6 Liewensmëttel, déi hëllefen Angscht ze reduzéieren

Inhalt

• 1. Salmon
• 2. Kamillen
• 3. Kurkuma
• 4. Däischter Schockela
• 5. Joghurt
• 6. Gréngen Téi
• Aner Liewensmëttel Déi hëllefe mat Angscht
• Ënnen Linn

Besuergnëss ass e gemeinsame Problem fir vill Leit.

Et ass eng Stéierung, déi duerch konstant Suergen an Nervositéit charakteriséiert gëtt, an ass heiansdo mat enger schlechter Gehir Gesondheet verbonnen. Medikament ass dacks als Behandlung erfuerderlech.

Nieft Medikamenter ginn et verschidde Strategien déi Dir benotze kënnt fir Angstsymptomer ze reduzéieren, vun Übung bis déif Atmung.

Zousätzlech ginn et e puer Liewensmëttel, déi Dir iesst, déi hëllefe méi niddereg der Gravitéit vun Äre Symptomer, meeschtens wéinst hire Gehir-boosting Eegeschafte.

Hei sinn 6 wëssenschaftlech ënnerstëtzt Iessen a Gedrénks déi Angschtzoustänn kënne bidden.

1. Salmon

Salmon kann hëllefräich sinn fir Angscht ze reduzéieren.

Et enthält Nährstoffer déi d'Gehirergesondheet förderen, dorënner Vitamin D an den Omega-3 Fettsäuren eicosapentaenoic acid (EPA) an docosahexaenoic acid (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA an DHA kënne hëllefen den Neurotransmitter Dopamin a Serotonin ze regelen, wat berouegend an entspaant Eegeschafte kann hunn.

Zousätzlech, Studien weisen datt dës Fettsäuren d'Entzündung reduzéiere kënnen a Gehirzell Dysfunktion vermeiden, déi zu der Entwécklung vu mentalen Stéierunge wéi Angscht féiert.

Eng adäquat Quantitéit vun EPA an DHA verbrauchen kann och Äert Gehir d'Fäegkeet upassen fir Verännerungen z'erméiglechen, wat Iech erlaabt Iech besser Stressoren ze behandelen déi Angschtzymptomer ausléisen (5).

Vitamin D gouf och studéiert fir déi positiv Auswierkungen et kann op d'Niveaue vu berouegende Neurotransmitter hunn (6, 7).

Och e puer Portioune vu Saumon pro Woch kënne genuch sinn fir Angstrelief ze förderen.

An enger Studie hu Männer, déi Atlantik Lach dräimol pro Woch fir fënnef Méint giess hunn manner gemellt wéi déi, déi Poulet, Schweinefleesch oder Rëndfleesch giess hunn. Ausserdeem hu se eng Angschtgefiller Symptomer verbessert, sou wéi Häerzgeschwindegkeet an Häerzgeschwindegkeet (8).

Zesummefaassung: Salmon ass héich an Omega-3 Fettsäuren a Vitamin D, wat d'Angscht hëllefe kann duerch d'Gesondheetsergesondheet ze förderen.

2. Kamillen

Chamomile ass en Kraider dat hëlleft Angscht ze reduzéieren.

Et enthält héich Quantitéiten vun Antioxidantien, déi bewisen ginn, d'Entzündung ze reduzéieren, wat de Risiko vun der Angscht erofgoe kann (9, 10, 11)

Verschidde Studien hunn d'Associatioun tëscht Kamille a Besuergungsrelief ënnersicht.

Si hu festgestallt datt déi diagnostizéiert mat generaliséierter Angststörung (GAD) eng wesentlech méi Reduktioun vun de Symptomer nom Konsuméiere vu Kamillextrakt, am Verglach zu deenen, déi dat net gemaach hunn (12, 13).

Eng aner Studie huet ähnlech Resultater fonnt, well déi, déi aacht Woche Kamillextrakt konsuméiere gesinn hunn reduzéiert Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss (14).

Iwwerdeems dës Resultater villverspriechend sinn, hunn déi meescht Studien iwwer Kamillextrakt gemaach. Méi Fuerschung ass noutwendeg fir d'Anti-Angschteffekter vum Kamille Téi ze bewäerten, wat am meeschte verbraucht gëtt.

Zesummefaassung: Kamillen gouf gewisen fir mat Angschtreduktioun ze hëllefen wéinst sengem antioxidantem Inhalt an entzündungshemmende Effekter.

3. Kurkuma

Turmeric ass e Gewierz dat Curcumin enthält, eng Verbindung, déi fir seng Roll bei der Promotioun vun der Gehir Gesondheet an der Verhënnerung vun Angschtzoustänn enthält (15, 16).

Déieren- a Reagenzglieserstudien hindeit datt Curcumin kann den Omega-3 Fettsäure DHA am Gehir erhéijen andeems Äre Kierper hëlleft et méi effizient ze synthetiséieren (15).

An enger Studie huet 20 mg / kg Curcumin bedeitend Anti-Ängscht Effekter a gestresste Musse produzéiert am Verglach zu deenen, déi eng méi niddreg Dosis kritt hunn (17).

Curcumin huet och mächteg antioxidant an entzündungshemmend Eegeschafte, déi gewisen goufen, Schied un Gehirzellen ze vermeiden (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Dës Effekter si deelweis wéinst der Curcumin seng Fäegkeet fir Entzündungsmarkéierer ze reduzéieren, sou wéi Zytokine, déi dacks mat der Angschtentwécklung verbonne sinn (9, 16, 23).

Zousätzlech gouf de Curcuminverbrauch gewisen datt den Antioxidantniveau am Blutt eropgeet, wat an Individuen mat Angscht niddreg ass (22, 24).

Méi mënschlech Fuerschung ass gebraucht fir all dës Effekter ze bestätegen, awer wann Dir Angscht leiden, Kurkuma an Är Ernärung integréieren ass sécher e Wäert.

Zesummefaassung: Gurkuma enthält Curcumin, eng Verbindung mat Antioxidant an entzündungshemmende Eegeschaften déi Angschtzymptomer kënne linderen.

4. Däischter Schockela

E puer däischter Schockela an Är Ernährung integréieren kann och hëllefräich sinn fir Angscht ze entlaaschten.

Däischter Schockela enthält Flavonolen, déi Antioxidant sinn, déi d'Gehirfunktioun kënne profitéieren.

Si maachen dëst andeems de Bluttfloss zum Gehir verbessert an hir Fäegkeet fördert sech un Stresssituatiounen unzepassen (25, 26).

Dës Effekter kënnen Iech erlaben Iech besser un déi stresseg Situatiounen unzepassen, déi zu Besuergnëss an aner Stëmmungskrankheeten féiere kënnen.

E puer Fuerscher suggeréieren och datt donkel Schockela seng Roll an der Gehir Gesondheet ganz einfach duerch säi Goût kënnt, wat fir déi mat Stëmmungskrankheeten bequem ka sinn (26).

An enger Studie hunn Individuen, déi 74% donkel Schockela zweemol all Dag fir zwou Wochen konsuméiere, verbessert Niveaue vu Stresshormonen, déi allgemeng mat Angscht verbonne sinn, wéi Katecholaminen a Cortisol (27).

Iessen donkel Schockela ass och gewisen ginn d'Niveaue vum Neurotransmitter Serotonin z'erhéijen, wat kann hëllefen de Stress ze reduzéieren deen zu Angscht féiert (25, 28, 29, 30).

Zum Beispill, an enger Studie vu héich gestresste Persounen, hunn d'Participanten bedeitend méi niddereg Stressniveauen gemellt nodeems se 40 Gramm donkel Schockela all Dag iwwer eng zwou Woche Period (28) verbraucht hunn.

Wéi och ëmmer, donkel Schockela ass am beschten a Moderatioun verbraucht ginn, well et héich an Kalorien ass an einfach ze iessen. 1–1,5 Unzen ass eng uerdentlech Déngschtgréisst.

Zesummefaassung: Däischter Schockela kann hëllefräich sinn fir Ängscht ze verbesseren wéinst senge stressreduzéierende Antioxidantien a Fähegkeet fir d'Serotonin Niveauen ze erhéijen.

5. Joghurt

Wann Dir ënner Angscht leiden, Joghurt ass e super Iessen fir an Är Ernärung ze enthalen.

D'Probiotik, oder gesond Bakterien, déi a verschiddenen Zorten Joghurt fonnt ginn, kënne verschidde Aspekter vun Ärem Wuelbefannen verbesseren, och mental mentaler (31, 32).

Studien hu gewisen datt probiotesch Liewensmëttel wéi Joghurt mental Gesondheets- a Gehirfunktioun förderen andeems se fräi Radikale an Neurotoxine hämmen, wat Nervgewebe am Gehir schuede kann an zu Angscht féieren (33, 34).

An enger Studie waren Angschtpersounen, déi all Dag probiotesche Joghurt konsuméiere besser mat Stress këmmeren wéi déi, déi Joghurt ouni Probiotik konsuméiert hunn (35).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Frae déi 4,4 Unzen (125 Gramm) Joghurt zweemol am Dag fir véier Wochen verbraucht hunn, e bessere Funktionnéiere vun de Gehirregiounen hunn, déi Emotioun a Sensatioun kontrolléieren, wat mat nidderegen Angstniveauen (36) verbonne ka sinn.

Dës Erkenntnisser si villverspriechend, awer méi mënschlech Fuerschung ass noutwendeg fir d'nëtzlech Effekter ze bestätegen, déi Joghurt op Angschtreduktioun hunn.

Et ass och wichteg ze notéieren datt net all Joghurt Probiotika enthält. Fir d'Virdeeler vu Probiotika, wielt e Joghurt deen lieweg aktiv Kulturen als Zutat opgezielt huet.

Zesummefaassung: Yoghurt enthält probiotika, déi e positiven Effekt op d'Gehir d'Gesondheet an Angstniveauen kënnen hunn.

6. Gréngen Téi

Gréngen Téi enthält L-Theanin, eng Aminosaier, déi studéiert gouf fir déi positiv Auswierkungen et op d'Gehir d'Gesondheet an d'Angschtreduktioun kann hunn (37, 38, 39).

An enger klenger Studie hunn d'Leit, déi L-Theanin verbraucht hunn, eng Reduktioun vun de psychologesche Stressreaktiounen erlieft, déi allgemeng mat Angscht verbonne sinn, wéi erhéicht Häerzfrequenz (40).

Eng aner Studie huet festgestallt datt déi, déi e Getränk drénken, deen L-Theanin enthält, haten Niveauen Cortisol erofgaang, e Stresshormon verbonne mat Angscht (41).

Dës Effekter kënne wéinst dem Potential vum L-theanine sinn, fir ze vermeiden datt d'Nerven iwwerspëtzt ginn. Zousätzlech kann d'L-Theanin erhéijen GABA, Dopamin a Serotonin, Neurotransmitter déi gewisen hunn Anti-Ängscht Effekter ze hunn (39, 41).

Ausserdeem enthält gréngen Téi Epigallocatechin Gallat (EGCG), en Antioxidant gesugelegt fir Gehir Gesondheet ze förderen. Et kann eng Roll spillen fir verschidde Symptomer ze reduzéieren andeems och GABA am Gehir erhéicht (42).

Eng Mausstudie huet festgestallt datt EGCG Anti-Besuergnëss Effekter produzéiert ähnlech wéi déi vun allgemengen Ängschtmedikamenter (43).

Déi nëtzlech Eegeschafte vu L-Theanin an EGCG kënnen e wesentleche Grond sinn firwat verschidden Tassen grénge Téi all Dag drénken ass mat manner psychologescher Nout verbonnen (44).

Wärend all dës Befindunge villverspriechend sinn, ass et derwäert ze notéieren datt de gréissten Deel vun der Fuerschung iwwer gréngen Téi a Besuergnëss an Déieren an Testréier duerchgefouert gouf. Méi mënschlech Fuerschung ass gebraucht fir seng Anti-Besuergnëss Effekter ze bestätegen.

Zesummefaassung: Grénge Téi enthält L-Theanin an EGCG, déi d'Gehiresch Gesondheet an eng Angschtreduktioun förderen.

Aner Liewensmëttel Déi hëllefe mat Angscht

Wärend e puer vun de Liewensmëttel, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn, net fir hir Anti-Besuergnëss Effekter studéiert goufen, si räich un Nährstoffer geduecht fir verbonne Symptomer ze verbesseren.

• Tierkei, Bananen a Hafer: Dëst si gutt Quelle vun der Aminosaier Tryptophan, déi a Serotonin am Kierper ëmgewandelt gëtt a kann Entspanung an Angschtrelief förderen (45, 46, 47).
• Eeër, Fleesch a Mëllechprodukter: All bitt héichqualitativ Protein abegraff essentiell Aminosäuren, déi den Neurotransmitter Dopamin a Serotonin produzéieren, déi de Potenzial hunn d'mental Gesondheet ze verbesseren (11, 48, 49, 50).
• Chia Somen: Chia Somen sinn eng aner gutt Quell vu Gehirn-Boost Omega-3 Fettsäuren, déi gewisen goufen fir Angscht ze hëllefen (11, 51, 52).
• Zitrus Friichten a Paprika: Dës Uebst si räich u Vitamin C, déi antioxidant Eegeschafte hunn, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze reduzéieren an Schied un Zellen ze vermeiden, déi Angscht maachen (11, 21, 53, 54).
• Mandelen: Mandelen bidden eng bedeitend Quantitéit un Vitamin E, wat fir seng Roll an der Angschtpräventioun studéiert gouf (11, 55).
• Blueberries: Blueberries sinn héich a Vitamin C an aner Antioxidantien, wéi Flavonoiden, déi studéiert gi fir hir Fäegkeet d'Gehir Gesondheet ze verbesseren an domat mat Angschtrelief hëllefen (21, 56, 57, 58).

Zesummefaassung: E puer Liewensmëttel enthalen spezifesch Nährstoffer déi d'Gehiresch Gesondheet förderen an hëllefen Angscht ze verhënneren oder d'Gravitéit vun Ären Symptomer ze reduzéieren.

Ënnen Linn

Insgesamt ass d'Fuerschung schaarf mam Thema vu spezifesche Liewensmëttel a Besuergnësspräventioun.

Déi meescht Studien goufen op Déieren oder an Laboratoiren duerchgefouert, a méi héich qualitativ mënschlech Studien sinn gebraucht.

Wéi och ëmmer, et gi verschidde Liewensmëttel a Gedrénks, déi Iech hëllefe mat Ären Angschtzymptomer ze këmmeren, well se d'Entzündung reduzéiere kënnen an d'Gehir Gesondheet verbesseren.