14 Einfach Weeër fir Äert Proteininname ze erhéijen

Inhalt

• 1. Äert Äert Protein Éischt
• 2. Snack op Kéis
• 3. Ersetzen Cerealien mat Eeër
• 4. Top Äert Iesse mat gehackte Mandelen
• 5. Wielt griichesch Joghurt
• 6. Füügt Protein-räich Liewensmëttel op Är Zalot
• 7 verkaaft.Huelt e Protein Shake fir Kaffi
• 8. Huelt e Protein Iessen mat all Molzecht
• 9. Wielt Leaner, liicht méi grouss Schnëtt vu Fleesch
• 10. Peanutbotter mat Uebst pairen
• 11. Eat Lean Jerky
• 12. Loosst Iech Kotis zu all Moment briechen
• 13. Munch op Edamame
• 14. Eat Konserven
• Huelt Heem Message

Genuch Protein ze kréien ass wichteg fir d'Gesondheet.

Aus dësem Grond ass d'recommandéiert Daily Intake (RDI) fir Protein 50 Gramm pro Dag.

Wéi och ëmmer, verschidde Fuerscher gleewen datt vill Leit däitlech méi iesse solle wéi dësen Betrag (1).

Eng héich Protein-Intake kann hëllefe mat Gewiichtsverloscht, Muskelmasse erhéijen a Gesondheet verbesseren, fir e puer ze nennen.

Hei sinn 14 einfach Weeër fir méi Protein ze iessen.

1. Äert Äert Protein Éischt

Wann Dir eng Molzecht iesst, ies d'Proteinquell als éischt, besonnesch ier Dir op d'Stärke kënnt. Protein erhéicht d'Produktioun vu PYY, e Darmhormon dat Iech voll a zefridden fillt (2).

Zousätzlech reduzéiert eng héich Proteininname d'Niveaue vum "Hunger Hormon" Ghrelin a erhéicht Är metabolesche Rate nom Iessen a während Schlof (3, 4).

Wat nach méi ass, Protein iessen als éischt kann hëllefen datt Ären Bluttzocker an den Insulin Niveauen no engem Mol ze héich ginn.

An enger klenger Studie kruten d'Leit mat Type 2 Diabetis identesch Iessen op verschiddenen Deeg. Bluttzocker an Insulin si vill manner eropgaang, wa se Protein a Geméis verbraucht hunn virdrun héich-carb Liewensmëttel, am Verglach zum wann d'Uerdnung réckgängeg war (5).

Bottom Line: Protein iessen éischt beim Iessen kann Iech hëllefen voll ze fillen an Bluttzocker an Insulin Niveauen ze héich halen.

2. Snack op Kéis

Snacks sinn e gudde Wee fir extra Protein an Är Ernärung ze kréien, soulaang Dir déi richteg Aarte wielt.

Vill üblech Snackiessen si ganz niddereg am Protein, sou wéi Chips, Pretzels a Cracker.

Zum Beispill huet en 28-Gramm (1-Oz) Portioun vun Tortillachips 137 Kalorien awer nëmmen 2 Gramm Protein (6).

Am Géigesaz enthält dee selwechte Betrag Cheddarkéis 7 Gramm Protein, zesumme mat 20 manner Kalorien a 4 Mol sou vill Kalzium (7).

Zousätzlech, Kéis schéngt net de Cholesterolniveau ze erhéijen, och bei Leit mat héije Cholesterin. Tatsächlech kann Kéis souguer d'Häerzgesondheet profitéieren (8, 9).

Bottom Line: Wielt Kéis fir e Fëllung Snack, deen héich an Protein a Kalzium ass a kann och d'Häerzgesond verbesseren.

3. Ersetzen Cerealien mat Eeër

Vill Frühstedsiessen si niddereg an Protein, dorënner Toast, Bagelen a Getreide.

Och wann Haferflock méi Protein enthält wéi déi meescht Getreide, bréngt et ëmmer nëmmen ongeféier 6 Gramm an engem typeschen 1-Cup-Portioun (10).

Op der anerer Säit, dräi grouss Eeër liwweren 19 Gramm héichwäerteg Protein, zesumme mat wichtege Nährstoffer wéi Selen a Cholin (11).

Wat nach méi ass, verschidde Studien hunn gewisen datt Eeër fir Kaffi ze iessen reduzéiert den Appetit an hält Iech e puer Stonnen voll, sou datt Dir endlech manner Kalorien iesst am Dag (12, 13, 14).

Eet ganz Eeër kann och d'Gréisst a Form vun Äre LDL ("schlecht") Cholesterolpartikelen änneren sou datt d'Häerzkrankheetsrisiko erofgoe kann (15).

Bottom Line: Cerealie mat Eeër ersetzen verbessert de Proteinverbrauch, mécht Iech méi voll a fillt Iech manner Kalorien iessen.

4. Top Äert Iesse mat gehackte Mandelen

Mandelen sinn onheemlech gesond.

Si si héich an Magnesium, Faser an häerzgesond monounsaturated Fett, awer déif an verdaubarbare Kuelenhydrater.

Mandelen enthalen och 6 Gramm Protein an engem 28-Gramm (1-Oz) Portioun, wouduerch se eng besser Quell sinn wéi déi meescht Nëss (16).

Och wann eng Portioun Mandelen ongeféier 167 Kalorien enthält, hunn Studien gewisen datt Äre Kierper tatsächlech nëmmen ongeféier 129 vun dëse Kalorien absorbéiert well e puer Fett net verdaut gëtt (17, 18, 19).

Also sprëtzen e puer Esslöffel gehackte Mandelen iwwer Joghurt, Kéisekéis, Zaloten oder Haferwierk fir Äert Protein ze erhéijen a Goût a Crunch ze addéieren.

Bottom Line: Mandelen sinn héich a verschidden Nährstoffer a kënnen de Proteingehalt vun engem Iessen oder Snack boosten.

5. Wielt griichesch Joghurt

Griichesch Joghurt ass e villsäitege, héije Protein Iessen.

E 240 Gramm (8-Oz) Portioun liwwert 17-20 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark. Dëst ass ongeféier zweemol de Betrag an traditionnelle Joghurt (20, 21).

Griichesch Joghurt gëtt gemaach andeems d'Mey an aner Flëssegkeeten erofgeholl ginn fir e méi räichen, cremiger Joghurt ze produzéieren.

Fuerschung weist datt de griichesche Joghurt d'Verëffentlechung vun den Darmhormone GLP-1 a PYY erhéicht, wat den Honger reduzéiert an Iech voll fillt (22).

Zousätzlech enthält et konjugéiert Linolsäure (CLA), wat gewisen gouf Fettverloscht an e puer Studien ze förderen (23, 24).

Griichesch Joghurt huet e tangesche Goût dat gutt mat Beeren oder gehackte Uebst geet. Et kann och als Ersatz fir Sauer Creme an Dips, Zoossen an aner Rezepter benotzt ginn.

Bottom Line: Griichesch Joghurt enthält zweemol sou vill Protein wéi traditionell Joghurt a kann eleng giess ginn oder zu aner Liewensmëttel bäigefüügt ginn.

6. Füügt Protein-räich Liewensmëttel op Är Zalot

Salade gi mat Geméis gelueden, déi Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien ubidden, déi hëllefen Iech géint Krankheet ze schützen.

Si enthalen awer dacks nëmmen e puer Gramm Protein, wat méiglecherweis no enger Stonn oder zwou zu Honger féiert.

Fir Protein an Är Zalot ze addéieren, da gitt en mat all d'Liewensmëttel drënner. E 100 Gramm (3.5-Oz) Portioun vun dëse Liewensmëttel gëtt Iech déi folgend Quantitéite Protein:

• Poulet oder Truthahnbrust: 30 Gramm.
• Tuna: 26 Gramm.
• Lachs: 25 Gramm.
• Kéis: 22 Gramm.

Wann Dir no enger gudder Planzbaséierter Optioun sicht, da sinn Garbanzo Bounen (Kéierstécker) eng super Wiel, déi 15 Gramm Protein pro Coupe (165 Gramm) ubitt.

Bottom Line: Zoppt Är Zalot mat Gefligel, Kéis, Fësch oder Hülsenfrüen hëlleft Iech Är Proteinbedierfnesser ze treffen a bleift voll a zefridden.

7 verkaaft.Huelt e Protein Shake fir Kaffi

E Shake oder Smoothie kann e super Frühstück sinn, ofhängeg vun den Zutaten. Vill Smoothies enthalen vill Uebst, Geméis oder Jus, awer wéineg Protein.

Proteinpulver maachen et einfach en héije Protein Shake ze kreéieren. Et gi verschidde Arten um Maart, dorënner Weibchen, Soja, Ee an Erbëssenprotein.

Molkeproteinpuder gouf am meeschte studéiert a schéngt e Rand iwwer déi aner ze hunn wann et hëlleft Iech voll ze fillen (25, 26, 27).

Eng Läffel (28 Gramm) Molkepulver liwwert ongeféier 20 Gramm Protein, am Duerchschnëtt (28).

Hei ass e Basis Molke Shake Rezept. Fir de Proteingehalt nach méi staark ze maachen, benotzt méi Proteinpuder oder füügt Erdnussbotter, Mandelbotter, Flaxseeds oder Chia Somen.

Molkeprotein Shake

• 8 Oz (225 Gramm) ongeséchert Mandelmëllech.
• 1 Läffel Molkepulver.
• 1 Taass frësch Beeren.
• Stevia oder eng aner gesond Séisser, wann Dir wëllt.
• 1/2 Coupe Äiswierfelen.

Kombinéiert all Zutaten an engem Mixer a veraarbecht bis glat.

Bottom Line: E Proteinshake fir de Frühstück ze hëllefen hëlleft Iech den Dag richteg ufänken. Whey ass vläicht déi bescht Aart fir ze benotzen.

8. Huelt e Protein Iessen mat all Molzecht

Wann et ëm Protein geet, ass et net nëmmen de Gesamtbetrag, deen Dir all Dag hëlt, wat zielt. Genuch bei all Molzecht ze kréien ass och wichteg.

Puer Fuerscher recommandéiere engem Minimum vun 20-30 Gramm Protein bei all Molzecht ze konsuméieren.

Studien weisen datt dëse Betrag d'Füllegkeet fördert an d'Muskelmasse besser bewahrt wéi méi kleng Quantitéiten, déi de ganzen Dag giess ginn (29, 30).

Wielt Iessen aus dëser Lëscht mat leckere Protein-Iessen fir sécher ze sinn, datt Dir Är Bedierfnesser bei all Molzecht entsprécht.

Bottom Line: Maacht e Protein Iesse bei all Molzecht fir ze kréien wat Dir braucht fir voll ze fillen an d'Muskelmasse z'erhalen.

9. Wielt Leaner, liicht méi grouss Schnëtt vu Fleesch

Auswiel vu schlanker Ausschnëtter vu Fleesch a méi Portiounsgréissten erhéijen, kann de Proteingehalt vun Ärer Molzecht bedeitend erhéijen.

Wat nach méi ass, Är Molzecht ka souguer méi kaloresch bleiwen. Zum Beispill, vergläichen dës zwee Steaks:

• Ribeye Steaks (Fetteg): 18 g Protein a 274 Kalorien pro 100 g (3,5 Oz) (31).
• Top Steckbam (schlank): 24 g Protein an 225 Kalorien pro 112 g (4 Oz) (32).

Bottom Line: Wieler schlanker Ausschnëtter vu Fleesch a liicht méi grouss Portioune wielen ass en einfache Wee fir Är Proteinverbrauch ze erhéijen.

10. Peanutbotter mat Uebst pairen

Uebst ass reich an Antioxidantien, Nährstoffer a Faser. Wéi och ëmmer, et ass ganz niddreg an Protein.

Äerdnossbotter ass e lecker, héichproteinescht Iesse mat enger cremeg Textur, déi fest Uebst ergänzen wéi Äppel a Birnen.

Tatsächlech d'Verbreedung vun 2 Esslöffel Erdnussbotter op geschnittene Uebst wäert de Gesamtproteingehalt ëm 8 Gramm (33) erhéijen.

Wat nach méi ass, Studien suggeréieren datt Erdnussbutter den Appetit erofhuele kann, den Zockerspigel reduzéieren an d'Häerzgesondheet förderen (34, 35).

Bottom Line: Füügt Erdnussbotter Uebst fir Är Protein ofzebauen. Dëst kann den Appetit erofhuelen, d'Häerzgesondheet verbesseren an den Bluttzocker nidderegen.

11. Eat Lean Jerky

Lean jerky ass e praktesche Wee fir méi Protein an Är Ernärung ze kréien.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg eng gesond Zort ze wielen.

Vill Aarte vu Gecky enthalen Zocker, Konservéierungsmëttel a verschidde a Fro gestallt Zutaten. Si ginn och dacks aus niddereg-Qualitéit Fleesch gemaach.

E puer sprëtzeg a "Snacksticks" kommen aus gras gefüttert Rëndfleesch, Bizon an aner Fräibierger. Auswiel vu Gecky aus gras gefütterten Déieren suergt besser Qualitéits Fleesch mat méi héije Quantitéiten u gesonde Omega-3 Fetter (36).

Mager Ruckelen oder Snacksteng enthalen ongeféier 7 Gramm Protein pro 28 Gramm (1 Oz).

Si kënnen dacks fir e puer Méint ouni Frigoen gelagert ginn an si ideal fir ze reesen.

Bottom Line: Mager Ruckelen a Snacksteng sinn gutt Proteinquelle. Wielt héichqualitativ Zorten, déi aus gras gefüttert Déieren kommen.

12. Loosst Iech Kotis zu all Moment briechen

Gîte rural Kéis ass e schmackegt Iessen dat och ganz héich an Protein ass. Eng Portioun mat engem Coupe (225 Gramm) enthält 25 Gramm Protein an 220 Kalorien (37).

Eng Etude vun 2015 huet fonnt datt Kéisekéis sou opfëllen an zefriddestellend ass wéi Eeër (38).

Wat ass méi, déi Vollfett Typ ass eng gutt Quell vu CLA, wat Fettverloscht fërdere kann an zu Verbesserunge vun der Kierperkompositioun féieren (23, 39).

Eng Studie huet gefollegt vu Frae déi eng héich-Protein, héich-Mëllech-Diät giess hunn, wärend d'Ausübung a Kalorienzufuhr ausüben. Si hunn méi Bauchfett verluer a méi Muskelmasse gewonnen wéi Fraen mat moderéierte Protein a Mëllechzufuhr (39).

Gîte rural Kéis ass lecker eleng. Dir kënnt et och mat gehackte Nëss oder Somen, Zimt a Stevia oder e weideren Séisser fir e séieren Frühstück probéieren.

Zousätzlech, méi kleng Quantitéiten Gîte rural Kéis mécht e super Snack.

Bottom Line: Gîte rural Kéis ass e villsäitege, héije Protein Iessen dat Iech voll fillt an hëlleft d'Kierperkompositioun ze verbesseren.

13. Munch op Edamame

Edamame ass de Begrëff fir gedämpft Soja an hirer onripener Form.

Sojabohnen hu méi Protein wéi aner Hülsenfrüchte a si populär tëscht Vegetarier a Veganer.

Eng Taass Edamame huet 17 Gramm Protein a ronn 180 Kalorien (40).

Edamame ass héich an engem Antioxidant bekannt als Kaempferol. Studien iwwer Mais proposéiere datt et de Bluttzocker reduzéiere kann an hëlleft mat Gewiichtsverloscht (41, 42).

Edamame ka frësch oder gefruer kaaft ginn, an et mécht e super Snack. Et kann och zu Rühre-Rezepter bäigefüügt ginn.

Bottom Line: Edamame ass eng gutt Quell vu Planzeprotein a kann och aner Gesondheetsvirdeeler hunn.

14. Eat Konserven

Konserven Fësch ass e fantastesche Wee fir Protein ofzebauen.

Et erfuerdert keng Frigoen, sou datt et wonnerschéin ass fir ze reesen. Et kann als Snack oder mat engem Iessen genéissen.

Fettfësch wéi Lachs, Sardinnen, Herring a Makrele sinn och exzellent Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, déi géint Entzündung kämpfen an d'Häerzgesondheet verbesseren (43, 44, 45).

E 100 Gramm (3,5 Oz) Portioun Konserven enthält tëscht 20-25 Gramm Protein an 150-200 Kalorien.

Iddien fir Konserven ze zerwéieren enthalen et mat gesonde Mayo ze kombinéieren, en uewen op enger Salat ze servéieren oder direkt aus der Dose ze iessen.

Bottom Line: Konserven Fësch ass eng bequem Quell vu héichwäertege Protein a profitéierend Omega-3 Fettsäuren.

Huelt Heem Message

Genuch Protein ze kréien ass ganz wichteg.

Eng héich Protein-Intake kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren a Muskelen ze gewannen, andeems Dir Är Kierperkompositioun a metabolescht Gesondheet verbessert.

Glécklecherweis ass dëst einfach ze maachen wann Dir déi einfach Tipps hei uewen verfolgt.