11 Gesond Alternativen zu Reis

Inhalt

• 1. Quinoa
• 2. Räis Choufleur
• 3. Riced Broccoli
• 4. Shirataki Reis
• 5. Gerste
• 6. Vollkorn-Couscous
• 7. Gehackte Kabes
• 8. Vollkorn Orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur Weess
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Rice ass e Hefter an villen Diäten. Et ass füllend, gënschteg an eng super mëll Degustatioun Zousaz zu aromatiséierende Platen.

Wéi och ëmmer, Reis - wäiss Reis besonnesch - vläicht net fir jiddereen d'Diätbedierfnesser ugemooss sinn. Zum Beispill, Leit déi versichen manner Kuelenhydrater oder Kalorien ze iessen, wëllen eng méi hell Alternativ wéi gereinegt Choufleur.

Zousätzlech, Äusrëssel auszeschwätzen fir alternativ gesond Auswiel, sou wéi aner vollkorn, kann Varietéit op Är Ernärung bäidroen.

Hei sinn 11 gesond Alternativen zum Reis.

1. Quinoa

Wärend et eng kornähnlech Goût an Textur nom Kachen ugeet, ass Quinoa e Saat. Dëse populäre Räisersatz ass glutenfräi a vill méi héich am Protein wéi Reis.

Tatsächlech gëtt en 1/2-Cup (92-Gramm) Portioun vu gekachten Quinoa 4 Gramm Protein - duebel sou vill wéi am selwechte Portioun vu wäisse Reis (1, 2) fonnt.

Quinoa ass e komplette Protein, dat heescht datt et all néng essentiell Aminosäuren enthält, déi Äre Kierper brauch. Dëst mécht et eng grouss Proteinquell fir Vegetarier (3).

Et ass och eng gutt Quell vun de vitalen Mineralstoffer Magnesium a Kupfer, déi wichteg Rollen am Energiemetabolismus a Schankengesondheet spillen (4).

Fir et ze kachen, kombinéiert een Deel gedréchent Quinoa mat zwee Deeler Waasser a bréngt et zum Kachen. Deckt a reduzéiert d'Hëtzt, loosst et suckelen bis all d'Waasser absorbéiert ass. Huelt de gekachten Quinoa vun der Hëtzt a loosst et fir 5 Minutten, da flëcht et mat enger Gabel.

Wann Dir Glutenempfindlech sidd, kaaft nëmmen Quinoa, déi glutenfräi zertifizéiert ass wéinst dem Risiko vu Kräizkontaminatioun.

2. Räis Choufleur

Riced Choufleur ass eng exzellent Low-Carb a Low-Kalorie Alternativ zu Reis. Et huet e mëllen Aroma, souwéi eng Textur an d'Erscheinung ähnlech wéi dee vum gekachten Rais, mat nëmmen enger Ëmwandlung vun de Kalorien a Kuelenhydrater.

Dëst mécht et eng populär Reisalternativ fir Leit op Kuelestoff-Diäten wéi Keto.

Eng 1/2-Coupe (57-Gramm) Portioun vu gerësselten Blumenkohl huet nëmmen 13 Kalorien, am Verglach mat 100 Kalorien fir déiselwecht Portioun vu wäisse Reis (2, 5).

Fir gereinegt Blumenkohl ze maachen, hacken e Kapp Blumenkohl a verschidden Deeler a raspéiert se mat engem Boxrader, oder finéiert se mat engem Iessprozessor. De gereinegt Choufleur kann iwwer mëttlerer Hëtzt mat enger klenger Quantitéit Ueleg gekacht bis mëll a liicht brong ginn.

Dir kënnt och premade gereinegt Choufleur an der Tiefkühnsektioun vun de meeschte Epicerien kafen.

3. Riced Broccoli

Wéi gereinegt Choufleur, reiwen Broccoli ass eng intelligent Reisalternativ fir Leit op Kuelestoff- oder Kalorienarme Diäten.

Et ass ähnlech am Nährstoffgehalt wéi gereinegt Blumenkohl, mat 1/2 Coupe (57 Gramm), déi ongeféier 15 Kalorien an 2 Gramm Faser packt (6).

Riced Broccoli ass och eng exzellente Quell vu Vitamin C, mat 1/2 Coupe (57 Gramm) déi iwwer 25% vun Ärem Daily Value (DV) liwwert. Vitamin C handelt als e staarken Antioxidant deen hëllefe kann celluläre Schued ze vermeiden an d'Immun Gesondheet erhéijen (6, 7).

Wéi gerëselt Choufleur, reiwen Broccoli kënne virbereet ginn andeems Dir Broccoli mat engem Boxgitter raspert oder et an engem Iessprozessor schneidt, duerno op mëttlerer Hëtzt mat e bësse Ueleg kacht. E puer Epicerien verkaafen och gereizte Broccoli an der Tiefkühlsektioun.

4. Shirataki Reis

Shirataki Reis ass eng aner populär Räisalternativ fir Kuelegkuelestoff- a Kalorie-Kalorie-Diäter.

Et ass aus konjac Root, deen gebierteg ass an Asien a reich an engem eenzegaartege Faser genannt Glucomannan.

Geméiss der Produktverpackung enthält eng 3-Unz (85-Gramm) Portioun vu Shirataki Reis keng Kalorien (8).

Awer wann e Liewensmëttel manner wéi 5 Kalorien pro Portioun bitt, kann de Fabrikant legal soen datt et null Kalorien huet, wat erkläert firwat eng 3-Unse (85-Gramm) Portioun vu Shirataki Reis kalorienfreit ausgesäit (9).

Glucomannan, déi primär Faser an der Konjac Root, gëtt fir vill potenziell Gesondheetsvirdeeler studéiert, och seng Fäegkeet fir eng Schutzbarriär laanscht d'Beféierung vun Äre Darm ze bilden (10).

Nach ëmmer, géift Dir eng grouss Quantitéit vu Shirataki Reis iessen fir eng bedeitend Quantitéit Glucomannan ze konsuméieren.

Fir Shirataki Reis virzebereeden, spülen se gutt a Waasser, kacht et 1 Minutte, a waarmt de Reis an enger Pan iwwer mëttlerer Hëtzt bis dréchen. Spülen vun Shirataki Reis virum Kachen hëlleft säin eenzegaartege Geroch ze reduzéieren.

Wann Dir lokal Shirataki Reis net lokal ka fannen, shoppt en online.

5. Gerste

Gerst ass e Getreide dat enk mat Weess a Roggen verbonnen ass. Et gesäit ähnlech wéi Haferfloss an huet eng chewy Textur an e earthen Goût.

Mat ongeféier 100 Kalorien, en 1/2-Cup (81-Gramm) Portioun vu gekachten Gerst bitt ongeféier d'selwescht Zuel vu Kalorien wéi eng gläich Portioun vu wäisse Reis. An awer enthält et e bësse méi Protein a Faser (2, 11).

Zousätzlech packt d'Gerstees vill Nährstoffer. Eng 1/2 Coupe (81 Gramm) liwwert iwwer 10% vun der DV fir Niacin, Zink, a Selen (11).

Fir Gerste ze kachen, bringt en Deel Huelgäert Gerst a véier Deeler Waasser op e Kach, reduzéiert se op mëttlerer Hëtzt a kacht bis de Gerste mëll ass, oder ongeféier 25-30 Minutten. Drainéiert d'iwwerschëssegt Waasser virum Servéiere.

6. Vollkorn-Couscous

Couscous ass eng Zort Nuddelen déi vill an der Mëttelmier a Mëttleren Oste Kichen benotzt gëtt. Et ass aus ganz klenge Pärelen Miel.

Vollkorn-Couscous ass eng méi gesond Optioun wéi reegelméisseg Varietéiten, well et méi räich u Fiber an Protein ass.

Couscous Pärelen si vill méi kleng wéi Käre vu Reis, sou datt se eng eenzegaarteg Textur fir d'Liewensmëttel addéiere wou se zerwéiert ginn.

Fir Couscous ze maachen, kombinéiert een Deel Couscous an een Deel Waasser, a bréngt d'Mëschung op e Kach. Huelt et vun der Hëtzt an erlaabt de Couscous fir 5 Minutten ofgedeckt ze sëtzen. Flausch et mat enger Gabel ier Dir zerwéiert.

Wann Äre lokalen Supermarché net ganz Weess Varietéit ubitt, kënnt Dir een online fannen.

7. Gehackte Kabes

Geheime Kohl ass eng aner exzellent Alternativ zu Reis. Kabes ass niddereg an Kalorien a Kuelenhydrater mat engem mëllen Aroma, dee vill Stiler vun der Kiche komplimentéiert.

Et ass eng exzellent Quell vu Vitaminnen C a K, mat engem 1/2-Cup (75-Gramm) deen 31% a 68% vun der DV bitt, respektiv (12).

Vitamin K hëlleft Bluttgerinnung a Zirkulatioun ze regelen. Et spillt och eng wichteg Roll bei der Schankenhëllef (13).

Fir gehackte Kabes ze kachen, e Kabbel mat der Hand schneiden oder mat engem Iessprozessor benotzen. Da kacht et mat enger klenger Quantitéit Ueleg iwwer mëttlerer Hëtzt bis et uerdentlech ass.

8. Vollkorn Orzo

Orzo ass eng Zort Nuddelen déi ähnlech wéi Reis a Form, Gréisst a Textur.

Vollkorn Orzo packt méi Faser a Protein wéi e normale Orzo, wouduerch et eng gesünder Wiel ass.

Still, et ass zimlech héich an Kalorien, suergt ongeféier 50% méi Kalorien wéi eng gläich Portioun vu wäisse Reis. Dofir gitt sécher eng Portiounsgréisst ze wielen déi passend fir Är Gesondheetsziler ass (2, 14).

Vollkorn Orzo ass eng super Quell vu Faser, wat kann hëllefen d'Verdauung ze verbesseren andeems Dir Är Hocker bulkt an erweichert, souwéi als Nahrungsquell fir Är gesonde Darmbakterien ze déngen (15, 16).

Fir d'Orzo virzebereeden, kacht d'Nuddelen a Waasser iwwer mëttlerer Hëtzt, bis et d'Zärter erreecht, déi Dir wënscht an verrëngeren ier se zerwéiert.

Dir kënnt ganz-Weess Orzo lokal kafen, awer et kann méi einfach sinn online ze fannen.

9. Farro

Farro ass e vollkornegt Weessprodukt dat ähnlech wéi Reis benotzt ka ginn, awer et ass vill méi nëtzlech am Goût an huet eng hëtzeg Textur. Et ass ähnlech wéi Gerste, awer huet méi grouss Getreide.

Farro enthält eng hefteg Dosis Protein an - wéi Quinoa - eng aner exzellent Planzbaséiert Quell vun dësem wichtegen Nährstoff (17).

Fir sécherzestellen datt Dir all néng essentiell Aminosaieren kritt, paart Farro mat Hülsenfrüchte, zum Beispill Chickpeas oder Schwaarz Bounen.

Fir et ze preparéieren, bréngt en Deel gedréchent Farro an dräi Deeler Waasser op en niddregem Kachen a kacht et bis de Farro mëll ass.

Wann Äre Supermarché net Farro op Lager huet, probéiert dës online ze shoppen.

10. Freekeh

Freekeh - wéi Gerst a Farro - ass e ganze Korn. Et staamt aus Weesskorn, déi geernt gi wärend se nach ëmmer gréng sinn.

Et ass reich an Protein a Faser, mat engem 1/4-Cup (40-Gramm) gedréchent Déngscht, déi 8 a 4 Gramm vun dësen wichtegen Nährstoffer bitt.

Wat ass méi, deeselwechte Portmonni packt 8% vun der DV fir Eisen, wat gebraucht gëtt fir gesonde roude Bluttzellen ze kreéieren (18, 19).

De Freekeh gëtt gekacht andeems en mat zwee Deeler Waasser kacht, fir d'Hëtzt op mëttlerech ze reduzéieren a loosst d'Somen réieren bis et ofschmaacht.

Dir kënnt fir Freekeh lokal oder online shoppen.

11. Bulgur Weess

Bulgur Weess ass eng aner ganz Weess-Ersatz fir Reis.

Et ass ähnlech an der Gréisst an der Erscheinung wéi Couscous, awer wann d'Couscous Nuddelen aus Weess Miel ass, Bulgur Weess kleng, gekrackte Stécker aus ganz Weesskorn.

Et gëtt allgemeng benotzt an Tabbouleh, e mediterrane Salatgerecht, deen och Tomaten, Gurken a frësch Kraider huet.

Mat Ausnam vun de Geméisbaséierten Alternativen op dëser Lëscht, ass Bulgur Weess déi niddregst an Kalorien. Et enthält 76 Kalorien an 1/2 Coupe (91 Gramm), ongeféier 25% manner Kalorien wéi eng gläich Portioun vu wäisse Reis (2, 20).

Et ass eng super Reisalternativ fir déi, déi versichen Kalorien ze schneiden, awer ëmmer déi vertraute Textur an Aroma vun engem Getreid wëllen.

Bulgur Weess gëtt gekacht andeems een Deel Bulgur Weess an zwee Deeler Waasser kacht, an dann d'Hëtzt op mëttelméisseg reduzéiert an de Bulgur erlaabt ze kachen bis et mëll ass. Virum Serveren, drainéiert d'iwwerschëssegt Waasser a flauscht de gekachten Bulgur mat enger Gabel.

Wann Dir Bulgur Weess net bei Ärem lokalen Supermarché fannt, ka online Shopping eng praktesch Optioun sinn.

Ënnen Linn

Et gi vill Alternativen zu Reis, déi hëllefe kënnen Är perséinlech Gesondheetsziler z'erreechen oder einfach Varietéit fir Är Ernärung ze addéieren.

Quinoa ass eng super Gluten-gratis, Protein-Optioun.

Geméis, wéi zerklengert Choufleur, gereizte Broccoli, a gehackte Kohl, si kalorienarme a low-carb Alternativen voll mat Nährstoffer.

Plus, vill ganzkorneg Optiounen, abegraff Bulgur, Freekeh, a Gerste, kënnen e nüdlechen, earthen Goût a chewy Textur op Är Platen addéieren.

D'nächst Kéier wann Dir Reis op d'Säit setze wëllt an eppes anescht tausche wëllt, probéiert eng vun den nëtzlechen an diversen Alternativen hei uewen.