Wat Dir sollt iwwer Autogen Training wëssen?

Inhalt

• Virdeeler
• Nodeeler a Limiten
• Wéi geet et?
• Aner Tipps fir Entspanung
• 1. Kritt Angschtgefiller aus Ärem Kapp
• 2. Huelt eng guidéiert Bildpaus
• 3. Erwuesse Stress
• 4. Umellen op e Podcast
• 5. Probéiert déi 3 x 3 Technik
• 6. Praxis Yoga an Tai Chi
• 7. Maacht Zäit fir Musek
• 8. Fannt Leit déi berouegen
• Wéini ass en Dokter ze gesinn
• Ënnen Linn

Autogen Training ass eng Entspanungstechnik déi sech fokusséiert fir Gefiller vu Rou an Entspanung an Ärem Kierper ze fërderen fir Stress an Angschtzoustänn ze reduzéieren.

Méi spezifesch hëlleft et Angschtzoustänn ze reduzéieren, déi aus Situatiounen oder Konditioune resultéieren, déi eis mat Stress, Frustratioun oder Trauregkeet iwwerwanne kënnen, laut Sanam Hafeez, PsyD, en Neuropsycholog a Fakultéitsmember vun der Columbia University.

Den Däitsche Psycholog Johannes Heinrich Schultz entwéckelt autogenen Training an den 1920er Joren als e Wee fir de kierperlechen Ausdrock vu Stress z'erreechen andeems Dir Entspanungsübungen benotzt fir en Niveau vu Kontroll iwwer dës Prozesser ze kréien.

De Moment gëtt dës Technik dacks a Verbindung mat kognitiver Verhalenstherapie benotzt, seet Hafeez, awer et kann och eleng als Mëttel stoen fir Leit mat hirem Stress ze kämpfen.

Virdeeler

D'Zil vun de meeschte Entspanungstechniken, abegraff autogener Training, ass déi natierlech Entspanungsreaktioun an Ärem Kierper ze encouragéieren andeems Dir d'Atmung verlangsamt, de Blutdrock senkt, a schliisslech e Gefill vu verstäerktem Wuelbefannen ze produzéieren, laut dem National Center for Complementary and Integrativ Gesondheet.

Wärend ursprénglech als e Wee entwéckelt fir Leit ze léieren wéi se kierperlech Entspanung encouragéieren, gëtt autogen Training dacks a Berodungssessiounen benotzt fir d'Symptomer vun der Ängscht ze managen, déi Hafeez seet enthält all mental oder kierperlech Manifestatiounen vu Besuergnëss.

Eng 2008 Bewäertung vu Studien huet festgestallt datt Entspanungstraining, abegraff autogenen Training, konsequent a bedeitend Symptomer vun der Angscht reduzéiere kéinten.

"Konditioune wéi sozial Besuergnëssskrankheeten (SAD), allgemeng Besuergnëssskrankheeten (GAD), Depressioun, an Insomnia kënne profitéiere vum autogenen Training", erkläert Hafeez.

Autogen Training ass och hëllefräich bei der Gestioun vum alldeegleche Stress, an et kann och hëllefräich sinn während Panikattacken.

Nodeeler a Limiten

Autogen Training soll net Ären aktuellen Behandlungsplang ersetzen. Wann Dir un Psychotherapie deelhëllt oder Medikamenter fir Angscht maacht, soll autogen Ausbildung zousätzlech zu Ärer aktueller Behandlung benotzt ginn.

Wéi och ëmmer, wann Dir Techniken wéi progressiv Muskelrelaxatioun an autogenem Training selwer probéiert (oder mat engem Beroder oder Therapeut), an Dir fillt keng Erliichterung wann et ëm Stress, Frustratiounen, Trauregkeet oder Angscht geet, seet den Hafeez Et ass Zäit Är Internist ze konsultéieren fir Referratiounen fir aner mental Gesondheetsspezialisten déi hëllefe kënnen ze bewäerten wéi Dir Iech fillt an Iech guidéiert fir déi richteg Method ze fannen fir mat Ärem spezifesche Fall ze këmmeren.

Wéi geet et?

Autogen Training trainéieren ass am meeschte Succès wann Dir mat engem ausgebilte Fachmann ausgefouert gëtt, sou wéi en Therapeut. Wann Dir bequem sidd mat der Methode, kënnt Dir fänken dës Entspanungstechniken eleng ze benotzen.

Hei deelt Hafeez d'Schrëtt déi an der autogener Ausbildung fir Stressreduktioun benotzt ginn an e puer vun de Symptomer vun der Ängscht ze reduzéieren.

• Gitt op. Ier Dir ufänkt, gitt sécher eng roueg, bequem Plaz fir ze relaxen. Dëst sollt idealerweis déi selwecht Plaz sinn, déi Dir benotzt all Kéier wann Dir Entspanungstechnike praktizéiert. Dir kënnt dës Übungen maachen liggend oder sëtzt. Gitt sécher Är Brëller ze entfernen an all enk Kleedung ze loosen.
• Fänkt mat Ärer Atmung un. Den éischte Schrëtt ass d'Atmung ze luesen. Vergewëssert Iech datt Dir an enger komfortabeler Positioun sidd a fänkt mat luesen, ocher Atem. Wann Dir en Atem kontrolléiert hutt, da sot der selwer, "Ech si ganz roueg." Ze soen fir Iech selwer ka souguer genuch sinn fir Iech an en Zoustand vun Entspanung ze bréngen.
• Konzentréiert d'Opmierksamkeet op verschidde Beräicher vun Ärem Kierper. Fänkt mat Ärem richtege Aarm un a widderhuelen de Saz, "Mäi richtege Aarm ass schwéier, ech si ganz roueg", wärend ech lues a kontrolléiert. Maacht dat nach eng Kéier mat Ären aneren Aarm a Been, ëmmer zréck an "Ech si ganz roueg."
• Riicht Iech op Äert Häerzschlag. Wärend Dir déif ootmen, widderhuelen Iech selwer sechs Mol, "Mäi Häerz ass roueg a reegelméisseg", an da sot: "Ech sinn ganz roueg." Dëst geet weider fir verschidde Beräicher vun Ärem Kierper, ënner anerem de Bauch, Är Këscht, a Stiermer. Zousätzlech zu dëse Schrëtt, wëllt Dir och vläicht mat enger Stëmmopnam mat Richtungen verfollegen. Dëst erlaabt Iech ganz ze relax an op d'Technik ze fokusséieren.

Aner Tipps fir Entspanung

Autogen Ausbildung kann e effektivt Instrument sinn fir Stress ze managen an Entspanung ze förderen. Dat gesot, ginn et aner Weeër fir Stress a Besuergnëss a senge Bunnen ze stoppen. Hei sinn aacht Tipps fir Iech ze hëllefen Bust Stress ze halen a roueg ze halen.

1. Kritt Angschtgefiller aus Ärem Kapp

Schéinen Dag ze maachen? Kritt e Pen a Pabeier a kritt geschriwwen. Penening Är Gedanken a Gefiller hëlleft Angschtgedanken aus Ärem Geescht ze entfernen, wat hëllefe kann Stressniveauen senken an Entspanung förderen.

Fir Journalistik eng Gewunnecht ze maachen, verbréngt 15 Minutten um Enn vum Dag fir Är Suergen aus dem Dag ze schreiwen.

2. Huelt eng guidéiert Bildpaus

Maacht d'Aen zou a Foto en Event oder eng Zäit déi Iech entspaant fillt. Stellt Iech vir wat et kléngt a richt. Wat gesitt Dir a fillt?

Guidéiert Bildmaterial hëlleft Ärem Geescht Är Messagen an Ärem Kierper ze schécken fir ze relaxen. Benotzt dës Technik wann Dir Är Stressniveauen eropgeet oder als e Wee fir de Stress ze vermeiden ier et hëlt.

3. Erwuesse Stress

Soachen an engem waarme Dëppchen ass e super Wee fir Halswéi Muskelen ze entlaaschten an Äre Kierper ze relaxen. Et mécht och Wonner fir e midd, iwwerbewosstent Geescht. (Wann Dir keng Bidden hutt, huelt eng Dusch oder dréckt Är Féiss a waarme Waasser.) Füügt e bësse Epsom Salz a maacht d'Luuchten erof. Dëst ass och eng wonnerbar Zäit fir an e puer Minutten Mindfulness Meditatioun ze kommen.

4. Umellen op e Podcast

Net sécher, wéi Dir Iech selwer déif Atmung meditéieren oder üben? Probéiert e Podcast ze lauschteren. Et gi verschidde Podcasts online déi Iech Schrëtt fir Schrëtt duerch de Prozess huelen. An déi bescht Deel? Si reift an der Längt vu 5 bis 30 Minutten, sou datt Dir dee kënnt wielen deen Äre Besoinen passt.

5. Probéiert déi 3 x 3 Technik

Wann d'Iddi Zäit aus Ärem beschäftegten Dag fir eng Atmungspaus ze huelen Iech nach méi Angscht mécht, da fänkt mat der 3 x 3 Technik un. Schnëtt 3 Minutten, 3 Mol am Dag fir op Är Atmung ze fokusséieren.

Benotzt dës Zäit fir Är Atmung méi virsiichteg ze maachen oder op eng spezifesch Atmungstechnik ze fokusséieren. Dëst ass och eng exzellent Zäit fir Mindfulness Meditatioun ze üben, wat Iech erlaabt Iech Gedanken, Gefiller, a Kierperstate ze beobachten an ze bemierken ouni op hinnen ze reagéieren.

6. Praxis Yoga an Tai Chi

Béid Yoga an Tai Chi kombinéieren d'Benotzung vum Atem an déiwer Atmung mat enger Serie vu Bewegungen oder Posen, déi entworf sinn fir Rou an Entspanung ze förderen. Regelméisseg Praxis vu Yoga an Tai Chi kann hëllefen de Geescht ze berouegen an de Kierper ze relaxen.

7. Maacht Zäit fir Musek

Egal ob et zu enger berouegender Melodie lauschtert, Äre Liiblingsinstrument spillt, oder mat engem Song séngt, Musek ass e super Wee fir Entspanung ze förderen.

Plangt 10 bis 15 Minutten all Dag fir Musek. Singt oder lauschtert Äre Liiblingsartist am Auto. Spillt de Piano wann Dir doheem vun der Aarbecht sidd. Oder schléift mat soft Musek déi am Hannergrond spillt.

8. Fannt Leit déi berouegen

Zil et Iech mat Leit ze ëmginn déi eng berouegend Präsenz hunn, besonnesch an Zäiten vun extremem Stress.

Wéini ass en Dokter ze gesinn

Wann Dir autogen Training als Deel vun engem Gesamtbehandlungsplang benotzt, gitt sécher all Suergen mat Ärem Dokter oder Therapeut ze kommunizéieren. "Während autogen Training kann Är Symptomer net wierklech verschlechtert ginn, wann Dir keng besser fillt no konsequente Versuche fir Äert Ängscht ze managen, braucht Dir zousätzlech Tools an Hëllef," seet Hafeez.

Zousätzlech, wann Dir autogen Erhuelungstechniken op Iech selwer implementéiert, bewosst seng Limiten bei der Behandlung vu mentale Gesondheetsprobleemer.

Während Dir e puer vun den Techniken eleng léiere kënnt, ass de beschte Wee fir Erfolleg ze hunn mat engem Expert ze schaffen, am léifsten mat engem Therapeut deen an dëser Method trainéiert gëtt. Dir musst online sichen no engem mentale Gesondheetsspezialist mat Erfarung an der autogener Ausbildung oder mat Ärem primäre Gesondheetsservicer ze schwätzen an e Referratioun froen.

Eng aner Optioun, déi d'Popularitéit an de Moment ugeet, ass d'Online Therapie. Duerch fee-based Apps a Servicer wéi Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy, a BetterHelp, kënnt Dir Zougang zu engem Therapeut online oder iwwer Text hunn.

Ënnen Linn

Autogen Training ass eng Entspanungstechnik déi de Stressniveau kann erofsetzen an e Gefill vu Rou am Geescht a Kierper förderen.

Och wann dës Methode op sech selwer nëtzlech ass fir kleng Stressreduktioun a Basis Entspanungsübungen, Autogen Training soll net Psychotherapie oder Medikamenter fir mental Gesondheetsbedéngungen ersetzen.