13 Cholesterin-senkende Liewensmëttel fir Är Ernärung bäizebréngen

Inhalt

• 1. Hülsenfrüchte
• 2. Avocados
• 3. Nëss - Besonnesch Mandelen a Walnüssen
• 4. Fatty Fësch
• 5. Vollkorn - Besonnesch Hafer a Gerste
• 6. Friichten a Beeren
• 7. Däischter Schockela a Kakao
• 8. Knuewelek
• 9. Soja Liewensmëttel
• 10. Geméis
• 11. Téi
• 12. Däischter Leafy Gréng
• 13. Extra Virgin Olivenueleg
• Ënnen Linn

Häerzkrankheeten ass déi weltwäit éischt Doudesursaach.

Héich Cholesterolniveauen ze hunn - besonnesch "schlecht" LDL - ass verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten (1).

Niddereg "gutt" HDL Cholesterin an héich Triglyceriden sinn och verbonne mat erhéicht Risiko (2).

Är Ernärung huet e staarken Effekt op Är Cholesterol an aner Risikofaktoren.

Hei sinn 13 Liewensmëttel déi Cholesterol kënne senken an aner Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten verbesseren.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, och bekannt als Pulsen, sinn eng Grupp vu Planzewahrung, déi Bounen, Erbsen a Lentillen enthält.

Hülsenfleesch enthält vill Faser, Mineralstoffer a Protein. E puer raffinéiert Getreide ersetzen a verschafft Fleesch an Ärer Ernärung mat Hülsenfrüchte kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten nidderegen.

Eng Widderhuelung vun 26 randomiséierter kontrolléiert Studien huet gewisen datt een 1/2 Cup (100 Gramm) Hülsenfrüchte pro Dag iesst ass "schlecht" LDL Cholesterin duerchschnëttlech vun 6,6 mg / dl ze senken, am Verglach mat net iessen Hülsenfrüchte (3).

Aner Studien verbonne Puls zu Gewiichtsverloscht - och bei Diäten déi d'Kalorien net beschränken (4).

Zesummefaassung Hülsenfrüchte wéi Bounen, Erbsen a Lënsen kënnen hëllefen "schlecht" LDL Niveauen ze senken a si eng gutt Quell vu Planzebaséierte Protein.

2. Avocados

Avocados sinn eng aussergewéinlech nährstoffaarf Dicht.

Si sinn eng räich Quell vu monounsaturéierte Fetter a Faser - zwee Nährstoffer déi "schlecht" LDL hëllefen an "gutt" HDL Cholesterol erhéijen (5).

Klinesch Studien ënnerstëtzen de Cholesterin-senkende Effekt vun Avocados.

An enger Studie hunn Iwwergewiicht an fettleibeg Erwuessener mat héije LDL Cholesterin, déi all Dag een Avokado giess hunn hir LDL Niveauen erofgesat wéi déi, déi net Avokado iessen (6).

Eng Analyse vun 10 Studien huet festgestallt datt d'Astocados fir aner Fette ersetze géifen op niddereg Gesamt Cholesterol, LDL an Triglyceriden (7) verbonne ginn.

Zesummefaassung Avocados bidden monounsaturated Fettsäuren a Faser, zwee häerz gesond a cholesterol-senkend Nährstoffer.

3. Nëss - Besonnesch Mandelen a Walnüssen

Nuts sinn eng aner aussergewéinlech nährstoffaarf Dichtung.

Si si ganz héich a monounaturéiert Fette. Walnüsse sinn och reich an der Planzevielfalt vun Omega-3 Fettsäuren, eng Aart vu polyunsaturéiert Fett mat der Häerzgesondheet verbonne (8).

Mandelen an aner Nëss si besonnesch räich un L-Arginin, eng Aminosaier, déi Äre Kierper hëlleft Nitrogenoxid ze maachen. Dëst, ofwiesselnd, hëlleft den Blutdrock ze regléieren (8, 9).

Wat nach méi ass, Nëss liwweren Phytosterole. Dës Planzverbindunge si strukturell ähnlech wéi Cholesterol an hëllefen de Cholesterin ze senken andeems se seng Absorptioun an Ären Darm blockéiert.

Kalzium, Magnesium a Kalium, och an Nëss fonnt, kann de Blutdrock reduzéieren an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen.

An enger Analyse vu 25 Studien, iessen 2-3 Portioune vun Nëss pro Dag erof “schlecht” LDL Cholesterol duerchschnëttlech vun 10,2 mg / dl (10).

Eng deeglech Portioun Nëss ze iessen ass verbonne mat engem 28% méi nidderegen Risiko vu fataler an netfataler Häerzkrankheeten (8).

Zesummefaassung Nëss sinn reich an Cholesterol-senkende Fette a Faser, souwéi Mineralien verbonne mat enger verbesserter Häerzgesondheet.

4. Fatty Fësch

Fett Fësch, souwéi Lachs a Makrele sinn exzellent Quelle vu laanger Kette Omega-3 Fettsäuren.

Omega-3s erhéijen d'Häerzgesondheet andeems "gutt" HDL Cholesterol erhéicht gëtt an d'Entzündung a Schlaganfall senkt.

An enger grousser, 25-Joer Studie bei Erwuessene, déi déi am meeschte net-frittéiert Fësch giess hunn am mannsten méiglecherweis metabolescht Syndrom, e Stärekoup vun Symptomer déi héije Blutdrock an niddreg "gutt" HDL Niveauen enthalen (11).

An enger anerer grousser Studie bei eeler Erwuessener, déi, déi Toun oder aner gebacken oder gebakene Fësch op d'mannst eemol d'Woch haten, haten e 27% manner Risiko fir Schlaganfall (12).

Denkt drun datt déi gesondsten Weeër fir Fësch ze kachen sinn steaming oder stewing. Tatsächlech kann frittéiert Fësch Äre Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéijen (13).

Fësch ass e wichtegen Deel vun der Mëttelmier Ernärung, déi extensiv studéiert gouf fir seng Virdeeler op Häerzgesondheet (14, 15).

E puer vun den häerzschützende Virdeeler vu Fësch kënnen och vu bestëmmte Peptide kommen am Fëschprotein (16).

Zesummefaassung Fettfësch bitt héije Niveaue vun Omega-3 Fettsäuren an ass verbonne mat engem ofgehollte Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall.

5. Vollkorn - Besonnesch Hafer a Gerste

Extensiv Fuerschung verbënnt Vollkornen fir nidderegen Häerzkrankheetsrisiko.

Tatsächlech ass eng Iwwerpréiwung vu 45 Studien verbonne mat iessen dräi Portioune vu Vollkornen all Dag zu engem 20% méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall. D'Virdeeler waren nach méi grouss wann d'Leit méi Portiounen iessen - bis zu siwe - vun de ganzen Grains pro Dag (17).

Vollkorner halen all Deeler vum Getreid intakt, wat hinnen méi Vitaminnen, Mineralstoffer, Planzverbindungen a Faser bitt wéi verfeinert Körnchen.

Wärend all Vollkornen d'Häerzgesondheet kënne förderen, sinn zwou Käre besonnesch bemierkenswert:

• Hafer: Enthält Beta-Glukaan, eng Zort vu soluble Faser, déi hëlleft Cholesterol ze senken. Iessen uebst kann dat Ganzt Cholesterin ëm 5% senken a "schlecht" LDL Cholesterin ëm 7% (18).
• Gerste: Och räich u Beta-Glucanen a kënne hëllefen "schlecht" LDL Cholesterol (19) ze senken.

Zesummefaassung Vollkorner verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten. Hafer a Gerste bidden Beta-Glukan, eng opléisbar Faser déi ganz effektiv ass fir "schlecht" LDL Cholesterol ze senken.

6. Friichten a Beeren

Uebst ass eng exzellent Ergänzung zu enger häerz gesond Ernärung aus verschiddene Grënn.

Vill Zorten Uebst si räich an soluble Faser, wat hëlleft Cholesterolniveau ze reduzéieren (20).

Et mécht dëst andeems Äre Kierper encouragéiert fir Cholesterol lass ze ginn an Är Liewer ze stoppen dës Verbindung ze produzéieren.

Eng Aart opléisbarer Faser genannt Pektin senkt Cholesterol ëm bis zu 10%. Et fënnt een u Friichten dorënner Äppel, Drauwe, Zitrusfrüchter a Äerdbieren (21).

Uebst enthält och bioaktive Verbindungen, déi hëllefen Häerzkrankheeten an aner chronesch Krankheeten ze vermeiden wéinst hiren antioxidantiven an anti-inflammatoreschen Effekter.

Iessen vu Beeren an Drauwe, déi besonnesch räich Quelle vun dëse Planzverbindunge sinn, kënne hëllefen "gutt" HDL ze erhéijen an "schlecht" LDL Cholesterol ze erhéijen (22).

Zesummefaassung Fruucht kënne Cholesterol senken an d'Häerzgesondheet verbesseren. Dëst ass gréisstendeels duerch seng Faser an Antioxidantien verursaacht.

7. Däischter Schockela a Kakao

Kakao ass d'Haaptzutient a donkel Schockela.

Et schéngt ze gutt fir richteg ze sinn, awer d'Fuerschung verifizéiert d'Behaaptungen datt donkel Schockela a Kakao "schlecht" LDL Cholesterol kënne senken (23).

An enger Studie hunn gesond Erwuessener eng Kakaosdrénk zweemol am Dag fir e Mount gedronk.

Si hunn eng Reduktioun vum "schlechten" LDL Cholesterol vun 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl) erlieft. Hiren Blutdrock ass och erofgaang an hiert "gutt" HDL Cholesterol erhéicht (24).

Kakao an donkel Schockela schéngen och de "béisen" LDL Cholesterol an Ärem Blutt ze schützen géint Oxidatioun, wat eng Schlësselursaach vun Häerzkrankheeten ass (25).

Wéi och ëmmer, Schockela ass dacks héich an Zousatz Zocker - wat negativ op d'Häerzgesondheet beaflosst.

Dofir sollt Dir Kakao eleng benotzen oder däischter Schockela wielen mat engem Kakaogehalt vu 75–85% oder méi héich.

Zesummefaassung Flavonoiden an donkel Schockela a Kakao kënne hëllefen den Blutdrock an "schlecht" LDL Cholesterin ze erhéijen wärend "gutt" HDL Cholesterol.

8. Knuewelek

Knoblauch gouf zënter Jorhonnerte als Zutat am Kachen an als Medizin benotzt (26).

Et enthält verschidde mächteg Planzverbindungen, dorënner Allicin, hir Haaptaktiv Verbindung (27).

Studien hindeit datt Knuewel de Blutdrock erofgeet bei Leit mat héigen Niveauen a kann hëllefe manner an "schlecht" LDL Cholesterin ze reduzéieren - och wann de leschten Effekt manner staark ass (27, 28, 29).

Well relativ grouss Quantitéiten u Knuewel gebraucht ginn fir dësen Häerzschutzeffekt z'erreechen, benotze vill Studien al Ergänzunge - déi als méi effektiv als aner Knuewelpréparatiounen ugesi ginn (30).

Zesummefaassung Allicin an aner Planzverbindungen am Knuewel kënne hëllefen, manner LDL Cholesterin ze reduzéieren an aner Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze reduzéieren.

9. Soja Liewensmëttel

Sojabohnen sinn eng Zort Hülsenfrüchte, déi fir d'Häerzgesond gutt sinn.

Wärend d'Studieresultater onkonsequent sinn, ass déi rezent Fuerschung positiv.

Eng Analyse vu 35 Studien verbonne Soja Liewensmëttel fir reduzéiert "schlecht" LDL an Total Cholesterol, souwéi erhéicht "gutt" HDL Cholesterin (31).

Den Effekt schéngt am meeschte staark bei Leit mat héijem Cholesterol ze sinn.

Zesummefaassung Et gëtt e puer Beweiser datt Soja Liewensmëttel Häerzkrankheeten Risikofaktoren reduzéiere kënnen, besonnesch bei Leit mat héijer Cholesterin.

10. Geméis

Geméis ass e vitalen Deel vun enger häerz-gesonde Ernärung.

Si si reich an Faser an Antioxidantien a kaloresch niddreg, wat noutwendeg ass fir e gesonde Gewiicht ze halen.

E puer Geméis si besonnesch héich an Pektin, déiselwecht Cholesterin-senkende löslich Faser, déi an Äppel an Orangen optrieden (21).

Pektin-räich Geméis enthält och Okra, Auberginen, Karotten a Gromperen.

Geméis liwwert och eng Rei vu Planzverbindungen, déi vill gesondheetlech Virdeeler ubidden, och Schutz géint Häerzkrankheeten.

Zesummefaassung Geméis ass héich an Faser an Antioxidantien a kaloresch niddreg, wouduerch se zu enger häerzfräi Wiel sinn.

11. Téi

Téi huet vill Planzverbindungen, déi Är Häerz Gesondheet verbesseren.

Wärend grénge Téi vill Opmierksamkeet kritt, huet schwaarzen Téi a wäissem Téi ähnlech Eegeschaften a Gesondheetseffekter.

Zwee vun de primäre gënschteg Verbindungen am Téi sinn:

• Catechins: Hëlleft den Nitricoxid aktivéieren, wat wichteg ass fir e gesonde Blutdrock. Si hämme och Cholesterinsynthese an Absorptioun an hëllefen Blutgerinnsel ze verhënneren (32, 33).
• Quercetin: Kann d'Funktioun vu Blutgefäss verbesseren an d'Entzündung nidderegen (34).

Obwuel déi meescht Studien Téi mat méi niddregem a „schlecht“ LDL Cholesterol associéieren, ass d'Fuerschung iwwer seng Effekter op „gutt“ HDL Cholesterol a Blutdrock gemëscht (35).

Zesummefaassung Drénken Téi kann hëllefen Cholesterolniveau ze senken an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

12. Däischter Leafy Gréng

Während all Geméis gutt fir Äert Häerz ass, sinn donkel Bliedergréng besonnesch gutt.

Däischter Bliedergréng, wéi Kale a Spinat, enthalen Lutein an aner Karotenoiden, déi mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten verbonne sinn (36).

Carotenoiden wierken als Antioxidantien fir vu schiedleche fräie Radikale lasszeginn, déi zu verstäerkten Arterien féieren (37).

Däischter Bliedergréng kënnen och hëllefen, Cholesterolniveauen ze reduzéieren andeems se Bile Säuren binden an Äre Kierper méi Cholesterol excretéieren (38).

Eng Etude huet virgeschloen datt Lutein Niveauen vun oxidéiertem "schlecht" LDL Cholesterol verréngert a kéint hëllefen, Cholesterin ze binden an d'Arteriemauere (39).

Zesummefaassung Däischter Bliedergréng sinn reich an Karotenoiden, dorënner Lutein, déi mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall verbonne sinn.

13. Extra Virgin Olivenueleg

Ee vun de wichtegste Liewensmëttel an der häerz-gesonder Mëttelmier Ernärung ass extra virgin Olivenueleg.

Eng fënnef-Joer Studie huet eeler Erwuessener am Risiko fir Häerzkrankheeten 4 Esslöffel (60 ml) pro Dag extra virgin Olivenueleg niewent enger mediterrane Diät.

D'Olivenuelegrupp hat eng 30% méi niddreg Risiko fir grouss Häerzveranstaltungen, wéi Schlaganfall an Häerzinfarkt, am Verglach mat Leit déi eng fettarme Diät gefollegt hunn (40).

Olivenueleg ass eng räich Quell vu monounsaturéierte Fettsäuren, déi Aart déi hëllefe kann "gutt" HDL ze erhéijen an "schlecht" LDL Cholesterol ze erhéijen.

Et ass och eng Quell vu Polyphenolen, e puer vun deenen reduzéieren d'Entzündung déi Häerzkrankheeten féiere kënnen (41).

Zesummefaassung Olivenueleg, e primäre Bestanddeel vun der mediterrane Diät, liwwert monaturversaturte Fettsäuren an Antioxidantien, déi Ärem Häerz erhéijen.

Ënnen Linn

Héich Cholesterolniveauen sinn e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Merci, kënnt Dir dëse Risiko erofsetzen andeems Dir bestëmmte Liewensmëttel an Är Ernährung integréiert.

D'Ernährung vun Ärer Ernährung wäert Iech op de Wee vun enger equilibréierter Ernärung setzen an Äert Häerz gesond halen.

Dir kënnt och Techniken üben wéi mindesteg Iessen fir sécher ze sinn, datt Dir Är Molzecht genéisst an voll ze ginn ouni ze iwwerdreiwen.