Déi Ernärungsdiät: Schafft et fir Gewiichtsverloscht?

Inhalt

• Healthline Diät Score: 3,25 vun 5
• Wat ass déi Ernärungsdiät?
• Wéi een d'Ernährungsdiät verfollegt
• Kann et hëllefen dir Gewiicht ze verléieren?
• Aner Virdeeler vun der Ernärungsdiät
• Kann d'Häerzgesondheet erhéijen
• Kann de Bluttzockerspigel stabiliséieren
• Kann d'Längt erhéijen an d'Krankheet kämpfen
• Potenziell Nodeeler vun der Ernährungsdiät
• Kann onhaltbar sinn
• Schneid e puer nährstoffaarme Liewensmëttel
• Kann Äert Risiko fir Gewiicht erëm erhéijen
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Echantillon Menü an Iessen Plang
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Ënnen Linn

Healthline Diät Score: 3,25 vun 5

D'Nahrungsaarf Diät, och bezeechent als eng Nährstoffdicht, Planzräich Diät (NDPR Diät), versprécht beandrockend Gewiichtsverloscht a verschidde aner Gesondheetsvirdeeler.

Zum Beispill behaapten seng Promoteuren datt et d'Alterung verlangsamt, d'Liewensdauer erhéicht, an hëlleft chronesch Krankheeten ze vermeiden oder souguer ëmgedréint, dorënner Diabetis an Häerzkrankheeten.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir wësse musst iwwer d'Ernährungsdiät.

Bewäertung SCORE BREAKDOWN

• Gesamt Score: 3,25
• Fast Gewiichtsverloscht: 4
• Langfristeg Gewiichtsverloscht: 2
• Einfach ze verfollegen: 3
• Ernärungsqualitéit: 4

BOTTOM LINN: Déi Ernärungsdiät fördert nährstoffaarme Planzewaasser a konnt hëllefe Gewiichtsverloscht andeems se verschafft an héichkalorie Liewensmëttel limitéieren. Wéi och ëmmer, et verbitt Snack a kann schwéier sinn ze verfollegen, an e puer vu senge Richtlinnen ginn net vun der Wëssenschaft ënnerstëtzt.

Wat ass déi Ernärungsdiät?

Déi Ernärungsdiät gouf am Joer 2003 vum Familien Dokter Joel Fuhrman a sengem Buch "Eat to Live" erstallt. Et ass gréisstendeels Planzebaséiert, glutenfräi, wéineg Salz a wéineg Fett. Et limitéiert verschafft Liewensmëttelen, amplaz ze promovéieren nährstoffaarf Dicht, minimal veraarbechtegt (1).

De Fuhrman huet verschidde Pläng a Produkter fir seng Ernärung entwéckelt, all versprach seng eege Resultater.

Zum Beispill dat originellt "Eat to Live" Buch Gelübd fir d'Lieser ze hëllefen 20 Pond (9,5 kg) a 6 Wochen ze verléieren, während den neier "10 in 20" Detox Programm 10 Pond (4,5 kg) Gewiichtsverloscht iwwer 20 Deeg annoncéiert - béid ouni Kalorien ze zielen oder Portiounen ze moossen.

Advokate behaapten datt d'Ernährungsdiät och d'Alterung verlangsamt, d'Levitéit verbessert, a verschidde chronesch Krankheeten verhënnert oder ëmgeet.

Zesummefaassung D'Ernährungsdiät ass eng haaptsächlech planzbaséiert, glutenfräi, wéineg salzeg, wéineg-fett Diät. Zousätzlech fir d'Gewiichtsverloscht ze förderen, versprécht et d'Alteren ze luesen, ze verhënneren a verschidde chronesch Krankheeten ëmzegoen an Iech méi laang ze liewen.

Wéi een d'Ernährungsdiät verfollegt

Déi zentral Viraussetzung vun der Ernärungser Ernärung ass datt d'Quantitéit vun Nährstoffer, déi Dir pro Kalorie verbraucht, Äert Gewiicht virstellt an Är laangfristeg Gesondheet beaflosst.

Dofir ass et entwéckelt fir nährstoffaarf Dicht ze ginn andeems se voll oder minimal veraarbechte Liewensmëttel promovéieren an déi veraarbechtene limitéieren.

Och wann d'Ernährungsdiät Är Kalorienzufuhr net limitéiert, setzt se e Prozentsazbereich vun Äre Gesamtkalorien, déi all Liewensmëttelgrupp pro Dag sollt ubidden (2):

• Geméis (30-60%). Dir kënnt onlimitéiert Quantitéiten vun Geméis iessen, awer réi Geméis sollen op d'mannst d'Halschent vun Ärer Gesamt Geméiszufuucht all Dag ausmaachen. Dës Kategorie huet d'Kartoffelen ausgeschloss.
• Uebst (10-40%). Du solls op d'mannst 3-5 Portioune frësch Uebst all Dag hunn.
• Bounen an aner Hülsenfrüchte (10-40%). Dëst entsprécht op d'mannst 1/2 Coupe (85 Gramm) all Dag.
• Nëss, Somen, an Avocados (10–40%). Dir sollt op d'mannst 1 Unze (28 Gramm) pro Dag iessen, awer net méi fir déi déi fir e optimalen Gewiichtsverloscht zielen.
• Vollkorn a Kartoffelen (maximal 20%). Wann Dir dës Diät fir Gewiichtsverloscht verfollegt, limitéiert all Dag gekacht Stärke op 1 Taass (150–325 Gramm) bis Dir Ären Idealkierpermasseindex (BMI) erreecht.
• Non-Fabrikatioun-Déiereprodukter (manner wéi 10%). Dës Kategorie enthält Fleesch, Mëllechprodukter, Eeër, Fësch, a Mier. Dir sidd ugeroden manner wéi 8 Unzen (225 Gramm) pro Woch ze iessen.
• Minimal verschafft Liewensmëttel (manner wéi 10%). Dës Kategorie enthält Tofu, Tempeh, a grober Buedem oder gesprëtzt Vollkornbrout a Getreide.
• Séissegkeeten, veraarbechte Liewensmëttel, a fabrizéierte Wäin a Mëllechproduktioun (minimal). Dir sollt dës Liewensmëttel selten iessen oder guer net.

Déi Ernärungsdiät enttäuscht och Snacks an encouragéiert Iech eng Molzecht pro Dag ze ersetzen duerch e Geméis Salat, toppt mat engem nut- oder Somen-baséiert Dressing. Zousätzlech miniméiert et d'Salzverbrauch op manner wéi 1000 mg pro Dag.

Prozesséiert Liewensmëttel, raffinéiert Kuelenhydrater, Ueleger, Zocker, Soda, Uebstdrénken oder Jusen, wäiss Miel, an all Fabrickdéieren zu Déierenprodukter gi gréisstendeels verbannt.

Fir all potenziell Nährstoffmangel ze decken, sollt Dir eng Multivitamin huelen, déi B12, Jod, Zink, a Vitamin D enthält, zousätzlech zu engem Algen Ueleg Zousaz (1).

Zesummefaassung D'Ernährungsdiät kategoriséiert Iesse baséiert op hirer Nährstoffdicht, a minimalt veraarbecht, ganzt Liewensmëttel, während d'Snacking an d'prozesséiert Liewensmëttel limitéiert.

Kann et hëllefen dir Gewiicht ze verléieren?

Déi Ernärungsdiät ass méiglecherweis fir Gewiichtsverloscht fir e puer Grënn ze hëllefen.

Als éischt begrenzt et natierlech Är Kalorienzufuhr duerch d'Begrenzung vu Kalorie-räiche Liewensmëttel, sou wéi Eeër, Fleesch, Mëllech, Ueleg, an héich Zocker veraarbechte Liewensmëttel.

Duerch Schneekere kënnen d'Diät och e puer Leit féieren, datt se natierlech manner Kalorien de ganzen Dag iessen (3, 4, 5).

Ausserdeem betount et Planzewiesen, wéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss, Somen, a Vollkorn. Esou Liewensmëttel tendéieren héich an Faser, wat den Honger an de Verlaangen reduzéiere kann (6, 7, 8).

Liewensmëttelen héich an viskosfaseren wéi Pektine, Beta-Glucanen, a Garagummi, déi optrieden an de meeschten Planzewaasser, déi duerch dës Ernärung gefördert ginn, si besonnesch ausfëllen (9, 10, 11).

An enger 6 Woche Studie hunn iwwergewiichteg Leit, déi d'Ernährungsdiät gefollegt hunn, am Duerchschnëtt 10,8 Pond (4,9 kg) an 1,9 Zoll (4,8 cm) Tailleomtrakt (12) verluer.

An enger laanger Dauerstudie hunn Erwuessener mat enger Geschicht vun héije Blutdrock, Cholesterol, oder Adipositas, déi eng Ernärungsdiät gefollegt hunn, 14-49 Pond (6-22 kg) an hirem éischte Joer verluer an hunn et an de folgenden 2 Joer erhalen (1 ).

Ausserdeem, vill Beweiser hindeit datt plantebaséiert Diäten normalerweis Gewiichtsverloscht hëllefen, och wann Dir erlaabt ass sou vill ze iessen wéi Dir wëllt - wéi dat de Fall mat der Ernährungsdiät (13, 14, 15).

Zesummefaassung Déi Ernärungsdiät ass natiirlech reich an Faser a beschränkt wéivill Kalorie-räich Liewensmëttel déi Dir verbrauchen, béid Attributer déi Gewiichtsverloscht förderen kënnen.

Aner Virdeeler vun der Ernärungsdiät

Anescht wéi Gewiichtsverloscht, kann déi Ernärungsdiät verschidde zousätzlech Virdeeler ubidden.

Kann d'Häerzgesondheet erhéijen

Déi Ernärungsdiät kann Häerzkrankheetsfaktoren reduzéieren wéi héich Cholesterol a Blutdrockniveauen.

An enger 6 Woche Studie hunn 35 Leit, déi no der Ernährungsdiät folgen, hir Gesamt- an LDL (schlecht) Cholesterolniveau ëm 11% an 13%, respektiv (12) geschnidden.

An enger Etude hunn 328 Leit mat onbehandelt héije Cholesterin eng 25% Reduktioun vun LDL (schlecht) Cholesterin erlieft nodeems se d'Ernährungsdiät fir 3 Joer gefollegt huet (1).

Weider war an engem 7 Méint Prozess 10 Erwuessener mat Diabetis op der Ernährungsdiät hiren Blutdrock erof vun enger Duerchschnëttshéicht vun 148/87 mm Hg zu engem normalen 121/74 mm Hg, am Duerchschnëtt (16).

Kann de Bluttzockerspigel stabiliséieren

Déi Ernärungsdiät ass reich an Faser, niddereg an Zousatz vun Zocker, an entworf fir e wéineg glycemesche Liewensmëttel ze förderen. Niddereg glycemesch Liewensmëttel si méi lues verdaut a manner wahrscheinlech Bluttzockerspigel ze spikes (17).

Allgemeng gesi ginn, nährstoffaarf Diät haaptsächlech aus ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel goufen ugewisen Bluttzockerspigel ze senken a schützen géint Typ 2 Diabetis (18, 19, 20).

An enger klenger Studie hunn Erwuessener mat Diabetis en Duerchschnëtt 2,4% erofgaang an den Niveauen vum Hämoglobin A1C, e Marker fir eng laangfristeg Bluttzocker Kontroll, nodeems de Nutritarian Diät fir e Median vu 7 Méint gefollegt huet.

Um Enn vun der Studie haten 62% vun de Participanten normal, pre-Diabetis Hämoglobin A1C Niveauen (16).

Kann d'Längt erhéijen an d'Krankheet kämpfen

Planzbaséiert Diäten, déi reich an minimal veraarbechte Liewensmëttel a gesonde Fette sinn, wéi zum Beispill déi Ernährungsdiät, kënnen Är Liewensdauer erhéijen an Är allgemeng Gesondheet verbesseren.

Zum Beispill, eng rezent Bewäertung huet vegetaresch Diäter verbonnen mat engem 25% méi nidderegen Risiko vu fatalen Häerzattacken. Vegetaresch a vegan Diäten goufen och mat engem 8% an 15% manner Risiko vu Kriibs verbonne respektiv (21).

Vill aner Studien verroden datt Diäten, déi Uebst, Geméis, Nëss betounen, minimally verschafft Liewensmëttel, a gesonde Fette kënnen Ärem Risiko fir chronesch Krankheeten, wéi Diabetis an Häerzkrankheeten erofsetzen, an Iech hëllefen méi laang ze liewen (22, 23).

Zesummefaassung Déi Ernärungsdiät kann Äre Cholesterol, Bluttzocker a Blutdrockniveau senken. Et kann och Är Liewensdauer erhéijen an hëllefe géint chronesch Krankheeten.

Potenziell Nodeeler vun der Ernährungsdiät

Och wann d'Ernährungsdiät de Schwéierpunkt op ganzt, minimal verschafft Liewensmëttel entsprécht mat gesondem Empfeelunge vum Iessen, kënnen aner Aspekter vun der Diät Nodeeler hunn.

Kann onhaltbar sinn

Déi strikt Richtlinnen, déi duerch dës Ernärung gefördert ginn, kënnen et schwéier halen op laangfristeg ze halen. Ausserdeem sinn seng Regelen méiglecherweis onnéideg an allgemeng net vu staarker Fuerschung ënnerstëtzt.

Zum Beispill, wärend vill Beweiser d'Virdeeler ënnerstëtzen fir méi Planzewaasser ze iessen, dorënner planzbaséiert Proteinquellen, keng Studien ënnerleien dës arbiträr Regel fir Fleesch, Eeër a Mëllech ze limitéieren op manner wéi 10% deeglech Kalorien (24, 25 , 26).

Ähnlech hale keng wëssenschaftlech Donnéeën datt Dir sollt 50% vun Ärem Geméis rau iessen oder manner wéi 20% vun Äre Gesamtdageskalorien als Vollkorn a Gromperen.

Ausserdeem, och wann e puer Leit gutt ouni Snacks maachen, anerer kënnen erausfannen datt d'Snacking d'Gewiichtsverloscht fördert.

Schlussendlech kënnen déi strikt Richtlinne vun der Diät besonnesch net ubruecht sinn fir Leit mat enger Geschicht vu verréckter Ernärung (27, 28).

Schneid e puer nährstoffaarme Liewensmëttel

Déi Ernärungsdiät beschränkt Är Vollkorn- a Kartoffelzufuktioun op manner wéi 20% deeglech Kalorien, während se och Är Intake vu minimal veraarbechte Liewensmëttel op manner wéi 10% Kalorien limitéiert.

Liewensmëttel déi als minimal veraarbecht ginn ugesinn enthalen Tofu, Tempeh, a grob geschuelte oder gesprongen ganzkornege Brout a Getreide. Awer dës Liewensmëttel kënnen vill nëtzlech Nährstoffer ubidden, dorënner Faser, B Vitaminnen, Protein a souguer Kalzium (29).

Esou Restriktiounen kënnen et onnéideg schwéier maachen fir Ären alldeegleche Besoin fir gewësse Nährstoffer ze gerecht ginn.

Kann Äert Risiko fir Gewiicht erëm erhéijen

Dës Diät versprécht datt Dir a grousse kuerzen Zäit grouss Quantitéiten u Gewiicht verléiert - normalerweis eng Moyenne vun 3,3 Pond (1,5 kg) all Woch.

Fir sou en dramatesche Réckgang am Gewiicht z'erreechen, géift Dir wesentlech manner Kalorien iessen wéi Äre Kierper all Dag brauch.

Fuerschung weist datt sou eng schwéier Kalorie Restriktioun Ären Metabolismus verlangsamt an d'Muskelverloscht ausléist. Et kann och den Honger förderen an de Risiko erhéijen datt Dir all Äert verluer Gewiicht zréckhëlt, wann net méi (30, 31).

Zesummefaassung Déi strikt Regele vun der Ernärungsdiät sinn net all baséiert op der Wëssenschaft a kënnen Är Fäegkeet belaaschten dës Diät, oder all Gewiichtsverloscht, ze laang halen. Wat ass méi, et schneid e puer nährstoffaarme Liewensmëttel.

Iesse fir ze iessen

Déi Ernärungsdiät encouragéiert ganz oder minimal veraarbechte Liewensmëttel z'iessen, och:

• Geméis. Dës Kategorie enthält all Geméis, egal op rau oder gekacht, souwéi kleng Quantitéiten vun starchesche Geméis wéi Gromperen.
• Frësch oder gedréchent Fruucht. All Uebst si mat abegraff, awer all gedréchent Uebst soll ouni Zousatz Zucker oder Ueleger enthalen.
• Nëss a Somen. All Nëss a Somen si passend, awer solle réi oder dréche gerooss ginn ouni zousätzlech Salz.
• Hülsenfrüchte. Dës Kategorie enthält Bounen, Erbsen, a Lënsen. Minimal veraarbechte Liewensmëttel aus Hülsenfrüchte, wéi Tofu an Tempeh, sinn och a klenge Quantitéiten erlaabt.
• Vollkorn a Kartoffelen. Kleng Quantitéiten u Ganzkorn a Gromperen sinn erlaabt.
• Wëld an net fabrikfabrikéiert Déierefudder. Dëst beinhalt Fleesch, Molkerei, Fësch, an Eeër. Dës Liewensmëttel sollten nëmme a klenge Betrawen verbraucht ginn.

Déi Ernärungsdiät encouragéiert besonnesch Unhänger vill Gréng, Bounen, Zwiebelen, Champignonen, Beeren, a Somen ze iessen fir hir gesondheetsförderend Eegeschaften. Dës Liewensmëttel gi kollektiv als "G-Bomme" vun der Ernärungsgemeinschaft bezeechent.

Wëldt oder nohalteg opgehuewe Déierefudder, dorënner Fleesch, Mëllech, Fësch, an Eeër, sinn och erlaabt, wa se net méi wéi 10% vun Ären deegleche Kalorien (oder ongeféier 2 Portioune pro Woch) iwwerschreiden.

Zesummefaassung Déi Ernärungsdiät fërdert ganz, minimally verschafft Liewensmëttel, besonnesch frësch Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Déi Ernärungsdiät komplett eliminéiert oder beschränkt déi folgend Liewensmëttel:

• Fabrikfabrikéiert Déiereprodukter. Dës Kategorie enthält Fleesch, Gefligel, Fësch, Mier, Eeër a Mëllech.
• Prozesséiert Liewensmëttel. Chips, Pâtisserie, Cracker, an aner gepackte Liewensmëttel, déi héich u Kalorien an Zocker sinn, ginn net zougelooss.
• Séissegkeeten. Dës Kategorie enthält net nëmmen Séissegkeeten awer och Séisser wéi Dëschzocker, Ahornsirup, an Hunneg.
• Prozesséiert Uebst. Uebst Jusen, Uebst baséiert Gedrénks, a Konserven sinn all verbannt.
• Ueleger. Kachen a kulinaresch Ueleger, wéi Oliven, Avocado, oder Leinsamen, sinn net erlaabt.
• Bäiginn Salz. Dëst beinhalt Tisch Salz oder Liewensmëttel räich u Salz, sou wéi Geschäfter-kaaft Zoossen an Zalot Dressings.
• Alkohol. Béier, Wäin, Likör an aner alkoholescht Gedrénks si limitéiert.
• Kaffi. Alles vu Kaffi bis Kaffeinhalteg Iesse wéi Schockela ass verbannt.

Ausserdeem enthält d'Diät Snack, beschränkt Nëss a Somen fir déi, déi en optimale Gewiichtsverloscht wënschen, a limitéiert minimal veraarbechtte Liewensmëttel wéi Tortillas, Vollkornbrot, Tofu, an Tempeh zu manner wéi 10% vun Ären alldeegleche Kalorien.

Zesummefaassung Déi Ernärungsdiät eliminéiert verschafft Liewensmëttel, Séissegkeeten, Ueleger, Alkohol, Koffein, a Salz an Zocker derbäi. Et limitéiert och e puer minimal veraarbechte Liewensmëttel, snacking, an - an e puer Fäll - Nëss a Somen.

Echantillon Menü an Iessen Plang

Hei ass e Beispill dräi Deeg Menü moossgeschneidert fir déi Ernärungsdiät.

Dag 1

• Kaffi: oatmeal gemaach mat gewalztem Hafer, Mandelmëllech, Chia Samen, a Beeren
• Mëttegiessen: gemëscht-gréng Zalot mat Gurken, Paprika, Champignonen, Chickpeas, Karotten, Kirsch Tomaten, Avocado, Pfirschen, an dréche gerooss, ongesalzte Pistache
• Dinner: ofgerappt Tofu, gebakene Kale, an Ënnen op enger ganzer graff Tortilla mat enger Säit vun Rettich a spiraliséierten Zucchini Zalot

Dag 2

• Kaffi: gefruerene Bananen gemëscht mat Erdnussbotter a geschmaacht mat frëschen Äerdbieren an engem Sprénger Hanf Somen
• Mëttegiessen: Baby-Spinatsalat mat Kiischten Tomaten, roude Nier Bounen, geréischter Auberginen, séiss Gromperen, a Sonneblummenamen
• Dinner: rout Lentil-Dahl an eng gemëschte-gréng Zalot mat Apeleschneiden, Rosinen, Sellerie, rout Ënn, a balsamic Esseg

Dag 3

• Kaffi: tropesch Uebstbecher mat frëschem Ananas, Mangaen, a Papaya mat Uewerflächent Kokosnoss a Buedemfleesch Somen.
• Mëttegiessen: Arugulasalat mat engem schwaarze Bouneburger, Rettich, roude Zwiebel, Tomaten, Avocado, Balsamico Esseg an eng Handvoll rau Piniennosen.
• Dinner: wäiss Bounen a Broccoli Zopp, Vollkornkriibs an e Sprinkle vun Hanf Somen

Dir kënnt méi Rezept Iddien op der Websäit vun der Diät fannen.

Zesummefaassung D'Ernährungsdiät liwwert eng villsäiteg Array vu frësche Liewensmëttel. Vill Probe Menüen a Rezepter sinn online verfügbar.

Ënnen Linn

D'Ernährungsdiät fërdert nährstoffaarme Planzewaasser, andeems se verschafft ginn. Et hëlleft fir Gewiichtsverloscht, kann d'Liewensdauer erhéijen, an hëlleft de Blutdrock, de Cholesterol an de Bluttzockerspigel.

Dat gesot, e puer vun dësen steife Richtlinnen vun dëser Diät ginn net vu Wëssenschaft ënnerstëtzt a verlaangen laangfristeg Engagement fir dëst Iessmuster. Dëst kann endlech d'Gewiicht erëmgewannen wann Dir d'Diät ofleeft. Wat nach méi ass, et beschiedegt onnéideg verschidde nahrhafte Liewensmëttel.

Wann Dir einfach interesséiert sidd Är Gesondheet oder d'Liewensqualitéit ze stäerken, kënnt Dir léiwer e puer méi einfacher Liewensstil Upassungen maachen déi keng strikt Ernärung involvéieren.