8 Iwwerraschend Saachen déi Darm Bakterien schueden

Inhalt

• Wat sinn Darm Bakterien a Firwat si Wichteg?
• 1. Net eng Villfalt vu Liewensmëttel iessen
• 2. Mangel u Prebiotika an der Diät
• 3. Ze vill Alkohol drénken
• 4. Antibiotik Benotzen
• 5. Mangel u regelméisseg kierperlech Aktivitéit
• 6. Zigarette fëmmen
• 7. Net Genuch Schlof
• 8. Zevill Stress
• Wéi Gut Gesondheet ze verbesseren
• Ënnen Linn

De mënschleche Darm ass Heem fir iwwer 100 Billioun Bakterien, bekannt als "Darmflora." Eng gesond Darmflora ze hunn ass onheemlech wichteg fir Är allgemeng Gesondheet.

Interessant kënne vill Diät, Lifestyle an aner Ëmweltfaktoren Är Darmbakterien negativ beaflossen.

Wat sinn Darm Bakterien a Firwat si Wichteg?

Honnerte Aarte vu Bakterien wunnen an Ärem Darm. E puer vun hinne si frëndlech, anerer net.

Déi meescht Bakterien am Darm gehéieren zu enger vu véier Gruppen: Firmicutes, Bakteroidetten, Actinobacteria oder Proteobakterien (1, 2).

All Grupp spillt eng Roll an Ärer Gesondheet a verlaangt verschidden Nährstoffer fir de Wuesstum (3).

Déi frëndlech Darmbakterien si wichteg fir Verdauung. Si zerstéiere schiedlech Bakterien an aner Mikroorganismen a produzéiere Vitamin K, Folat a Kuerzketta Fettsäuren (4, 5).

Wann d'Darmflora ze vill schiedlech Bakterien an net genuch frëndlech Bakterien enthält, kann en Ungleichgewicht optrieden. Dëst ass bekannt als Dysbiose (6, 7).

Béid Dysbiosis an eng Reduktioun vun der Darmflora Diversitéit goufen mat Insulinresistenz, Gewiichtsgewënn, Entzündung, Adipositas, Entzündung vum Darmkrankheet a Kolorektal Kriibs (8, 9, 10, 11) verbonnen.

Dofir ass et wichteg Är Darmbakterien sou frëndlech a reichsteg wéi méiglech ze halen.

Ouni weider Ado, hei sinn 8 iwwerraschend Saachen, déi Är Darmbakterien schuede kënnen.

1. Net eng Villfalt vu Liewensmëttel iessen

Allgemeng gëtt eng räich an divers Darmflora als gesond ugesinn (12).

E Mangel u Diversitéit bannent den Darmbakterien limitéiert d'Erhuelung vu schiedlechen Aflëss, wéi Infektioun oder Antibiotike (13, 14).

Eng Diät besteet aus enger grousser Villfalt vu ganzt Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis a Vollkorn, kann zu enger méi diverser Darmflora féieren. Tatsächlech Äert Ernärung z'änneren kann Äre Darmflora Profil no nëmmen e puer Deeg änneren (12, 15, 16).

Dëst ass well d'Liewensmëttel, déi Dir ësst, Nährstoffer ubitt, déi d'Bakterien hëllefen ze wuessen. Eng Ernärung, déi reich an ganz Liewensmëttel ass, bitt Äre Darm mat verschiddenen Nährstoffer, déi hëllefen de Wuesstum vun verschidden Arten vu Bakterien ze förderen, wat zu enger méi diverser Darmflora féiert.

Leider ass an de leschten 50 Joer vill vun der Diversitéit an der westlecher Ernärung verluer gaangen. Haut kommen 75% vun der Welt Liewensmëttelversuergung aus nëmmen 12 Planzen a fënnef Déierenaarten (12).

Interessanterweis weisen Studien datt déi déi an de ländleche Regiounen vun Afrika a Südamerika liewen eng méi divers Darmflora hunn wéi déi an den USA an Europa liewen (17, 18).

Hir Diäten si meeschtens net vun der westlecher Welt beaflosst a si reich an Faser an eng Vielfalt vu Planzeproteinquellen.

Zesummefaassung: Eng Diät, déi u ville verschiddene ganzt Liewensmëttel feelt, kann zu engem Verloscht vun der Darmflora Diversitéit resultéieren. Dëst kann eng Zuel negativ Auswierkungen op d'Gesondheet hunn.

2. Mangel u Prebiotika an der Diät

Prebiotics sinn eng Aart vu Faser, déi am Kierper net verdaut gëtt an de Wuesstum an d'Aktivitéit vu frëndlechen Darmbakterien fördert (19).

Vill Liewensmëttel, dorënner Uebst, Geméis a Vollkorn, enthalen natierlech prebiotesch Faser.

E Mangel vun hinnen an der Diät kann schiedlech fir Är Gesamt digestive Gesondheet (20).

Liewensmëttel héich an der Prebiotik enthalen:

• Lënsen, Chickpeas a Bounen
• Hafer
• Bananen
• Jerusalem Artichokes
• Spargelen
• Knuewelek
• Preie
• Ënnen
• Nëss

Eng Studie an 30 fettleibeg Fraen fonnt datt eng deeglech prebiotesch Zousaz fir dräi Méint de Wuesstum vun de gesonde Bakterien fördert Bifidobacterium an Faecalibacterium (21).

Prebiotic Faser Ergänzunge förderen och d'Produktioun vu Kuerzketta Fettsäuren (22).

Dës Fettsäuren sinn d'Haaptnährstoffquell fir d'Zellen an Ärem Darm. Si kënnen an Äert Blutt opgeholl ginn, wou se metabolescht a Verdauungsgesond förderen, reduzéieren Entzündung a kënnen d'Risiko vu colorectal Kriibs reduzéieren (23, 24).

Ausserdeem kënnen d'Liewensmëttel räich un prebiotesche Faser eng Roll spillen fir Insulin a Cholesterolniveau ze reduzéieren (25, 26).

Zesummefaassung: Prebiotics sinn eng Zort Faser, déi allgemeng u Friichten, Geméis a Vollkorn fonnt gëtt. Si si wichteg fir gesond Darmbakterien ze erhéijen wéi Bifidobacterium.

3. Ze vill Alkohol drénken

Alkohol ass Suchtfaktor, héich gëfteg a kann schiedlech kierperlech a mental Effekter hunn, wann se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn (27, 28).

Wat d'Darmgesond ugeet, chronesche Alkoholkonsum kann eescht Probleemer verursaachen, dorënner Dysbiose.

Eng Etude ënnersicht d'Darmflora vun 41 Alkoholiker a vergläicht se mat 10 gesonde Eenzelen, déi wéineg bis keen Alkohol konsuméieren. Dysbiosis war a 27% vun der alkoholescher Bevëlkerung präsent, awer et war an kengem vun de gesonden Individuen präsent (29).

Eng aner Studie huet d'Effekter vun dräi verschiddenen Alkoholsarten op d'Garm Gesondheet verglach.

Fir 20 Deeg huet all Eenzelpersoun 9,2 Äerz (272 ml) Rotwein konsuméiert, déiselwecht Betrag vun de-alkoholiséierte Rotwein oder 3,4 Unzen (100 ml) Gin pro Dag (30).

Gin huet d'Unzuel vun nëtzlechen Darmbakterien erofgeholl, wärend rout Wäin tatsächlech d'Heefegkeet vun de Bakterien erhéicht huet bekannt fir d'Gesondheet ze förderen an d'Zuel vu schiedlechen Darmbakterien reduzéiert huet wéi Clostridium.

De bénévolen Effekt vu moderéierte Rotweinverbrauch op Darmbakterien schéngt duerch säi Polyphenolgehalt ze sinn.

Polyphenole sinn Planzverbindungen déi d'Verdauung entkommen an duerch Darmbakterien opgedeelt sinn. Si kënnen och hëllefen de Blutdrock ze reduzéieren an de Cholesterol ze verbesseren (31, 32).

Zesummefaassung: Allgemeng gesinn huet den Alkoholkonsum e schiedlechen Effekt op Darmbakterien. De Polyphenolinhalt am roude Wäin kann awer e Schutzeffekt op Darmbakterien hunn wann se a Moderatioun verbraucht ginn.

4. Antibiotik Benotzen

Antibiotike si wichteg Medikamenter fir d'Behandlung vun Infektiounen a Krankheeten, déi vu Bakterien verursaacht ginn, sou wéi Harnweeër Infektiounen a strep Hals. Si schaffen entweder duerch Bakterien ëmzebréngen oder ze verhënneren datt se multiplizéieren an hunn Millioune vu Liewen an de leschten 80 Joer gerett.

Wéi och ëmmer, ee vun hiren Nodeeler ass datt se souwuel gutt wéi schlecht Bakterien beaflossen. Tatsächlech kann och eng eenzeg Antibiotikbehandlung zu schiedlechen Ännerungen an der Zesummesetzung an der Diversitéit vun der Darmflora féieren (33, 34, 35).

Antibiotike verursaache normalerweis e kuerzfristegen Ënnergang vun profitéierende Bakterien, sou wéi Bifidobacteria an Lactobacilli, a kënne temporär erhéijen schiedlech Bakterien wéi Clostridium (36).

Wéi och ëmmer, Antibiotike kënnen och laangfristeg Verännerungen an der Darmflora féieren. Nodeem eng Dosis Antibiotike ofgeschloss ass, kommen déi meescht Bakterien no 1–4 Wochen zréck, awer hir Zuel geet dacks net op déi virdrun Niveauen zréck (37, 38, 39).

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt eng eenzeg Dosis Antibiotike d'Varietéit vun reduzéiert huet Bacteroides, eng vun de meescht dominéierende Bakteriengruppen, an d'Zuel vu resistente Stämme erhéicht. Dës Effekter blouf fir bis zu zwee Joer (40).

Zesummefaassung: Antibiotike kënnen d'Diversitéit an d'Zesummesetzung vun der Darmflora beaflossen, och an Fäll vu kuerzer Dauer. Dëst kann schiedlech Effekter op Darmbakterien hunn, déi esou laang wéi zwee Joer daueren.

5. Mangel u regelméisseg kierperlech Aktivitéit

Kierperlech Aktivitéit gëtt einfach definéiert wéi all Bewegung vum Kierper déi Energie verbrennt.

Walking, Gaart, Schwammen a Vëlosport sinn all Beispiller vu kierperlecher Aktivitéit.

Kierperlech aktiv ze sinn huet eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler, dorënner Gewiichtsverloscht, nidderegen Stressniveauen an e reduzéierte Risiko fir chronesch Krankheet (41, 42, 43, 44).

Wat ass méi, rezent Studien hunn virgeschloen datt kierperlech Aktivitéit och den Darmbakterien verännert, d'Garmgesond verbessert (45, 46, 47).

Méi héich Fitnessniveauen goufe mat enger méi grousser Iwwerfloss vu Butyrat, eng Kuerzkettenfettsäure, déi wichteg fir d'allgemeng Gesondheet ass, a Butyrat-produzéierende Bakterien (48, 49) assoziéiert.

Eng Studie huet erausfonnt datt professionnell Rugbyspiller eng méi divers Darmflora an zweemol d'Zuel vun de Bakterienfamillen haten, am Verglach mat de Kontrollgruppen, déi fir Kierpergréisst, Alter a Geschlecht (50) passen.

Ausserdeem haten Athleten méi héich Niveauen vun Akkermansia, eng Bakterie gewisen fir eng wichteg Roll an der metabolescher Gesondheet an der Préventioun vu Adipositas ze spillen (50, 51).

Ähnlech Resultater goufen bei Fraen gemellt.

Eng Studie vergläicht d'Darmflora vun 19 kierperlech aktive Fraen mat 21 net-aktive Fraen (52).

Aktiv Fraen haten eng méi héich Heefegkeet vun gesondheetlech förderende Bakterien, ë Bifidobacterium an Akkermansia, suggeréiert datt reegelméisseg kierperlech Aktivitéit, och bei niddreg bis moderéiert Intensitéit, profitabel ka sinn.

Zesummefaassung: Regelméisseg kierperlech Aktivitéit fördert de Wuesstum vun nëtzlechen Darmbakterien, ë Bifidobacterium an AkkermansiaAn. Dës positiv Auswierkunge ginn net an Individuen gesinn déi net aktiv sinn.

6. Zigarette fëmmen

Tubaksprooch besteet aus Dausende vu Chemikalien, vun deenen 70 Kriibs kënne verursaachen (53).

Fëmmen verursaacht Schued fir bal all Organ am Kierper a erhéicht de Risiko vun Häerzkrankheeten, Schlaganfall a Lungenkrebs (54).

Zigarettefëmmen ass och ee vun de wichtegsten Ëmweltrisikofaktoren fir Entzündungskraaft-Krankheet, eng Krankheet, geprägt vun der lafender Entzündung vum Verdauungstrakt (55).

Ausserdeem, Fëmmerten sinn zweemol esou wahrscheinlech Crohn d'Krankheet, eng gemeinsam Zort entzündlech Darm Krankheet, am Verglach mat Net-Fëmmerten (56).

An enger Studie huet Fëmmen opgehalen eng Erhéijung vun der Diversitéit vun der Darmflora, wat e Marker vun engem gesonde Darm ass (57).

Zesummefaassung: Fëmmen ass schiedlech Effekter op bal souguer Uergel am Kierper. Fëmmen opzehalen kann d'Gesondheet verbesseren andeems d'Diversitéit vun der Darmflora erhéicht gëtt, an dëst ka just nach néng Wochen optrieden.

7. Net Genuch Schlof

Gutt Schlof kréien ass ganz wichteg fir d'allgemeng Gesondheet.

Studien weisen datt d'Schlofbezunn mat ville Krankheeten verbonne sinn, och Adipositas an Häerzkrankheeten (58, 59, 60).

Schlof ass sou wichteg datt Äre Kierper säin eegene Zäithaltend Auer huet, bekannt als Ären Zirkadian Rhythmus (61).

Et ass eng 24 Stonnen intern Auer, déi Ären Gehir, Kierper an Hormonen beaflosst. Et kann Iech alert a waakreg halen, awer et kann Äre Kierper och soen wann et Zäit ass ze schlofen (62, 63).

Et schéngt, datt den Darm och en alldeeglechen circadianähnleche Rhythmus follegt. Stéierung vun Ärem Kierper Auer duerch e Mangel u Schlof, Verréckelungsaarbecht an iesst spéit an der Nuecht kann schiedlech Effekter op Ären Darmbakterien hunn (64, 65, 66).

Eng 2016 Studie war déi éischt fir d'Auswierkunge vu kuerzfristeg Schlofmangel op d'Kompositioun vun der Darmflora z'ënnersichen (67).

D'Studie verglach d'Effekter vun zwou Nuechte vum Schlofverzicht (ongeféier 4 Stonnen pro Nuecht) versus zwou Nuechte vun der normaler Schlofdauer (8,5 Stonnen) bei néng Männer.

Zwee Deeg Schlofentzündung huet subtile Verännerunge vun der Darmflora verursaacht an d'Heefegkeet vun de Bakterien verbonne mat Gewiichtsgewënn, Adipositas, Typ 2 Diabetis a Fettmetabolismus (67, 68).

Trotzdem, Auswierkunge vum Schlof deprivation op Darmbakterien ass en neit Fuerschungsberäich. Weider Studien sinn noutwendeg fir den Impakt vum Schlofverloscht an der schlechter Schlofqualitéit op der Darm Gesondheet ze bestëmmen.

Zesummefaassung: De Kierper huet eng 24 Stonne intern Auer déi um sirkadesche Rhythmus genannt gëtt. Schlofentzuch kann den circadianen Rhythmus stéieren, an dëst schéngt schiedlech Effekter op Darmbakterien ze hunn.

8. Zevill Stress

Gesond sinn ass net nëmmen iwwer Diät, kierperlech Aktivitéit an adäquat Schlof.

Héich Stressniveauen kënnen och schiedlech Effekter op de Kierper hunn. Am Darm kann de Stress d'Sensibilitéit erhéijen, de Bluttfluss reduzéieren an d'Darmbakterien änneren (69).

Studien a Mais hu gewisen datt verschidden Aarte vu Stress, wéi Isolatioun, Iwwerraschung an Hëtztbelaaschtung, d'Gutflora Diversitéit reduzéiere kënnen an d'Darmprofiler änneren (70, 71, 72).

Stressbelaaschtung bei Mais beaflosst och bakteriell Populatiounen, wat eng Erhéijung vu potenziell schiedlechen Bakterien verursaacht wéi Clostridium a reduzéierend benign Populatiounen vu Bakterien wéi Lactobacillus (73, 74).

Eng Studie bei Mënschen huet den Effekt vum Stress op der Zesummesetzung vun Darmbakterien bei 23 College Studenten (75) gekuckt.

D'Zesummesetzung vun den Darmbakterien gouf am Ufank vum Semester an um Enn vum Semester während de final Examen analyséiert.

Den héije Stress verbonne mat Schlussprüfungen huet eng Reduktioun vun de frëndleche Bakterien verursaacht, och Lactobacilli.

Iwwerdeems verspriechend, Fuerschung iwwer d'Relatioun tëscht Stress an Darmflora ass zimlech nei, a mënschlech Studien sinn de Moment limitéiert.

Zesummefaassung: Iwwerschoss Stress gouf gewisen reduzéiert Darmflora Diversitéit a verännert Darmflora Profiler andeems se schiedlech Bakterien erhéijen wéi Clostridium a reduzéiere profitéierend Bakterien wéi Lactobacilli.

Wéi Gut Gesondheet ze verbesseren

Eng gesond Darmflora, déi héich bei frëndleche Bakterien ass, ass essentiell fir d'Gesondheet vun der Gesondheet.

Hei sinn e puer Tipps fir Är Darmflora ze verbesseren:

• Iesse méi prebiotesch Liewensmëttel: Eet vill Liewensmëttel reich an prebiotesche Faseren, souwéi Hülsenfrüchte, Zwiebelen, Spargel, Hafer, Bananen an anerer.
• Konsuméiere méi Probiotika: Probiotika kënnen d'Heefegkeet vun de gesonde Darmbakterien erhéijen. Fermentéiert Liewensmëttel, wéi Joghurt, Kimchi, Kefir an Tempeh, sinn all exzellent Quelle. Dir kënnt och e probiotesche Zousaz huelen.
• Maacht Zäit fir Qualitéitsschlof: Fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren, probéiert d'Kaffein spéit am Dag auszeschneiden, a komplett Däischtert ze schlofen an eng strukturéiert Schlofroutine ze maachen, sou datt Dir schlofe gitt an an der selwechter Zäit all Dag erwächt.
• Reduzéiert Stress: Regelméisseg Übung, Meditatioun an déif Atmungsübungen kënne hëllefen Är Stressniveau ze reduzéieren. Wann Dir reegelméisseg mat Stress iwwerwältegt fillt, wëllt Dir vläicht e Psycholog nodenken.
• Eat Iessen räich u Polyphenoler: Gutt Quelle enthalen Bluebären, roude Wäin, donkel Schockela a gréngen Téi. Polyphenole ginn net effizient verdaut an dacks hire Wee an den Doppelpunkt gemaach, wou se vu Bakterien verdaut sinn.

Zesummefaassung: Et gi vill Weeër fir Är Darm Gesondheet ze verbesseren. Eng gesond an divers Ernärung iessen, gutt schlofen a Stressniveauen reduzéieren sinn all super Weeër fir Är Darmflora ze verbesseren.

Ënnen Linn

Är Darmbakterie spillt eng wichteg Roll an Ärer allgemenger Gesondheet, a Stéierung vun der Darmflora gouf mat enger Zuel vu Gesondheetsprobleemer verbonnen.

Diät a Lifestyle Faktoren, inklusiv schlecht Schlofqualitéit, Alkoholkonsum an Inaktivitéit, kënnen Är Darmbakterie schueden.

Alternativ ass e gesonde Liewensstil ze liewen, geprägt vu reegelméisser kierperlecher Aktivitéit, geréngem Stress an enger Vielfalt vu ganze Liewensmëttel ass de beschte Wee fir eng gesonde Darmflora ze garantéieren.

A ville Fäll kënnen fermentéiert Liewensmëttel a probiotesch Ergänzunge hëllefen.