Gewiicht Training 101

Inhalt

• Bewäertung fir

Firwat Gewiichter?

Dräi Grënn Zäit fir Kraaft Training ze maachen

1. Osteoporose ofhalen. Widderstandsausbildung erhéicht d'Knochendicht, wat altersbedingte Verloscht verhënneren kann.

2. Halt Äre Metabolismus revved. Muskel trommelt Fett fir Kalorien ze verbrennen-füügt méi un, brennt méi.

3. Kuckt méi schlank. Pound fir Pound, Muskel hëlt manner Plaz wéi Fett. Boost Muskelen an Dir wäert méi dënn schéngen.

Gym schwätzen

Nei zu Hebe? Léiert de Lingo an Dir fillt Iech richteg doheem am Gewiichtraum.

Aarbecht an: Fir alternativ Sets mat engem op engem Stéck Ausrüstung ze alternéieren. Wann iergendeen eng Maschinn benotzt, kënnt Dir froen "anzeschaffen." Et ass am effizientesten op Maschinnen mat Gewiichtstapelen, well Dir kënnt Poundage einfach änneren andeems Dir de Pin an en anert Lach bewegt. Wann Dir Platen un an aus muss lueden, ass et besser ze waarden bis de Benotzer fäerdeg ass.

Super Kader: Maacht zwee oder dräi verschidden Übungen ouni ze raschten tëscht Sets.

Circuit Training: Maacht e ganze "Circuit" vun Übungen mat wéineg oder guer keng Rescht tëscht Sets, da widderhuelen de Circuit. Circuits si super well se Zäit spueren an d'Muskelen erholen wéi Dir verschidde Muskelen schafft. Wéi och ëmmer, Dir wäert wahrscheinlech net weidergoen fir méi Gewiicht opzehiewen, ausser Dir maacht e puer Sets vun enger Übung.

Split Routine: E Stäerktprogramm an deem Dir e puer Muskelgruppen op engem Dag an aneren aneren Dag schafft.

Isoléieren: Fir eng bestëmmte Muskelgrupp auszeschléissen.

Hypertrophie: Einfach, eng Erhéijung vun der Muskelgréisst.

Rekrutéierung: Den Deel vun engem Muskel deen während enger bestëmmter Übung stimuléiert gëtt.

D'Weeër vum Gewiichtsraum

Och wann Gesondheetscluben e Verhalenscode hunn, huet all Turnstonnen och ongeschriwwe Reegelen.

1. Deelen Equipement. Iwwerdeems Dir rascht tëscht Sets, campéiert net op enger Maschinn. Loosst een aneren en Set zwëschen maachen. Wann Dir op Ärem leschte Set sidd a prett ass et fäerdeg ze maachen, gitt vir. Wann iergendeen bei enger Maschinn steet, frot ob hatt se benotzt ier Dir spréngt.

2. Maacht net vill. Loosst Plaz fir déi Persoun nieft Iech fir seng oder hir Waffen an alle Richtungen opzehiewen.

3. Spär net de Spigel. Probéiert net d'Vue vun aneren ze blockéieren.

4. Bréngt ëmmer en Handtuch. Wischt Äre Schweess vun de Bänken, déi Dir benotzt hutt.

5. Huelt den Drénkbrunn net. Ier Dir Är Fläsch fëllt, loosst jiddereen an der Linn e Patt kréien.

6. Séchert Hantelen. Kräizt se oder stoe se oprecht tëscht Sets, sou datt se net op engem seng Zänn rullen.

7. Loosst Är Gewiichter net falen. Stellt se amplaz op de Buedem wann Dir mat engem Set fäerdeg sidd.

8. Huelt d'Gewiichter zréck wou se gehéieren. Kloer all Gewiichtsplacke vu Barbellen a Maschinnen, a gitt Hantelen zréck op hir designéiert Plaz um Rack. Bleift net déi 10-Pond, wou d'40-Pond goen.

9. Net tote engem Turnstonnen Sak ronderëm.

4 Toning Tipps

Einfach Strategien fir dat Bescht aus Stäerkttraining ze kréien

Lift wéi Dir et mengt. Wann Dir déi maximal Unzuel u virgeschloene Wiederhuelen (normalerweis 10-12) maache kënnt ouni Iech midd ze ginn, fügt Pond (10-15 Prozent gläichzäiteg) derbäi. Wann Dir d'Mindestzuel u virgeschloene Wieder (normalerweis 8) net fäerdeg kënnt, reduzéiert d'Gewiicht an 10 Prozent Schrëtt bis Dir kënnt. Är lescht 1 oder 2 Wiederholungen sollten ëmmer haart fillen, awer machbar.

Balancéiert Äre Kierper. Fir Verletzungen ofzeschafen, kreéiert e méi symmetresche Look a gitt sécher datt Dir Kraaft fir Är Liiblingsaktivitéiten hutt, Übunge maache fir géint Muskelgruppen. Wärend Äre wöchentlechen Routinen, wann Dir zum Beispill d'Quads schafft, maacht Übunge fir Är Hamstrings och. Datselwecht gëlt fir d'Bizeps an Triceps, Këscht a Réck an ënnen zréck an Abs.

Probéiert d'Saache méi dacks ze vermëschen. Laut enger Etude verëffentlecht am Journal of Strength and Conditioning Research, Themen, déi d'Zuel vun de Sätz a Wiederholunge vum Workout zu Workout variéiert hunn, hu méi Stäerktgewënn iwwer 12 Woche gesinn wéi déi, déi monatlecht Tweaks gemaach hunn.

Blast Kalorien mat Circuiten. Maacht ee Set vun all Beweegung an Ärem Training, ouni ze raschten tëscht Übungen. Widderhuelen de Circuit eemol oder zweemol an Dir verbrennt bis zu 300 Kalorien an enger hallef Stonn am Géigesaz zu 150 vun enger typescher Gewiichtroutine.

Sécherheetsstrategien

Virsiichtsmoossnamen déi Dir sollt bewosst sinn virum Stäerkttraining.

Opgepasst op d'Form Gutt Form ass wesentlech fir maximal Resultater a fir Verletzungspreventioun. Senkt d'Resistenz oder maacht manner Wiederholungen wann Dir net déi richteg Ausrichtung behalen kann oder Dir benotzt Momentum fir d'Gewiicht ze beweegen.

Kréien genuch Rescht Wat Dir méi intensiv trainéiert, wat méi Erhuelungszäit Dir braucht; Rescht 48 Stonnen tëscht Training. Iwwerstress Är Muskelen kéint Äre Fortschrëtt verlangsamen oder, nach méi schlëmm, eng Verletzung verursaachen. Wann Dir nach ëmmer e bëssen traureg sidd no engem Dag fräi, rascht en aneren Dag oder zwee ier Dir d'Gewiichter schloen.

Stop wann Dir Péng fillt Är Muskele solle sech erausgefuerdert fillen vum leschte Rep, awer Dir sollt kee Péng an de Gelenker fillen.

Bewäertung fir