Workouts déi 10 Kalorien (oder Méi!) Pro Minutt verbrennen

Inhalt

• Bewäertung fir

1. Jump Rope Drills

Gräift e Sprangseil a gitt op d'Aarbecht! Benotzt dëse portablen a supereffektive Cardio Ausrüstung fir Kalorien ze verbrennen an Beweeglechkeet a Koordinatioun z'entwéckelen-alles wärend Dir Är Been, Hënner, Schëlleren, a Waffen tonéiert.

Übungsbeschreiwungen

Crossover Sprong: Sprangen Seel wéi gewinnt an dann Kräiz Är Waffen virun Iech iwwerdeems de Seel an der Loft ass. Dëst wäert d'Seel-Dréiaarbecht vun Äre Bizeps op Är Schëlleren an Ënneraarm verréckelen.

Leeder Bohr: Klappt de Sprangseil a maacht eng horizontale Linn um Buedem. Fänkt just hannert dem lénksen Enn vun der Linn un a schrëtt séier (oder sprangen) iwwer de Seel, an dann erëm hannendrun, bewegt d'Seel an engem Zickzack Muster erof. Wann Dir um Enn kënnt, gitt zréck op de anere Wee.

Boxer sprangen: Halt Äert Gewiicht an Äre Fersen a sprang ee Fouss gläichzäiteg virun Iech.

Forward an zréck: Wärend de Seel dréint, spréngt zréck an zréck iwwer eng imaginär Linn. Déi zousätzlech Erausfuerderung kritt Ären Häerzgeschwindegkeet erop a forcéiert Iech e bësse méi héich ze sprangen.

Sprangen Seel lunges: Maacht sprange Lunge wéi gewinnt, awer füügt e Wirling vum Seel an der Loft. D'Angscht fir de Seel ze schloen hält Är Spréng héich a verhënnert datt Dir op der Landung rascht.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell Workouts kënnen Iech total Kierper Toning, erhéicht Kardiovaskulär Fitness, Kärverstäerkung a verbessert Haltung a Balance kréien - ouni eng grouss Zäit Investitioun. Tatsächlech huet eng rezent Studie vum American Council on Exercise (ACE) festgestallt datt Kettlebell Training bis zu 20 Kalorien pro Minutt brennen kann!

Klickt hei fir e printbare PDF vun dësem Trainingsplang.

Übungsbeschreiwungen

Kettlebell schwéngt: Stand mat Féiss méi breet wéi d'Schëlleren a leet eng Kettlebell tëscht hinnen um Buedem. Squat a gräift Kettlebell mat der rietser Hand, palm vis -à -vis vum Kierper. Steig op, dréckt Hëfte no vir an engagéiert Gluten, wéi Dir Kettlebell op d'Këschthéicht schwenkt, den Aarm riichtaus. Direkt squat erëm, Senkung Kettlebell tëscht Been, a widderhuelen.

Gunslinger leeft: Start mat Féiss zesummen, hält de Kettlebell an Ärer lénkser Hand. Schrëtt zréck mat Ärem lénksen Been, senkt an e Lunge, a maacht e Biceps Curl (Klack ënnen erof). Direkt zréck an d'Startplaz, a widderhuelen.

Squat Rotator: Stand mat de Féiss zesummen, hält de Kettlebell mat der rietser Hand an der "Rack" Positioun (d'Klack soll op der Réck vun Ärer Hand mat dem Grëff diagonal iwwer Är Handfläch laafen). Schrëtt no lénks a méi niddereg an e Squat wéi Dir d'Klack op d'Plafong dréckt an d'lénks Hand erof tëscht de Féiss erreecht. Probéiert eng direkt Linn tëscht béide Hänn mat Ären Äerm ze kreéieren, a gitt dann lues zréck an d'Startplaz.

High-Pull Burpees: Halt d'Kettlebell an der rietser Hand a steet mat Féiss liicht méi breet wéi d'Hüftebreet. Fir e Basis Héichzuch auszeféieren, niddereg an e Squat, schwéngt d'Klack duerch d'Been, a wéi Dir steet, zitt d'Klack zréck, biegt den Ellbog sou datt et op d'Säit weist. Direkt erof an e Squat a maacht e Burpee uewen op der Klack. Zréck op Start a widderhuelen.

Kettlebell Been erhéicht: Hook de Kettlebell iwwer de richtege Fouss, biegt de Knéi, an hëlt dat richtegt Been direkt virun Iech an dann op d'Säit. Plënnert lues a mat Kontroll.

3. Super Sprinten

Run Är Brout an nëmmen 10 Minutten mat dëser schneller Intervall Lafen Routine déi Dir ouni Lafbunn maache kënnt, dobannen oder dobausse!

Übung Beschreiwunge

Butt Kicker: Kick Fersen op Richtung Gluten, pompelen Äerm sou séier wéi méiglech zréck a vir.

Pneuen lafen: Stand mat Féiss méi breet wéi Hüftebreet (wéi wann Dir am Zentrum vun zwee Pneuen stoung). Pompel Waffen a fuert Knéien erop an op d'Säit, hält Féiss breet, sou séier wéi méiglech.

Héich Knéien: Fuert Knéien sou héich erop op Är Këscht wéi Dir kënnt, fuert Är Waffen mat Äre Been, sou séier wéi méiglech.

4. 10-Minutt HIIT

Héich Intensitéit Intervall Training war geduecht fir Zäit gekraschte Workout Deeg. Probéiert dës 10-Minutte Kalorie Sizzler egal wéini, iwwerall (et ass perfekt fir Hotelzëmmer!) Dir braucht e séiere Schoss Cardio.

Klickt hei fir e printbare PDF vun dësem Trainingsplang.

Übung Beschreiwunge

Ski Moguls: Stand mat Féiss zesummen, squat erof, a schwéngt Är Waffen hannert Iech. Spréngt erop a riets, schwéngt d'Äerm virun Iech, landen an Ärer Startpositioun. Fuert weider sou séier wéi méiglech vun Säit zu Säit.

Squat spréngt eran an eraus: Stand mat de Féiss zesummen. Sidd ënnen an e Squat a schwéngt Äerm zréck hannert Iech, a sprang dann séier erop, schwiewend Waffen uewen. Land an enger squat Positioun mat Féiss Hip-Breet ausser, a schwéngt Är Waffen zréck fir direkt erëm erop ze sprangen. Widderhuelen sou séier wéi Dir kënnt, spréngt an a mat Äre Féiss all Kéier.

Schéier Skier: Stand héich mat Féiss zesummen, Waffen op Säiten. Sprong erop a bréngt de lénksen Fouss no vir a riets de Fouss zréck wéi Dir de richtege Aarm eropgeet a lénks Aarm zréck (Handflächen no vir). Land mëll an da spréngt direkt erëm, wiesselt Féiss a Waffen an enger Schéierbewegung sou séier wéi méiglech.

Plank Säit Tucks: Start an riichter Aarm Plank Positioun mat Féiss zesummen. Sprong béid Féiss eran, knéckend Knéien no baussen vum lénksen Ellbog. Sprangen Féiss zréck op voll Plank, an dann séier op der anerer Säit widderhuelen. Dat ass eng Rep. Widderhuelen esou séier wéi Dir kënnt, ofwiesselnd Säiten all Kéier.

Säit-zu-Säit Shuffle spréngt: Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, squat erof, an erreechen riets Hand op de Buedem, just ausserhalb vum rietse Fouss. Dréckt béid Been of a sprang op a lénks, landen an engem Squat, erreecht déi lénks Hand no baussen vum lénksen Fouss. Widderhuelen sou séier wéi méiglech, vu Säit op Säit.

Squat Jacken: Senk an e Squat a bréng d'Waffen virun Iech. Sprang d'Féiss zesummen, hält ëmmer nach Squat Positioun, wéi Dir Är Waffen zréck op d'Säit schwéngt, an den Ellbogen biegt hält. "Jack" geet eraus an eran sou séier wéi Dir kënnt ouni aus Ärem Squat erauszekommen.

Iesel kick -ups: Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, Waffen vun Säiten. Dréckt d'Hëfte zréck a biegt d'Knéien fir an e Squat ze senken a preparéiert Iech op en Ieselschlag, leet d'Hänn ënner d'Schëlleren, hält d'Waffen direkt. Schéckt d'Gewiicht an d'Waffen a sprang op mat de Been, schéisst Fersen no beim Hënner. Land mat Féiss Hip Breet a spréngt direkt no uewen, dréckt d'Waffen hannert dem Kierper wéi Dir spréngt. Land an direkt widderhuelen.

5. CrossFit-Inspiréiert Cardio

Och wann Dir net an eng "Box" bei Iech kënnt kommen, wäert dëse CrossFit-inspiréierte Cardio Quickie Äre ganze Kierper erausfuerderen an Iech Eemere schwëtzen. Et ass sou einfach, Dir braucht net emol eng Diagramm fir ze verfollegen.

Wéi et funktionnéiert: Maacht 2 Sätze vum Circuit hei drënner, maacht sou vill Wiederholungen wéi méiglech (AMRAP) an 1 Minutt fir all Übung.

Übungen

1. Squats: Stand héich mat Féiss Schëllerbreet auseneen, Äerm riichtaus virun Ärem Kierper op Schëllerniveau. Ënneschten Kierper sou wäit erof wéi Dir kënnt andeems d'Hüften zréck dréien a Knéien béien. Paus, dréckt dann lues zréck op d'Startplaz. Widderhuelen bis 1 Minutt erop ass, hält Gewiicht op Fersen, net Zänn, fir déi ganz Bewegung.

2. Bier krabbelen: Knéi um Buedem op all Véier, da knéien d'Knéien op. Knéien gebogen halen, lénks Fouss an Hand no vir beweegen, da Schrëtt no vir mat dem richtege Fouss an Hand fir 1 Schrëtt ze kompletéieren.

3. Pushups: Plaz d'Hänn liicht méi breet wéi an an der Linn mat de Schëlleren um Buedem, Féiss Hip Breet. Lues a lues de Kierper erof bis Är Këscht bal um Buedem beréiert. Paus um Enn, a dréckt dann sou séier wéi méiglech zréck an d'Startplaz.

4. Sit-ups: Lie mam Gesiicht op de Buedem mat Knéien gebéit a Féiss flaach. Place de Fangerspëtzen hannert Oueren. Huelt den Torso op eng Sëtzpositioun. D'Bewegung sollt flësseg sinn, net ruckeleg. Lues a lues den Torso zréck an d'Startpositioun, hält d'Ellbogen déi ganz Zäit am Aklang mam Kierper.

5. Burpees: Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen, dann squat an Hänn op de Buedem virun de Féiss. Hop Féiss zréck, dann erëm no vir. Spréngt erop, fangt d'Loft an hieft d'Hänn op. Land mëll an direkt widderhuelen andeems se an e Squat erofsetzen. Fuert weider fir 1 Minutt. (Füügt e Pushup bäi wann Dir an der Plank sidd fir méi eng Erausfuerderung.)

Kalorien verbrannt: 115, baséiert op enger 140 Pond Fra, a ka variéieren ofhängeg vum Fitnessniveau, Gewiicht, a Kierperkompositioun.

Bewäertung fir