Déi 15 Bescht Iessen ze Iessen Nom Laafen

Inhalt

• 1–5. Fir Gewiichtsverloscht
• 1. Beetsalat
• 2. Waassermeloun
• 3. Hummus a réit Geméis
• 4. Veggie Omelet
• 5. Äppel oder Banann mat Erdnussbutter
• 6-10. Fir Muskelen opzebauen
• 6. Schockela Mëllech
• 7. Molkeprotein shake
• 8. Gegrillte Poulet mat geréischtertem Geméis
• 9. Hüttenkäse an Uebst
• 10. Ierzebulli Protein Pudder
• 11-15. Fir Marathonen
• 11. Burrito Schossel
• 12. Penne mat Poulet a Broccoli
• 13. Lachs mat Reis a Spargelen
• 14. Luede Haferfloss Schossel
• 15. Griichesche Joghurt mat Uebst a Granola
• Ënnen Linn

Egal ob Dir Spaass hëlt ze lafen, kompetitiv oder als Deel vun Äre Gesamt Wellnessziler, et ass e super Wee fir Är Häerzgesondheet ze verbesseren.

Och wa vill Opmierksamkeet ronderëm dat ass, wat ee iert ier ee leeft, wat Dir duerno iesst ass gläich wichteg.

Ofhängeg vun Ären Ziler - wéi Gewiichtsverloscht, Muskelgewënn oder Ofschloss vun engem Laangstreckelaf - verschidde Liewensmëttel kënne verschidde Virdeeler ubidden.

Hei sinn déi 15 bescht Liewensmëttel fir no Ärem Laf ze iessen.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

1–5. Fir Gewiichtsverloscht

Übung ass e wichtege Bestanddeel vun all Gewiichtsverloscht Regime, an et ass besonnesch wichteg fir Gewiichtsverloscht laangfristeg z'erhalen ().

Lafen ass eng Übung déi vu ville Leit favoriséiert gëtt fir Gewiicht ze verléieren, well et ka bal iwwerall gemaach ginn an ouni deier Ausrüstung ze benotzen.

Hei sinn 5 vun de beschte Liewensmëttel fir ze iessen nom Laafen wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass.

1. Beetsalat

Beets si reich an Nährstoffer, wéineg Kalorien, an eng grouss Quell un Hongerstreiberfaser, wouduerch se e super Zousaz zu all Zalot sinn.

Wat méi ass, si sinn héich an Diätnitraten, déi Verbindungen sinn, déi Ärem Kierper hëllefen, Stickstoffoxid ze produzéieren, eng vun de wichtegste Moleküle fir d'Gesondheet vum Bluttgefäss.

Studien hu gewisen datt Nahrungszousaznitrater aus Rüben an aner Nitraträich Geméis, wéi Spinat an Arugula, d'Lafleeschtung erhéije kënnen an d'Lafmüdegkeet verzögeren (,).

Benotzt gemëschte Salade Gréng als Är Basis, füügt eng geschielt a würfelt gekacht Rübe bäi an uewen mat Geessekéis zerbriechelt.

Fäerdeg den Zalot mat enger Drëps Balsamico Esseg of a setzt Salz a Peffer fir ze schmaachen. Wann Dir no engem méi substantiellen Post-Running Snack sicht, fügt Kichererbsen, en haart gekachten Ee oder e bësse Saumon fir en extra Protein-Boost bäi.

2. Waassermeloun

E Liiblingssummer Picknick Uebst, Waassermeloun huet wéineg Kalorien an ass eng gutt Quell vun zwee staarke Planzverbindungen - Citrullin a Lycopen.

Ähnlech wéi Nahrungszousaz Nitrater, hëlleft Citrullin Ärem Kierper Stéckstoffoxid a ka Übungsmüdlechkeet a Verspéidung Muskelkater (,,) verzögern.

Enthält 91% Waasser am Gewiicht, Waassermeloun kann Iech och hëllefen no Ärem Laaf ze rehydréieren ().

Dir kënnt Waassermeloun eleng genéissen oder se an aner Platen bäifügen wéi Zaloten fir e méi fëllege Plat.

Kombinéiert Kiischte Tomaten, geschnidden rout Zwiebelen, Puppelchen-Arugula a Feta-Kéis mat kubéierter Waassermeloun fir en nährstoffaarme, post-run Snack. Op Wonsch, kleet den Zalot mat Olivenueleg a Kalkjus.

3. Hummus a réit Geméis

Hummus ass eng Verbreedung déi haaptsächlech aus gebotztem Garbanzo Bounen gemaach gëtt, och bekannt als Kichererbsen, souwéi e puer aner Zutaten, wéi Olivenueleg, Knuewelek, Zitrounejus a Salz.

Et ass eng gutt Quell vum Planzebaséierte Protein, deen bal 8 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm) servéiert ().

Amplaz Chips ze benotzen fir an Hummus ze tauchen, wielt fir kalorienarme, nährstoffräich Geméis wéi Muerten, Paprika, Sellerie, Rettich a Choufleur.

4. Veggie Omelet

Eeër mat Vitaminnen, Mineralstoffer, gesonde Fetter, an héichqualitativem Protein, Eeër sinn eng vun den Ernärende Kraaftwierker vun der Natur.

Studie weisen datt en Ee-enthaltend Frühstück Gewiichtsverloscht verbessere kann a Kombinatioun mat enger kalorienarme Diät. Dëst mécht en Omelett déi perfekt Frühstück Wiel fir fréie Moien Leefer (,,).

Rührt frësche Spinat, gehackt Tomaten, gerappte Kéis, Zwiebelen a Pilze fir e leckeren, nährstoffaarme Kaffi.

5. Äppel oder Banann mat Erdnussbutter

Äppel a Banannen kombinéiere gutt mat Nëssbotter wéi Erdnussbutter.

Déi natierlech Kuelenhydrater vun der Uebst an d'Fett vun der Erdnussbutter funktionnéieren synergistesch fir net nëmmen ze hëllefen Iech vun Ärem Run z'erhuelen awer och Ären Hunger de ganzen Dag ze kontrolléieren (12).

Well Erdnussbutter reich u Kalorien ass, bleift un engem 2-Iessläffel Portioun, oder ongeféier d'Gréisst vun engem Ping-Pong-Ball.

Resumé Opt fir kalorienarme, nährstoffräich Liewensmëttel no Ärem Run fir Är Gewiichtsverloscht Ziler ze hëllefen. Dës enthalen Hummus, e Veggie Omelet, a Rüben oder Waassermeloun Zalot.

6-10. Fir Muskelen opzebauen

Lafen - wa kombinéiert mat Gewiichtheben - ass e super Wee fir Iech extra Kalorien ze verbrennen, e gesond Häerz z'erhalen a Muskelen opzebauen.

Hei sinn 5 vun de beschte Liewensmëttel fir ze iessen nom Lafen wann Äert Zil Muskelgewënn ass.

6. Schockela Mëllech

Schockelasmëllech geschitt e perfekte post-run Getränk.

Et gëtt mat qualitativ héichwäertege Protein a séier verdauter Kuelenhydrater fir d'Muskelrecuperatioun an d'Energie tanken.

Ähnlech wéi vill kommerziell Übungs-Erhuelungsgedrénks, fettarmer Schockelasmëllech huet e 4: 1 Kuelenhydrater-bis-Protein-Verhältnis ().

Eng 5-Woch Studie bei Jugendlechen huet festgestallt datt Schockela Mëllech zu enger 12.3% Kraaft Erhéijung vun der Bankpress an der Squat Übungen, am Verglach mat engem Kohbhydrat Getränk ().

Ausserdeem huet eng Iwwerpréiwung vun 12 Studien erausfonnt datt Schockela Mëllech entweder ähnlech oder super Übungs-Erhuelung Virdeeler bitt, am Verglach mat anere populäre Erhuelungsgedrénks ().

7. Molkeprotein shake

Proteinshakes existéiere scho Joerzéngten a sinn de Go-To-Wiel fir vill Leit déi Muskele bauen.

Och wann et verschidden Aarte vu Proteinpulver sinn, ass Molkeprotein ee vun de beschte Wiel fir Muskelopbau no engem Run (,,).

Äre Kierper verdaut a absorbéiert dëst Mëllechbaséiert Protein séier.

Am Verglach mat aner Aarte vu Proteinpulver, wéi Kasein oder Soja, packt Molkeprotein méi vun den néng wesentlechen Aminosäuren, déi Äre Kierper brauch fir de Muskelopbauprozess ze sprangen ().

An engem Mixer mëschen 1-2 Läffelen aus Molkeprotein mat Waasser bis glat. Wann Dir de Kalorie- a Proteininhalt upasse wëllt, benotzt Mëllech amplaz Waasser. Füügt e bësse gefrueren Uebst oder Nëssbotter derbäi fir extra Ernärung a Goût.

Molkeeproteinpolver ass wäit verfügbar a Supermarchéen, Fachgeschäfter an online.

8. Gegrillte Poulet mat geréischtertem Geméis

Poulet ass en héichwäertegt, mageres Protein.

E 4-Unzen (112 Gramm) Poulet Broscht packt 27 Gramm Protein, dat ass méi wéi genuch fir de Muskelopbauprozess nom Laafen ze starten ().

Wéi och ëmmer, dëst Gefligel kann eleng zimmlech fad sinn, also hutt eng Säit vu geréischtertem Geméis mat Ärem gegrillte Poulet.

Choufleur, Bréissel Sprossen, Broccoli, Champignonen, Zucchini a Spargelen sinn Haaptkandidaten. Olivenueleg, Knuewelek a Salz a Peffer derbäi schmaache fir extra Aroma ze schmaachen.

9. Hüttenkäse an Uebst

Quark ass eng exzellent Quell vu Protein a Kalzium.

Eng Taass (226 Gramm) mat fettarmerem Häre Kéis liwwert 28 Gramm Protein a 16% vum Daily Value (DV) fir Kalzium ().

Hüttenkäse ass och héich an Natrium, en Elektrolyt verluer u Schweess wärend der Ausübung ().

Top Quark mat frësche Beeren, Pfirschschuelen, oder Melounstécker oder Bäll fir zousätzlech Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer.

10. Ierzebulli Protein Pudder

Wann Dir Nahrungsbeschränkungen hutt oder enger Planzebasis Diät suivéiert, ass Ierbsenproteinpulver eng exzellent Alternativ zu Mëllechbasis Pudder.

Ergänzunge mat Ierzebulli Proteinpulver bitt e praktesche Wee fir Är Proteinzuel ze erhéijen.

Wärend Fuerschung iwwer d'Effekter vum Ierzeprotein op d'Muskelreparatur an d'Erhuelung bei Ausdaueratleten feelt, gouf et bewisen d'Muskelproteinsynthese eropzesetzen - de Prozess fir Muskelen opzebauen - an engem ähnleche Mooss wéi Molkeprotein ()

An enger 8-Woch Studie bei 15 Leit, déi 4 Mol an der Woch eng héich Intensitéit trainéieren, Ierbsenprotein konsuméiere virun oder no der Ausübung produzéiert Resultater ähnlech wéi déi vu Molkeprotein wat d'Muskeldicke a Kraaft ugeet ().

Fir d'Virdeeler vum Ierzebulli Protein ze sammelen, vermëschen 1-2 Läffele vum Pudder mat Waasser, Mëllech oder enger pflanzebasis Mëllechalternativ bis glat.

Wann Dir Ierzebulli Protein Pudder probéiere wëllt, kënnt Dir et lokal oder online fannen.

Resumé Sicht héichqualitativ Proteinquellen wéi Protein Shakes oder Poulet a Geméis fir Muskelreparatur a Wuesstum nom Laafen ze promoten.

11-15. Fir Marathonen

Nieft enger pre- an intra-race-tankstrategie, sollt Dir eng post-race-strategie hunn wann Dir un engem Marathon deelhëllt.

Den Zweck vun engem Iessen nom Rennen ass d'Nährstoffer ze ersetzen, déi Dir beim Marathon verluer hutt an déi néideg Bausteng fir d'Muskelerhuelung ze bidden.

Spezifesch sollt Äert Post-Run-Iessen adäquat Protein enthalen, souwéi vill Kuelenhydrater fir Äert Glykogenniveau ze repleniséieren, wat d'Späicherform vun Ärem Kierper vu Kuelenhydrater sinn (,,).

Plus, Dir wëllt Salz enthalen fir den Natrium deen am Schweess verluer ass ze ersetzen. Natriumräich Liewensmëttel erhéijen och d'Flësserretentioun wa se kombinéiert mat Waasser fir d'Hydratatioun no der Ausübung ze restauréieren ().

Hei sinn 5 vun de beschten Iessen ze iessen no engem Marathon.

11. Burrito Schossel

Eng Burrito Schossel huet alles wat Dir typesch an engem Burrito kritt - just an eng Schossel gesat.

Wärend si sou vill oder sou wéineg Iessen enthalen wéi Dir wëllt, solle se vill Kuelenhydrater a Protein hunn fir den Erhuelungsprozess unzefänken an Är Energiegeschäfter opzefëllen.

Benotzt brong oder wäisse Reis zesumme mat schwaarzen oder pinto Bounen als Basis fir Är Burrito Schossel. Als nächst, top et mat enger magerer Proteinquell, wéi Rëndfleesch oder Poulet. Dir kënnt dann op Geméis opstapelen, wat Dir gewielt hutt an et mat sauer Rahm, Kéis a Salsa ofschëdden.

12. Penne mat Poulet a Broccoli

Penne mat Hunn a Broccoli ass voll mat gesonde Kuelenhydrater a qualitativ héichwäertege Protein - perfekt fir no engem Marathon.

Kacht de Penne no de Richtungen aus der Pauschal, andeems Dir Broccoli an de leschten zwou Minutten Kache bäigefüügt huet.

Wärend d'Nuddele kache loossen, hëtzen Olivenueleg an engem Kachläffel op mëttlerer Hëtzt, kachen de Poulet, a schneiden en dann.

Zum Schluss kombinéiert d'Nuddelen a Broccoli mam Poulet an e bësse Knuewelek an enger grousser Schossel a sprëtzen alles mam Parmesan Kéis, wann et wëll.

13. Lachs mat Reis a Spargelen

Lachs ass net nëmmen eng super Quell vu Protein awer och reich an häerzgesond Omega-3 Fettsäuren.

Wéinst hiren anti-inflammatoreschen Eegeschaften goufen Omega-3 Fettsäuren fir hir Roll studéiert fir d'Risiko vun Häerzkrankheeten, mentalen Réckgang a bestëmmte Kriibs ze reduzéieren, inklusiv Broscht- a Kolorektal Kriibs (,,, 32).

Wat méi ass, si si mat der Erhuelung vun der Ausübung verknëppelt ginn, sou datt Saumon déi perfekt Post-Marathon Proteinquell (,,) gëtt.

Paart Saumon mat e puer Taasen Reis a Speer Spargelen fir e komplette Post-Marathon Erhuelungsiessen.

14. Luede Haferfloss Schossel

Haferfloss ass eng héichqualitativ Carb Quell a räich u Beta-Glukan, eng Aart vu löslecher Faser déi mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne gouf, wéi eng verbessert Immunfunktioun an e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten (,,,).

Och wann et normalerweis zum Frühstück genoss ass, ass et och eng ideal Wiel fir no engem Marathon, besonnesch wa se mat aneren Zutaten fir extra Protein a Kalorien beluede sinn.

Kacht d'Hafer an der Mëllech a fëllt se mat geschniddenen Erdbeeren, Bananen oder Chia Somen. Nëss, wéi Walnëss oder Mandelen, maachen och gutt Zousätz. Füügt Hunneg bäi, sprëtzen op e puer Kokosnoss, oder füügt donkele Schockelaschips fir zousätzlech Kalorien a Goût derbäi.

15. Griichesche Joghurt mat Uebst a Granola

Griichesche Joghurt ass vill méi héich am Protein wéi normale Joghurt.

Een 2/3-Cup (150-Gramm) Portioun vu griichesche Joghurt verpackt 15 Gramm Protein, am Verglach mat 5 Gramm fir déiselwecht Quantitéit u regelméisseg Joghurt (,).

Uebst a Granola addéieren extra Kuelenhydrater, Vitaminnen a Mineralstoffer fir Är Post-Marathon Erhuelung ze beschleunegen.

Resumé Wielt High-Carb, High-Protein Iessen no Ärem Marathon oder Laangstrecke fir Muskelgewënn ze hëllefen an Är Energiegeschäfter opzefëllen.

Ënnen Linn

Lafen ass eng Übung déi vill Leit genéissen fir gesond ze bleiwen.

Wärend vill Opmierksamkeet fokusséiert ass op wat iesst ier Dir de Wee oder d'Laufband getraff hutt, vergiesst net duerno ze tanken fir den Erhuelungsprozess ze sprangen.

Nährstoffdichte, kalorienarme Liewensmëttel iessen kënne Gewiichtsverloscht nom Laafen hëllefen, wärend Dir fir qualitativ héichwäerteg Protein entscheet ka Muskelopbau profitéieren.

Wann Dir just e Marathon oder e Laangstrecke-Run ofgeschloss hutt, prioritär High-Carb, High-Protein-Iessen fir d'Muskelerhuelung an d'Tanken.