22 High-Fiber Iessen Dir sollt iessen

Inhalt

• 1. Birnen (3,1%)
• 2. Äerdbier (2%)
• 3. Avocado (6,7%)
• 4. Äppel (2,4%)
• 5. Hambieren (6,5%)
• 6. Bananen (2,6%)
• Aner High-Fiber Fruits
• 7. Muerten (2,8%)
• 8. Rüben (2,8%)
• 9. Broccoli (2,6%)
• 10. Artichoke (8,6%)
• 11. Bréissel Sprouts (2,6%)
• Aner High-Fiber Geméis
• 12. Lënsen (7,9%)
• 13. Nierebounen (6,4%)
• 14. Split Peas (8,3%)
• 15. Chickpeas (7,6%)
• Aner High-Fiber Legumes
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Hafer (10.6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Aner High-Fiber Grains
• 19. Mandelen (12,5%)
• 20. Chia Saieren (34,4%)
• Aner High-Fiber Nëss a Somen
• 21. Séiss Gromperen (2,5%)
• 22. Däischter Schockela (10,9%)
• Ënnen Linn

Fiber ass onheemlech wichteg.

Et léisst Äre Bauch undigested a schléit an Äre Colon, wou se frëndlech Darmbakterien ernährt, wat zu verschiddene Gesondheetsvirdeeler féiert (1, 2).

Verschidden Aarte vu Faser kënnen och Gewiichtsverloscht förderen, Bluttzockerspigel nidderegen a Verstopfung bekämpfen (3, 4, 5).

Déi recommandéiert deeglech Ernierung ass 25 Gramm fir Fraen an 38 Gramm fir Männer (6).

Déi meescht Leit iessen awer nëmmen ongeféier d'Halschent dovunner, oder 15–17 Gramm Faser pro Dag (7).

Glécklecherweis, d'Erhéijung vun Ärem Faser-Intake ass relativ einfach - integréiert einfach Liewensmëttel an Är Ernärung déi e héije Prozentsaz (%) Faser pro Gewiicht hunn.

Hei sinn 22 High-Fiber Liewensmëttel, déi souwuel gesond a zefriddestellend sinn.

1. Birnen (3,1%)

D'Paer ass eng populär Zort Uebst, déi souwuel lecker an nährlech ass. Et ass eng vun de beschten Uebstquelle vu Faser.

Faser Inhalt: 5,5 Gramm an enger mëttelgrousser Staang, oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm (8).

2. Äerdbier (2%)

Äerdbieren sinn onheemlech lecker. Plus, si sinn eng vill méi gesond Optioun wéi all Junk Food.

Interessanterweis si se och zu deenen nährstoffaarfsten Friichten, déi Dir iesst - voll mat Vitamin C, Mangan a verschidde mächteg Antioxidantien.

Faser Inhalt: 3 Gramm an enger Taass, oder 2 Gramm pro 100 Gramm. Dëst ass ganz héich no hirem nidderegen Kalorie Inhalt (9).

3. Avocado (6,7%)

Den Avocado ass anescht wéi déi meescht Uebst. Amplaz datt et héich an Kuelenhydrater ass, gëtt se mat gesonde Fette gelueden.

Avocados si ganz héich a Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E a verschidde B Vitaminnen. Si hunn och vill Gesondheetsvirdeeler.

Faser Inhalt: 10 Gramm an enger Taass, oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm (10).

4. Äppel (2,4%)

Äppel gehéieren zu de léifsten an zefriddestellendste Friichten, déi Dir iesst. Si sinn och relativ héich an Faser.

Faser Inhalt: 4,4 Gramm an engem mëttelgrousse Apel, oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm (11).

5. Hambieren (6,5%)

Hambieren si ganz nahrhafte mat engem ganz staarke Goût. Si gi mat Vitamin C a Mangan gelueden.

Faser Inhalt: Eng Taass enthält 8 Gramm Faser, oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm (12).

6. Bananen (2,6%)

Bananen sinn eng gutt Quell vu villen Nährstoffer, dorënner Vitamin C, Vitamin B6 a Kalium.

Eng gréng oder onripe Banane enthält och eng bedeitend Quantitéit vu resistente Stärke, eng Zort onvergiesslecht Kohbhydrat dat funktionnéiert wéi Faser.

Faser Inhalt: 3,1 Gramm an enger mëttelgrousser Banann, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (13).

Aner High-Fiber Fruits

Blueberries (2,4%) a Bromberen (5,3%).

7. Muerten (2,8%)

De Karrott ass eng Wuerzel Geméis, déi lecker, knackeg an héich nährlech ass.

Et ass héich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium a Betakarotin, en Antioxidant deen a Vitamin A an Ärem Kierper verännert gëtt.

Faser Inhalt: 3,6 Gramm an enger Taass, oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm. Dëst ass ganz héich no hirem nidderegen Kalorie Inhalt (14).

8. Rüben (2,8%)

De Rüben, oder Rüben, ass e Rootgeméis, dat héich ass a verschidde wichteg Nährstoffer, wéi Folat, Eisen, Kupfer, Mangan a Kalium.

Rüben sinn och mat anorganesche Nitrater gelueden, déi Nährstoffer ugewise sinn déi verschidde Virdeeler am Zesummenhang mat der Blutdrockreguléierung an der Ausübungsleistung (15)

Faser Inhalt: 3,8 Gramm pro Taass, oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm (16).

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli ass eng Zort cruciferous Geméis an ee vun den nährstoffaarfsten Déieren op de Planéit.

Et ass mat Vitamin C, Vitamin K, Folat, B Vitaminnen, Kalium, Eisen a Mangan gelueden an enthält Antioxidantien a potenziell Kriibsbekämpfung vun Nährstoffer.

Broccoli ass och relativ héich an Protein, am Verglach zum meeschte Geméis.

Faser Inhalt: 2,4 Gramm pro Taass, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (17).

10. Artichoke (8,6%)

Den Artichoke mécht net Iwwerschrëfte ganz dacks. Wéi och ëmmer, dëst Geméis ass vill vu Nährstoffer an eng vun de beschte Quelle vun der Fiber op der Welt.

Faser Inhalt: 10,3 Gramm an engem Artichoke, oder 8,6 Gramm pro 100 Gramm (18).

11. Bréissel Sprouts (2,6%)

De Bréisseler Spross ass eng Zort cruciferous Geméis déi mat Broccoli verwandt ass.

Si si ganz héich a Vitamin K, Kalium, Folat a potent Kriibsbekämpfend Antioxidantien.

Faser Inhalt: 4 Gramm pro Coupe, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (19).

Aner High-Fiber Geméis

Bal all Geméis enthält bedeitend Mengen Faser. Aner bemierkenswäert Beispiller enthalen Kale (3,6%), Spinat (2,2%) an Tomaten (1,2%).

12. Lënsen (7,9%)

Lënsen si ganz bëlleg an zu deenen nährstaarmste Liewensmëttel op der Äerd. Si si ganz héich an Protein a mat vill wichteg Nährstoffer gelueden.

Faser Inhalt: 15,6 Gramm pro Taass gekacht Lënsen, oder 7,9 pro 100 Gramm (20).

13. Nierebounen (6,4%)

Nierbone sinn eng populär Zort Hülsenfrüchte. Wéi aner Hülsenfrüse si si mat plantebaséierter Protein a verschidde verschiddenen Nährstoffer gelueden.

Faser Inhalt: 11,3 Gramm pro Taass gekacht Bounen, oder 6,4 pro 100 Gramm (21).

14. Split Peas (8,3%)

Split Peas ginn aus gedréchent, ofgespléckt a geschälte Somen vun Erbéien.

Faser Inhalt: 16,3 Gramm pro Taass gekachtene Splitzer, oder 8,3 pro 100 Gramm (22).

15. Chickpeas (7,6%)

D'Kickpea ass eng aner Zort Hülsenfrüser, déi mat Nährstoffer gelueden ass, och Mineralstoffer a Protein.

Faser Inhalt: 12,5 Gramm pro Taass gekachten Kürzwürzelen, oder 7,6 pro 100 Gramm (23).

Aner High-Fiber Legumes

Déi meescht Hülsenfleesch sinn héich a Protein, Faser a verschidde Nährstoffer. Wann se richteg preparéiert sinn, gehéieren se zu de weltwäitem bëllegste Quelle fir Qualitéitsnahrung.

Aner High-Fiber Hülsenfrüchte enthalen schwarz Bounen (8,7%), Edamame (5,2%), Lima Bounen (5,3%) a gebakene Bounen (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa ass eng Pseudo-Getreide, déi an de leschte Joren onheemlech populär gouf ënner gesondheetsbewosst Leit.

Et gëtt mat vill Nährstoffer gelueden, dorënner Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium an Antioxidantien, fir e puer ze nennen.

Faser Inhalt: 5,2 Gramm pro Taass gekachten Quinoa, oder 2,8 pro 100 Gramm (24).

17. Hafer (10.6%)

Hafer gehéieren zu de gesondsten Getreidespäicher op de Planéit. Si si ganz héich a Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

Si enthalen eng mächteg soluble Faser genannt Hafer Beta-Glucan, déi grouss nëtzlech Effekter op Bluttzocker a Cholesterolniveauen (25, 26).

Faser Inhalt: 16,5 Gramm pro Taass réi Hafer, oder 10,6 Gramm pro 100 Gramm (27).

18. Popcorn (14,5%)

Wann Äert Zil Är Faser-Intake erhéijen, kann Popcorn de beschten Snack sinn deen Dir kënnt iessen.

Air-popped Popcorn ass ganz héich an Faser, Kalorie fir Kalorie. Wann Dir awer vill Fett addt, da wäert d'Faser-Kalorie-Verhältnis däitlech reduzéiert ginn.

Faser Inhalt: 1,2 Gramm pro Taass Loftschlapp Popcorn, oder 14,5 Gramm pro 100 Gramm (28).

Aner High-Fiber Grains

Bal all Vollkornprodukter si grouss an Faser.

19. Mandelen (12,5%)

Mandelen sinn eng populär Zort Baumnuss.

Si si ganz vill a villen Nährstoffer, ënner anerem gesonde Fette, Vitamin E, Mangan a Magnesium.

Faser Inhalt: 3,4 Gramm pro Unze, oder 12,5 Gramm pro 100 Gramm (29).

20. Chia Saieren (34,4%)

Chia Somen si kleng schwaarz Somen, déi immens populär an der natierlecher Gesondheetsgemeinschaft sinn.

Si si ganz nährstoffaarme, an enthalen héich Quantitéiten vu Magnesium, Phosphor a Kalzium.

Chia Somen kënnen och déi eenzeg bescht Quell vu Faser um Planéit sinn.

Faser Inhalt: 10,6 Gramm pro Unse gedrockene Chia Saieren, oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm (30).

Aner High-Fiber Nëss a Somen

Déi meescht Nëss a Somen enthalen bedeitend Quantitéiten un Faser. Beispiller enthalen Kokosnëss (9%), Pistazien (10%), Walnëss (7%), Sonneblummenamen (8,6%) a Kürbiskerne (18,4%).

21. Séiss Gromperen (2,5%)

Déi séiss Kartoffel ass e populäre Knoll deen ganz opfält an e leckere séissen Aroma huet. Et ass ganz héich an Beta-Karotin, B-Vitaminnen a verschidde Mineralstoffer.

Faser Inhalt: Eng mëttelgrouss gekachten séiss Kartoffel (ouni Haut) huet 3,8 Gramm Faser, oder 2,5 Gramm pro 100 Gramm (31).

22. Däischter Schockela (10,9%)

Däischter Schockela ass méiglecherweis ee vun de leckerste Liewensmëttel op der Welt.

Et ass och iwwerraschend héich an Nährstoffer an ee vun den antioxidanteschst räichsten an nährstoffaarfleche Liewensmëttel um Planéit.

Passt just op fir däischter Schockela ze wielen deen e Kakaohalt vun 70-95% oder méi héich huet a vermeit Produkter mat Zocker gelueden.

Faser Inhalt: 3,1 Gramm an engem 1-Oz Stéck, oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm (32).

Ënnen Linn

Fiber ass e wichtege Nährstoff, dat Gewiichtsverloscht förderen kann, Bluttzockerspigel nidderegen an Verstopfung bekämpfen.

Déi meescht Leit treffen net déi empfohlene deeglech Innahm vu 25 Gramm fir Fraen an 38 Gramm fir Männer.

Probéiert e puer vun de Liewensmëttel aus der uewe genannter Lëscht op Är Ernärung ze addéieren fir Är Faserabnahme liicht eropzesetzen