Shape Studio: Yoga Flow fir e glécklecht, rouegt Geescht

Inhalt

• Yoga Flow fir e glécklecht, rouegt Geescht
• Bewäertung fir

Yoga huet e besonneschen Effekt op Är Gehirchemie iwwer d'allgemeng Übung héich. "Yoga ass méi wéi kierperlech," seet de Chris C. Streeter, MD, e Professer fir Psychiatrie an Neurologie an der Boston University School of Medicine. ewech."

Tatsächlech, an enger Studie vum Dr Streeter, gesond Leit, déi Yoga gemaach hunn, hunn besser Verbesserunge vun der Stëmmung an der Angscht gewisen wéi déi, déi mat enger gläichwäerteger Intensitéit trëppelen. "Den Neurotransmitter GABA gëtt no enger Yoga -Klass erhéicht - a béid gesond Individuen an déi mat Depressioun," seet si. Dat ass wichteg well wann GABA niddereg ass, ass och Stëmmung.

De Schlëssel fir Är GABA Niveauen z'erhalen ass Yoga zweemol d'Woch ze maachen: An enger spéiderer Studie vu Leit mat Depressioun huet den Dr Streeter festgestallt datt de GABA souguer véier Deeg no enger Klass erhéicht bleift awer net um Dag aacht. (Hei ass méi iwwer d'mental Gesondheetsvirdeeler vum Yoga.)

Egal ob Dir drun sidd fir d'Streck oder de Schweess - oder d'Stëmmung Boost - fir dat Bescht aus Ärer Mattezäit ze kréien, "maacht all Äert Atem", seet de Vinyasa Instruktor an d'Ausrichtungsprofi Keisha Courtney, de Grënner vum De Driven Yogi zu Oakland, Kalifornien. "Zeil zwee oder dräi Atem an all Pose, an hält eng Pose e bësse méi laang bis Dir fillt datt Är Muskelen erwächen."

An de Coursen vum Courtney gëtt et kee "duerch Bewegung fléisst just well." Si curéiert d'Beweegungen an dësem Mini-Flow fir all déi richteg feel-good Knäpper ze drécken, och eng sanft Inversioun. "D'Wëssenschaft seet eis datt d'Kopp op d'Kopp geet de Geescht a Kierper energesch", seet d'Courtney, déi Ufängerfrëndlech Variatiounen weist fir jidderengem Niveau ze treffen. (Och wann, wann Dir en Handstand wëllt beherrschen, hei ass Äre Guide fir an nëmmen e puer Wochen ze léieren.)

Erwaart och Këschtöffner, Hals-Release Posen, an Twists. "All dës si wichteg well d'Leit meeschtens doheem souzen elo, an dës Beräicher vum Kierper sinn enk a kënnen extra Léift benotzen", seet se. Fillt Iech net wéi wann Dir musst om an d'Zone ze kommen. "Einfach d'Mat mat Äre Féiss ze beréieren kann Iech an de richtege Kappraum bréngen."

Yoga Flow fir e glécklecht, rouegt Geescht

Deep Breaths to Seated Cat-Cow: Sëtzt gekräizt op der Matte, setzt eng Decken oder Block ënnert den Hëfte wann Dir wëllt. Buedem duerch Sëtzbunnen a zitt d'Kroun vum Kapp op d'Plafong.Huelt dräi déif Atem. Inhaléiert fir d'Häerz no vir ze zéien fir eng Sëtzkatze Wirbelsäule ze bilden, dann ausatmen fir d'Häerz op de Réck vum Raum ze zéien fir eng sëtzt Kéi Wirbelsäule. Widderhuelen zweemol méi.

Sëtzen Twist: Vu souz Kazekéi, gitt zréck op eng neutral Wirbelsäule, dann inhaléiert fir d'Hänn iwwer de Kapp ze hiewen fir am Gebied ze beréieren. Ausatmen a rotéieren d'Këscht no riets, d'Hänn senken sou datt déi lénks Hand um richtege Knéi ass an déi riets Hand um Buedem hannert der Hip ass. Inhaléiert fir zréck an den Zentrum ze kommen, hëlt d'Hänn iwwer de Kapp, dann ausatmen fir op der lénker Säit ze widderhuelen. Inhaléiert fir d'Hänn iwwer de Kapp opzehiewen an zréck op eng neutral Wirbelsäule.

Rocking Table Top fir d'Kand Pose: Gitt an eng Tabletop Positioun op Hänn a Knéien, Schëlleren direkt iwwer Handgelenk an Hëfte iwwer Knéien. Walk Hänn no vir iwwer en Zoll. Inhaléiert fir no vir ze réckelen, fällt Hëfte Richtung Buedem, an hëlt Féiss vum Buedem op fir e liichte Réckbunn ze bilden. Ausatmen fir Féiss ze falen, verréckelen d'Hëfte zréck iwwer d'Fersen, an d'Këscht an d'Pose vum Kand erofsetzen. Widderhuelen zweemol méi.

Kannerstellung mat Säitestretch:Vun der Pose vum Kand, gitt d'Hänn iwwer op déi lénks Säit vun der Mat fir e Stretch iwwer déi riets Säit vum Kierper ze spieren. Halt fir een oder zwee Atem, widderhuelen dann op der anerer Säit.

Rolling Downward Dog:Vum Kand senger Pose, tuck Zänn, Lift Knéien, a réckelt d'Hëfte erop an zréck fir eng ëmgedréint "V" Form fir den Hond no ënnen. Pedal eraus d'Féiss strecken d'Kälwer. Inhaléiert fir Fersen vum Buedem opzehiewen an no vir op héich Plankepositioun ze goen. Ausatmen fir d'Hëfte erop an zréck an den Hënn ze réckelen. (Fir ze änneren, fäll Knéien op de Buedem wärend der Plank.)

Forward Fold: Vum erofgaangem Hond, huelt Puppelchen Schrëtt no vir mat de Féiss fir virun d'Mat z'erreechen. Paus hei an engem Forward Fold fir zwee Atem. Lues a lues eng Wirbel gläichzäiteg oprollen fir ze stoen. Inhaléiert fir d'Waffen iwwer de Kapp z'erhiewen, dann ausatmen, d'Waffen op de Buedem werfen, den Torso iwwer d'Schéi klappen, d'Knéien mëll gebéit halen. Widderhuelen fir dräi Atem, dann zréck op e roude Forward Fold.

Vinyasa: Vun der viischter Klappt, inhaléiert fir hallef opzehiewen, d'Wirbelsäit riicht no vir ze verlängeren, dann ausatmen fir iwwer d'Been no vir ze klappen. Schrëtt zréck an en no ënnen vis-à-vis Hond, dann inhale fir no vir op d'Plank Pose ze verschwannen. Ausatmen fir de Kierper lues erof op de Buedem ze halen, d'Handfläche vun de Säiten an den Ellbogen drécken eran. Inhaléieren fir d'Këscht vum Buedem opzehiewen, dann ausatmen op déi ënnescht Broscht op d'Mat. Inhaléiert fir d'Hüften opzehiewen an op den Tablettop ze drécken, dann ausatmen fir d'Knéien opzehiewen an d'Hüften erop an zréck op den no ënnen viséierende Hond ze wiesselen.

Downward Dog Twist: Vum ënneschten Hond, gitt d'Hänn zréck ongeféier 6 Zoll zréck. Dréckt déi lénks Hand an de Buedem an hieft déi riets Hand op, erreecht no bausse vum lénksen Wénkel, rotéiert d'Schëlleren awer hält d'Hëfte Quadrat. (Fir z'änneren, gräift d'Äussewelt vum Kallef oder Oberschenkel.) Huelt een oder zwee déif Atem, da schalt d'Säit a widderhuelen.

Bound Locust Pose:Vum ënnen Hond, réck no vir an d'Plank stellen dann lues ënnen de Kierper op de Buedem. Riicht Hänn hannert den Hëfte fir d'Hänn mat riichte Waffen ze verflichten. (Fir z'änneren, hält e Riem oder e Handtuch mat zwou Hänn.) Inhale fir d'Këscht vum Buedem opzehiewen, dann ausatmen fir d'Stir lues op d'Matte ze senken. Dräimol widderhuelen; am leschte Rep, hëlt och Féiss vum Buedem op.

Warrior I bis Humble Warrior: Vun der Locust, dréckt erop an d'Plank Pose a réckelt dann d'Hëfte erop an zréck an den Hond no ënnen. Lift de richtege Fouss op d'Plafong, fléiss se dann duerch fir tëscht Hänn ze trëppelen. Falt déi lénks Ferse op de Buedem, gitt sécher datt et e horizontalen Raum tëscht dem rietsen a lénksen Iessen ass (wéi wann op Eisebunnsspuren). Lift d'Waffen an d'Broscht erop an de Krieger I, d'Waffen iwwer d'Këscht an d'Brust an d'Hëfte vis -à -vis vum viischte Knéi. Halt fir zwee Atem. Bleift d'Been an der selwechter Positioun, interlacéiert d'Hänn hannert Hack (oder benotzt e Riem oder Handtuch wann néideg), inhaléiert fir d'Këscht opzemaachen, dann ausatmen fir d'Këscht no vir ze klappen an der Linn mam viischten Oberschenkel a kommt an de bescheidenen Krieger, erreecht d'Knuckelen no hannen. d'Zëmmer. Inhaléiert fir zréck an de Krieger I opzehiewen, dann ausatmen fir zréck op den bescheidenen Krieger. Widderhuelen nach eng Kéier. Plaz d'Hänn um Buedem op béide Säiten vum richtege Fouss, Schrëtt de richtege Fouss zréck an d'Plankepose, verréckelt d'Hëfte zréck op den ënneschten Hond, a widderhuelen op der lénker Säit.

Schëller Release Stretch: Vun Krieger I, Plaz Hänn op de Buedem op béide Säiten vun der rietser Fouss, Schrëtt de rietse Fouss zréck op Plank Pose, an dann ënneschten Kierper op de Buedem. Verlängert de lénksen Aarm op d'Säit an enger Zilpostpositioun (Ellbog an der Linn mat Schëller an Ënneraarm parallel zum Torso; fir ze änneren, den Aarm komplett op d'Säit verlängert halen), dréckt riets Handfläch an de Buedem nieft der rietser Schëller, an biegt de richtege Knéi fir de richtege Fouss iwwer den torso op de Buedem op der lénker Säit vum Kierper z'erreechen. Halt fir zwee bis dräi Atem. Zréck an d'Mëtt, dann widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Alternativ Nostril Atem: Kommt sëtzt an enger Kräizbeinpositioun, souz op enger Decken oder Block wann Dir wëllt. Benotzt déi riets Hand, plazéiert de richtege Daumen op der rietser Nues, de Mëttel an de Zeigefanger op d'Stir, an de Réngfinger op de lénksen Nostril. Maacht de richtege Nuesbunn mam Daum zou, an andem duerch de lénksen Nuesbunn an. Schéckt de lénksen Nostril of, loosst dann de richtege Nostril, an otemt duerch de richtege Nostril. Zoumaachen de richtege Nostril an inhale fir ze widderhuelen. Fuert weider fir dräi Gesamtronnen oder fir 30 Sekonnen.

Sëtz Stretch: Setzt déi lénks Hand op de lénksen Oberschenkel a fällt dat richtegt Ouer op déi riets Schëller. Setzt déi riets Hand op der lénkser Säit vum Kapp fir den Hals op der lénkser Säit sanft ze strecken. Halt fir zwee bis dräi Atem, widderhuelen dann op der anerer Säit. Inhaléiert fir zréck an den Zentrum ze kommen an d'Waffen uewen z'erreechen, da senken d'Hänn fir d'Gebied am Häerzzentrum.

Been op d'Mauer: Beweegt op eng Mauer a leet Gesiicht-up mat Hëfte e puer Zentimeter vun der Mauer ewech a béid Been op d'Mauer verlängert. Verlängeren Är Waffen op d'Säiten. Halt sou vill Atem wéi Dir wëllt.

Shape Magazine, November 2020 Ausgab

Bewäertung fir