Probéiert dëst: Sëtzte Reihen fir zréck a iewescht Waffen

Inhalt

• Wéi eng Muskele benotze souz Reihen?
• Wéi eng Standard Sëtzreih
• Wéi maachen ech e breede Grëff Sëtz Reih
• Wéi maachen ech eng sittend Zeil mat enger Resistenzband
• Allgemeng Feeler ze vermeiden
• Ännerungen ze probéieren
• Maacht et méi einfach
• Maacht et méi schwéier
• Sécherheet Tipps

Wann Dir sicht Är Uewerkierperkraaft ze bauen, kuckt net weider wéi déi sittende Zeil. Et ass eng Zort Stäerktraining, déi zréck an iewescht Waffen funktionnéiert.

Et gëtt gemaach andeems Dir e gewiichtegt Handle op enger sittende Zeilmaschinn zitt. Dir kënnt et och op engem sittende Kabelradmaschinn maachen oder duerch eng Resistenzband zéien.

Dës Übung wäert Äre Uewerkierper kléngen a verstäerken, wat essentiell ass fir alldeeglech Bewegungen, abegraff zéien. E staarkt Uewerkierper ze hunn, verbessert och Haltung, schützt d'Schëlleren a reduzéiert Äert Risiko fir Verletzungen.

Wéi eng Muskele benotze souz Reihen?

Déi sittende Reih funktionnéiert e puer Muskelen an Ärem Réck an Äerm. Dës enthalen och:

• latissimus dorsi (Mëtt zréck)
• rhomboids (tëscht Schëllerblades)
• trapezius (Hals, Schëlleren an ieweschte Réck)
• Biceps Brachii (Virum Ueweraarm)

Wärend der sittende Reih sinn déi primär Bewegungen d'Laaschten a Rhomboiden. De Trapezius an de Bizeps hëllefen d'Bewegung andeems d'Laasen a Rhomboiden hëllefen.

Wéi eng Standard Sëtzreih

Sëtzen Reihen ginn normalerweis op enger sittende Zeilmaschinn oder e sittende Kabel-Zeilmaschinn gemaach, an d'Instruktioune fir all eenzel ze benotzen sinn bal déiselwecht.

Ier Dir ufänkt, passt de Sëtz an d'Brust pad. Är Schëlleren solle mat den Handle vun de Maschinne sinn.

Nächst:

1. Sëtzt oprecht op der Bank a planzt Är Féiss um Buedem oder Foussbunnen, Knéien gebéit. Verlängeren Är Waffen an hält de Grëff oder de Kabel. Gitt Är Schëlleren zréck an erof. Brace däi Kär.
2. Ausatmen. Bucht Ären Ellbogen fir de Grëff oder de Kabel ze zéien, a bleift Är Ellbogen amgaang an Äre Réck neutral. Paus fir 1 Sekonn.
3. Inhale a lues Är Waffen verlängeren, zielen op 3.
4. Komplett ee Set vun 12 bis 15 Reps.

Wéi maachen ech e breede Grëff Sëtz Reih

Déi sittende Reih gëtt normalerweis mat engem schmuele Grip gemaach. Awer wann Dir gär op déi méi kleng Réck- an Aarmmuskele fokusséiere wëllt anstatt op de Fleeg, kënnt Dir e breet Grip benotzen. Dës Muskele enthalen de:

• mëttlere Trapezius (ieweschte Réck tëscht de Schëlleren)
• rhomboids (tëscht Schëllerblades)
• posterior deltoids (zréck Schëller)

Fir dës Versioun ze maachen, braucht Dir eng sittende Kabelmaschinn mat enger riichteriwwergräifender Befestegung. Halt d'Bar mat Ären Arme liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet ausser. Leeschtung déi sittend Zeil wéi gewinnt.

Wéi maachen ech eng sittend Zeil mat enger Resistenzband

Dir kënnt sittende Reihen mat enger Resistenzband maachen wann Dir keen Zougang zu Turnhaltsausrüstung hutt.

Dës Variatioun funktionnéiert d'Lieder a Rhomboiden, grad wéi sittende Reihen op enger Maschinn.

Fir eng sittend Zeil mat engem Resistenzband ze maachen:

1. Sëtzt Iech um Buedem, d'Been zesummen virun Iech. Biischt déng Knéien. Setzt d'Band ronderëm d'Sohle vun Äre Féiss an hält d'Enden, Handflächen no bannen. Brace däi Kär.
2. Exhale an zitt d'Band bis Är Hänn iwwer Är Oberschenkel sinn, hält Är Ellbogen an an Är Réck neutral. Paus fir eng Sekonn.
3. Inhaléiert a lues Är Waffen verlängeren, zielen op dräi.
4. Komplett e Set vun 12 bis 15 Reps.

Start mat engem Liicht Resistenz Band. Wat Dir méi staark gëtt, kënnt Dir eng méi schwéier Band benotzen.

D'Resistenzband ronderëm Är Hänn wéckelen wäert och d'Intensitéit erhéijen.

Allgemeng Feeler ze vermeiden

Déi sittende Zeil, wéi all Übungen, erfuerdert richteg Form a Bewegung fir effektiv a sécher ze sinn.

Fir bescht Resultater, vermeit dës gemeinsam Feeler. Schwätzt mat engem Personal Trainer wann Dir eng Hëllef braucht.

• Baussent Ellbogen. Halt Är Ellbogen géint Äre Kierper wärend der Zoufallphase (ausser wärend der breedgräifender Zeil). Vermeit Är Ellbogen op an eraus ze hiewen, wat d'Bizeps engagéiert anstatt d'Laats a Rhomboiden.
• Huelt d'Schëlleren zou. Wann Dir d'Gewiicht zitt, haalt d'Schëlleren zréck a bäi. Wann Dir Är Schëllere Richtung Är Oueren hëlt, wäert ze vill Fokus op d'Falle ginn.
• Réck ofgerënnt. Ëmmer en neutralen Réck behalen. Fir Ronnen oder Bogen ze vermeiden, engagéiert Är Bauchhënn a fokusséiert Är Pick op Är Hand halen.
• Schaukelend torso. Vermeit Äert Torso ze beweegen. Soss fillen déi geziilte Muskelen keng Spannung. Bracing Äre Kär wärend der Übung hëlleft Är Torso ze stabiliséieren.
• Rapid Bewegungen. Fir Är Muskelen voll z'aktivéieren, maacht all Rep lues. Vermeit séier a jerky Bewegungen.
• Deelweis Bewegungsbereich. All Rep sollt duerch d'ganz Bewegungsfaarf fir optimal Virdeeler goen. Wärend e reduzéiert Bewegungsbereich Iech méi Gewiicht hëlt, deelweis Är Aarm ze verlängeren funktionnéieren Är Muskelen net richteg.
• Gespaarten Knéien. Är Knéien ofzeschléissen ass stresseg op d'Gelenker, sou ass et besser Är Knéien liicht ze béien.

Ännerungen ze probéieren

Är sittende Reihen änneren ass e super Wee fir Saachen z'änneren fir Äert Fitnessniveau ze passen.

Maacht et méi einfach

Fänkt mat engem liicht Gewiicht an niddereg Reps. Wann Dir d'Übung mat perfekter Form maache kënnt, erhéijen d'Gewiicht a Reps.

Maacht et méi schwéier

Wann Är sittende Reihen ze einfach sinn, probéiert dës Ännerunge fir eng usprochsvollen Workout:

• Maacht d'Brust pad. Wann Dir e sittende Reihmaschinn benotzt, wéckelt d'Brustput aus Ärem Kierper. Ären Trunk wäert méi haart musse schaffen fir nach ze bleiwen.
• Benotzt en Aarm gläichzäiteg. Sëtzt op enger sittende Kabelradmaschinn mat engem Fouss um Buedem an engem Fouss op der Platte. Mat engem Aarm zitt de Kabel laanscht d'Säit vun Ärem Kierper.
• Déi Paus verlängeren. Um Enn vun der Pullphase sollt ee fir 3 bis 5 Sekonne pausen fir Är Muskelen erauszefuerderen.
• De Retour verlängeren. Ralentéiere vum Retour wäert och d'Intensitéit erhéijen.

Sécherheet Tipps

Fir Verletzungen ze vermeiden, maacht ëmmer sittende Reihen mat korrekt Form a Bewegung. Dëst beinhalt:

• liicht Knéien béien
• de Réck nach ëmmer halen
• riicht de Réck
• deng Ellbogen amgaang
• sech lues beweegen

Fänkt mat engem niddregt Gewiicht un. Wann Dir e Gewiicht dat ze schwéier ass, kann Äre Réck oder Schëlleren eescht verletzen.

Schwätzt mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut ier Dir probéiert Sëtzreihen ze probéieren wann Dir en aktuellen oder vergaangene Réck, Schëller oder Aarm Verletzung hutt. E Personal Trainer kann Iech méi sécher Alternativen weisen fir déiselwecht Muskelen ze schaffen.

Dir sollt nëmmen eng liicht Streck an der Start Positioun fillen. Wann Dir Schmerz zu all Moment fillt, stoppen d'Übung direkt.