Déi Bescht Low-FODMAP Snacks, Laut Diätetiker

Inhalt

• D'Low-FODMAP Diät verstoen
• Wéi Snack op enger Low-FODMAP Diät
• DIY Low-FODMAP Snacks
• Orangen an Nëss
• Erdnussbotter a Bananen
• Hard, alen Kéis
• Hardgekachten Eeër
• Popcorn
• Verpackt Low-FODMAP Snacks
• BelliWelli Baren
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pärelen Oliven Fir Kalamata Oliven ze Gitt
• Wilde Himalaya Pink Salz a Poulet Chips
• Bewäertung fir

Irritable Bowel Syndrom beaflosst tëscht 25 a 45 Millioune Leit an den USA, a méi wéi zwee Drëttel vun deene Leit si weiblech, laut der International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Also, d'Chance hutt Dir vun der Low-FODMAP Diät héieren, e Wee fir z'iessen verschriwwen fir IBS Symptomer ze hëllefen (d.h. bloating, Verstopfung, Diarrho, Bauchschmerzen, etc.). Bis zu 86 Prozent vun IBS Patienten fannen eng Verbesserung vun der gesamter GI Nout a Symptomer nom Iessplang, laut enger 2016 wëssenschaftlecher Iwwerpréiwung.

D'Low-FODMAP Diät verstoen

"FODMAPs bezéien sech op eng Grupp vu fermentéierbare Kuelenhydrater - Stärke, Zucker a Faser - déi, fir e puer [Leit, déi sensibel fir si sinn], onverdaubar oder schlecht absorbéiert sinn an IBS-ähnlech Symptomer verursaachen, dorënner Gas, Bloat, Diarrho, Verstopfung, a Bauchschmerzen, "erkläert d'Katie Thomson, MS, RD, Matgrënner a CEO vu Square Baby. Dës fermentéierbar oLigosacchariden, dIsacchariden, mOnosacchariden, and polyols (aka FODMAPs) zéien iwwerschësseg Waasser an Ären Dënndaarm, a wa se an Ären Däitschen plënneren, gi se vu Bakterien fermentéiert déi Symptomer kënne verursaachen, seet den Thomson, deen IBS huet.

Wärend dës Kuelenhydrater an enger breeder Palette vu Liewensmëttel fonnt ginn, enthalen High-FODMAP Täter Gluten enthalen Kären (dh Weess, Gerescht, Roggen), e puer Mëllechprodukter (besonnesch Mëllech a Joghurt), Uebst wéi Äppel, Geméis wéi Spargelen, souwéi kalorienarme Séissstoffer oder Zockeralkoven (dh Xylitol oder Sorbitol).

Iwwerdeems eng Low-FODMAP Ernährung seng Virdeeler huet, kann et "fir vill Leit am Ufank usprochsvoll sinn, besonnesch wann Dir mat enger méi héijer Carb / Héich Zocker Diät gewinnt sidd", seet den Thomson. "Also sidd just virbereet-bleift mat Liewensmëttel a Snacks stockéiert déi niddereg-FODMAP sinn."

Wann Dir mat Ärem Gastroenterolog an/oder Ernärter geschwat hutt a prett sidd dësen IBS-erliichterende Iessplang ze probéieren, scrollt weider fir déi bescht Low-FODMAP Snacks ze hunn. IBS ze hunn ass schwéier genuch, Snacken (an Är Verlaangen zefridden ze stellen) muss net sinn.

Wéi Snack op enger Low-FODMAP Diät

Wann et drëm geet Low-FODMAP Snacks ze fannen, am Allgemengen, sollt Dir no einfachen, ganz, natierleche Liewensmëttel sichen, déi niddereg an Zocker a méi héich an Protein a gesond Fette sinn, seet den Thomson (eng gutt Fauschtregel fir jiddereen deen och snackt) . "D'Low-FODMAP Liewen ass alles drun ze wëssen wéi eng Liewensmëttel onlimitéiert sinn, déi Portiounskontrolléiert musse ginn, a wat sollte ganz vermeit ginn," erkläert hatt.

Chelsea McCallum, RD, deen op IBS Ernährung spezialiséiert ass, beréit och ganz Liewensmëttel iwwer veraarbecht ze wielen wann ëmmer méiglech, souwéi un eng Portioun Uebst gläichzäiteg ze halen a fir laktosefräi Mëllechprodukter ze wielen fir FODMAP Stacking ze vermeiden (am Fëllung Darm mat fermentéierte Kuelenhydrater nom fermentéierte Kuelenhydrater).

DIY Low-FODMAP Snacks

Orangen an Nëss

Sprangen d'Mandelen, Cashews a Pistazien a gitt fir Walnüssen amplaz. Füügt eng Orange an, viola, Dir hutt Iech e gesonde, FODMAP-frëndlechen Snack dee besonnesch gutt ass wann Dir ënnerwee sidd. "Ech droen ëmmer Tangerinen an eng kleng Täsch [Einfach] Nëss", seet den Thomson. "Dëst bitt Kuelenhydrater, Faser, Protein a gesond Fette, mat e bësse Salz an natierlechen Zocker fir de Verlaangen zefridden ze stellen." Si empfeelt eng grouss Täsch mat rauem, ongesaltenen Nësshalschent vun Costco ze kafen, awer Dir kënnt och ähnlech Optiounen op Amazon kafen (Kaaft et, $ 32, amazon.com).

Erdnussbotter a Bananen

Reife Bananen enthalen FODMAPs, also gitt sécher een ze wielen deen e bësse gréng ass (a sans-brong Flecken) a paréiert et mat Erdnussbotter - sou wéi dat vu Wild Friends (Buy It, $ 5, walmart.com) - fir eng zefriddestellend Mëschung vu séiss, Salz a gesonde Fette, seet den Thomson. Wéi och ëmmer, iessen ze vill vun engem héich-Fett Liewensmëttel wéi Nussbotter kann IBS Symptomer an e puer Leit ausléisen, also start mat 1 Esslöffel; wann Dir dat toleréiere kënnt, ass et an der Rei fir op e voll Portioun ze erhéijen (2 Icedëf). Méi vun engem Mandelbotter Fan? Bleift bei 1 Esslöffel pro Molzecht, well Mandelen (an dofir Mandelbotter) hunn ofhängeg FODMAPs, dat heescht wat Dir méi iesst. Sëtzen, wat Dir méi op dës Bauchstéierend Kuelenhydrater fëllt. (Verbonnen: Alles wat Dir braucht (a Wëllt) Wësse Iwwer Nëssbotter)

Hard, alen Kéis

En aneren vun den Thomson's go-to low-FODMAP Snacks ass alen Kéis wéi Gouda oder Cheddar mat Salami, Reiseknacker-sou wéi Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com)-Gewierz Nëss, an Oliven. "Wann ech op eng Owesiessen goen, huelen ech dëst ëmmer als Aperitif zesumme mat verschiddene Geméis, well déi meescht 'Party Iessen' wäert problematesch sinn," füügt se derbäi. Ähnlech wéi Nëssbotter wëllt Dir et och net iwwer d'Portiounsgréisst vu Kéiser iwwerdréien, well ze vill Fett an engem Iessen kann Verdauungsstéierunge verursaachen. "Am Allgemengen si méi haart, méi al Kéis (op d'mannst ee Mount) méi einfach ze toleréieren [fir déi mat IBS], awer och de Brie kann toleréiert ginn well se op d'mannst 30 Deeg al ass," erkläert hatt. Cheddar, Parmesan, Gouda a Manchego sinn all gutt (a lecker!) Optiounen - besonnesch Thomson recommandéiert den Dubliner Cheddar (Kaaft et, $ 5, walmart.com), wat gutt mat alles passt, seet si. Vermeit frësch Kéiser wéi frësch Mozzarella, Gîte rural Kéis, Crème Kéis a Ricotta, well se vill FODMAPs enthalen.

Hardgekachten Eeër

Eeër bidden eng breet Varietéit vun Nährstoffer, dorënner Muskelbauprotein a Cholin, wat onheemlech wichteg ass fir Ären Nervensystem, seet d'Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, Cholin funktionnéiert ähnlech wéi déi vu B Vitamine - déi allebéid essentiell sinn fir adäquat Energie z'erhalen.) "Genéisst d'Eeër eleng; paréiert mat enger Low-FODMAP Uebst wéi Drauwe oder Erdbeeren; oder mëscht se a kombinéiere mat Moschter fir als Ee Zalot op Reiscrackers ze déngen," seet se.

Popcorn

Mais gëtt natierlech als Low-FODMAP Liewensmëttel ugesinn, seet de Rifkin, a Popcorn ass e super Snack fir jiddereen wéinst sengem héije Fasergehalt an der gerénger Kaloriedicht (dat heescht datt Dir en héije Volumen iesse kënnt fir net vill Kalorien). Gewierzer déi High-FODMAP-Liewensmëttel wéi Knuewel an Zwiebel enthalen, awer, a paréieren Äre Popcorn mat engem gesonde Fett wéi Walnüsse oder geschuelte Kürbiskerne fir eng Vielfalt vun Nährstoffer ze kréien, seet si. De Rifkin empfeelt The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Kaaft et, $ 5, safeandfair.com), wat praktesch ass a mat nëmmen dräi Zutaten gemaach gëtt. Natierlech kënnt Dir och ëmmer Ären eegene Loftpopp Mais doheem maachen. Gitt sécher datt Dir d'Mikrowelle Varietéit iwwerspréngt fir zousätzlech Zutaten ze vermeiden déi Symptomer ausléise kënnen. (BTW, Popcorn ass net nëmmen e Smart Low-FODMAP Snack fir z'erreechen wann dee Mëttes Hunger opfält, awer et gëtt och als ee vun de beschte Liewensmëttel ugesinn fir Iech ze schlofen.)

Verpackt Low-FODMAP Snacks

BelliWelli Baren

Verpackte Snacks sinn essentiell fir Zäiten wou Dir eraus sidd oder reest an e Snack an enger Prise braucht, seet de McCallum. Si recommandéiert BelliWelli d'Darmfrëndlech Baren (Kaaft et, $ 27 fir aacht Baren, belliwelli.com), déi a verlockende Goûten kommen wéi Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, an Lemon White Chocolate - all déi sinn Low-FODMAP, gluten- a Mëllechfräi, an enthalen Probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

De Stär vun dësem Low-FODMAP Snack? Sprout Buckwheat, dat ass e glutenfräien, héije Protein Zutat deen, trotz sengem Numm, guer net Weess ass, mee éischter Uebstkären. Lil Bucks Granola Cluster sinn eng super Low-FODMAP Optioun, seet de Rifkin - gitt sécher op eng 1-Oz Portioun ze halen, well méi grouss Portiounen déi pesky IBS Symptomer ausléise kënnen. De Schockela Reishi Clusterbucks (Kaaft et, $ 18 fir zwee, amazon.com), besonnesch, kritt besonnesch en Ernärungsboost vun Hanf Som a Kakao a bitt och Adaptogenen. (Verbonnen: Wat sinn Adaptogenen a Kann Si hëllefen Är Workouts opzemaachen?)

GoMacro MacroBar Minis

All GoMacro's MacroBar Minis sinn Low-FODMAP zertifizéiert, dat heescht datt se am Laboratoire getest goufen fir niddereg an FODMAPs ze sinn an, am Tour, d'FODMAP-frëndlech Mark vun der Monash University kritt hunn (wat, BTW, de sougenannte Gebuertsplaz vun der Low-FODMAP Diät). Verfügbar an enger breeder Palette vun Aromen, seet den Thomson datt d'Erdnussbotter a Schockela Chip Varietéit (Kaaft et, $ 33 fir Box vun 24, amazon.com) dat Bescht ass fir séiss Verlaangen zefriddestellen.

Pärelen Oliven Fir Kalamata Oliven ze Gitt

Dës Portiounskontrolléiert Päck mat ausgekachten Oliven (Kaaft et, $ 33 fir 24, amazon.com) packen e Punch vu gesonde Fette an Nährstoffer, seet de Manaker. Si mussen net ofgekillt oder ofgekillt sinn, sou datt se en einfachen Snack sinn an Ärem Schreif Tirang, Turnstonnen oder Portmonni ze späicheren.

Wilde Himalaya Pink Salz a Poulet Chips

Salzeg Verlaangen si kee Match fir dësen Low-FODMAP Snack, deen aus IBS-frëndlechen Zutaten wéi Poulet an Tapioka Miel ass, seet de Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. All Déngscht vu Wilde Himalayan Pink Salz a Pouletchips (Kaaft et, $ 4, walmart.com) huet 10 Gramm Protein (wat Sënn mécht well se wesentlech liicht gesalzt knusprech Poulet sinn) an ass ouni Gluten a Kären.

Bewäertung fir