Är 10-Deeg Anti-Flab Routine

Inhalt

• Bewäertung fir

Rufft all lescht Stéck Fuert, déi Dir hutt, a befollegt dem Los Angeles Trainer Ashley Borden säi ganz machbaren Plang fir Är Iess- a Liewensstilgewunnechten opzebauen an Äre Kierper a seng bescht Form jee ze starten. De Genie vun der Borden Approche? Seng graduell Opbau. Tatsächlech, op den éischte Bléck, schéngt et bal ze einfach!

Fir jiddereng vun den 10 Deeg freet de Borden Iech eng nei gesond Gewunnecht z'integréieren an ze halen. Dat ass et. Eent. "D'Iddi ass d'Verännerung einfach ze maachen," erkläert de Borden. "Ech wëll net datt iergendeen decouragéiert an opginn."

Den Tempo hëlt erop wéi Dir eng gutt Gewunnecht mat enger gudder Gewunnecht ufänkt ze schichten, bis den 10. Dag, wann Dir richteg hydratiséiert, richteg iesst, trainéiert a wäertvoll Stress-Zäit fir Iech selwer hëlt. Bescht vun allem, Är nei Gewunnechten wäerten Iech sou super fillen, Dir wäert fir d'Liewen ugeschloss sinn.

Dag 1

DRINK WATER, vill dovun, fir no der Vakanz bloat a Puffiness auszespillen (dacks e Resultat vun iwwerdriwwe Chips, Nëss, an aner héich-Natrium Iessen). Borden recommandéiert op d'mannst 11 8-Unze Brëller Waasser pro Dag ze drénken. Waasser hëlleft net nëmmen iwwerschësseg Natrium ze spülen, awer et ass och kritesch fir de richtege Fonctionnement vun all grousse System an Ärem Kierper, an et hëlleft Iech voll ze fillen. Denkt Dir net datt Dir sou vill Waasser an engem Dag drénke kënnt? Kaaft Iech eng grouss al Plastiks Waasserfläsch, fëllt se op, füügt e Stréi derbäi an haalt se de ganzen Dag bei Iech. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill Waasser Dir um Enn vum Dag wäert schmaachen.

Dag 2

EET ALL DREI STONNEN, WEG! Dat sinn dräi Iessen an zwee gesonde Snacks an engem Dag. Hei ass den Trick: All Molzecht soll e Handfläch-Gréisst Portioun Protein enthalen, zwee Faust-Gréisst Portioune Geméis (sans déi schwéier Botter oder Toppings) an eng Faust-Gréisst Portioun vu gesonde Kuelenhydrater wéi ganz Weess Nuddelen, oder eng Slice vun just aus dem Ofen Vollkornbrout. Gitt net iwwer d'Gréisst oder d'Frequenzlimit, a loosst Iech ni hongereg ginn. E super Combo, seet de Borden: 4 Eierwäiss plus 1 Tomate, geschnidden, 1 Stéck Vollkorn Toast mat 1 Esslöffel niddereg-Fett Crème Kéis. Fir Snacks, vermëschen Protein mat Uebst. Probéiert 12 Matière Nëss an eng Handvoll Drauwe oder 12 Matière Mandelen an en Apel mat Zimt bestrooft.

Dag 3

INCORPORATE E puer CARDIO. Haut, fänkt un ze trainéieren-maacht iwwerall vu just 10 Minutten op eng Stonn (Dir kënnt d'Stonn an dräi 20-Minutte Segmenter de ganzen Dag opdeelen wann Dir Zäit a Gesondheet braucht). Zil fir 60 Minutten wa méiglech, och wann Dir lues geet. Dann, an den nächste siwe Deeg, maacht Cardio all Dag - keng Excuse. (Denkt drun, Dir probéiert eng Gewunnecht unzefänken; siwen Deeg hannereneen ass net eppes wat Dir e Liewen laang maache musst!) Benotzt eise Fettverbrennungsprogramm op Säit 172.

Dag 4

BEGEET AN STRETCHING. Fänkt u mat 3-5 Minutte ganz sanfte Stretchung moies ze maachen. "Dëst ass ganz wichteg," betount de Borden, deen derbäigesat datt Stretching d'Hëfteflexoren opmaacht an e bësse Flexibilitéit op d'Wirbelsäit bréngt, sou datt Dir Ären Dag net enk ufänkt. Fäerdeg den Dag och mat sanfte Strécke, besonnesch wann Dir fir Stonnen um Dësch sëtzt. "Dir wëllt Äre Kierper virbereeden fir ze relaxen ier Dir schléift", erkläert de Borden. Wichtegst, maacht eng voll Stretch Routine no Ärem Cardio Workout (wann d'Muskelen waarm sinn), halt um Punkt vu mëller Spannung fir 30 Sekonnen ouni ze sprangen. (Fir Stretches déi Dir am ganze Programm benotze kënnt, loggt Iech op Shape.com/stretching an.)

Dag 5

IWWERT ÄR PORTIOUNGREIWEN. Dir hutt elo fënnef Deeg gutt giess, awer wann Dir wéi Shape Mataarbechter sidd, déi dëse Plang probéiert hunn, hutt Dir wahrscheinlech ugefaang d'Portiounsgréissten ze kucken an ze schätzen wéi vill de richtege Betrag ass. Zréck op Dag 2 a benotzt dës strikt Portiounsrichtlinn fir de Rescht vum Programm. Wann Dir iergendwann am Plang sou wäit hongereg war, ënnersicht Är Platte: Dir wielt vläicht fir fettfräi Mëllech amplaz fettarme Optiounen oder wäiss Mielkuelenhydrater anstatt häerzlechst Wiel, déi Iech méi voll halen, sou wéi Haferfloss an pumpernickel Brout.

Dag 6

FOCUS OP KRACHT TRAINING. Iwwerdeems Cardio essentiell ass fir Fett ze verléieren, wäert d'Kraaft Training Är Efforten beschleunegen; Kraafttraining baut Muskelen, déi méi Kalorien am Rescht verbrennen wéi Fettgewebe. Fänkt mat 1-2 Sets vun 8-12 Wiederholungen mat moderéierter Gewiicht zweemol an der Woch op nonconsecutive Deeg un, a wielt eng Übung pro Kierperdeel: Waffen, Abs, Këscht, Réck a Been. Scho schonn op engem fortgeschrittenen Niveau? Benotzt méi schwéier Gewiichter oder maacht méi usprochsvollen Beweegungen.

Dag 7

GEE SELWER ENG POSTURE CHECK. Erënnert Iech op d'mannst zweemol am Dag fir ze stoen a grouss ze sëtzen (wat den zousätzleche Virdeel huet fir en direkten Erscheinungsbild méi schlank ze sinn). Verbréngt just e puer Minutten a kuckt Iech selwer am Spigel. Maacht Är Schëlleren zréck, dréckt Är Schëllerblades erof, hëlt Är Këscht op, zitt Ären Abs an - a probéiert dës gutt Haltung z'erhalen wärend Dir normalerweis otemt.

Dag 8

MIX IT OP. Austausch Är deeglech Stretching fir eng Yoga Klass (oder investéiert an eng Yoga DVD; mir hu gär Gaiam AM a PM Yoga fir Ufänger, $ 20; gaiam.com), oder bucht eng Salsa oder eng aner Danzklass fir Ären Cardio. Dem Borden seng Philosophie: Übung soll lëschteg sinn, net all Aarbecht. Wann Dir decidéiert mat Ärem Routinelafen oder Spadséiergank ze bleiwen, variéiert op d'mannst Är Streck oder Intensitéit.

Dag 9

PROBEIERT EEN NEW RESCHT, näischt ausgebaut, just eppes anescht. Dir musst léieren ze iessen wat Dir gär hutt, seet de Borden - oder Dir wäert ni weider gesond iessen. Heiansdo just en neie Wee ze fannen fir datselwecht al, datselwecht al ze kachen ass genuch fir Iech vu Langweil ze iessen an ze bingeing.

Dag 10

HUEL 10 FIR DÉI. Dir musst eppes erhuelsamen an Ärem Liewen derbäisetzen, egal ob et e Bad ass, Massage oder just d'Féiss op de Canapé dréinen, d'Aen zoumaachen an Är Liiblingsmusek op Ärem iPod lauschteren. Sou wéineg wéi 10 Minutte kënnen Äert Geescht erfrëschen. "Jidderee wëll hire Kierper op d'Grenz drécken", seet de Borden, "awer keen wëll sech selwer këmmeren." Verwennung ass néideg: Dir kënnt Äre beschte Kierper jeemools net kréien wann Dir keng Zäit fir regelméisseg Tuneups hutt. Elo sollt Dir Iech besser fillen - an, am wichtegsten, verjéngert. Wann Dir e puer Méint vun elo vum Won fällt, maach der keng Suergen. Wéi Borden seet: "D'10-Deeg Anti-Flab Routine kann op Äert Liewen erëm applizéiert ginn wann Dir braucht d'Fundament fir eng gutt Gesondheet an Äre beschte Kierper ze setzen."

Bewäertung fir