12 gesond Iessen, déi Iech hëllefen, Fett ze verbrennen

Inhalt

• 1. Fetteg Fësch
• 2. MCT Ueleg
• 3. Kaffi
• 4. Eeër
• 5. Kokosnoss Ueleg
• 6. Gréngen Téi
• 7. Molkeprotein
• 8. Apfelessig
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolong Téi
• 11. Vollfett griichesch Yoghurt
• 12. Olivenueleg
• Déi ënnescht Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Boosting vun Ärem metabolesche Geschwindegkeet kann Iech hëllefen Kierperfett ze verléieren.

Wéi och ëmmer, déi meescht "Fettverbrennung" Ergänzungen um Maart sinn entweder onsécher, ineffektiv oder béid.

Glécklecherweis sinn e puer natierlech Liewensmëttel a Gedrénks gewise ginn fir Äre Metabolismus ze erhéijen a Fett verléieren.

Hei sinn 12 gesond Liewensmëttel déi Iech hëllefen Fett ze verbrennen.

1. Fetteg Fësch

Fettege Fësch ass lecker an onheemlech gutt fir Iech.

Lachs, Herring, Sardinnen, Makrele an aner ueleg Fësch enthalen Omega-3 Fettsaieren, déi gewise goufen Entzündungen ze reduzéieren an Häerzkrankheetsrisiko erofzesetzen (,,).

Zousätzlech kënnen Omega-3 Fettsäuren hëllefen Iech Kierperfett ze verléieren.

An enger sechs-Woch kontrolléierter Studie bei 44 Erwuessener hunn déi, déi Fësch Ueleg Ergänzunge geholl hunn, am Duerchschnëtt 1.1 Pond (0.5 Kilogramm) u Fett verluer an hunn e Réckgang am Cortisol erlieft, e Stresshormon dat mat Fettlagerung verbonnen ass (4).

Wat méi ass, Fësch ass eng exzellente Quell vu qualitativ héichwäertege Protein. Verdauen Protein féiert zu méi grousse Gefiller vu Fülle a erhéicht de Stoffwechselquote däitlech méi wéi Verdauung vu Fett oder Kuelenhydrater ().

Fir Fett verléieren an d'Häerzgesondheet ze schützen, enthält mindestens zweemol d'Woch e Minimum vun 3,5 Unzen (100 Gramm) Fett Fësch an Ärer Ernärung.

Zesummefaassung:

Fettege Fësch enthält Omega-3 Fettsaieren, déi Fett verléieren kënnen. Fësch ass och reich an Protein, wat Iech hëlleft Iech voll ze fillen an de Stoffwechselgeschwindegkeet beim Verdauung ze erhéijen.

2. MCT Ueleg

MCT Ueleg gëtt gemaach andeems MCTs aus Kokosnoss oder Palmenueleg extrahéiert ginn. Et ass online verfügbar an an natierlechen Epicerien.

MCT steet fir mëttelketteg Triglyceriden, déi eng Zort Fett sinn, déi anescht metaboliséiert sinn wéi déi laangkette Fettsaieren, déi an de meeschte Liewensmëttel fonnt ginn.

Wéinst hirer kuerzer Längt gi MCTs séier vum Kierper absorbéiert a ginn direkt an d'Liewer, wou se direkt fir Energie benotzt kënne ginn oder a Ketone ëmgewandelt ginn als Alternativ Brennstoffquell.

Mëttelkette Triglyceride goufen an e puer Studie gewisen, de metaboleschen Taux eropzesetzen (,).

Eng Studie an aacht gesonde Männer huet fonnt datt 1-2 Esslöffel (15-30 Gramm) MCTs pro Dag zu de gewéinleche Diäter vun de Männer bäigefüügt goufen de Stoffwiesselgeschwindegkeet ëm 5% iwwer eng 24-Stonne-Period erhéicht, dat heescht si hunn am Duerchschnëtt 120 Extra Kalorien verbrannt pro Dag ().

Zousätzlech kënne MCTs den Honger reduzéieren a besser Retentioun vun der Muskelmass beim Gewiichtsverloscht förderen (,,).

E puer vum Fett an Ärer Ernährung duerch 2 Iessläffelen MCT Ueleg pro Dag z'ersetzen kann d'Fettverbrennung optimiséieren.

Wéi och ëmmer, et ass am beschten all Dag mat 1 Teelöffel ufänken a lues a lues d'Doséierung erhéijen, fir méiglech Verdauungseffekter wéi Krämpung, Iwwelzegkeet an Duerchfall ze minimiséieren.

Shop fir MCT Ueleg online.

Zesummefaassung: MCT gi séier absorbéiert fir direkt ze benotzen als Energiequell. MCT Ueleg kann d'Fettverbrennung erhéijen, den Honger erofsetzen an d'Muskelmass beim Gewiichtsverloscht schützen.

3. Kaffi

Kaffi ass ee vun de beléifste Gedrénks weltwäit.

Et ass eng super Quell vu Kaffein, déi d'Stëmmung verbesseren an d'mental a kierperlech Leeschtung verbesseren (12).

Ausserdeem kann et Iech hëllefen Fett ze verbrennen.

An enger klenger Studie mat néng Leit, déi déi Koffein eng Stonn virum Übung geholl hunn, hu bal duebel sou vill Fett verbrannt a konnte 17% méi laang ausüben wéi d'Net-Kaffeinengrupp ().

Fuerschung huet gewisen datt Koffein de Stoffwechsel ëm en impressionante 3-13% erhéicht, ofhängeg vun der verbrauchter Quantitéit an der individueller Äntwert (14,,,).

An enger Studie hunn d'Leit 100 mg Koffein all zwou Stonnen fir 12 Stonnen geholl. Mager Erwuessener hunn am Duerchschnëtt 150 Extra Kalorien verbrannt a fréier fettleibeg Erwuessener verbrannt 79 Extra Kalorien an der Studienzäit ().

Fir d'Fettverbrennungsvirdeeler vu Kaffein ze kréien ouni déi potenziell Nebenwirkungen, wéi Besuergnëss oder Insomnia, zielt op 100-400 mg pro Dag. Dëst ass de Betrag deen an ongeféier 1-4 Taasen Kaffi fonnt gëtt, ofhängeg vu senger Kraaft.

Zesummefaassung:

Kaffi enthält Koffein, wat gezeechent gouf geeschteg a kierperlech Leeschtung ze verbesseren, zousätzlech zum Stoffwechsel.

4. Eeër

Eeër sinn en Ernärungswierk.

Och wa Eeër Yolks fréier wéinst hirem héije Cholesteringehalt vermeit goufen, hu ganz Eeër gewisen ze hëllefen d'Häerzgesondheet ze schützen an deene mat erhéichtem Risiko vu Krankheet (,).

Zousätzlech sinn Eeër e Killer Gewiichtsverloscht Iessen.

Studien hu gewisen datt Ee-baséiert Frühstücken den Honger reduzéieren an d'Gefill vu Fülle fir e puer Stonnen bei Iwwergewiicht an fettleibege Persounen förderen (,).

An enger kontrolléierter aachtwocheger Studie bei 21 Männer, hunn déi, déi dräi Eeër fir Kaffi giess hunn, 400 Kalorien manner pro Dag verbraucht an haten eng 16% méi grouss Reduktioun am Kierperfett, am Verglach zu der Grupp, déi e Bagel Kaffi giess huet ().

Eeër sinn och eng super Quell vun héichqualitativem Protein, wat de Stoffwiesselgeschwindegkeet ëm ongeféier 20-35% erhéicht fir e puer Stonnen nom Iessen, baséiert op e puer Studien ().

Tatsächlech kann ee vun de Grënn Eeër sou ausfëlle wéinst dem Boost am Kalorieverbrennen, dat während der Protein Verdauung geschitt ().

Dräi Eeër e puer Mol d'Woch iessen kann Iech hëllefen Fett ze verbrennen wärend Dir Iech voll an zefridden hält.

Zesummefaassung:

Eeër sinn en héichproteinescht Iessen dat kann hëllefen den Honger ze reduzéieren, d'Fülle erhéijen, d'Fettverbrennung erhéijen an d'Häerzgesondheet schützen.

5. Kokosnoss Ueleg

Kokosnoss Ueleg gëtt mat gesondheetleche Virdeeler gelueden.

Kokosnoss Ueleg derbäi fir Är Ernärung schéngt "gutt" HDL Cholesterin ze erhéijen an Är Triglyceriden erofzesetzen, zousätzlech zu Iech Gewiicht ze verléieren (,).

An enger Studie, fettleibeg Männer, déi 2 Iessläffele Kokosnossueleg pro Dag zu hirer gewéinlecher Ernärung derbäigesat hunn, verléieren am Duerchschnëtt 1 Zoll (2,5 cm) aus der Taille ouni aner Ernärungsännerungen ze maachen oder hir kierperlech Aktivitéit ze erhéijen ().

D'Fetter am Kokosnoss Ueleg si meeschtens MCTs, déi mat Appetit-Ënnerdréckung a Fettverbrennungseegenschafte geschriwwe goufen (,).

Wéi och ëmmer, e puer Studien hindeit datt seng Metabolismus-Boostungseffekter mat der Zäit erofgoe kënnen [,].

Am Géigesaz zu de meeschten Ueleger bleift Kokosnossueleg stabil bei héijen Temperaturen, wouduerch et ideal ass fir ze kachen.

Konsuméiere bis zu 2 Esslöffel Kokosnossueleg all Dag kann hëllefen d'Fettverbrennung maximéieren. Vergewëssert Iech mat engem Teelöffel unzefänken oder sou a lues a lues de Betrag erhéijen, fir Verdauungsunbehagen ze vermeiden.

Shop fir Kokosnoss Ueleg online.

Zesummefaassung: Kokosnossueleg ass reich u MCTs, wat Ären Metabolismus erhéije kann, den Appetit reduzéiert, Fett verléieren an d'Herzkrankheetsrisikofaktoren reduzéiert.

6. Gréngen Téi

Gréngen Téi ass eng exzellent Gedrénks Wiel fir eng gutt Gesondheet.

Studien hindeit datt et hëllefe kann d'Herzkrankheetsrisiko ze reduzéieren a géint verschidden Zorte vu Kriibs ze schützen (,).

Nieft enger moderéierter Quantitéit u Koffein ze liwweren, ass gréngen Téi eng exzellent Quell vun Epigallocatechin Gallate (EGCG), en Antioxidans deen Fettverbrennung an de Verloscht vu Bauchfett fördert (, 34, 35, 36).

An enger Studie vun 12 gesonde Männer ass d'Fettverbrennung beim Vëlo ëm 17% geklommen bei deenen déi gréngen Téi Extrait geholl hunn, am Verglach zu deenen déi e Placebo geholl hunn ().

Op der anerer Säit hunn e puer Studien erausfonnt datt gréngen Téi oder gréngen Téi Extrait wéineg bis guer keen Effekt op de Stoffwiessel oder Gewiichtsverloscht huet (,).

Kritt den Ënnerscheed an de Studieresultater, variéiere gréng Téi d'Effekter méiglecherweis vu Persoun zu Persoun a kënnen och ofhängeg vum verbrauchte Betrag.

Drénken bis véier Taasen gréngen Téi all Dag kënnen eng Rei vu gesondheetleche Virdeeler ubidden, abegraff potenziell d'Quantitéit u Kalorien déi Dir verbrennt.

Shop fir gréngen Téi online.

Zesummefaassung: Grénge Téi enthält Koffein an EGCG, déi zwee de Stoffwechsel erhéijen, Gewiichtsverloscht förderen, d'Häerzgesondheet schützen an de Risiko vu Kriibs reduzéieren.

7. Molkeprotein

Molkeprotein ass zimlech beandrockend.

Et gouf gewisen datt de Muskelwachstum fördert wann et mat Bewegung kombinéiert gëtt a kann hëllefe beim Erhalen vun Muskelen beim Gewiichtsverloscht (,).

Zousätzlech schéngt Molkeprotein nach méi effektiv beim Ënnerdréckung vum Appetit wéi aner Proteinquellen.

Dëst ass well et d'Verëffentlechung vun "Fülle Hormone" stimuléiert, wéi PYY a GLP-1, zu engem méi groussen Ausmooss (,).

Eng Studie hat 22 Männer konsuméiere verschidde Protein Getränker op véier getrennten Deeg. Si hunn däitlech méi niddreg Hongerniveauen erlieft a manner Kalorien beim nächsten Iessen giess nodeems se de Molkeprotein drénken, am Verglach mat den anere Protein Getränker ().

Ausserdeem schéngt Molke Fettverbrennung ze stäerken a Gewiichtsverloscht bei schlanken Leit an déi ze déck oder fettleibeg ze förderen ().

An enger Studie vun 23 gesonde Erwuessener gouf e Molkeprotein-Iessen fonnt fir de Stoffwiesselgeschwindegkeet ze erhéijen an d'Fettverbrennung méi wéi Kasein oder Soja-Protein-Iessen ().

E Molkeproteinshake ass eng séier Molzecht oder eng Snackoptioun déi Fett verléieren an hëlleft Är Kierperkompositioun ze verbesseren.

Kaaft Molkeeprotein online.

Zesummefaassung: Molkeprotein schéngt de Muskelwachstum ze erhéijen, den Appetit ze reduzéieren, d'Fülle erhéijen an de Stoffwechsel méi effektiv wéi aner Proteinquellen.

8. Apfelessig

Apple Cider Esseg ass en antike Volleksmëttel mat evidenzbaséierte Gesondheetsvirdeeler.

Et gouf mat der Reduktioun vum Appetit an der Senkung vum Bluttzocker an dem Insulinniveau bei Leit mat Diabetis (,) ugeschwat.

Wat méi ass, Esseg d'Haaptkomponent, Essigsäure, gouf fonnt fir Fettverbrennung ze erhéijen a Bauchfettlagerung a verschiddenen Déierstudien ze reduzéieren (,,).

Och wann et net vill Fuerschung iwwer Esseg Effekt op Fett verléieren am Mënsch ass, sinn d'Resultater vun enger Studie zimmlech encouragéierend.

An dëser Studie hunn 144 fettleibeg Männer, déi 2 Iessläffel Esseg an hir üblech Diäten all Dag fir 12 Woche bäigefüügt, verluer 3.7 Pond (1.7 Kilogramm) an hunn eng 0.9% Reduktioun am Kierperfett () erlieft.

Inklusiver Apfelessig an Ärer Ernärung kann Iech hëllefen Kierperfett ze verléieren. Start mat 1 Teelöffel pro Dag verdënntem am Waasser a schafft no an no bis zu 1-2 Zoppeläffel pro Dag fir de potenziellen Verdauungsunbehag ze minimiséieren.

Shop fir Apfelessig online.

Zesummefaassung: Apple Cider Esseg kann hëllefen den Appetit z'ënnerdrécken, de Verloscht vu Bauchfett ze förderen a Bluttzocker an Insulin Niveauen ze reduzéieren.

9. Chili Peppers

Chili Peffer maachen méi wéi Äert Iessen Hëtzt ze ginn.

Hir mächteg Antioxydantien kënnen d'Entzündung reduzéieren an hëllefen Är Zellen virum Schued ze schützen ().

Zousätzlech proposéiert d'Fuerschung datt een Antioxydant an Chili Pfeffer genannt Capsaicin kann Iech hëllefen e gesond Gewiicht z'erreechen an z'erhalen.

Et mécht dëst andeems d'Fültheet gefördert gëtt an d'Iwwerhuelung verhënnert ().

Wat méi ass, dës Verbindung kann Iech och hëllefen méi Kalorien ze verbrennen a Kierperfett ze verléieren (,).

An enger Studie vun 19 gesonde Erwuessener, wann d'Kalorienzufuhr vun 20% limitéiert war, gouf Capsaicin fonnt fir der Verlangsamung vum metaboleschen Taux entgéint ze wierken, deen normalerweis mat enger ofgeholl Kalorienzufuhr geschitt ().

Eng grouss Iwwerpréiwung vun 20 Studien huet ofgeschloss datt Capsaicin hëlleft Appetit ze reduzéieren an d'Zuel vu Kalorien erhéije kënnt Dir ongeféier 50 Kalorien pro Dag ().

Bedenkt Chili Pfeffer ze iessen oder mat Puder Cayenne Pfeffer ze iessen fir Är Molzechten e puermol an der Woch opzewäerten.

Zesummefaassung:

Verbindungen am Cayennepeffer goufe fonnt fir Entzündungen ze reduzéieren, hëllefen den Honger ze kontrolléieren an de Stoffwechsel ze erhéijen.

10. Oolong Téi

Oolong Téi ass ee vun de gesondsten Getränker déi Dir drénke kënnt.

Och wann et manner Press kritt wéi gréngen Téi, huet et vill déiselwecht gesondheetlech Virdeeler, dank sengem Inhalt vu Kaffein a Katechinen.

Eng Iwwerpréiwung vu verschiddenen Etüden huet festgestallt datt d'Kombinatioun vu Catechinen a Koffein am Téi d'Kalorieverbrennung ëm impressionant 102 Kalorien pro Dag erhéicht huet, am Duerchschnëtt ().

Kleng Studie bei Männer a Fraen hindeit datt drénken vun Oolong Téi de Stoffwiessel erhéicht a fördert Gewiichtsverloscht. Wat méi ass, huet eng Studie festgestallt datt den Oolong Téi d'Kalorieverbrennung duebel sou vill erhéicht huet wéi de gréngen Téi gemaach huet (,,).

E puer Taasen gréngen Téi drénken, Oolong Téi oder eng Kombinatioun vun deenen zwee op enger reegelméisseger Basis ka Fett verléieren an aner nëtzlech gesondheetlech Effekter ubidden.

Shop fir Oolong Téi online.

Zesummefaassung: Oolong Téi enthält Koffein a Catechine, déi zwee fonnt goufen de Stoffwechsel ze erhéijen an de Fett verléieren.

11. Vollfett griichesch Yoghurt

Vollfett griichesch Joghurt ass extrem nahrhaft.

Als éischt ass et eng exzellent Quell vu Protein, Kalium a Kalzium.

Fuerschung hindeit datt héich-Protein Mëllechprodukter Fett Verloscht Boost kann, schützen Muskel während Gewiichtsverloscht an hëllefen Iech voll an zefridden fillen (,).

Och, Joghurt, deen Probiotika enthält, kann hëllefen, Är Daarm gesond ze halen a kënnen d'Symptomer vum reizbar Darmsyndrom reduzéieren, wéi Verstopfung an Opblosen ().

Vollfett griichesch Joghurt enthält och konjugéiert Linolsäure, déi Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung bei Iwwergewiicht an fettleibege Leit ze förderen schéngt, laut Fuerschung déi eng grouss Iwwerpréiwung vun 18 Studien enthält (,,,).

Regelméisseg griichesche Joghurt iessen kann eng Rei vu gesondheetleche Virdeeler hunn. Awer sécherstellen einfach, voll-Fett griichesche Joghurt ze wielen, als Net-Fett an niddereg-Fett Mëllechprodukter enthält wéineg bis keng konjugéiert linolic Seier.

Zesummefaassung:

Vollfett griichesch Joghurt kann d'Fettverbrennung erhéijen, den Appetit reduzéieren, d'Muskelmass beim Gewiichtsverloscht schützen an d'Darmgesondheet verbesseren.

12. Olivenueleg

Olivenueleg ass ee vun de gesondsten Fetter op der Äerd.

Olivenueleg gouf gezeechent datt Triglyceriden erofgesat ginn, HDL Cholesterin erhéijen an d'Verëffentlechung vum GLP-1 stimuléieren, eent vun den Hormonen dat hëlleft Iech voll ze halen ().

Wat méi ass, hunn e puer Studie gewisen datt Olivenueleg de Stoffwechselgeschwindegkeet erhéije kann a Fett verléieren (,,).

An enger klenger Studie bei 12 postmenopausale Frae mat Bauchgewiicht, extra virgin Olivenueleg als Deel vun enger Molzecht iessen däitlech d'Zuel vun de Kalorien erhéicht, déi d'Frae fir e puer Stonnen verbrannt hunn ().

Fir Olivenueleg an Är alldeeglech Ernärung z'integréieren, dréchent e puer Läffelen op Är Zalot oder füügt et zu gekachtem Iessen un.

Zesummefaassung:

Olivenueleg schéngt de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren, Gefühle vu Fülle ze förderen an de Stoffwechsel ze erhéijen.

Déi ënnescht Linn

Trotz wat bestëmmte Ergänzungshersteller virschloen, gëtt et keng sécher "Magesch Pëll" déi Iech hëllefe kann Honnerte vun extra Kalorien pro Dag ze verbrennen.

Wéi och ëmmer, eng Zuel vu Liewensmëttel a Gedrénks kënnen Äre metabolesche Geschwindegkeet bescheed erhéijen, zousätzlech zu anere Gesondheetsvirdeeler.

Och e puer vun hinnen an Ärer alldeeglecher Ernärung abegraff kënnen Effekter hunn déi letztendlech zu Fett verléieren a besser allgemeng Gesondheet.