All d'Virdeeler vum Zucchini, Erkläert

Inhalt

• Wat ass Zucchini?
• Zucchini Ernärungsfakten
• Gesondheet Virdeeler vun Zucchini
• Reduzéiert de Risiko vu chronescher Krankheet
• Ënnerstëtzt gesond Verdauung
• Regelt Bluttzocker
• Verwalte Blutt Cholesterol
• Fördert Gesond Visioun
• Potenziell Risike vun Zucchini
• Wéi kafen an iessen Zucchini
• Zucchini Rezept Iddien
• Bewäertung fir

Wann Dir sicht Är Ernärung ze iwwerlaaschten, ass et vläicht Zäit fir Zucchini z'erreechen. De Kürbis ass voll mat wesentlechen Nährstoffer, vu Krankheet-busting Antioxidantien bis darmfrëndlech Faser. Et ass och e villsäitegen Zutat, dank sengem mëllen, delikate Goût dee gutt funktionnéiert a séissen Entréen a séissen Desserten. Braucht Dir méi Deets ier Dir eng Täsch voller hinnen kaaft? Haalt weider fir d'Zucchini Ernärung, d'Gesondheetsvirdeeler a méi (inklusiv engem Kichekusswürdegen Zucchini Brout Rezept!).

Wat ass Zucchini?

En integralen Member vun der Kürbisfamill, Zucchini ass eng Varietéit vum Summer Squash déi beléifte Produkter zielt wéi Kürbis, Butternut Squash, a Melonen als no Famill. Déi kënnen a verschiddene Faarwen fonnt ginn (donkel gréng, giel, a blass gréng oder bal wäiss), awer de Goût an den Ernärungswäert vun der Zucchini sinn ähnlech iwwerall, laut der University of Illinois Extension. Oh, a kritt dat: Botanesch gesinn ass Zucchini eng Uebst - eng Berry, fir genau ze sinn. Wéi och ëmmer, et gëtt dacks als Veggie virbereet (dh sautéiert, geréischtert, gedämpft, gegrillt). (Zesummenhang: Wat ass Chayote Squash, genau?)

Zucchini Ernärungsfakten

Béid Fleesch a Schuel vun Zucchini bidden Nährstoffer wéi Verdauungsförderend Faser, Knochenopbau Kalzium, Stëmmung-Boost Magnesium, a Muskelhëlleft Kalium. De ganze Squash bitt och Krankheet-Kampf Antioxidantien, dorënner Vitamin C a Polyphenole. Och déi essbar Somen (déi mëll a mëll Goût sinn) liwweren eng Ernärung iwwer Faser, Vitamin A, a Vitamin C, laut dem registréierten Diätist Gina Holmes, MS, R.D.N., L.D.

Hei ass den Ernärungsprofil vun 1 Taass geschniddene roude Zucchini (~ 113 Gramm) laut dem US Department of Agriculture:

• 19 Kalorien
• 1 Gramm Protein
• 1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kuelenhydrater
• 1 Gramm Faser
• 3 Gramm Zocker

Gesondheet Virdeeler vun Zucchini

Reduzéiert de Risiko vu chronescher Krankheet

"Zucchini ass voll mat gesondheetlech schützende Antioxidantien, dorënner Beta-Karotin, Lutein, an Zeaxanthin," deelt Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registréierten Diätist a Grënner vum The Good Life Dietitian. Zesumme si dës Nährstoffer bekannt als Carotenoiden, antioxidant Planzpigmenter déi d'Produkt déi giel, rout oder orange Faarf ginn, laut der Oregon State University. Béid gréng a giel Zucchini hunn Karotenoiden, awer déi lescht enthält Wee méi wéinst senger gieler Faarf, laut enger 2017 Studie. A brauch net ze vergiessen iwwer de Vitamin C an Zucchini, wat och e Kraaftwierk vun engem Antioxidant ass, laut engem 2021 Artikel.

Erënnerung: Antioxidantien, wéi déi an Zucchini, zerstéieren fräi Radikale (schiedlech Molekülen, déi am Iwwerschoss zu oxidativen Stress féieren kënnen, schlussendlech Zellschued verursaachen an de Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Kriibs erhéijen), seet de Chan. Eng Diät reich an Antioxidantien iessen kann hëllefen, fräi Radikaler ze kontrolléieren, Zellen aus oxidativen Stress ze schützen, an domat Krankheet ofzehalen, laut der Academy of Nutrition and Dietetics.

Ënnerstëtzt gesond Verdauung

"Zucchini ass eng grouss Quell vu löslecher an onlöslecher Faser", seet Holmes. Soluble Faser, besonnesch, ass prebiotesch, dat heescht datt et gutt Bakterien an Ärem Darm ernährt. Dëst hält se gesond, erlaabt hinnen Verdauungsfunktiounen wéi Nährstoffabsorptioun ze regelen, laut engem 2018 Artikel. A wéi säin Numm et seet, soluble Faser ass, gutt, soluble: Et absorbéiert Waasser am Magen-Darmtrakt, kreéiert eng gelähnlech Substanz déi den Hocker feststellt a potenziell d'Diarrho erliichtert. Mëttlerweil bulbelt onléisbar Faser den Hocker op an encouragéiert reegelméisseg Darmmuskelbewegungen, déi Verstopfung verhënneren, bemierkt de Chan. (Zesummenhang: Dës Virdeeler vu Fiber maachen et zum Wichtegsten Nährstoff an Ärer Ernährung)

Regelt Bluttzocker

D'Faser an Zucchini kann och hëllefen Ären Bluttzockerspigel ze normaliséieren. Dëst ass entscheedend well dacks Bluttzockerspikes Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis erhéijen, laut Harvard TH. Chan School vun Ëffentlech Gesondheet. Hei ass wéi et funktionnéiert: De Kierper kann net ofbriechen oder Faser absorbéieren, sou datt et intakt bleift am Magen -Darmtrakt, hëlleft d'Absorptioun vum Zocker ze luesen - an dofir seng Verëffentlechung an de Bluttkrees - schlussendlech hält d'Bluttniveauen net erop, seet Sarah Muhammad, RD, registréiert Diätetesch a Grënner vun Ernährung mat Intentioun. En Artikel vun 2016 stellt och fest datt Faser d'Sekretioun vum Insulin verbessert, den Hormon entscheedend fir e gesonde Bluttzockerspigel z'erhalen.

Verwalte Blutt Cholesterol

Eng Kéier ass Faser hei fir den Dag ze retten. Faser kann e gesonde Cholesterolniveau encouragéieren andeems LDL ("schlecht") Cholesterin reduzéiert gëtt, seet de Muhammad. Et handelt am Fong wéi e Besem wéi et LDL Cholesterin aus dem Blutt an aus dem Kierper via Hocker läscht, seet si. Dëst kann hëllefen Äert Häerz ze schützen, well héich LDL Cholesterinspiegel kënnen Äert Risiko fir Schlaganfall an Häerzkrankheeten erhéijen, laut den Centers for Disease Control and Prevention. (Kuckt och: 15 Onheemlech Lecker Iessen déi de Cholesterol senken)

Fördert Gesond Visioun

Zucchini enthält Tonne Vitamin A, en Nährstoff dat wichteg ass fir Är Peepers. "Vitamin A hëlleft eng gesond Visioun z'ënnerstëtzen andeems d'Aengewebe vu Sonneliichtverschlechterung an dem natierlechen Alterungsprozess schützt", erkläert Holmes. Och "et hält d'Funktioun vun de Fotoreceptoren bannent Ären Aen", füügt se derbäi. Dëst ass zimlech wichteg, wann Dir bedenkt datt Photoreceptoren d'Zellen am Auge sinn, déi Iech hëllefen ze gesinn andeems Dir Liicht erkennt an d'Informatioun an d'Gehir schéckt, laut der American Academy of Ophthalmology. Ausserdeem reduzéiert Vitamin A de Risiko vun Nuetsblannheet an dréchen Aen, laut der Academy of Nutrition and Dietetics.

Potenziell Risike vun Zucchini

Am Allgemengen ass Zucchini relativ sécher, well et net e gemeinsame Liewensmëttelallergen ass, seet de Muhammad. Wéi och ëmmer, d'Proteine ​​an Zucchini sinn ähnlech wéi déi am Ragweed Pollen, sou datt Dir de Kürbis mat Vorsicht iesse wëllt wann Dir allergesch sidd fir Ragweed. An dësem Fall kann de Konsum vu roude Zucchini mëndlechen Allergiesyndrom ausléisen, eng Bedingung déi en juckende Hals a geschwollen Lippen/Zong/Mond verursaache kann, laut dem American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Op der anerer Säit kënnt Dir ouni Problem gekachten Zucchini iessen, well d'Hëtzt d'Proteine ​​​​ganz verännert, sou datt Äre Kierper se als harmlos erkennt. Trotzdem, wann Dir eng Geschicht vu Pollenallergien hutt, ass Är bescht Wette fir mat engem Allergiker ze kontrolléieren ier Dir de Squash probéiert. (Verbonnen: Déi Bescht a Schlëmmst Iessen fir Allergien)

Wéi kafen an iessen Zucchini

An der Epicerie fannt Dir Zucchini réi, Konserven oder gefruer.

Raw Zucchini ka ganz verfügbar sinn oder an Nuddelen spiraliséiert ginn (aka "Zoodles"). Oder, natierlech, Dir kënnt et rau kafen an dann Är eege Zoodles mat e bëssen Hëllef vun engem Spiralisator maachen (Kaaft et, $ 10, amazon.com).

An der gefruerer Sektioun fannt Dir Zucchini eleng. Wann Dir verpackten Zoodles kaaft (Kaaft et, $ 5, freshdirect.com) oder gefruerene Zucchini, recommandéiert de Chan no engem Produkt ze sichen dat "Zucchini" als eenzegen Zutat lëscht. "Dëst ass déi gesondste Optioun, well Dir nëmmen 100 Prozent Geméis kritt. Et ass am Wesentlechen d'selwecht wéi eng net-verpackte Zucchini aus der Epicerie ze kafen, awer an enger méi bequemer Form", seet si.

Wann Dir réi, ganz Zucchini am Produktgang kaaft, kuckt no deenen, déi fräi vu mëllen oder wrinkly Flecken (Zeeche vu Verschwendung) sinn an eng hell Faarf, glänzend Haut a fest Textur hunn (Zeechen datt et frësch a reift ass), laut dem Universitéit Nebraska-Lincoln. Doheem vermeit d'Zucchini ze wäschen ier se am Frigo späichert. Firwat? Well d'Wäschen de Kürbis méi séier verduerwe ka maachen, also waart bis Dir prett sidd se tatsächlech ze benotzen - wat bannent dräi bis véier Deeg nom Kaf sollt sinn, laut der UNL - fir ze spülen.

Wann Dir bereet sidd d'Zucchini ze iessen, genéisst se réi oder gekacht, seet de Chan. Dir kënnt de Kürbis sautéen, kachen, dampen, grillen oder braten, oder et zu Bäckereien addéieren fir extra Nährstoffer a Feuchtigkeit (Zucchini Brout, iergendeen?). Dir kënnt et souguer an Haferflocken oder Smoothies schneien fir eng extra Portioun Veg.

An ICYMI uewen, d'Haut an d'Somen sinn och iessbar, laut Holmes - also ass et kee Besoin fir de Kürbis ze schielen oder ze schneiden. Heads up, awer: Zucchini huet en héije Waassergehalt, sou datt Kachen et mushy maachen kann. Fir dëst ze vermeiden, empfeelt de Muhammad den Zucchini ze schneiden (a soen, Kubel, Sträifen oder Ronnen) a liicht ze salzen virum Kachen. Loosst et fir 20 bis 30 Minutten sëtzen, da klappt de Kürbis mat engem Pabeierhandtuch fir d'iwwerschësseg Feuchtigkeit ze läschen. Füügt et wéi gewinnt an Äert Rezept an Dir kritt e méi festen, knusprech Zucchini-Geriicht.

Zucchini Rezept Iddien

"Zucchini ass e mëll geschmaacht Geméis mat engem liicht séissen Aroma, [mécht] et e perfekte Leinwand fir verschidden Aarte vu Platen," deelt den Holmes. Braucht Dir Inspo? Hei ass eng Handvoll Iddien fir lecker Zucchini Rezepter:

Als gegrillte Bäilag. Fir eng einfach Bäilag, recommandéiert de Muhammad Zucchini mat Gromperen an Zwiebelen ze braten. "Hackt all Är Geméis, werfen an Ueleg, addéiere Salz / Peffer / Knuewelpulver a baken [bei] 400 ° F fir 25 bis 30 Minutten," seet si. Serve et nieft Nuddelen, wéi Penne mat karamelliséierte Zwiebelen oder gegrillte Poulet a brong Reis.

Sautéiert mat Gewierzer. Sautéing geschnidden Zucchini ass en anere einfache Wee fir de Squash ze preparéieren. Genéisst et als Bäilag oder "füügt se an eng Rühr oder Nuddelen", seet de Chan. Oder werfen et an e waarme Zalot, wéi dës waarm Lentin Veggie Salade.

An der Lasagne. Rutsch e Geméis Peeler (Kaaft et, $ 9, amazon.com) op engem Zucchini, vun uewe bis ënnen, riicht duerch d'Haut an d'Fleesch. Dëst wäert laang Zucchini "Bänner" erstellen, déi tëscht Schichten vun Nuddelen an Tomatenzooss an der Lasagne sandwichéiert kënne ginn. Dir kënnt souguer d'Zucchini Bänner benotzen amplaz Nuddelen fir e glutenfräie Plat, wéi dëst Zucchini an Heirloom Tomate Lasagne Rezept.

Am Salat. Raw Zucchini ass wonnerschéin knusprech, sou datt et en exzellente Zousatz fir Är Go-to Zaloten ass. D'Zucchini an dënn Kubel schneiden oder se an dënn Bänner schneiden, seet den Holmes. Vun do aus werft den Zucchini "mat engem Vinaigrette -Dressing, frësche Kraider a Quinoa [fir] en erfrëschende neie Wee fir eng Zalot ze genéissen", seet den Holmes.

A Bäckereien. Dank sengem mëllen Aroma an héije Waassergehalt kann Zucchini gebakene Dessert wonnerbar nährstoffaarme a feucht maachen ouni de Goût drastesch z'änneren. Gitt sécher datt Dir de Salzstep iwwerspréngt fir e salzegen Dessert ze vermeiden. Fir unzefänken, maacht dës Zucchini Kokosnoss Schockela Cookien oder ganz Weess Blueberry Zucchini Muffins.

Bewäertung fir