Jo, Dir kënnt fir en Hallefmarathon a 6 Wochen trainéieren!

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir en erfuerene Leefer sidd, dee bequem ass 6 Meilen oder méi ze lafen (a schonn e puer Hallefmarathonen ënner Ärem Gürtel hunn), ass dëse Plang fir Iech. Et ass entwéckelt fir Eenzelpersounen déi probéieren hir Hallefmarathonzäiten ze verbesseren, och wann Dir nëmmen sechs Woche fir ze trainéieren hutt.

5K Tempo Interval Run: Erwiermt mat engem 10 bis 15 Minutten einfache Laf. Run déi zougewisen Zuel vun Intervalle gefollegt vun der entspriechend Rescht Intervalle (RI). Ofkillt mat engem 10-Minuten einfache Laf.

Hill Widderhëlt: Erwiermt mat engem 10 bis 15 Minutten einfache Laf. Laf op engem Hiwwel (op d'mannst 6 Prozent Steigungen op Laufbahn) fir 90 Sekonnen op engem haarde Laf (80 bis 90 Prozent maximal Effort). Joggen oder Fouss erof. Ofkillt mat engem 10-Minuten einfache Laf.

Tempo Run: Erwiermt mat engem 10 bis 15 Minutten einfache Laf. Run déi zougewisen Zäit mat engem 10K Tempo. Ofkillt mat engem 10-Minuten einfache Laf.

CP: Gespréichspace. Run mat engem einfachen Tempo wou Dir fäeg wier e Gespréich ze halen.

Kräiz Zuch: 30 bis 45 Minutten Aerobic Übung anescht wéi Lafen, d.h. Vëlo, Schwammen, elliptesch, Trepploteren, oder Reien.

Stäerkt Training: Fëllt déi folgend Circuits aus fir e Gesamtkierper Kraaft Workout.

Circuit 1: Fëllt dräimol duerch, fuert dann op den nächste Circuit.

Squats: 12-15 Wiederhuelen (Kierpergewiicht oder gewiicht ofhängeg vum Fitnessniveau)

Pushups: 15-20 Wiederholungen

Standing Rows: 15-20 Wiederholungen

Plank: 30 Sekonnen

Circuit 2: Komplett dräimol duerch.

Walking Lunges: 20 Wiederholungen (Kierpergewiicht oder Gewiicht ofhängeg vum Fitnessniveau)

Pull-Ups: 12-15 Wieder (Kierpergewiicht oder assistéiert ofhängeg vum Fitnessniveau)

Medizin Ball Reverse Woodchops: 12-15 Wiederholungen all Richtung

Side Plank: 30 Sekonnen all Säit

Single-Leg Reach: 15 Wiederholungen

Download de 6-Woche Hallefmarathon Trainingsplang hei

Bewäertung fir