Wat sinn Omega-3 Fettsäuren? Erkläert an einfachen Begrëffer

Inhalt

• Wat sinn Omega-3s?
• Déi 3 Aarte vu Omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Den Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis
• Wat Omega-3 Fettsäuren mécht
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren si wichteg Fetter, déi Dir aus Ärer Diät muss kréien.

Wéi och ëmmer, déi meescht wëssen net wat et ass.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer Omega-3 Fettsäuren, och hir verschidden Aarte a wéi se funktionnéieren.

Wat sinn Omega-3s?

Omega-3s sinn eng Famill mat essentiellen Fettsäuren, déi wichteg Rollen an Ärem Kierper spillen a vläicht eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler bidden (1, 2).

Well Äre Kierper se net eleng ka produzéieren, musst Dir se vun Ärer Ernährung kréien.

Déi dräi wichtegst Zorten si ALA (alpha-linolenic sauer), DHA (docosahexaenoic sauer), an EPA (eicosapentaenoic sauer). ALA ass haaptsächlech a Planzen fonnt, während DHA an EPA meeschtens an Déierefudder an Algen optrieden.

Allgemeng Liewensmëttel, déi héich an Omega-3 Fettsäuren sinn, enthalen fetzeg Fësch, Fësch Ueleger, Flaxsaieren, Chia Samen, Leinsamenuelech, a Walnüsse.

Fir Leit déi net vill vun dëse Liewensmëttel iessen, gëtt e Omega-3 Zousaz, wéi Fësch Ueleg oder Algen Ueleg, oft recommandéiert.

ZUMUMARY Omega-3 Fettsäuren sinn eng Famill vu wichtege Fetter, déi Dir aus Ärer Diät kritt musst. Déi dräi Haapttypen sinn ALA, EPA, an DHA.

Déi 3 Aarte vu Omega-3

Et ginn dräi Haaptarten vun Omega-3 Fettsäuren - ALA, DHA, an EPA.

ALA

Alpha-linolensäure (ALA) ass déi allgemengst Omega-3 Fettsäure an Ärer Diät (3).

Äre Kierper benotzt et haaptsächlech fir Energie, awer et kann och an d'biologesch aktiv Formen vun Omega-3, EPA an DHA ëmgewandelt ginn.

Wéi och ëmmer, ass dësen Ëmbauprozess ineffizient. Nëmmen e klenge Prozentsaz vun ALA gëtt an déi aktiv Formen ëmgewandelt (4, 5, 6).

ALA fënnt een a Liewensmëttel wéi Leinsamen, Leinsamenuelech, Kanola-Ueleg, Chia-Somen, Walnëss, Hanf-Somen, a Soja.

EPA

Eicosapentaenoic sauer (EPA) ass meeschtens an Déiereprodukter fonnt, wéi fettegen Fësch a Fësch Ueleg. Awer e puer Mikroalgen enthalen och EPA.

Et huet verschidde Funktiounen an Ärem Kierper. Een Deel dovun kann an DHA ëmgewandelt ginn.

DHA

Docosahexaenoic acid (DHA) ass déi wichtegst Omega-3 Fettsäure an Ärem Kierper.

Et ass e wichtege strukturelle Bestanddeel vun Ärem Gehir, d'Netzhaut vun Ären Aen, a vill aner Kierperdeeler (7).

Wéi EPA, fënnt et haaptsächlech an Déiereprodukter wéi Fettfësch a Fësch Ueleg. Fleesch, Eeër, a Molkere vun grasfërmegen Déieren tendéieren och bedeitend Zommen.

Vegetarier a Veganer feelen dacks DHA a sollten Microalgae-Ergänzunge huelen fir sécher ze sinn, datt se genuch vun dësem Omega-3 kréien (8, 9).

ZUMUMARY Déi dräi Haapt Omega-3 Fettsäuren an Ärer Ernährung sinn ALA, EPA, an DHA. Wärend déi lescht zwee meeschtens haaptsächlech an Déierefudder fonnt ginn, fënnt d'ALA a ville Planzewahrungen.

Den Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis

Omega-6 Fettsäuren hunn och wichteg Rollen an Ärem Kierper ähnlech wéi déi vun Omega-3s.

Béid gi benotzt fir Signalmoleküle ze produzéieren genannt Eicosanoiden, déi verschidde Rollen hunn mat der Entzündung a Bluttgerinnung (10).

Awer, Omega-3s sinn entzündungshemmend, a Wëssenschaftler hypothesen datt zevill Omega-6 iesst dëst wirklech Effekter.

An der westlecher Ernärung ass Omega-6 Innahm ganz héich am Verglach zu deem vun Omega-3s, sou datt de Verhältnis de Moment verréckelt ass wäit Richtung zur Omega-6 Säit (11).

E Gläichgewiicht tëscht dësen zwou Fette ze halen - dacks den Omega-6 an den Omega-3 Verhältnis genannt - kann wichteg sinn fir eng optimal Gesondheet.

Och wann net genuch Beweiser existéiere fir ze weisen datt Omega-6 schiedlech ass, sinn déi meescht Gesondheetsspezialisten averstanen datt genuch Omega-3 wichteg ass fir d'Gesondheet (12).

ZUMUMARY Omega-3 an -6 Fette gi benotzt fir wichteg Signalmoleküle ze produzéieren, genannt Eicosanoiden. Balance vun Ärer Intake vun dëse Fettsäuren gëllt als wichteg fir eng optimal Gesondheet.

Wat Omega-3 Fettsäuren mécht

Omega-3 Fettsäuren, besonnesch DHA, si vital fir Äert Gehir an Netzhaut (7).

Et ass besonnesch wichteg fir schwanger a Broschtfra Fraen genuch DHA ze kréien, well et kann d'Gesondheet an d'Intelligenz vum Puppelchen beaflossen (13).

Zousätzlech kann genuch Omega-3-Intake mächteg Gesondheetsvirdeeler fir Erwuessen hunn. Dëst ass virun allem wouer fir déi länger Kette Formen, EPA an DHA.

Och wa Beweiser gemëscht sinn, weisen Studien datt Omega-3 Fettsäuren géint all Zorte vu Krankheeten schützen kënnen, dorënner Broschtkriibs, Depressioun, ADHD, a verschidde entzündlech Krankheeten (14, 15, 16, 17).

Wann Dir keng Fësch oder aner Iessquelle vun Omega-3s iesst, betruecht Dir Ergänzunge huelen. Dës si souwuel bëlleg an effektiv.

ZUMUMARY Omega-3 Fettsäuren spillen e puer wichteg Rollen an Ärem Kierper. Si hunn anti-inflammatoresch Effekter a sinn e wesentleche Bestanddeel vun Ärem Gehir an Aen.

Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren sinn eng Famill vu polyunsaturéierte Fette mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Héich ofgeroden ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun entzündleche Krankheeten an Depressioun.

Räich natierlech Quelle vun Omega-3, awer wéineg, enthalen Fësch Ueleg, Fettfësch, Leinsamenuelech, a Walnüsse.

Well Omega-3 Innahm niddreg ass a westleche Länner, empfeelen déi meescht Gesondheetsspezialisten Omega-3 Ergänzunge fir Leit déi net adäquat Quantitéiten an hirer Ernährung kréien.