3 Muskelausdauer Tester fir ze probéieren

Inhalt

• Firwat maache mir se
• Wéi moosst Dir Är muskulär Ausdauer
• Ënneschten Kierper: Squat Test
• Ieweschte Kierper: Pushup Test
• Knéien pushups
• Kär: Niddereg Plank halen (Ielebou an Zéiwen)
• Sécherheet Tipps ze betruecht
• Wéi d'Muskel Ausdauer ze verbesseren
• Ausdauer géint Kraaft
• D'Takeaway

Wann et drëm geet de Fortschrëtt am Gewiichtsraum ze moossen, kënne muskulär Ausdauer Tester Iech korrekt Feedback iwwer d'Effektivitéit vun Ären Trainings ginn. Dëst erlaabt Iech Upassungen un d'Widderhuelungsberäicher an d'Resistenzbelaaschtunge vun den Übungen ze maachen, déi Dir maacht.

De beschte Wee fir muskulär Ausdauer Tester ze benotzen ass eng virun an no Evaluatioun ze maachen.

Zum Beispill, all Test ausféieren, d'Resultater notéieren a sech bewegen. Véier bis sechs Woche méi spéit, maachen déi selwecht Tester a vergläichen déi nei Resultater mat den originelle Figuren.

Äre Fortschrëtt ze verfollegen ass en exzellente Wee fir d'Motivatioun an d'Adherence vun engem Fitnessprogramm ze erhéijen.

Firwat maache mir se

"Vläicht déi meescht üblech Ursaach fir muskulär Ausdauer Tester ass d'Effizienz vun der Programmatioun ze beurteilen", erkläert den zertifizéierte Personal Trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Nieft dem Test vun der Effizienz vun enger Workout Routine, stellt Bell fest datt muskulär Ausdauer Bewäertungen och e klengen Abléck ginn, wéi gutt Dir fäeg wier Aktivitéiten an Ärem Alldag ze maachen, dat ass, per Definitioun, e Mooss fir Är kierperlech Fitness.

Wéi moosst Dir Är muskulär Ausdauer

Et gi verschidde Weeër fir muskulär Ausdauer ze moossen. Wann Dir Zougang zu engem zertifizéierten Trainer oder Physiotherapeut hutt, deen d'Tester kann iwwerwaachen, ass dëst de Wee fir ze goen.

Awer wann Dir Är muskulär Ausdauer eleng beurteelt, hei sinn e puer Tester déi Dir benotzt fir verschidde Muskelgruppen ze moossen.

Ënneschten Kierper: Squat Test

Muskelen getest: ënnen zréck, Hamstringen, Hëfte a Quadriceps

"De Squat Muskulär Ausdauer Test moosst muskulär Ausdauer vum ënneschte Kierper, speziell Hëfte, Quadriceps, Hamstringen, ënnen zréck, a vill méi kleng ënnerstëtzend Muskelen", erkläert Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. An déi bescht Deel, Dir braucht keen Ausrüstung.

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Verlängert Är Waffen virun Iech oder gitt Är Hänn hannert den Oueren fir Stabilitéit a gutt Form ze garantéieren. Bléck soll viraus sinn, awer liicht erof fir d'Wirbelsäule neutral ze halen.
2. Béckt Är Knéien a senkt Är Hëfte erof an zréck, verschéckt Äert Gewiicht an Är Fersen. Wann Är Knéien ongeféier 90 Grad erreechen, gitt zréck op d'Stoe Positioun.
3. Maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt fir Ermüdung a Verloscht vu richteger Form.
4. Rekord d'Zuel vun de Widderhuelungen.

Fir bei der Ausféierung vun dëser Bewegung ze hëllefen, seet de Baston e Stull hannert Iech ze placéieren an de Stull liicht mat Ärem Hënner ze beréieren ier e steet. Dëst hëlleft datt Dir niddereg genuch hockt, wat ongeféier 90 Grad ass.

Ieweschte Kierper: Pushup Test

Muskelen getest: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

De Pushup Test ass ee vun de beschte Weeër fir Uewerkierperausdauer ze beurteilen, erkläert Bell, besonnesch an de Muskele vun der Broscht an de Schëlleren.

Fir de Pushup Test ze maachen, braucht Dir e Stopwatch oder en Timer op Ärem Handy, an e Ball, wéi en Tennisball. Dir kënnt och eng Übungsmatte wëllen.

1. Gitt an enger Héichplank Positioun mat engem Ball ënner der Broscht.
2. Praktizéiert ee Pushup andeems Dir den Ielebou béit an Är Broscht un de Ball ënnert Iech beréiert. Passt sécher datt Är Waffen de ganze Wee riicht wann Dir zréck op d'Héichplank Positioun dréckt.
3. Widderhuelen dëst esou oft wéi méiglech bis Är Form kompromittéiert ass.
4. Alternativ féiert esou vill wéi Dir kënnt an 60 Sekonnen.
5. Enregistréiert d'Zuel vu Pushups richteg gemaach.

Knéien pushups

Wann Dir kee Pushup op den Zéiwen erreeche kënnt, seet d'Bell an der selwechter héijer Plank Positioun mat Ärem Réck flaach an enger riichter Linn vun uewen um Kapp bis op d'Zéiwen unzefänken.

Ouni eppes ze bewegen, fällt Är Knéien op de Buedem a féiert de Pushup Test op dës Manéier. Dëst wäert eng méi realiséierbar Pushup Positioun sinn.

Kär: Niddereg Plank halen (Ielebou an Zéiwen)

Muskelen getest: rectus abdominis, obliques, Hip flexors, erector spinae, an Queeschformat abdominis

D'Kärmuskelen, déi déi vun de Bauchhënn, Hëfte an ënnen um Réck enthalen, spillen eng kritesch Roll bei deeglechen Aktivitéiten. D'Kraaft an d'Ausdauer an dësen Muskelen ze halen hëlleft Iech mat Bewegungen déi biegen, verdréien, erreechen an zéien.

Fir de Plankentest ze maachen, braucht Dir eng Übungsmatt an eng Stoppauer oder en Timer op Ärem Handy.

1. Kritt an enger Plank Positioun mat Ärem Uewerkierper vum Buedem an ënnerstëtzt vun Ärem Ellbogen an Ënneraarm. Är Been solle riicht sinn mat Ärem Gewiicht vun Ären Zéiwe geholl. Äre Kierper soll an enger riichter Linn vu Kapp bis Fouss sinn.
2. Soubal Dir an der richteger Positioun sidd, start den Timer.
3. Halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt oder bis Dir et net fäeg ass de Réck riicht ze halen oder Dir Är Hëfte senken.
4. Rekord der Zäit.

Wann Dir keng niddereg Plank hale kënnt, seet d'Bell datt Dir d'Knéien fale kënnt (genau wéi Dir et am Pushup Test gemaach hutt). Fir gëlteg Resultater, erënnert Iech ganz spezifesch Notizen ze maachen, fir datt nei Testen genau weise wéi wäit Dir kommt.

Och wann Dir eng méi fortgeschratt Versioun vum Plankentest sicht, seet de Baston d'Plank mat richtege Waffen auszeféieren, Äert Ellbogen a Handgelenk an der Ausrichtung mat de Schëlleren ze halen. Dëst erfuerdert méi Uewerkierperkraaft am Verglach mat dem Ellbogeplank, wat méi Kärkraaft erfuerdert.

Sécherheet Tipps ze betruecht

Wann et drëm geet dës Tester sécher auszeféieren, kuckt dës Punkten:

• Ier Dir eng Zort kierperlech Bewäertung ufänkt, gitt sécher datt Dir kierperlech fäeg ass d'Tester sécher ze maachen. Wann Dir Bedenken hutt iwwer Är Fäegkeet, frot en zertifizéierten Trainer oder Physikaleschen Therapeut fir Hëllef.
• Wann Dir Péng fillt, Schwindel oder Iwwelzegkeet, stoppt d'Bewäertung.
• Soubal Är Form kompromittéiert ass, stoppt den Test. Wann Dir Schwieregkeeten hutt d'korrekt Ausféierung vun der Bewegung z'erhalen, kuckt eng vun de Modifikatiounen.

Wéi d'Muskel Ausdauer ze verbesseren

Wann Dir en Zil hutt fir ze schaffen, kënnt Dir Iech fokusséieren, motivéiert an engagéiert fir Är Gesondheet a Wellness.

Vergläichend Charts si verfügbar fir jiddereng vun den muskulären Ausdauer Tester baséiert op Alter a Geschlecht. Awer Baston seet, datt si kee Fan ass fir dës Charts ze benotzen, well se Iech kënne besiegt an decouragéiert fillen, wann Dir der "Norm" net moosst.

Dofir benotzt Är eege Resultater fir de Fortschrëtt ze moossen de Schlëssel fir d'Muskulär Ausdauer ze verbesseren.

Mat deem Sënn, wann Dir Baseline Resultater hutt, gitt sécher datt Dir Übungen an Är Gesamt Fitness Routine enthält déi muskulär Ausdauer an de grousse Muskelen am Kierper erhéijen. Zousätzlech muss en Deel vun Ärem Fokus op Training an engem méi héije Rep Range sinn, deen d'Muskulär Ausdauer encouragéiert.

Zum Beispill, Ausféierung vu Kraaft-Training-Übunge mat liichte Gewiichter fir eng héich Unzuel u Widderhuelungen hëlleft Är Muskelen déi mitochondriale Dicht an aerobe Effizienz z'entwéckelen, déi néideg sinn fir d'Ausdauer-Training Efforten z'ënnerstëtzen.

Kraaft-Training Übungen enthalen:

• Kniebeugen
• pompelen
• Planken
• Reien
• lunges
• Broschtpress
• Schëller Press
• biceps curls
• triceps daucht

De recommandéierte Rep-Range fir muskulär Ausdauer ass 12 bis 15 Wiederholungen.

Ausdauer géint Kraaft

Muskulär Ausdauer Tester, déi d'Muskelen d'Fäegkeet bewäerten, géint Müdlechkeet ze widderstoen, falen ënner der méi breeder Kategorie vu muskuläre Fitness Bewäertungen, laut dem American College of Exercise.

Muskelkraaft Tester, déi de Maximum vu Kraaft moossen, déi Dir an enger spezifizéierter Unzuel vu Widderhuelunge produzéiere kënnt, ass déi aner muskuléis Fitness Bewäertung.

D'Takeaway

Muskulär Ausdauer Tester sinn e nëtzlecht Instrument fir Iech ze hëllefen d'Fäegkeet vun engem spezifesche Muskel oder Muskelgruppen ze bewäerten fir Middegkeet ze widderstoen.

Testen fir muskulär Ausdauer hëlleft Iech net nëmmen Är aktuell Fitness-Routine ze beurteilen an Upassunge fir Är Trainingen ze maachen, awer et gëtt Iech och eng besser Iddi iwwer d'Fäegkeet vun Ärem Kierper fir essentiell alldeeglech Liewensaufgaben ze maachen.