5 Kleng Ännerungen déi hëllefen d'Gewiicht fir gutt ze halen

Inhalt

• Revidéiert Äre Kalorienzuel
• Iessen Méi Planz Protein
• Übung méi intelligent, net méi haart
• Zäitplang méi Zäit fir R&R
• Weegt Iech all Dag
• Bewäertung fir

Dir hutt haart geschafft fir Gewiicht ze verléieren, an Dir hutt et gemaach. Elo kënnt déi nächst Erausfuerderung: halen se of. Wahrscheinlech hutt Dir héieren iwwer de Gréisste Verléierer Studie fréier dëst Joer datt 13 vu 14 Kandidaten fonnt hunn, déi bannent sechs Joer substantiell Gewiicht gewonnen hunn. (Hei: d'Wourecht iwwer Gewiichtsverloscht Nom Biggest Loser.) Op eemol hunn d'Schlagzeilen geschwat datt d'Rebound Gewiichtsgewënn inévitabel war. Hei ass awer d'Saach: Et ass einfach net wouer. Déi Gréisste Verléierer D'Kandidaten sinn ongewéinlech well se extrem Quantitéiten u Gewiicht verluer hunn, wat schwéier op laang Dauer ze erhalen ass. Ënnert de Leit, déi méi bescheiden Quantitéiten u Gewiicht verléieren (dh d'Majoritéit vun eis), halen 60 Prozent de gréissten Deel dovun of, laut der leschter Fuerschung. Alles wat et brauch ass eng strategesch Diät an Übung Tweaks, seet d'Caroline Apovian, MD, en Adipositas Spezialist an der Boston University School of Medicine.

Als éischt, verstitt wéi Gewiichtsverloscht Äre Kierper ännert. (Ausser all de Gesondheetsvirdeeler, dat ass.) Wann Dir eng bedeitend Unzuel u Pond verléiert, geet Äre Kierper an den "Hongermodus." Äre System verlangsamt seng Produktioun vu Leptin, en Hormon dat Ären Appetit dréckt, wärend Dir gläichzäiteg Ären Niveau vu Ghrelin pumpt, en Hormon dat Iech hongereg mécht, seet de Louis J. Aronne, MD, den Direkter vum Comprehensive Weight Control Center bei Weill Cornell Medicine an New York-Presbyterian an den Auteur vun D'Ännerung vun Ärer Biologie Diät.

Déi gutt Neiegkeet: Dir kënnt dacks bis zu 10 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht verléieren ouni dës Hormonännerung ausléisen, seet den Dr Aronne. Also eng 150-Pound Fra kann ongeféier 15 Pond werfen an se mat wéineg bis guer keng Resistenz ofhalen. Awer och wann Dir méi wéi dat verluer hutt, Äert neit Gewiicht z'erhalen ass machbar mat dëse wëssenschaftlech bewährten Techniken.

Revidéiert Äre Kalorienzuel

Wann Dir am Ënnerhaltmodus sidd, kënnt Dir all Dag méi iessen wéi wann Dir eng Diät gemaach hutt. Awer Dir kënnt net ze vill méi hunn, well Är Gesamtenergieausgaben - d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir am Laf vum Dag verbrennt, onproportionnéiert erofgaang ass, sou datt en 10 Prozent Gewiichtsverloscht Äre Stoffwechsel ëm 20 bis 25 senkt Prozent.

Glécklecherweis gëtt et e Wee fir erauszefannen wéi vill Dir iesst an ëmmer nach schlank bleift: andeems Dir den National Institutes of Health Kierpergewiichtplaner benotzt. Plug Är "virdrun" Statistiken an dann, wann et no Ärem Zilgewiicht freet, gitt Är aktuell Nummer. Et wäert berechnen wéi vill Kalorien Dir kënnt konsuméieren op Basis vun dëser Informatioun. Vun do aus musst Dir vläicht e bësse Personnalisatioun maachen. Kuckt wéi Dir et mat deem neie Kalorienzuel mécht: E bëssen ofsetzen wann Dir Iech selwer zréckgewënnt, oder e bëssen derbäisetzen wann Dir geckeg sidd, seet d'Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., den Direkter vum Gewiicht- Management Klinik op der University of Michigan. Experimentéiert bis Dir fannt wat dat am Beschten fir Iech funktionnéiert.

Iessen Méi Planz Protein

D'Erhéijung vun Ärem Proteinopnahm hëlleft Iech d'Muskelmass z'erhalen, wat Äre Metabolismus niddereg hält. Awer d'Aart vu Protein déi Dir iesst mécht den Ënnerscheed. Fëllt Är Diät mat méi Bounen, Kiche, Erbsen, a Lënsen zesumme mat Déiereprotein. Eng rezent Studie verëffentlecht am Amerikanesche Journal of Clinical Nutrition fonnt datt 3/4 Taass vun dëse Liewensmëttel deeglech iessen d'Leit gehollef hunn de Gewiichtsverloscht z'erhalen andeems se se satiéiert fillen. "Bounen a Lënsen hëllefen Ären Insulinniveau stänneg ze halen, wat den Hongerspigel verhënnert deen Iwwerstierzung verursaache kann", seet den David Ludwig, MD, e Gewiichtsverloscht Spezialist an der Harvard Medical School an den Auteur vun Ëmmer Honger? (Préift dës vegetaresch Rezepter fir méi fleeschlos Inspiratioun.)

Übung méi intelligent, net méi haart

Deeglech Trainings si wichteg-Dir musst méi aktiv sinn fir bei Ärem neie Gewiicht ze bleiwen wéi Dir Pond gemaach hutt well Ären Metabolismus elo e bësse méi lues ass, seet den Dr Aronne. Awer dat heescht net datt Dir all Dag schwéier muss goen. Eng Stonn moderéierter Aktivitéit wéi séier Spazéieren oder Fräizäitübungen wéi mam Vëlo fueren wäert d'Pounds ofhalen, seet den Holly Wyatt, M.D., den Associé Direkter vum Anschutz Health and Wellness Center op der University of Colorado. (Dir kënnt amplaz 70 Minutten den Dag fir sechs Deeg an der Woch maachen, seet hatt.) Eng Stonn ka vill wéi vill fillen, awer dee Betrag ass noutwendeg fir z'erhalen well et Iech eppes gëtt wat d'Fuerscher "metabolesch Flexibilitéit" nennen. Dëst ass Äre Kierper seng Fäegkeet fir sech unzepassen an extra Kalorien ze verbrennen wann, seet, Dir décidéiert Iech um Gebuertsdagskuch op enger Party ze genéissen oder beim Barbecue ze iwwerdreiwen.

Wann Dir keng Stonn maache kënnt, recommandéiert den Dr Rothberg se opzedeelen. Probéiert en 20-Minutte Workout moies, 20 Minutte Spadséiergank wärend dem Mëttegiessen, an 20 Minutte Gewiichterhiewen am Owend. (Probéiert e Spazéiergrupp ze fannen; si bréngen eescht Virdeeler.) A gitt sécher datt Stäerktraining an Ären alldeeglechen Training op d'mannst zweemol d'Woch integréiert gëtt. Frae déi Resistenzstraining maache erhéijen hir Muskelmasse, wat de Metabolismus erhéicht, méi wéi déi, déi nëmmen Cardio maachen, laut Gary R. Hunter, Ph.D., den Direkter vum Physical Activity Core fir den Nutrition Obesity Research Center op der Universitéit vun Alabama zu Birmingham.

Zäitplang méi Zäit fir R&R

Chronesche Stress kann Ären Niveau vum Appetit-ënnerdréckende Leptin senken, wat Iech méi hongereg mécht, laut enger Studie an Psychoneuroendokrinologie. Zur selwechter Zäit erhéicht de Stress Ären Niveau vun den Hormonen Insulin a Cortisol, déi Ären Appetit erhéijen an Äre Metabolismus verlangsamen, seet den Dr Ludwig. Füügt Yoga un Är Workoutmix fir d'Gefiller vu Rou ze erhéijen a Muskelen opzebauen. (Oder probéiert dës Meditatiounsroutine, déi d'Insomnia entléisst.) A maacht de Schlof eng Haaptprioritéit, seet den Dr. Rothberg, well d'Fuerschung verbënnt Schlof mat Gewiichterhaltung.

Weegt Iech all Dag

Leit, déi all Dag op d'Skala stoungen, ware méi wahrscheinlech fir Gewiicht iwwer zwee Joer ze halen wéi déi, déi net gemaach hunn, laut Fuerschung vun der Cornell University. Och wann Dir net sollt freaken wann Dir e Pound oder zwee kritt, d'Verfollegung vun der Zuel hëlleft ze verhënneren datt se lues awer stänneg eropgeet, seet den Dawn Jackson Blatner, R.D.N., e Shape Advisory Board Member an den Auteur vun Déi flexitär Diät. Wann Dir fënnef Pond gewinnt, kuckt éierlech op Är alldeeglech Routine fir ze kucken wou Dir e puer Kalorien raséiere kënnt a méi Aktivitéit opbauen, seet si. (Awer loosst Iech net weien!)

Bewäertung fir