Wat iesst Dir virum Lafen

Inhalt

• Pre-Run Iessen
• Pre-Run Snack
• Intra-Run Snack
• Pre- an Intra-Run Ernärung Sidd Versuch a Feeler
• Ënnen Linn

Virbereedung ass Schlëssel fir Leefer vun all Kaliber.

Mat korrekt Füllung vun Ärem Run hëlleft d'Müdegkeet ze minimiséieren an d'Erhuelung ze reduzéieren.

Op der anerer Säit tanken op falsch Liewensmëttel oder guer net virun enger Runn kann Bauchkrämpfe verursaachen oder zur fäerten „Mauer“ féieren - e Phänomen wou Energieniveauen erofdréien.

Hei sinn e puer Richtlinnen wéi Dir Äre Run mat de richtege Iessen a Snacks brennt.

Pre-Run Iessen

Et ass wichteg fir dräi bis véier Stonnen am Viraus ze tanken, besonnesch wann Dir e Fernstiger sidd (1).

Distanzlaang ëmfaasst Eventer wéi den 10-Kilometer (6,2 Meilen), den Hallef Marathon (21 km oder 13,1 Meilen) an de Marathon (42 km oder 26,2 Meilen).

Wann Dir manner wéi 60-90 Minutten leeft, gëtt e Viraus-Iessen manner wichteg (1).

D'Virunhand huet d'Iessen zwee Zwecker. Dat eent ass fir Iech ze verhënneren, ier Dir wärend a während Ärem Laf hongereg fillt, an deen aneren ass optimal Niveauen Bluttzocker fir Är Übungsmuskelen ze halen.

D'Iesse soll héich an Kuelenhydrater sinn, moderéiert a Protein an niddreg an Nährstoffer, déi d'Verdauung verlangsamen, haaptsächlech Fett a Faser.

Vergewëssert Iech datt Dir 17-20 Ounces (500–590 ml) Waasser mat Ärem Virlaang Iesse drénkt fir sécher ze sinn datt Dir adäquat hydréiert sidd (2).

Hei sinn e puer Beispiller vun enger pre-run Iesse:

• Fënnef Réi Eeër an ee ganz Ee mat zwee Stécker wäissem Toast mat Jelly an enger Banann.
• Eng Taass (225 Gramm) mat niddereg-fettege Kéisekéis mat enger Taass (150 Gramm) Molbieren an eng Scheiss wäiss Toast mat engem Esslöffel Honig.
• Ee mëttelgrousse wäisse Bagel mat zwee Scheiwen vun Deli-Truthahn a Moschter (wann Dir wëllt) mat 30 Drauwe.
• Eng mëttelgrouss baacken Kartoffel mat sauere Crème an 3 Unzen (85 Gramm) gegrillte Pouletbrout mat engem Owesrull.
• Eng Taass (200 Gramm) gekachten Nuddelen mat 1/2 Taass (130 Gramm) Marinara-Zooss mat 3 Unzen (85 Gramm) Pouletbrout an eng Scheiwen u liicht geschmiertem Brout.

Liewensmëttel ze vermeiden:

• Héich-Fett Liewensmëttel: Heavy Saucen a Cremen, frittéiert Iessen oder Iesse mat vill Botter oder Ueleg bereet.
• Héichfaser Iessen: Vollkorner héich mat Faser, Bounen a cruciferous Geméis wéi Broccoli a Choufleur.

Zesummefaassung Dräi bis véier Stonne virun enger Course oder Trainingssitzung sollten distanzéiert Leefer eng Molzecht konsuméieren, déi liicht vum Kierper verdaut an opgeholl gëtt. En ideal Virausiessen ass héich an Kuelenhydrater, moderéiert a Protein a wéineg an Fett an Faser.

Pre-Run Snack

E pre-lafen Snack verbraucht 30-60 Minutte virum liwwert Äre Kierper mat schnelle Brennstoff.

Et ass noutwendeg nëmmen e Virlaang Snack ze hunn wann Dir wëlles méi wéi 60 Minutten ze lafen, awer et ass och gutt wann Dir einfach dat wëllt onofhängeg vun der Längt vun Ärem Run.

Et servéiert deeselwechten Zweck wéi e pre-run Miel andeems Dir den Honger kontrolléiert an d'optimal Bluttzockerspiegel garantéiert.

E pre-run Snack besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater an ass vill manner an Kalorien wéi e pre-run Miel.

Haalt de Snack kleng, well d'Ausübung mat ze vill Iessen an Ärem Bauch kann zu Verdauung, Iwwelzegkeet an Erbriechen féieren (2).

Probéiert Pre-Run Snacks enthalen:

• E Stéck Uebst, wéi eng Banan oder orange
• D'Halschent vun enger Sportsenergiebar
• D'Halschent vun engem englesche Muffin mat Hunneg oder Jelly
• 15 Cracker, zum Beispill Saltinen oder Pretzelen
• Hallefbecher dréchen Getreide

Zousätzlech zu Ärem Virlaang Snack, drénkt 5-10 Ounces (150–295 ml) Waasser fir Iech hydréiert ze halen (2, 3).

Limitéiert d'selwescht Liewensmëttel wéi Dir an engem préiréierten Iesse maacht, wat Liewensmëttel héich an Fett a Faser enthält.

Dir wëllt och Mëllechprodukter vermeiden, besonnesch wann Dir net wësst wéi Dir se toleréiert. Mëllechprodukter gi vu Mëllech gemaach an enthalen den Zockerlaktose.

Fir verschidde Leit, ze vill Laktose verbrauchen kann Magenanstress provozéieren, zum Beispill bloating, Gas oder Diarrho (4, 5).

Liewensmëttel mat Laktose sinn héich déi enthalen Mëllech, Kéis, Botter oder Crème. Yoghurt ass och e Mëllechprodukt awer tendéiert besser ze toleréieren well et méi déif an der Laktose ass (6, 7, 8).

Zesummefaassung E pre-run Snack besteet haaptsächlech aus liicht verdierbare Kuelenhydrater wéi Uebst oder Cracker. Ofhängeg wéi Dir Mëllechprodukter toleréiert, kann et am beschten si ze vermeiden virun engem Run.

Intra-Run Snack

Är Glykogen Geschäfter kënnen innerhalb vun enger bis zwou Stonne oflafen (9).

Glycogen ass déi gespäichert Form vu Glukos, oder Bluttzocker, an Ärem Kierper hänkt of, wann e méi Energie brauch.

Dat gesot, fir ze tanken an d'Müüegkeet z'ënnersträichen, ass et unzeroden, 30-60 Gramm Kuelenhydrater z'erreechen, an der Zäit tëscht 15-20 Minutte wäit vun de Gruppen iessen, fir laang dauerhaft wéi 90 Minutten (2).

En Intra-Run Snack kann enthalen:

• Sportsdrénken: Dës Gedrénks enthalen Elektrolyte, déi Dir am Schweess verléiert, an en héije Prozentsaz vu Kuelenhydrater fir Energie ze restauréieren.
• Energie gels: Dës konzentréiert Quelle vu Kuelenhydrater enthalen Zocker an aner Zutaten wéi Elektrolyte oder Koffein. Si kommen a klenge, een-zerwéierbaren disposéierter Päck.
• Energiebarren: Dës tendéieren héich an Kuelenhydrater a moderéiert Protein. Protein hëlleft Är Muskelen erëm z'erreechen an z'entwéckelen.
• Aner Snacks: Getrockneg Uebst, Päckelchen Hunneg, Gummibärer an aner Kamellen funktionnéiere grad esou gutt wéi hir méi deier Géigeparteien beim Restauréiere vun der Energie.

Egal wéi Ären Intra-Run Snack vun der Wiel, gitt sécher datt et eppes ass wat Dir op Äre Run kënnt huelen oder fir Iech während enger Course verfügbar ass.

Ofhängeg wéi vill Dir Schweelt, wëllt Dir och Waasser duerch d'ganz Course drénken. Maacht dëst andeems Dir 17–34 Unzen (500-11.000 ml) Waasser pro Stonn drénkt (2).

Awer passt vir, net ze hydratéieren. Wann Dir 8 Unzen (240 ml) vun engem Sportsdrink an enger Stonn drénkt, drénkt net 17-34 Unzen (500-11.000 ml) Waasser zousätzlech zu deem Betrag.

Zesummefaassung Fir Runen déi méi laang wéi 90 Minutten daueren, gitt sécher mat Kuelestoffdrénken, Gelen, Baren oder aner praktesch Optiounen ze tanken fir d'Müdegkeet ze verspriechen.

Pre- an Intra-Run Ernärung Sidd Versuch a Feeler

Wann et drëm geet Är Runen ze tanken, gitt sécher ze experimentéieren mat deem wat am Beschte fir Iech passt.

Zum Beispill, Dir fannt datt wäiss Reis amplaz vun enger gekachten Kartoffel fir Är virgefouert Molzecht besser op Äre Bauch sëtzt.

Oder Dir bemierkt datt wann Dir eng Bananne fir Äre Pre-Run Snack iesst, Iech keng Bauchkrämpfe wärend Ärem Laf wou en Apel dat gemaach huet.

Trainingslaafen sinn déi beschten Zäit fir mat verschiddene Liewensmëttel ze experimentéieren fir ze kucken wat fir Iech am Beschten funktionnéiert (10).

Maacht ni eppes Neies um Renndag deen Dir an der Praxis net gemaach hutt well Dir riskéiert net ze wëssen wéi Äre Kierper op dës Ännerung reagéiert.

Zesummefaassung Trainingslinne bidden déi perfekt Geleeënheet mat verschiddene Liewensmëttel ze experimentéieren a kucke wéi Äre Kierper op si reagéiert.

Ënnen Linn

All Ausdauer Aktivitéit erfuerdert besonnesch Opmierksamkeet op d'Vir- an Intra-Run Ernärung.

Fuel op High-Carb, mëttelméisseg-Protein Iessen 3-4 Stonnen ier e laange Strecken Training oder Event.

An den 30–60 Minutte viru Rennen, stellt e liichte High-Carb-Snack.

Fir Runen déi méi wéi 90 Minutte daueren, gitt sécher mat Sportdrinks oder aner Snacks wärend der Course.

Haalt Fett- a Faser-Intake niddreg am virgeschloene Miel a Snack fir adequat Zäit fir Verdauung an Absorptioun ze garantéieren.

Et ass wichteg mat verschiddene Liewensmëttel a Gedrénks ze experimentéieren während Trainingsfahren fir ze kucken wat fir Brennstoffstrategie déi am Beschten fir Iech funktionnéiert.