaarfung ze erhéijen.

Wann Dir wielt ze probéieren eng Molzecht pro Dag ze iessen, sollt Dir et wahrscheinlech net 7 Deeg an der Woch maachen.

Déi meescht Leit verfollegen den OMAD Muster e puer Deeg an der Woch, fett et a mat engem normalen Diätmuster oder mat engem manner restriktive intermittierende Fasting Regime, sou wéi d'16/8 Method.

Wann Dir eng Molzecht pro Dag iesst, probéiert d'Iessen sou nährstoffaaricht wéi méiglech ze maachen. Dës Iesse sollten op d'mannst 1200 Kalorien liwweren, wat schwéier ka fir e puer iwwer eng normal Mielfenster anzegoen.

Wann Dir kämpft genuch Kalorien an engem Molzecht z'erreechen, berécksiichtegt Är Iessfenster ëm eng Stonn oder esou ze erhéijen an Äert Iesse an zwee méi kleng Iessen ze splitteren. Dëst kann hëllefen Iech genuch Nährstoffer a Kalorien ze kréien ouni ze vill voll ze ginn.

Hei sinn e puer nährstänneg komplett Iessen Iddien, déi méiglecherweis méi wéi 1200 Kalorien iwwerschreiden, soulaang d'Portiounsgréissten grouss genuch sinn:

• Gebakene Poulet mat Moschter séiss Kartoffel mat Botter a gebratener Broccoli mat Olivenueleg gefollegt, gefollegt vu voll fett Griichesch Joghurt mat Beeren, Nëss, Somen, an Hunneg.
• Gegrillte Zalot mat Guacamole, brongem Reis a schwaarze Bounesalat, a geréischtertem Planéiten, gefollegt vun Uebst mat Nëssbotter, Hanf Somen, a Kokosnossflakelen.
• Ee-Omelett mat Geessekéis, Avocado, a gegrillte Geméis gekacht an Kokosnossueleg, knusprech gebacken Kartoffelwig, gefollegt vun enger Säit vun Uebst, déi an donkelem Schockela a Schlagsahn gedréchent goufen.

Wéi Dir kënnt gesinn, soll all Molzecht fir all Iesse Gruppen ausgesinn an och:

• Kuelenhydrater
• fetter
• Proteinen

An engem Dag ass 1.200 Kalorien z'iessen allgemeng Minimum. Déi meescht Erwuesse brauche vill méi wéi dat fir hiert Gewiicht z'erhalen.

Bedenkt datt dës Manéier fir ze iessen vill méi schwéier ass fir déi folgend spezifesch Diätmuster, wéi vegan Diäten oder Fettarme Diäten, wéinst der Zuel vu Kalorien, déi an engem eenzegt Iesse mussen passen.

Insgesamt ass ze versichen all Är Kalorienbedierf an eng Molzecht ze crammen net néideg egal wat Äre Gesondheetsziel ass. Dësen Diätmuster ass och net nohalteg oder praktesch fir déi meescht Leit.

Ënnen Linn

Iessen engem Dag pro Dag kann e populäre Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren, awer et ass méiglecherweis keng gutt Iddi fir d'allgemeng Gesondheet.

Och wann Fasten am Allgemengen - och verlängert fasting - d'Gesondheet op verschidde Manéiere profitéiere kënnen, kënnen d'Leit déiselwecht Gesondheetsvirdeeler erreechen mat vill méi nohalteg Methoden.

Méi nohalteg Diäter enthalen 16/8 intermitterende Fasten oder einfach no enger gesonder, kalorikarmer Diät wann Dir de Moment an engem Iwwerschoss sidd a wëllt Gewiichtsverloscht förderen.

Déi meescht Gesondheetsversuerger berode géint OMAD Diätmuster wéinst hirer extremer Natur.

D'Leit kënne besser allgemeng Gesondheet duerch méi nohalteg Methoden encouragéieren.