Alles wat Dir braucht Wäit iwwer 48 Stonne Fasten

Inhalt

• Wéi maachen ech eng 48 Stonnen séier
• Gesondheetsvirdeeler vun 48 Stonne Fasten
• Kann lues Zell alternd
• Kann eng Entzündung reduzéieren
• Verbessert Insulinempfindlechkeet an Bluttzockerspigel
• Kann hëllefen Gewiichtsverloscht
• Nodeeler vu Fasten vun 48 Stonnen
• Honger an Schwindel
• Erschöpfung a Schläimkeet
• Kann mat sozialem Iessen gestéiert ginn
• Risiko Populatiounen
• Wéi eng Säit Effekter ze minimiséieren
• Ënnen Linn

Intermittéiert Fasten ass en Iessmuster dat tëscht Perioden vu Fasten an Iessen alternéiert.

Et huet an de leschte Joeren Popularitéit gewonnen a verbonne mat gesondheetleche Virdeeler wéi erhéicht Insulinempfindlechkeet, Cellulär Reparatur a Gewiichtsverloscht (1, 2, 3).

Während Kuerzdauerefaangen éischter méi heefeg sinn, hu verschidde Leit léiwer fir méi laang Zäit ze séier.

En 48 Stonne Fasten ass déi längst Dauer déi normalerweis mat intermittéierende Fasten praktizéiert gëtt. Trotz den genannten Virdeeler, sollt Dir seng Nodeeler a Betruecht huelen.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer 48 Stonne Fasten, och wéi Dir et maacht a seng Virdeeler an Nodeeler.

Wéi maachen ech eng 48 Stonnen séier

Theoretesch ass e 48 Stonne Fasten einfach - Dir gitt Iech selwer eng voll, zwee Deeg Paus vum Iessen. Eng gemeinsam Method ass nom Iessen op den éischten Dag ze stoppen an erëm um Iessen um drëtten ze iessen.

Am Géigesaz zu der populärer Iwwerzeegung kënnt Dir nach ëmmer kaloresch Flëssegkeete drénken, sou wéi Waasser, schwaarze Kaffi, an Téi, während der Fastingperiod.

Et ass néideg fir vill Flëssegkeeten ze drénken fir Dehydratioun ze vermeiden, dat ass eng vun de méigleche potenziellen Komplikatioune vu méi laange Fester (4).

Duerno ass et wichteg datt d'Liewensmëttel grad nei agefouert ginn. Esou vermeit Dir Ären Darm ze iwwerschätzen, wat zu Blähungen, Iwwelzegkeet an iwelzeg kann féieren (5).

Är éischt Iesse post-fast sollt e lichte Snack sinn, sou wéi eng Handvoll oder zwee Mandelen. Dëst sollt gefollegt vun engem klengt Iessen eng oder zwou Stonnen méi spéit.

Op net fasting Deeg, géift Dir Äert üblech Ernärungsmuster behalen, gitt sécher datt Dir net vu méi kaloresche Liewensmëttelen iwwerinduléiert.

Et ass heefegst eng 48-Stonne schnell 1-2 Mol am Mount ze maachen am Géigesaz zu eemol oder zweemol d'Woch, wéi erfuerderlech vun anere Fastmethoden. Passend Är 48-Stonne Fasten z'erreechen, kënne méi grouss Virdeeler fir d'Gesondheet bidden (1, 2, 3).

Well 48 Stonne Fasten net fir jiddereen ugeroden sinn, sollt Dir méi kuerz Fester probéieren, sou wéi de 16: 8 oder alternativen Deeg Methoden, ier Dir eng 2 Deeg Sessioun mécht. Dëst wäert Iech hëllefen ze verstoen wéi Äre Kierper op e Manktem u Liewensmëttel reagéiert.

Zesummefaassung Eng 48-Stonne Fast ëmfaasst d'Ofhalen vun der Ernierung fir 2 ophalen Deeg, normalerweis eemol oder zweemol am Mount gemaach. Et ass wichteg vill Flëssegkeeten ze drénken wärend séier a lues nei Liewensmëttel virgestallt ginn.

Gesondheetsvirdeeler vun 48 Stonne Fasten

Och wann d'Gesondheetsvirdeeler vum intermitterende Fasten gutt dokumentéiert sinn, ass spezifesch Fuerschung iwwer 48-Stonne fasting limitéiert.

Dat gesot, verschidde Studien iwwerpréift verlängert Fasten, déi definéiert ass méi wéi 24 Stonnen (6).

Kann lues Zell alternd

Cellular Reparatur ass Äre natierlechen natierlech fir seng Zellen z'ersetzen. Et kann hëllefe Krankheet ze vermeiden an och nach Tissu-Aging ofzéien (7, 8)

Verbessert Cellulär Reparatur a verspéitent Tissualung gouf gewisen fir eng laang Liewensdauer z'ënnerstëtzen, awer dës Fuerschung ass meeschtens limitéiert op Déierstudien (9).

Nach ëmmer weisen vill Studien datt 48-Stonne Fasten méi séier wéi aner Festermethoden (1, 10) verbesseren.

Kann eng Entzündung reduzéieren

Temporär Entzündung ass eng normal Immunreaktioun, awer chronesch Entzündung kann eescht gesondheetlech Konsequenzen hunn, wéi Kriibs, Häerzkrankheeten, a rheumatoider Arthritis (11).

Fasting fir méi wéi 24 Stonnen kann d'Entzündung senken andeems en oxidativen Stress an Ärem Zellen vun Ärem Kierper reduzéiert (2).

Verbessert Insulinempfindlechkeet an Bluttzockerspigel

Insulin déngt als Späicherhormon fir Kuelenhydrater, Protein a Fetter. Kuelestoffer a Fette sinn Är léifsten Energiequell vun Ärem Kierper.

Während e Fast vu 24 oder méi Stonnen, gëtt Glykogen - d'Späichereform vu Kuelenhydrater - erarmt an Insulin Niveauen reduzéiert. Dëst erlaabt Äre Kierper meeschtens Fett fir Energie ze verbrennen, wat gespäichert Kierperfett méi verfügbar fir d'Benotzung (3, 12, 13) mécht.

Vill Studie bemierken datt verschidden Zorten vu Fasten, och 48 Stonne Fasten, Insulinniveauen erofgoe kënnen. Wat nach méi ass, si verbesseren d'Insulinempfindlechkeet, wat Äre Kierper erlaabt méi Bluttzocker méi effizient ze transportéieren (14).

Eng Etude an 10 Leit mat Typ 2 Diabetis huet erausfonnt datt 12–72 Stonne Fasten de Bluttzockerspigel erofgaange sinn mat bis zu 20% no enger eenzeger Fastung (15).

Dëslescht, Fester déi méi laang wéi 24 Stonnen daueren kënnen zousätzlech Virdeeler fir Bluttzocker Kontroll hunn iwwer déi, déi mat méi kuerzen Fester verbonne sinn (16)

Kann hëllefen Gewiichtsverloscht

Intermittéiert Fasting kann d'Gewiichtsverloscht erhéijen, obwuel Studien iwwer 48 Stonne Fasten net feelen (17, 18, 19).

Eng 48-Stonne séier eemol oder zweemol am Mount reduzéiert Är Kalorienzufuktioun mat bis zu 8.000 Kalorien pro Mount, wat d'Gewiichtsverloscht ka förderen.

Passt just op datt Dir net fir dës verluerende Kalorien iwwer Äre Kompensatioun iwwercompenséiert.

De Fasten ass nach ëmmer gewisen, de metabolesche Rate mat 3,6–14% ze erhéijen, wat op eng zousätzlech 100-275 Kalorien all Dag verbrannt gëtt. Dësen Effekt schéngt ofzeschwächen wann Dir méi laang wéi 72 Stonnen (20, 21) sëtzt.

Als 48-Stonne Fasten sollten nëmmen 1-2 Mol am Mount gemaach ginn, si kënne besser sinn fir Eenzelpersounen déi sech léiwer manner dacks maache wëllen awer ëmmer nach wëllen Gewiicht verléieren.

Zesummefaassung 48 Stonne fasting kann Är Gesondheet erhéijen andeems Dir Gewiichtsverloscht fördert, d'Insulinemfindlechkeet verbessert an d'Entzündung reduzéiert. Et kann och hëllefen Iech méi laang ze liewen andeems d'Zellalterung verzöert.

Nodeeler vu Fasten vun 48 Stonnen

Et ass och wichteg bewosst ze sinn iwwer d'Nodeeler vun enger 48 Stonne Fast.

Dës Dauer ass net fir jiddereen passend. Wat méi séier ass, dest méi grouss ass d'Potenzial fir Nebenwirkungen.

Wann Dir Iech schlecht fillt, ass et ëmmer an der Rei mat ze séier ze stoppen.

Honger an Schwindel

Den Haaptzweck vum 48 Stonnen Fasten ass e schwéieren Honger, obwuel vill Leit behaapten datt dëst Gefill temporär ass.

An enger Studie bei 768 Leit, déi op d'mannst 48 Stonnen fasten, hunn 72% vun de Participanten Säit Effekter erlieft, dorënner Honger, Middegkeet, Insomnia, an Schwindel.

Dofir ass et wichteg Äre Wee bis op eng méi laang schnell ze schaffen, ugefaange mat méi kuerz Dauer. Gitt ëmmer mat Vorsicht beim Fasten (22).

Erschöpfung a Schläimkeet

Beim Fasten falen, gelagert Kuelen drop no 24 Stonnen, freet Äre Kierper fir Fett fir Energie ze verbrennen.

Esou kënnt Dir no der éischter 24 Stonnen schleefeg fillen, besonnesch wann dëst Är éischte Kéier ass eng méi séier probéieren (3, 12, 13).

Wéinst senger Dauer kann eng 48 Stonnen Fast méi schwéier festhalen wéi aner Fasting Methoden. Dir wëllt vläicht mat enger kuerzer schnell ufänken, besonnesch wann Dir iwwer Erschöpfung sidd (19, 23).

Kann mat sozialem Iessen gestéiert ginn

All Zort vun Fasten kann mat sozialem Iessen gestéiert ginn, sou wéi zum Iessen mat Frënn oder iessen mat Ärer Famill an der Vakanz.

Iessen spillt eng grouss Roll a ville kulturelle Praktiken, dofir sollt Dir berécksiichtegen ob Dir bereet sidd Är sozial Ernärung ze séier zouzedrécken.

Dat gesot, sozial Ernärung ass vläicht net sou grouss vun engem Faktor, wann Dir un déi empfohlend 1-2 Fasten pro Mount fir 48-Stonne fasten halt, well dëst ass manner vun engem Zäitverpflichtung wéi dee vun anere Festmethoden.

Risiko Populatiounen

Wärend fasten kann Är Gesondheet am Allgemengen profitéieren, ass et net fir jiddereen.

Déi mat bestëmmte medizinesche Bedéngungen sollten hir Dokter konsultéieren ier se fasten, anerer solle guer net fasten.

Verschidde Populatiounen sollten net an enger 48-Stonne Fast engagéieren, och (24):

• Leit mat Typ 1 Diabetis
• Leit mat nidderegen Blutdrock
• déi ënner Iwwergewiicht sinn oder eng Geschicht vun Iessstéierungen hunn
• Fraen, déi schwanger sinn, erniert hunn, probéieren ze empfänken oder eng Geschicht vun amenorrhea hunn
• déi, déi bestëmmte Medikamenter huelen, wéi Insulin, Blutdrock, Bluttdünner, an netsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDS)

Wann Dir Medikamenter hutt, gitt sécher mat Ärem Gesondheetsspezialist ze kontrolléieren ier Dir séier fänkt.

Zesummefaassung Déi Haaptschwieregkeeten vum 48 Stonnen Fasten sinn Honger an Middegkeet. Dës Praxis ass vläicht net ubruecht fir Leit mat Typ 1 Diabetis, déi mat enger Geschicht vun Iessstéierungen, oder Frae déi schwanger oder stillen.

Wéi eng Säit Effekter ze minimiséieren

E puer allgemeng fasting Säit Effekter kënne mat properem Strategien verhënnert ginn.

Fasten fir verlängert Perioden kënnen zu Dehydratioun féieren wann Dir net genuch Flëssegkeeten drénkt an Elektrolyte konsuméiert.

Sodium, Magnesium, Kalium, a Kalzium si wesentlech Elektrolyte, déi séier verschlësselt kënne ginn, wann Dir beim Iessstéiss sidd. Dofir ass et besser mat dësen Nährstoffer ze ergänzen wann Dir méi laang wéi 24 Stonnen fasten (25).

Hei sinn e puer Methoden fir Komplikatioune während Ärem Fasten ze vermeiden (26):

1. Bleift hydratiséiert duerch Drénkwaasser mat enger Prise Salz oder Elektrolyttabletten, déi Dir einfach online kaaft.
2. Drénkt schwaarze Kaffi oder gréngen Téi fir den Hongerniveau ze reduzéieren.
3. Aromatiséiert, net-kaloresch Spruddelwaasser kann och eng super Hydratatiounsoptioun sinn.
4. Halt Äre Geescht beschäftegt fir Obsessioun mam Hunger ze vermeiden. Stéierunge kënnen e Spazéiergang enthalen, e Film kucken, e Buch liesen oder e Podcast lauschteren.

Zesummefaassung Et ass noutwendeg fir vill Flëssegkeeten während enger 48 Stonne Fast ze drénken fir hydratiséiert ze bleiwen. Äre Geescht beschäftegt kann Iech och stoppen vum Hunger ze obsesséieren.

Ënnen Linn

Eng 48 Stonne Fast kann verschidde Virdeeler ubidden, dorënner verstäerkte Zellreparatur, Gewiichtsverloscht, an Insulinempfindlechkeet.

Wéi och ëmmer, et gi vill Weeër fir intermitterende Fasten ze maachen, e puer funktionnéieren besser fir Iech wéi anerer. Et ass recommandéiert fir méi kuerz Fester ze probéieren fir als éischt Nebenwirkungen ze vermeiden.

Am Allgemengen, wann Dir virsiichteg séier a methodesch niddergeet, kann et en integralen Deel vun Ärer Wellness Routine ginn.