Yoga fir Parkinson Krankheet: 10 Posen ze probéieren, Firwat Et Wierkt, a Méi

Inhalt

• 1. Bierg Pose
• 2. Upward Salut
• 3. Standing Forward Bend
• 4. Krieger II
• 5. Bam Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Kand Pose
• 8. Reclining Bound Angle
• 9. Been-Up-der-Mauer
• 10. Läich Pose
• Heescht et wierklech Aarbecht?
• Ënnen Linn

Firwat et nëtzlech ass

Wann Dir Parkinson Krankheet hutt, kënnt Dir feststellen datt Yoga praktizéiert méi wéi just Entspannung fördert an hëlleft Iech eng gutt Nuecht ze schlofen. Et kann hëllefen Iech méi vertraut mat Ärem Kierper a senge Fäegkeeten ze ginn.

Zum Beispill, gewësse Posen zielen op spezifesch Muskelgruppen, déi Dir zu Ärem Virdeel benotze kënnt fir Zidderen ze kontrolléieren. Dir kënnt och Är Praxis benotze fir Är Mobilitéit, Flexibilitéit a Kraaft ze erhéijen.

Liest weider fir ze léieren wéi dës Bewegunge kënnen hëllefen Är allgemeng Liewensqualitéit ze verbesseren. Denkt drun datt Dir an Är Praxis all Dag ännere wäert. Är Erwaardungen lass loossen hëlleft Iech an all Moment präsent ze sinn.

1. Bierg Pose

Dës stänneg Pose kann hëllefen d'Gläichgewiicht an d'Haltung ze verbesseren. Et hëlleft den Oberschenkel, d'Knéien an d'Knöchel ze stäerken. Et kann och hëllefe sciatic Schmerzen erliichteren.

Muskelen hunn geschafft:

• Quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat Äre groussen Zéiwe beréieren an Är Fersen e bëssen auserneen.
2. Loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken. Är Handfläche solle no vir kucken.
3. Fillt sech gratis d'Breet vun Äre Féiss an d'Positioun vun Ären Äerm z'änneren fir Äert Balance z'ënnerstëtzen.
4. Engagéiert Är Oberschenkelmuskelen a setzt e liichte Bou an d'Knéien. Dir sollt ëmmer nach héich stoen - dës Béck ass fir Är Oberschenkelmuskelen z'aktivéieren an ze verhënneren datt Dir Är Knéien zoumaacht.
5. Fillt eng Zeil vun Energie, déi vun de Knöchelen duerch d'Kroun vum Kapp leeft.
6. Relax Är Schëlleren an oppen Är Häerz Zentrum.
7. Dir kënnt roueg bleiwen, oder Äert Gewiicht vir an zréck réckelen, a Säit zu Säit.
8. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.

2. Upward Salut

Dëst ass eng aner stellend Haltung déi hëllefe kann Är Haltung a Gläichgewiicht ze verbesseren. Et streckt d'Schëlleren an den Achsen, wat de Réckwéi kann entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• rectus an transversus abdominis
• obliques
• Bizeps
• serratus anterior

Dir kënnt et méi einfach fannen an Upward Salute vu Mountain Pose ze iwwergoen.

Fir dëst ze maachen:

1. Vu Mountain Pose, hieft Är Waffen iwwer Ärem Kapp.
2. Verlängert Är Waffen iwwer Är Schëlleren.
3. Wann Är Flexibilitéit et erlaabt, bréngt Är Handflächen zesummen fir d'Gebietspositioun uewen ze bilden.
4. Relax Är Schëlleren wann Dir mat de Fangere Richtung Plafong kënnt.
5. Fillt eng Linn vun Energie, déi vun Äre Knöchelen duerch Är Wirbelsäule leeft an duerch d'Kroun vum Kapp erausgeet.
6. Relax de Réck vun Ärem Hals. Wann et bequem fir Iech ass, dréckt de Bléck erop op d'Daumen.
7. Verlängert Är Wirbelsäule wann Dir Äert Schwanzbock erofgeet an ënner.
8. Atemt déif an dëser Positioun bis 1 Minutt.

3. Standing Forward Bend

Dës berouegend Haltung hëlleft Är Been, Knéien an Hëfte ze stäerken. Wéinst senger meditativer Natur gëtt dës Pose och geduecht fir Stress a Angscht ze hëllefen.

Muskelen hunn geschafft:

• Spinal Muskelen
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss direkt ënner den Hëften.
2. Mat den Hänn op den Hëfte, Scharnéier an den Hüttgelenker fir no vir ze klappen.
3. Verlängert Är Wirbelsäule wann Dir no vir béit.
4. Gitt Är Hänn erof op all bequem Positioun.
5. Wann néideg, haalt e liichte Béien an de Knéien.
6. Konzentréiert Iech op d'Spannung an Ärem ënneschte Réck an den Hëfte lass.
7. Stiech de Kinn an d'Broscht an erlaabt de Kapp schwéier Richtung Buedem ze falen.
8. Bleift an dëser Positioun bis zu 1 Minutt.
9. Fir d'Pose ze verëffentlechen, huelt Är Hänn op Är Hëfte, verlängert Ären Torso, an hëlt Iech selwer erëm erop.

4. Krieger II

Dëst ass eng klassesch Pose. Et hëlleft Är Been a Knöchel ze stäerken wärend Dir Är Konditioun erhéicht. Et ass e super Wee fir Är Këscht, Schëlleren, a Leien ze strecken.

Muskelen hunn geschafft:

• Quadriceps
• Oberschenkel Adduktoren
• deltoiden
• gluteus medius
• rectus an transversus abdominis

Dir kënnt et méi einfach fannen an de Warrior II vu Mountain Pose z'iwwergoen.

Fir dëst ze maachen:

1. Vum Mountain Pose, gitt Äre lénksen Fouss zréck mat den Zéiwen an engem liichte Wénkel.
2. Halt Äre richtege Fouss no vir.
3. Hieft Är Waffen, sou datt se parallel zum Buedem sinn, mat Äre Handflächen no ënnen.
4. Biege lues de richtege Knéi no vir.
5. Gitt sécher datt Äre Knéi net laanscht de Knöchel verlängert. Eng riichter Linn sollt vun Ärem Knöchel bis op de Knéi lafen.
6. Dréckt fest a béid Féiss wann Dir Är Wirbelsäit verlängert an Är Energie duerch Är viischt an hënnescht Fangerspëtze verlängert.
7. Halt Äre Bléck iwwer Är viischt Fangerspëtzten eraus.
8. Halt dës Pose bis zu 30 Sekonnen.
9. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

5. Bam Pose

Dëst ass eng klassesch Ausgläichstellung. Et hëlleft Är Knöchel, Been a Wirbelsail ze stäerken wärend Dir Äert Oberschenkel, Broscht a Schëlleren ausdehnt. Dëst kann hëllefen Är Balance ze verbesseren an och sciatic Schmerz ze entléen.

Muskelen hunn geschafft:

• rectus an transversus abdominis
• adduktor longus
• iliacus
• Quadriceps
• hamstrings

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe bei engem Stull oder enger Mauer fir Balance an Ënnerstëtzung.
2. Fänkt Är Gewiicht op Ärem lénksen Fouss ze droen.
3. Bréngt Äre richtege Fouss op Äre richtege Knöchel, Kallef oder Oberschenkel.
4. Vermeit de Fouss an de Knéi ze drécken.
5. Bréngt Är Waffen op Är Hëfte, am Gebied poséiert virun Ärer Broscht, oder verlängerten Overhead.
6. Fillt sech gratis Är Hänn op Är Ënnerstëtzung fir zousätzlech Balance ze bréngen.
7. Halt Äre Bléck op e Punkt um Buedem virun Iech fokusséiert.
8. Bleift an dëser Pose bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

6. Locust Pose

Dës sanft Backbend kann hëllefen den Uewerkierper, d'Wirbelsail an d'Hëfte ze stäerken. Et stimuléiert d'Bauchorganer, wat hëllefe kann Verdauungsstéierungen, Bauchwierkung a Verstopfung hëllefen.

Muskelen hunn geschafft:

• trapezius
• Erector Spinae
• gluteus maximus
• Trizeps

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Mo mat den Aarm niewent Ärem Kierper an Är Handflächen no uewen.
2. Bréngt Är grouss Zéiwen matenee mat Äre Fersen liicht aus.
3. Rescht Är Stir sanft um Buedem.
4. Hieft Äre Kapp, Broscht, an Äerm deelweis oder ganz erop.
5. Dir kënnt Är Been hiewen wann et bequem ass.
6. Rescht op den ënneschte Rippen, Magen a Becken.
7. Fillt eng Linn vun Energie déi duerch Är Fangerspëtze geet.
8. Halt Äre Bléck no vir oder liicht no uewen.
9. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
10. Wann Dir den Otem erëm kritt a rascht, kënnt Dir d'Pose eemol oder zweemol widderhuelen.

7. Kand Pose

Dës restauréierend no vir béien ass eng exzellent Roupositioun. Et zitt d'Hëfte, d'Hëfte an d'Knöchel sanft fir ze hëllefen d'Spannungen an de Schmerz am Réck ze entlaaschten. Et hëlleft och de Geescht ze berouegen, Stress a Middegkeet ze entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• Spinal Extensoren
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt Iech op Är Fersen zréck mat Äre Knéien zesummen oder liicht auserneen.
2. Dir kënnt e Këssen ënner Ärem Buedem leeën fir Ënnerstëtzung.
3. Gitt Är Hänn virun Iech wéi Dir op den Hëfte scharnéiert fir no vir ze klappen.
4. Halt Är Waffen virun Iech verlängert, oder bréngt Är Waffen niewent Ärem Kierper.
5. Rescht Är Stir um Buedem.
6. Loosst Är Këscht schwéier an d'Knéien falen wann Dir déif otemt.
7. Notiz iergendeng Dichtheet, déi Dir an Ärem Kierper hält, a konzentréiert Iech op d'Spannung fräisetzen.
8. Relax an dëser Pose bis zu 5 Minutten.

8. Reclining Bound Angle

Dëse restorative Hip Opener streckt a vergréissert d'Flexibilitéit an Ären banneschten Oberschenkel, Leien a Knéien. Et stimuléiert och d'Bauchorganer an d'Häerz, wat hëllefe kann d'Zirkulatioun ze verbesseren.

Muskelen hunn geschafft:

• Adduktoren
• groin Muskelen
• Beckenmuskelen
• psoas

Fir dëst ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck a bréngt d'Sohle vun de Féiss zesumme mat de Knéien wäit aus.
2. Alignéiert Äre Kierper sou datt Är Wirbelsail, Hals a Kapp an enger Linn sinn.
3. Dir kënnt e gefalteten Handtuch oder e Këssen ënner de Knéien, Schëlleren a Féiss leeën fir ze ënnerstëtzen.
4. Loosst Är Waffen an all bequemer Positioun entspanen.
5. Beweegt Är Féiss méi wäit ewech vun den Hëfte fir d'Intensitéit vun der Pose ze reduzéieren.
6. Relax d'Géigend ronderëm Är Hëfte an Oberschenkel.
7. Konzentréiert Iech op Verëffentlechung vun enger Dichtheet a Spannungen an dësem Beräich.
8. Bleift an dëser Pose bis zu 10 Minutten.

9. Been-Up-der-Mauer

Dës restauréierend Inversioun streckt a vergréissert d'Flexibilitéit am Réck vun Ärem Hals, Front Torso an Hënn Been. Et kann hëllefe mëll Réckwéi entlaaschten, souwéi Hëllef bei der Verdauung.

Muskelen hunn geschafft:

• hamstrings
• Hals
• viischt Torso
• ënneschten Réck
• Beckenmuskelen

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt um Buedem mat Ärer rietser Schëller géint eng Mauer.
2. Lie um Réck wann Dir Är Been erop op d'Mauer schwéngt. Äre Kierper soll en 90-Grad Winkel géint d'Mauer bilden.
3. Wann Dir kënnt, haalt Är Sëtzbounen no un der Mauer.
4. Dir kënnt eng geklappt Decken ënner Är Hëfte leeën fir ze ënnerstëtzen.
5. Halt Är Wirbelsäule an den Hals an enger Linn.
6. Loosst Är Waffen an all bequemer Positioun raschten.
7. Atemt déif an erlaabt Äre Kierper sech ze entspanen.
8. Konzentréiert Iech op Fräiloossung vun all Spannungen déi Dir an Ärem Kierper hält.
9. Bleift an dëser Pose bis zu 15 Minutten.

10. Läich Pose

Dës restauréierend Pose gëtt normalerweis um Enn vun enger Praxis gemaach fir ze hëllefen all dauerhafte Stress oder Spannung ze entlaaschten. Et kann och hëllefen, Kappwéi, Middegkeet an Insomnia ze entlaaschten.

Fir dëst ze maachen:

1. Léit flaach um Réck. Är Waffen sollen niewent Ärem Kierper raschten mat den Handflächen no uewen.
2. Situéiert Iech selwer sou datt Är Féiss e bësse méi breed si wéi Är Hëfte. Loosst Är Zéiwe sech op d'Säit sprëtzen.
3. Ajustéiert Äre Kierper sou datt Är Wirbelsail, Hals a Kapp an enger Linn sinn.
4. Loosst Äre Kierper sech voll entspanen wann Dir all Spannung fräisetzt. Fokus op Ärem Atem kann Iech hëllefen Äert Geescht ze berouegen.
5. Bleift an dëser Pose fir 10-20 Minutten.

Heescht et wierklech Aarbecht?

Fuerschung an anekdotesch Beweiser ënnerstëtzen de Yoga ze praktizéieren fir d'Parkinson Krankheet fir verschidde Leit ze managen. Diskutéiert d'Méiglechkeet Yoga mat Ärem Dokter ze praktizéieren an e potenziellen Yoga Enseignant fir ze kucken ob et Iech kéint hëllefen.

D'Resultater vun enger 2013 Iwwerpréiwung hunn erausfonnt datt Yoga praktizéiert huet gehollef funktionell Mobilitéit, Balance a Kraaft vun den ënneschte Glidder bei Leit mat der Parkinson Krankheet ze verbesseren. Zousätzlech zu verbesserte Balance, Flexibilitéit a Körperhaltung, hunn d'Participanten e Boost an der Stëmmung erlieft a besser Schlofqualitéit.

Fuerscher hunn e festgestallt datt d'Leit an der Stage 1 oder 2 Parkinson Krankheet Verbesserungen an hire Symptomer hunn, wa se Yoga zweemol an der Woch praktizéiert hunn. D'Etude observéiert 13 Leit am Laf vun 12 Wochen. Si hu festgestallt datt Yoga gehollef huet de Blutdrock an d'Zidderen ze reduzéieren, wärend d'Longkapazitéit verbessert gouf.

Och wann dës Resultater villverspriechend sinn, sinn zousätzlech Studie gebraucht fir dës Erkenntnisser auszebauen.

Ënnen Linn

Yoga praktizéieren kann nëtzlech sinn fir d'Gestioun vun der Parkinson Krankheet, awer diskutéiert et mat Ärem Dokter ier e Programm ufänkt. Si kënnen Iech duerch all Bedenken féieren, déi Dir hutt, a Féierung ubidden, wéi Dir e gesonde Liewensstil etabléiert a behält.

Fannt e Yoga Enseignant deen eng Klass oder Praxis kann erstellen fir Äre Besoinen gerecht ze ginn. Dëst kann op individuell oder gruppéierter Basis sinn.

Dir kënnt eng Heem Praxis mat esou wéineg wéi 10 Minutte pro Dag etabléieren. Dir kënnt Bicher, Artikelen a guidéiert Online Coursen benotze fir Äre Prozess z'ënnerstëtzen. Gitt an Ärem eegene Tempo, a maacht dat wat Iech am beschten ass. Sech mat Iech selwer ze sinn ass Schlëssel.