Kee Méi Réckwéi: 15 Grouss Bewegunge fir e méi staarke Réck

Inhalt

• Den Erwiermung
• D'Bewegungen
• 1. Resistenzband zitt auserneen
• 2. Quadruped Hantel Rei
• 3. Lat Entloossung
• 4. Breet Hantel Rei
• 5. Barbell Deadlift
• 6. Hyperextension
• 7. 'Gudde Moien'
• 8. Single-Arm Hantel Rei
• 9. Renegade Hantel Rei
• 10. Holzhack
• 11. TRX Rei
• 12. Superman
• 13. Ëmgedréit Méck
• 14. Pullup
• 15. Plank
• Fir matzehuelen

Wann Dir jeemools Réckwéi hat, wësst Dir just wéi miserabel et ka sinn. All Bewegung, déi Äre Kierper mécht, wäert Äre Réck op iergendeng Aart a Weis engagéieren, sou datt e verletzten heescht datt Dir erof an eraus sidd - wat guer kee Spaass ass!

D'Stäerkung vun Äre Réckmuskelen kann hëllefen dës Aarte vu Verletzungen ze vermeiden a sécherzestellen datt Äre ganze Kierper glat funktionnéiert, wärend deeglech Bewegungen a während der Ausübung.

Awer mat der Onmass vu Réckübungen dobaussen um Internet, kënnt Dir e bëssen iwwerwältegt sinn - besonnesch wann Dir en Newbie sidd. Mir hunn d'Unerkennung fir Iech erausgeholl an eng Lëscht zesummegestallt vun de 15 beschte Réckmouken déi Dir maache kënnt fir allgemeng Kraaft a Leeschtung.

Éischt Saachen éischt:

Wa mir iwwer Äert Réck schwätzen, wéi eng Muskele viséiere mir? Primär Muskelen um Réck enthalen déi:

• Lats, déi an der Regioun ënner Ären Achseln op de Säiten vun Ärem Réck sinn
• Rhomboiden, déi an der Mëtt uewen zréck sinn
• Fallen, déi vun Ärem Hals op Är Mëtt zréck lafen
• Erector Spinae, eng Grupp vu Muskelen déi laanscht Är Wirbelsail lafen

All Übungen hei ënnendrënner zielen op eng Kombinatioun vun dësen Muskelen.

Den Erwiermung

Fänkt mat 5 bis 10 Minutte mëttelméissegen Cardio un fir Äert Blutt ze pompelen a fänkt un Är Muskelen ze erwächen. Da maacht eng fënnef Minutte Stretchsequenz fir Äert Réck op gezielte Übungen virzebereeden. Dës Routine ass e super Startpunkt. Och wann iergendwann dës Bewegungen Iech Schmerz verursaachen, stoppt wat Dir maacht a rascht.

D'Bewegungen

Wielt dräi bis fënnef vun dësen Übunge fir Ären eegene Réck Workout ze kreéieren, wat Dir zweemol wöchentlech (oder méi) maache kënnt fir Är Ziler z'erreechen. Zil all dës 15 Übunge bannent enger Zwee-Woch-Spann ze schloen fir datt Är Routine gutt ofgerënnt ass.

1. Resistenzband zitt auserneen

Eng super Übung fir Äre Réck Workout ze starten, de Resistenzband zitt auseneen ass einfach awer effektiv.Wielt e Widderstandsband, deen Iech erlaabt 2 Sätz vu 15 bis 20 Widderhuelunge mat gudder Form fäerdeg ze maachen.

Richtungen:

1. Stoe mat Ärem Waffen verlängert. Halt e Widderstandsband mat zwou Hänn virun Iech, sou datt d'Band parallel zum Buedem ass.
2. Halt Är Waffen riicht, zitt d'Band op Är Këscht andeems Dir Är Waffen op Är Säiten réckelt. Initiéiert dës Bewegung vun Ärem mëttlere Réck, dréckt Är Schëllerblades zesummen an hält Är Wirbelsäule riicht, da gitt lues zréck fir unzefänken.

2. Quadruped Hantel Rei

Dës Übung féiert Iech zréck op d'Grondlage vun der Zeil, fixéiert vill Formprobleemer, wéi zB Iwwerruewen uewen op der Bewegung, iwwerstrecken den Aarm am ënneschten Deel vun der Bewegung, an den ënneschte Réck Kompensatioun. Maacht dës Übung ier Dir aner Rudderbewegungen ofgeschloss hutt.

Richtungen:

1. Gitt op all véier mat enger Hantel an all Hand positionéiert. Gitt sécher datt Äre Réck riicht ass, d'Hänn sinn direkt ënner de Schëlleren, an d'Knéien sinn direkt ënner den Hëfte.
2. Rei mam richtegen Aarm erop, zitt den Ielebou erop a bréngt d'Hantel an den Aarm. Halt Ären Ielebou an der ganzer Bewegung verstoppt. Dir wäert hei mierken datt wann Dir ze wäit ruddert, Dir Är Balance verléiert.
3. Verlängert Äert Aarm, gitt d'Hantel zréck op de Buedem, a widderhuelen op der linker Säit.
4. Komplett 3 Sets vun 12 Wiederholungen op all Säit.

3. Lat Entloossung

Dir kënnt e Lat Entloossung op enger Maschinn am Fitnessstudio oder mat engem Resistenzband ausfëllen. D'Gewiicht vun uewen um Kapp erof op d'Broscht ze zéien, erfuerdert datt d'Lats, d'Bizeps, an och d'Ënneraarm schaffen, se all stäerken.

Richtungen:

1. Wann Dir eng Maschinn benotzt, positionéiert de Pad sou datt et Är Oberschenkel beréiert. Stitt op a gräift d'Bar méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen, setzt sech zréck.
2. Fänkt un d'Bar erof Richtung Är Këscht ze zéien, biegt Är Ielebou a leet se erof op de Buedem. Engagéiert Äert Uewer- a Mëttel zréck an dëser ganzer Bewegung. Halt den Torso riicht, loosst Iech net no hannen falen.
3. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

4. Breet Hantel Rei

Mimikéiere vun enger Hantel-Reih, enger breeder Hantel-Rei erméiglecht Iech e verstäerkte Bewegungsberäich a kann Iech hëllefen all muskulär Ongläichgewiichter op der enger Säit géint déi aner unzegoen. Wielt Liicht- bis mëttelméisseg Hanteln fir unzefänken - 10 Pond solle funktionnéieren - a schaff Iech vun do erop. Wann Dir e schlechten nidderegen Réck hutt, benotzt Vorsicht mat dëser Übung.

Richtungen:

1. Halt eng Hantel an all Hand a scharnéiert an der Taille, stoppt wann Ären Uewerkierper en 20-Grad Winkel mam Buedem bildet. Är Handflächen sollten op den Oberschenkel leien, an den Hals sollt neutral bleiwen. Loosst d'Hantelen virun Iech hänken.
2. Fänkt un mat Ären Ellbogen an engem 90-Grad Winkel ze rudderen, zitt se op den Himmel erop. Dréckt Är Schëllerblades un der Spëtzt zesummen.
3. Zréck fir unzefänken a widderhuelen, a fëllt 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

5. Barbell Deadlift

Schafft den ënneschte Réck, Erektor Spinae Muskelen, an Hamstringen, e Barbell Deadlift erfuerdert Réckkraaft fir effektiv ze kompletéieren.

Richtungen:

1. Stitt hannert der Hantel mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen.
2. Halt Är Broscht opgehuewen, fänkt un den Hëfte ze scharnieren a lues d'Knéien ze béien, erof ze gräifen fir d'Hantel opzehuelen. Halt de Réck riicht a gräift d'Bar mat béide Handflächen visuell an engem Iwwerhand.
3. Dréckt zréck, hält Är Féiss flaach um Buedem, zréck an d'Startplaz. Äre Réck sollt direkt duerch d'Bewegung bleiwen. Är Schëllere sollten erof an zréck sinn.
4. Zréck op d'Startplaz, dréckt d'Hëfter zréck a béit d'Knéien bis Dir d'Hantel zréck op de Buedem bréngt.
5. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

6. Hyperextension

Hyperextensions viséieren Äre Kär plus Är ganz posterior Kette, oder déi hënnescht Säit vun Ärem Kierper. Dëst mécht se super fir d'Erector Spinae Muskelen ze stäerken an de ganze Réck am Allgemengen.

Richtungen:

1. Leeë Si sech op en übungskugel mam Bauch am Zentrum vum Ball. Dréckt d'Bäll vun de Féiss an de Buedem fir ausgeglach ze bleiwen.
2. Verlängert Är Waffen no vir. Biegt an der Taille, hëlt lues den Uewerkierper Richtung Himmel. Ginn sécher Äre Kär an glutes ze engagéieren. Haalt Är Féiss um Buedem.
3. Paus fir e Moment wann et uewen ass, da lues erof.
4. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

7. 'Gudde Moien'

Eng aner niddereg zréckzielend Übung, Moie kréien hiren Numm well d'Bewegungsspigele béien als e Wee fir Hallo ze soen. Dës Übung ass méi fortgeschratt, also start ouni Gewiicht fir sécherzestellen datt Dir de Bewegungsmuster korrekt hutt ier Dir op eng Hantel luet.

Richtungen:

1. Wann Dir Gewiicht benotzt, montéiert sécher eng Hantel op Är Schëlleren hannert Ärem Kapp. Positioun Är Féiss Schëllerbreedung auserneen.
2. Héngert op den Hëfte, erweicht Är Knéien a fällt den Torso Richtung Buedem, stoppt wann et parallel ass. Äre Réck sollt riicht duerch dës Bewegung bleiwen.
3. Wann Dir parallel erreecht hutt, dréckt duerch d'Féiss a gitt zréck fir unzefänken. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

8. Single-Arm Hantel Rei

Stabiliséiere vun Iech op enger Bank fir eng eenzegarm Zeil ze maachen erlaabt Iech wierklech dës Réckmuskelen ze viséieren an ze engagéieren. Fuerdert Iech selwer aus andeems Dir hei e bësse Gewiicht bäisetzt, natierlech wann Dir vun Ärer Form bewosst bleift.

Richtungen:

1. Positéiert Iech op enger Bank, sou datt Äre lénksen Knéi an de Schin dorop leien, souwéi Är lénks Hand - dëst wäert Är Ënnerstëtzung sinn. Äert rietst Been sollt riicht mam Fouss um Buedem sinn. Huelt d'Hantel mat der rietser Hand op. Erhalen e richtege Rumpf.
2. Reiht d'Hantel erop, zitt den Ielebou Richtung Himmel, wärend en no bei Ärem Kierper bleift. Dréckt den ieweschte Réck wéi Dir den Ielebou erop zitt.
3. Lues erof zréck op d'Startplaz. Komplett 3 Sets vun 12 Wiederholungen op all Säit.

9. Renegade Hantel Rei

Dëse Schrëtt wäert Iech erausfuerderen andeems Dir e Plank hält wärend Dir reiht, sou datt Dir en extra Core Workout fir Är Réckbewegunge bäifügt.

Richtungen:

1. Assume eng héich Plank Positioun mat all den Hänn op enger Hantel. Äre Kierper soll eng riichter Linn vum Kapp bis op d'Zéiwe bilden. Äre Kär sollt uechter d'Bewegung engagéiert sinn.
2. Reiht mam richtegen Aarm, zitt den Ielebou Richtung Himmel wärend en no beim Kierper bleift, an dann d'Hantel zréck op de Buedem. Gitt sécher datt Är Hëfte quadratesch op de Buedem bleiwen.
3. Widderhuelen mat Ärem lénksen Aarm. Alternativ, ofgeschloss 20 Gesamtwiederholungen fir 3 Sets.

10. Holzhack

En dräifach Whammy fir Äre Kär, Äerm a Réck, d'Holzhack ass eng Vollkierperbewegung. Benotzt hei en Hantel oder Medikamentskugel - 10 Pond ass eng gutt Plaz fir unzefänken.

Richtungen:

1. Gitt d'Hantel oder Medizinekugel mat zwou Hänn. Halt et iwwer dem Kapp mat den Aarm verlängert. Pivot op Ärem richtege Fouss liicht sou datt Är Hëfte rotéiert sinn.
2. Wéi Dir ufänkt ze squatten, dréit Är Hëfte lénks a bréngt d'Hantel oder de Ball erof op d'Äussewelt vum lénksen Knéi an enger iwwerdriwwener Bewegung.
3. Beim Opstieg verdréit Ären Trunk zréck op d'Recht an hält Är Waffen riicht, bréngt d'Hantel oder de Ball zréck iwwer déi riets Säit vum Kapp an enger explosiver awer kontrolléierter Bewegung. Dës Bewegung soll eng Schnëttmotioun imitéieren, dohier den Numm.
4. Komplett 12 Wiederholungen op all Säit fir 3 Sets total.

11. TRX Rei

Mat Ärem Kierpergewiicht a verlaangt vill Balance a Stabilitéit, ass d'TRX Zeil super effektiv. Déi super Saach doriwwer ass datt et gëeegent ass fir Leit vun alle Fäegkeeten.

Richtungen:

1. Gitt d'Hand vun den TRX Grëff a gitt ënner hinnen, bilden eng Tablettop Positioun mat Ären ausgestreckten Waffen. Wat méi parallel de Réck zum Buedem ass, wat dës Übung méi schwéier ass.
2. Halt de Réck riicht, reest no uewen andeems Dir Iech Richtung Plafong zitt. Halt Är Ielebou no bei Äre Säiten.
3. Verlängert Är Waffen a gitt zréck fir unzefänken, a suergt datt Är Hëfte net hänke loossen.
4. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

12. Superman

Trëfft Äre Kär, besonnesch Ären ënneschte Réck, Supermans sinn täuschend schwéier, och wann Dir technesch um Buedem läit.

Richtungen:

1. Lie um Bauch mat den Äerm iwwer de Kapp verlängert.
2. Engagéiert Äre Kär a Gluten. Huelt Äert Uewer- an Ënnerkierper vum Buedem sou héich wéi se ginn. Paus fir 1 Sekonn uewen. Zréck an d'Startplaz an enger kontrolléierter Bewegung.
3. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

13. Ëmgedréit Méck

Zielt op d'Rhomboiden a Fallen wéi och d'Schëlleren, de Reverse Méck bewegt stäerkt dës Haltungsmuskelen déi oh sou wichteg fir déi alldeeglech Gesondheet sinn.

Richtungen:

1. Halt eng Hantel an all Hand, scharnéiert no vir an der Taille, bis den Torso e 45-Grad Wénkel mam Buedem mécht, sou datt d'Hanteln virun Iech hänke kënnen, Handflächen géinteneen. Hutt e liichte Bou an den Ielebéi.
2. Engagéiert Äre Kär, hëlt Är Waffen erop an eraus, dréckt Är Schëllerblades uewen.
3. Lues zréck an d'Startplaz, a kontrolléiert d'Gewiichter. Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

14. Pullup

Eng klassesch Réckübung, den net assistéierte Pullup erfuerdert vill Kraaft. Bréngt Verstäerkung mat wann Dir nach net do sidd mat engem Pullup Band fir un der Übung ze schaffen.

Richtungen:

1. Stitt ënner enger Pullup Bar a gräift et mat engem Iwwerhandgrip, a plazéiert Är Hänn méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen.
2. Hieft Är Féiss vum Buedem - oder plazéiert se an den Hëllefsband - an hänkt un den Äerm, zitt dann Äre Kierper op d'Bar andeems Dir Är Waffen béit an Är Ielebou Richtung Buedem zitt.
3. Wann Äre Kinn iwwer d'Bar kräizt, verlängert Är Waffen fir Äert Kierper erof ze senken.
4. Komplett 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

15. Plank

Allgemeng als Kärbewegung ugesinn, Planken si wierklech eng Vollkierperübung. Si rekrutéieren déi déif Réckmuskelen - den Erector spinae - fir datt Dir d'Positioun effektiv hält.

Richtungen:

1. Kritt an eng Plank Positioun mat Ärem Ielebou an Ënneraarm um Buedem an de Been verlängert, ënnerstëtzt Äert Gewiicht op den Zéiwen an Ënneraarm.
2. Äre Kierper sollt eng direkt Linn vu Kapp bis Fouss bilden. Engagéiert Äre Kär fir datt Är Hëfte net sagen.

Fir matzehuelen

De Réck ze stäerken huet sou vill Virdeeler, dat Wichtegst fir Iech ze hëllefen den Alldag op eng méi einfach Manéier ze liewen. Dës Übunge ginn alles wat Dir braucht fir besser ze funktionnéieren a méi staark ze ginn.

Denkt drun, wann Dir an dësen Übunge virukomm sidd, weider selwer erauszefuerderen andeems Dir Gewiicht oder Widderstand bäisetzt, awer maacht et virsiichteg. Wann Dir eng Geschicht vu Réckprobleemer hutt, consultéiert Ären Dokter oder e Physikaleschen Therapeut ier Dir weidergitt.

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.