ZMA Supplementen: Virdeeler, Nebenwirkungen, an Doséierung

Inhalt

• Wat ass ZMA?
• ZMA an sportlech Leeschtung
• Virdeeler vun ZMA Ergänzungen
• Kann d'Immunitéit erhéijen
• Kann hëllefe Blutzocker Kontroll
• Kann hëllefen Äert Schlof ze verbesseren
• Kann Är Stëmmung erhéijen
• Kann ZMA Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren?
• ZMA Doséierung a Empfehlungen
• ZMA Niewewierkungen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

ZMA, oder Zinkmagnesiumaspartat, ass eng populär Ergänzung tëscht Athleten, Bodybuilder a Fitness Enthusiaster.

Et enthält eng Kombinatioun vun dräi Zutaten - Zénk, Magnesium a Vitamin B6.

ZMA Hiersteller behaapten et erhéicht de Muskelwachstum a Kraaft a verbessert d'Ausdauer, d'Erhuelung an d'Schlofqualitéit.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Virdeeler, d'Nebenwirkungen an d'Doséierung vun ZMA.

Wat ass ZMA?

ZMA ass eng populär Ergänzung déi normalerweis déi folgend enthält:

• Zénk monomethionine: 30 mg - 270% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Magnesium Aspartat: 450 mg - 110% vum RDI
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 10-11 mg - 650% vum RDI

Wéi och ëmmer, e puer Hiersteller produzéieren ZMA Ergänzunge mat alternativen Formen vun Zink a Magnesium, oder mat aner addéierte Vitaminnen oder Mineralstoffer.

Dës Nährstoffer spillen e puer Schlësselrollen an Ärem Kierper (,,, 4):

• Zénk. Dëse Spuer Mineral ass noutwendeg fir méi wéi 300 Enzyme involvéiert am Metabolismus, Verdauung, Immunitéit an aner Gebidder vun Ärer Gesondheet.
• Magnesium. Dëst Mineral ënnerstëtzt Honnerte vu chemesche Reaktiounen an Ärem Kierper, och d'Energiekreatioun an d'Muskelen an d'Nervefunktiounen.
• Vitamin B6. Dëse Waasserlösleche Vitamin ass gebraucht fir Prozesser wéi Neurotransmitter ze maachen an Nährstoffwechsel.

Athleten, Bodybuilder a Fitness Enthusiaster benotzen dacks ZMA.

Hiersteller behaapten datt d'Erhéijung vun Ären Niveauen vun dësen dräi Nährstoffer hëllefe kann Testosteronniveauen erhéijen, d'Ausübung erholen, d'Schlofqualitéit verbesseren, a Muskelen a Kraaft bauen.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung hannert ZMA an e puer vun dëse Beräicher ass gemëscht an nach ëmmer entstanen.

Dat gesot, méi Zink, Magnesium a Vitamin B6 ze konsuméiere ka vill aner Virdeeler ubidden, wéi verbessert Immunitéit, Bluttzockerkontroll a Stëmmung. Dëst gëllt besonnesch wann Dir un engem oder méi vun de genannten Nährstoffer (,,) feelt.

ZMA ass eng Nahrungsergänzung déi Zinkmonomethionin Aspartat, Magnesium Aspartat a Vitamin B6 enthält. Et gëtt normalerweis geholl fir sportlech Leeschtung ze verbesseren, Schlofqualitéit ze verbesseren oder Muskelen opzebauen.

ZMA an sportlech Leeschtung

ZMA Ergänzunge ginn behaapt fir sportlech Leeschtung ze verbesseren an Muskelen opzebauen.

An der Theorie kann den ZMA dës Faktore bei deenen verbesseren déi Zink oder Magnesium hunn.

E Mangel an engem vun dëse Mineralstoffer kann Är Produktioun vun Testosteron reduzéieren, en Hormon dat d'Muskelmasse beaflosst, souwéi Insulinähnleche Wuestumfaktor (IGF-1), en Hormon dat den Zellwachstum an d'Erhuelung beaflosst ().

Zousätzlech kënne vill Athleten niddereg Zénk a Magnesiumniveau hunn, wat hir Leeschtung ka kompromittéieren. Méi niddereg Zénk a Magnesiumniveau kënnen d'Resultat vu strenge Diäter sinn oder méi Zénk a Magnesium duerch Schweess oder Urinatioun verléieren (,).

Momentan hunn nëmmen e puer Studien gekuckt ob ZMA d'athletesch Leeschtung verbessere kann.

Eng 8-Woch Studie bei 27 Fussballspiller huet gewisen datt en ZMA Zousaz all Dag däitlech erhéicht Muskelkraaft, funktionell Kraaft, an Testosteron an IGF-1 Niveauen [11] huet.

Wéi och ëmmer, eng aner 8-Woch Studie bei 42 Resistenz trainéiert Männer huet festgestallt datt en ZMA Zousaz all Dag ze huelen net Testosteron oder IGF-1 Niveauen erhéicht huet am Verglach mat engem Placebo. Ausserdeem huet et d'Kierperkompositioun oder d'Ausübungsleeschtung net verbessert ().

Wat méi ass, huet eng Studie bei 14 gesonde Männer, déi regelméisseg trainéiert hunn, gewisen datt en ZMA Zousaz all Dag fir 8 Wochen ze huelen net total oder gratis Blutt Testosteronniveau erhéicht huet ().

Et ass derwäert ze bemierken datt ee vun den Autoren vun der Studie déi ZMA verbessert sportlech Leeschtung fonnt huet Eegentum an der Firma déi de spezifeschen ZMA Zousaz produzéiert. Déiselwecht Firma huet och gehollef d'Studie ze finanzéieren, sou datt et e Konflikt vun Interesse kann [11].

Individuell hu béid Zénk a Magnesium dës Muskelmüdlechkeet ze reduzéieren an entweder den Testosteronniveau eropzesetzen oder e Fall am Testosteron ze vermeiden wéinst der Ausübung, awer et ass net kloer ob se méi nëtzlech sinn wann se zesumme benotzt ginn (,,).

Alles gesot, et ass net kloer ob ZMA déi sportlech Leeschtung verbessert. Méi Fuerschung ass gebraucht.

Et gi gemëscht Beweiser iwwer ZMA Effekter op sportlech Leeschtung. Méi mënschlech Studien sinn an dësem Beräich gebraucht.

Virdeeler vun ZMA Ergänzungen

Studien iwwer ZMA eenzel Komponente suggeréieren datt d'Ergänzung e puer Virdeeler ubidde kann.

Kann d'Immunitéit erhéijen

Zénk, Magnesium a Vitamin B6 spillen Schlësselrollen an Ärer Immungesondheet.

Zum Beispill ass Zink wesentlech fir d'Entwécklung an d'Funktioun vu villen Immunzellen. Tatsächlech d'Ergänzung mat dësem Mineral kann Äre Risiko fir Infektiounen reduzéieren an d'Woundheilung hëllefen (,,).

Mëttlerweil gouf Magnesiummangel mat chronescher Entzündung verknëppt, wat e wichtege Chauffer vun Alterung a chronesche Konditioune wéi Häerzkrankheeten a Kriibs ass.

Ëmgedréit kënne Magnesiumnahrungsergänzungen d'Markéierer vun der Entzündung reduzéieren, inklusiv C-reaktivt Protein (CRP) an Interleukin 6 (IL-6) (,,).

Leschtend ass Vitamin B6 Mangel u schlecht Immunitéit verbonnen. Ären Immunsystem erfuerdert Vitamin B6 fir Bakterien ze bekämpfen wäiss Bluttzellen ze produzéieren, an et verbessert hir Fäegkeet fir Infektioun an Entzündung ze bekämpfen (,,).

Kann hëllefe Blutzocker Kontroll

Zénk a Magnesium kënne Leit mat Diabetis hëllefen hir Blutzockerspiegel ze kontrolléieren.

Eng Analyse vu 25 Studien an iwwer 1.360 Leit mat Diabetis huet gewisen datt en Zénk Zousaz reduzéiert de Bluttzocker, d'Hämoglobin A1c (HbA1c), an d'Bluttzockerspigel no der Molzecht reduzéiert ().

Tatsächlech huet et festgestallt datt d'Ergänzung mat Zink den HbA1c erofgesat huet - e Marker fir laangfristeg Bluttzockerspigel - zu engem Ausmooss ähnlech wéi dee vum Metformin, e populärem Diabetis Medikament (,).

Magnesium kann och d'Blutzockerkontroll bei Leit mat Diabetis verbesseren andeems de Kierper seng Fäegkeet fir Insulin ze benotzen, en Hormon dat den Zocker aus Ärem Blutt an d'Zellen beweegt ().

Tatsächlech, an enger Analyse vun 18 Studien, war Magnesium méi effektiv fir de Bluttzockerspigel ze reduzéieren wéi e Placebo bei Leit mat Diabetis. Et huet och de Bluttzockerspigel wesentlech reduzéiert bei deenen am Risiko fir Diabetis z'entwéckelen ().

Kann hëllefen Äert Schlof ze verbesseren

D'Kombinatioun vun Zink a Magnesium kann Är Schlofqualitéit verbesseren.

Fuerschung hindeit datt Magnesium hëlleft de parasympathesche Nervensystem z'aktivéieren, wat verantwortlech ass fir Ärem Kierper roueg an entspaant ze fillen (,).

Mëttlerweil gouf Zénk ergänzt mat verbesserte Schlofqualitéit a mënschlechen an Déierstudien (,,).

Eng 8-Woch Studie bei 43 eeler Erwuessener mat Insomnia huet gewisen datt eng Kombinatioun vun Zénk, Magnesium a Melatonin - en Hormon dat Schlof-Wake-Zyklen reguléiert - all Dag gehollef d'Leit méi séier aschlofen a verbessert Schlofqualitéit, am Verglach zu engem Placebo () .

Kann Är Stëmmung erhéijen

Magnesium a Vitamin B6, déi zwee am ZMA fonnt ginn, kënnen hëllefen Är Stëmmung ze erhéijen.

Eng Studie bei ongeféier 8,900 Erwuessener huet festgestallt datt déi ënner dem Alter vu 65 mat der niddregster Magnesiumzuel en 22% méi héije Risiko hunn Depressioun z'entwéckelen ().

Eng aner 12-Woch Studie bei 23 eeler Erwuessener huet gewisen datt 450 mg Magnesium all Dag d'Depressiounssymptomer reduzéiert sou effektiv wéi en antidepressivt Medikament ().

Verschidde Studie hunn niddereg Bluttniveauen an Intake vu Vitamin B6 mat Depressioun verknëppelt. Wéi och ëmmer, Vitamin B6 ze huelen schéngt dës Konditioun net ze verhënneren oder ze behandelen (,,).

ZMA kann Är Immunitéit, Stëmmung, Schlofqualitéit a Bluttzockerkontroll verbesseren, besonnesch wann Dir an engem vun den Nährstoffer et enthält.

Kann ZMA Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren?

D'Vitaminnen a Mineralstoffer am ZMA kënnen eng Roll beim Gewiichtsverloscht spillen.

An enger 1-Mount-Studie bei 60 fettleibege Leit haten déi, déi all Dag 30 mg Zénk huelen, méi héich Zinkniveau a verléieren däitlech méi Kierpergewiicht wéi déi, déi e Placebo huelen ().

D'Fuerscher hunn gegleeft datt Zénk Gewiichtsverloscht ënnerstëtzt andeems en Appetit ënnerdréckt ().

Aner Studie hu festgestallt datt fettleibeg Leit éischter manner Zénk Niveauen hunn ().

Mëttlerweil gouf Magnesium a Vitamin B6 gewisen, Blähungen a Waasserretention bei Frae mam Premenstrual Syndrom (PMS) ze reduzéieren (,).

Wéi och ëmmer, keng Studie hu festgestallt datt ZMA Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren, besonnesch Kierperfett.

Wärend datt Dir genuch Magnesium, Zink a Vitamin B6 an Ärer Ernärung hutt ass wichteg fir Är gesondheetlech Gesondheet, d'Ergänzung mat dësen Nährstoffer ass net eng effektiv Léisung fir Gewiichtsverloscht.

Eng besser Strategie fir laangfristeg Gewiichtsverloscht Erfolleg ass e Kaloriendefizit ze kreéieren, regelméisseg ze trainéieren, a vill ganz Liewensmëttel iessen wéi frësch Uebst a Geméis.

Och wann seng eenzel Komponente fir allgemeng Gesondheet noutwendeg sinn, gëtt et kee Beweis datt ZMA Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren.

ZMA Doséierung a Empfehlungen

ZMA kann online an a Gesondheetsnahrungsmëttel an Zousazgeschäfter kaaft ginn. Et ass a verschiddene Formen verfügbar, och Kapsel oder Pudder.

Déi typesch Doséierung Empfehlungen fir d'Nährstoffer am ZMA si folgend:

• Zénk monomethionine: 30 mg - 270% vum RDI
• Magnesium Aspartat: 450 mg - 110% vum RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% vum RDI

Dëst ass typesch d'Äquivalent fir dräi ZMA Kapselen oder dräi Läffelen ZMA Pudder ze huelen. Wéi och ëmmer, déi meescht Ergänzungsetiketten roden d'Fraen zwou Kapselen oder zwee Läffelen Pudder ze huelen.

Vermeit méi wéi d'recommandéiert Dosis ze huelen, well zevill Zink kann Nebenwirkungen verursaachen.

Ergänzungsetiketten roden oft ZMA op engem eidle Mo ze huelen ongeféier 30-60 Minutte virum Bett. Dëst vermeit Nährstoffer wéi Zink aus Interaktioun mat aneren wéi Kalzium.

Ergänzungsetiketten empfeelen typesch dräi Kapselen oder Läffele vu Pudder fir Männer an zwou fir Fraen. Vermeit méi ZMA ze konsuméieren wéi um Label ugeroden.

ZMA Niewewierkungen

De Moment si keng Nebenwirkungen bericht ginn am Zesummenhang mam ZMA ergänzen.

Wéi och ëmmer, ZMA liwwert moderéiert bis héich Dosen Zénk, Magnesium a Vitamin B6. Wann se an héijen Dosen geholl ginn, kënnen dës Nährstoffer Niewewierkungen hunn, inklusiv (,, 44,):

• Zénk: Iwwelzegkeet, Iwwelzegkeet, Duerchfall, Appetitlosegkeet, Bauchkrämpfe, Koffermangel, Kappwéi, Schwindel, Nährstoffmangel, a reduzéiert Immunfunktioun
• Magnesium: benotzen, iwelzeg, d`Toilette, a Mo Krämp
• Vitamin B6: Nerve Schued a Schmerz oder Taubheit an den Hänn oder Féiss

Trotzdem sollt dëst keen Thema sinn wann Dir d'Dosis net méi wéi am Label opgezeechent.

Ausserdeem kënne béid Zénk a Magnesium mat verschiddene Medikamenter interagéieren, wéi Antibiotiken, Diuretika (Waasserpillen), a Blutdrockmedizin (46,).

Wann Dir Medikamenter hutt oder schwanger sidd oder niert sidd, schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir en ZMA Ergänzung hutt. Ausserdeem vermeit méi ZMA ze huelen wéi déi empfohlene Dosis déi um Label steet.

ZMA ass normalerweis sécher wann se bei der empfohlene Doséierung geholl ginn, awer ze vill huelen kann Nebenwirkungen verursaachen.

Ënnen Linn

ZMA ass eng Nahrungsergänzung déi Zénk, Magnesium a Vitamin B6 enthält.

Et kann d'athletesch Leeschtung verbesseren, awer aktuell Fuerschung weist gemëscht Resultater.

Ausserdeem gëtt et kee Beweis datt ZMA Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, seng individuell Nährstoffer kënne gesondheetlech Virdeeler ubidden, wéi zum Beispill d'Verbesserung vum Bluttzockerkontroll, d'Stëmmung, d'Immunitéit an d'Schlofqualitéit.

Dëst gëllt besonnesch wann Dir en Defizit an engem oder méi vun den Nährstoffer enthält an ZMA Ergänzungen.