14 Gesond Iessen, déi Iech hëllefen ze schmaachen

Inhalt

• 1. Äppel
• 2. Blummen
• 3. Kiwifruit
• 4. Flaxseeds
• 5. Birnen
• 6. Bounen
• 7. Rabarbar
• 8. Artichokes
• 9. Kefir
• 10. Fig
• 11. Séiss Kartoffel
• 12. Lënsen
• 13. Chia Somen
• 14. Oat Bran
• Ënnen Linn

Verstopfung ass en allgemengt Probleem deen e geschätzte 20% vun der Bevëlkerung betrëfft (1).

Verzögerte Colonentransit, oder eng Ofsenkung vun der Bewegung vu Liewensmëttel duerch den Verdauungssystem, ass eng vun den heefegsten Ursaachen.

Eng Faserfleeg Diät, Altersheim a kierperlech Inaktivitéit kënnen och zur Verstopfung bäidroen.

Wärend Erhuelunge fir Verstopfung typesch Abführmëttel enthalen, Hocker Erweichner a Faser Ergänzungen, e puer Regularitéit-booster Iessen an Är Ernährung integréieren kann eng sécher an effektiv Alternativ sinn.

Dësen Artikel weist 14 gesonde Liewensmëttelen, déi Iech hëllefen, ze poppen.

1. Äppel

Äppel sinn eng gutt Quell vu Faser, mat engem klengen Apel (5,3 Unzen oder 149 Gramm) déi 4 Gramm Faser (2) ubitt.

Faser passéiert duerch Är Darm undigested, hëlleft mat der Bildung vum Hocker a fördert regelméisseg Darmbewegungen (3).

D'Äppel enthalen och eng spezifesch Aart vu soluble Faser genannt Pektin, wat bekannt ass fir hir lakrativ Effekt.

An enger Studie hunn 80 Participanten mat Verstopfung Pektin Ergänzunge geholl.

No véier Wochen huet Pektin d'Transitzäit am Doppelpunkt verschwonnen, d'Symptomer vun der Verstopfung reduzéiert a souguer d'Verdauungsgesond verbessert andeems de Betrag vun nëtzlechen Bakterien am Darm erhéicht (4).

Äppel kënnen als gesond Zousaz fir Liewensmëttel wéi Joghurt an Haferwierk benotzt ginn oder eleng genéissen als e prakteschen an nahrhafte Snack.

2. Blummen

Schwuere ginn dacks als natierlecht Steiermëttel benotzt - a fir e gudde Grond.

Net nëmmen enthalen se 2 Gramm Faser pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun, awer se sinn och eng gutt Quell vu Sorbitol (5).

Sorbitol ass eng Zort Zocker Alkohol deen schlecht am Kierper verdaut gëtt. Et hëlleft der Verstopfung ze linderen andeems d'Waasser an den Darm gezunn ass, eng Darmbewegung dréit (6).

Eng Bewäertung huet véier Studien ausgesicht, déi d'Effektivitéit vu Prune op Verstopfung gemooss hunn. Et huet erausfonnt datt d'Puberwen hëllefe hëllefe Hocker erweechen, d'Konsistenz verbesseren an d'Hockfrequenz erhéijen (7).

Eng aner Studie huet gewisen datt 40 Participanten mat Verstopfung, déi Prune kritt hunn, Verbesserungen a béid Hockerfrequenz a Konsistenz erliewt, am Verglach mat Participanten, déi mat Psylliumfaser-Ergänzungen behandelt goufen (8)

Prune fügen e Hiweis vu Séisses wann se benotzt gi fir Zaloten a Pilafs ze garnéieren. E klengt Glas Prune Jus ouni Zousatz Zocker kann och e séieren a prakteschen Wee sinn fir déiselwecht Verstopfung-Bust Virdeeler ze kréien, déi a ganz Prune fonnt ginn.

Shop fir ganz Pëllen an Prune Jus online.

3. Kiwifruit

Kiwifruit ass besonnesch héich an Faser, wat et en exzellent Liewensmëttel mécht fir regelméisseg ze promoten.

Just ee mëttleren Kiwi (2,7 Unzen oder 76 Gramm) enthält 2,3 Gramm Faser (9).

Kiwifruit gouf gewisen Bewegung am Verdauungstrakt ze stimuléieren, hëlleft eng Darmbewegung ze induzéieren (10).

Eng Studie vun 2007 huet 33 Verstopfung an 20 net-verstoppt Participanten Kiwwel zweemol am Dag iwwer eng véier Woche Period.

Kiwifruit huet gehollef den Darmtransitéieren ze beschleunegen, laxativ Benotzung ze reduzéieren an d'Symptomer vun Verstopfung ze verbesseren (11).

Probéiert Kiwifruit zu Ären nächste Smoothie fir e leckere, High-Fiber Trait ze addéieren.

4. Flaxseeds

Zousätzlech zu hirer grousser Villfalt vu Gesondheetsvirdeeler, hunn d'Hoerfaserfräi héije Fasergehalt a d'Fäegkeet fir Regularitéit ze promoten se definitiv auszehalen.

All eenzegen Esslöffel (10-Gramm) Portioun vu Leinsamen enthält 3 Gramm Faser, dorënner eng Mëschung vu béid opléisbarer an onoplosbarer Faser (12).

Eng Déierstudie ergänzt d'Mais mat Flaxseeds fir 14 Deeg an huet d'Effekter op Verstopfung studéiert.

Net nëmmen hunn Flaxseeds de Darmtransit séier beschleunegt, awer se hunn och d'Hockfrequenz a Hockergewiicht bei béiden normalen wéi och constipéierte Méis erhéicht (13).

Eng aner Déierstudie huet gewisen datt Leinsamen hëllefe béid Verstopfung an Diarrhoe kënne behandelen. Et gouf fonnt fir d'Hockfrequenz ze erhéijen an och en Anti-Diarrheal Effekt ze hunn, reduzéieren d'Diarrhoe mat bis zu 84% (14).

Flaxseeds kënnen extra Faser an Textur addéieren wann se op Hafer, Joghurt, Zoppen a Shakes sprëtzen.

Dir kënnt Flaxseed online fannen.

5. Birnen

Pears kënnen hëllefen d'Verstopfung op e puer verschidde Weeër ze linderen.

Als éischt si si héich an Faser. Eng mëttelgrouss Pärp (6,3 Äerz oder 178 Gramm) enthält 6 Gramm Faser, entsprécht 24% vun Ärem deeglechen Faserbedarf (15).

Pären sinn och héich am Sorbitol, engem Zocker Alkohol deen als osmoteschen Agent handelt fir Waasser an den Daarm ze zéien an eng Darmbewegung ze stimuléieren (16).

Ausserdeem enthale Birnen Fruktose, eng Zort Zocker déi nëmmen a limitéierte Quantitéite absorbéiert ka ginn.

Dëst ass wéinst der Aart a Weis wéi d'Fruktose an Ärem Kierper metaboliséiert gëtt. Net nëmmen ass et mat enger méi lues Rate absorbéiert, awer och grouss Quantitéiten u Fruktose kënnen nëmmen duerch Är Liewer metaboliséiert ginn (17).

Ausserdeem kënnen e puer Eenzelpersounen Fructose Malabsorption hunn, eng Bedingung déi de Kierper seng Fäegkeet beaflosst fir Fruktose opzehuelen.

Wéi de sorbitol wierkt onabsoréiert Fruktose als en natierlecht Abféierungsmëttel, andeems d'Waasser an d'Darm bréngt (17).

Birnen sinn onheemlech villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Si kënnen an Zaloten a Sandwichen abegraff oder rau fir e séissen Snack konsuméiert ginn.

6. Bounen

Déi meescht Varietéit vu Bounen sinn héich an Faser a kënnen hëllefen d'Regularitéit ze halen.

Zum Beispill, schwarze Bounen booten 7,5 Gramm Faser pro gekacht halleft Coupe (86 Gramm), während eng halleft Coupe (91 Gramm) vun gekachten Marine Bounen 9,5 Gramm Faser (18, 19) enthält.

Bounen enthalen och gutt Quantitéiten vun löslecher an ongeléiser Faser, béid déi hëlleft Verstopfung op verschidde Weeër.

Soluble Faser absorbéiert Waasser a bildt e gel-ähnleche Konsistenz, erweichert Hocker a mécht et méi einfach ze passéieren (20).

Engersäits passéiert onoplosbar Faser duerch den Verdauungstrakt intakt a füügt Bulk un den Hocker (21).

Eng 2016 Studie huet gewisen datt mat enger Mëschung vu béid opléisbarer an inerléisbarer Faser an der Diät mat effektiv Verstopfung reduzéiere kann, wärend och bloating a Gas reduzéieren (22).

Wann Dir op der Sich no engem einfache Wee ass fir Är Faser ofzehuelen, sinn Bounen e gudde Wee fir dat ze maachen. Füügt se an Zoppen, Dipen oder Bäilagen fir eng lecker Dosis Faser.

Dir kënnt verschidden Zorten Bounen online fannen.

7. Rabarbar

Béid Rubarb Fasergehalt an natierlech laxativ Eegeschaften encouragéieren Regularitéit.

All Steng vun Rubarb (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Faser, wat meeschtens bulk-föréierend onoplosbar Faser (23) ass.

Rhubarb enthält och eng Verbindung mam Numm Sennoside A, déi e laxative Effekt am Kierper huet. Tatsächlech ginn Sennosiden souguer a Kraiderlaxativen wéi Senna (24) fonnt.

Sennoside A funktionnéiert andeems d'Niveauen vun AQP3 erofgaange sinn, e Protein dat Waassertransport an den Darm kontrolléiert.

Verréngert Niveaue vun AQP3 féieren zu enger erhéichter Waasserabsorptioun, wat Hocker weich mécht an eng Darmbewegung fördert (25).

Rabarbar kann a verschiddenen Bäckereien benotzt ginn, Yoghurt bäigefüügt ginn oder souguer fir Haferwierk fir e Kick mat zousätzlechem Aroma ginn.

8. Artichokes

Fuerschung weist datt d'Artichoke e prebiotesche Effekt huet, wat fir d'Darmgesond an d'Verhalen vun der Regularitéit profitabel ka sinn.

Prebiotika sinn eng speziell Aart vu Faser, déi funktionnéiert andeems se déi gutt Bakterien, déi an Ärem Doppelpunkt fonnt ginn, hëllefen Är Verdauungsgesond ze optimiséieren (26).

Konsuméiere vu Prebiotika kann och hëllefen, Verstopfung ze entlaaschten.

Eng 2017 Bewäertung huet fënnef Studien mat 199 Participanten abegraff an ofgeschloss datt d'Prebiotike d'Hockfrequenz erhéijen an d'Konsistenz verbesseren (27).

Artichokes, besonnesch, sinn eng gutt Quell vu Prebiotika, déi profitabel Bakterien am Darm bäidroe kënnen.

Eng Studie hat 32 Participanten Zousaz mat Faser extrahéiert aus Globus Artichokes. No dräi Wochen hunn se festgestallt datt d'Konzentratiounen vu virdeelhafte Bakterien eropgaange sinn, iwwerdeems Quantitéiten vu schiedlechen Darmbakterien erofgaange sinn (28).

Eng aner Studie huet d'Effekter vum Artichokebléckextrakt op 208 Participanten mam irritabelen Darm Syndrom (IBS) gekuckt. Net nëmmen hunn Artichokien d'Inzidenz vun IBS reduzéiert, awer si hunn gehollef och den Darmmuster ze normaliséieren (29).

Artichokes sinn a frëscher a schaarfer Form verfügbar a kënnen an alles vu cremeschen Dipen bis zu aromatiséierter Taart benotzt ginn.

9. Kefir

Kefir ass e fermentéierte Mëllech Gedrénks, deen Probiotika enthält, eng Form vu gesonde Darmbakterien, déi hëllefe kënnen Verstopfung ze hëllefen.

Probiotik gouf gewisen fir d'Hockfrequenz ze erhéijen, d'Konsistenz vun Hocker ze verbesseren an hëlleft den Darmtransit Zäit ze reduzéieren fir d'Darmbewegungen ze beschleunegen (30).

Verschidde Studien hu bewisen datt Kefir, besonnesch, Regularitéit förderen kann.

An enger Etude kruten 20 Participanten mat Verstopfung Kefir fir véier Wochen.

Kefir gouf fonnt fir lakatifesch Notzung ze reduzéieren, den Darmtransit ze beschleunegen, d'Hockfrequenz erhéijen an d'Konsistenz verbesseren (31).

Eng Déierstudie huet ähnlech Resultater fonnt, wat beweist datt Kefir d'Feuchtigkeit an de Bulk am Hocker erhéicht huet fir d'Verstopfung ze reduzéieren (32).

Kefir mécht déi perfekt Basis fir Smoothien oder Salade dressings. Alternativ probéiert eng probiotik-räich Parfait ze maachen andeems Dir Kefir benotzt a se mat Uebst, Flaxseeds oder Hafer fir en extra Boost vu Faser ugeet.

10. Fig

Figgen sinn en exzellente Wee fir méi Faser an Är Ernärung ze kréien fir regelméisseg Darmbewegungen ze encouragéieren.

Gedréchent Figgen, besonnesch, kënnen eng konzentréiert Dosis Faser ubidden. Fannt getrocknene Figgen online.

Eng hallef Taass (75 Gramm) gedréchent Feigen enthält 7,5 Gramm Faser, wat bis zu 30% vun Ären deegleche Faserbesoffer erfëllen kann (33).

Eng Déierstudie vun 2011 huet d'Effekter vun der Figebam op Verstopfung iwwer eng Dauer vun dräi Wochen gekuckt. Et huet festgestallt datt d'Figepaste de Hockergewiicht erhéicht an d'intestinal Transitzäit reduzéiert, wouduerch et en natierleche Mëttel géint Verstopfung ass (34).

Eng aner Studie bei Mënschen huet festgestallt datt d'Figepaste bei 40 Participanten mat Verstopfung gehollef huet de kolonesche Transit ze beschleunegen, d'Konsistenz vum Hocker ze verbesseren an d'Onbequimitéit vum Bauch ze linderen (35).

Iwwerdeems d'Figuren eleng kënne konsuméiert ginn, kënne se och zu enger leckerer Marmelade gekacht ginn, déi gutt mat Bruschetta, Pizzas a Sandwiche geet.

11. Séiss Kartoffel

Zousätzlech zu engem Provider vu Vitaminnen a Mineralstoffer, enthalen séiss Gromperen och eng gutt Quantitéit vu Faser, déi hëllefe kënne reegelméisseg erhéijen.

Eng mëttelgrouss séiss Kartoffel (4 Unzen oder 114 Gramm) enthält 4 Gramm Faser (36).

D'Faser, déi a séiss Gromperen fonnt ginn, si meeschtens onoplosbar an enthalen e puer spezifesch Aarte, wéi Cellulose, lignin a pektin (37).

Dank hirem Fasergehalt hunn e puer Studien gewisen datt séiss Gromperen hëllefe kënne bowel Bewegungen förderen.

Eng 2016 Studie huet d'Auswierkunge vun de séiss Kartoffel-Intake bei Verstopfung bei 57 Leukämie-Patienten gemooss, déi Chemotherapie gemaach hunn.

No just véier Deeg hunn déi meescht Marker vu Verstopfung sech verbessert, an d'Participanten, déi séiss Gromperen konsuméiere haten wesentlech manner Belaaschtung an Onbequemheet wéi d'Kontrollgrupp (38).

Séiss Gromperen kënne mëschen, gebacken, gekotzt oder geréischtert ginn an an Plaz vu wäiss Gromperen an engem vun Äre Liiblingsrezepter benotzt ginn.

12. Lënsen

Dësen essbare Puls ass mat Faser gepackt, sou datt et en exzellente Ergänzung ass fir Är Ernärung fir Verstopfung ze entlaaschten.

Tatsächlech enthält eng hallef Taass (99 Gramm) vun gekachten Lënsen e beandrockend 8 Gramm (39).

Zousätzlech kënnen d'Lessenziessen iessen d'Produktioun vu Butyrsäure erhéijen, eng Aart vu Kuerzkettenfettsäure, déi am Doppelpunkt fonnt gëtt. Et erhéicht d'Bewegung vum Verdauungstrakt fir Darmbewegungen ze förderen (40).

Eng Déierstudie huet d'Effekter vum Butyrat op den Verdauungstrakt gekuckt a fonnt datt et gehollef den Darmtransit ze beschleunegen, wouduerch et eng potenziell Behandlung fir Verstopfung gouf (41).

Lënsen addéieren e räichen, häerzleche Goût fir Zoppen an Zaloten souwuel, awer och vill Zousatz vun Faser a Gesondheetsvirdeeler bidden. Dir kënnt Lënsen online kafen.

13. Chia Somen

Just eng Unz (28 Gramm) Chia Somen enthält eng 11 Gramm Faser (42).

Tatsächlech sinn Chia Somen aus ongeféier 40% Faser vu Gewiicht gemaach, wat se zu engem vun den faserdichtste Liewensmëttel verfügbar ass (42).

Besonnesch Chia Somen sinn eng gutt Quell vu soluble Faser, déi Waasser absorbéiert fir e Gel ze bilden deen den Hocker erweegt an befeucht fir méi einfache Passage (20).

Eng Etude huet erausfonnt datt Chia Saieren bis zu 12 Mol hiert Gewiicht am Waasser absorbéiere kënnen, wat nach méi einfach Eliminatioun erlaabt (43).

Probéiert d'Chi Samen an de Smoothies, Puddingen an Yogurts ze vermëschen an e puer extra Gramm opléisbarer Faser ze packen. Dir kënnt Chia Samen online kafen.

14. Oat Bran

Haferliwwer sinn déi faserräich räich Baussekuerf vum Haferwierk.

Och wann et net sou wäit verbraucht gëtt wéi gewalzt oder aler-äusgeleiertem Hafer, enthält Haferliicht bedeitend méi Faser.

Just een Drëttel Taass (31 Gramm) Haferliicht enthält ongeféier 5 Gramm Faser, dat ass ongeféier 43% méi wéi traditionell Hafer Sorten (44, 45).

Eng Studie huet 15 eeler Participanten Hafermi iwwer eng 12 Woche Period gemaach an d'Resultater mat enger Kontrollgrupp verglach.

Net nëmmen gouf Haferliwwerer gutt toleréiert, awer et huet och gehollef d'Participanten hire Kierpergewiicht z'erhalen a reduzéiert laxativ Benotzung ëm 59%, sou datt et eng sécher an effektiv natierlech Recours fir Verstopfung ass (46).

Obwuel Haferflocken an Haferfleesch aus dem selwechte Hafergrat kommen, variéieren se a Saache Textur a Goût. Haferliwwer funktionnéiert besonnesch gutt wann se a Rezepter fir Granola Mëschunge a Brout benotzt gëtt.

Dir kënnt Haferliichter online fannen.

Ënnen Linn

Verstopfung ass e gemeinsame Probleem dat d'Leit op irgend Moment beaflossen.

Och wann Medikamenter an Ergänzunge kënne hëllefen, d'Regularitéit z'erreechen ass méiglech fir déi meescht Leit mat enger héijer Faser, gesond Ernärung an e puer Regelméissegkeet-Boost Iessen.

Mat abegraff e puer Portiounen vun dësen Iessen all Dag, zesumme mat vill Waasser a reegelméisser kierperlecher Aktivitéit, kann hëllefe d'Hockfrequenz erhéijen, d'Konsistenz verbesseren an d'Verstopfung eliminéiert eemol.