Sinn d'Reschtdeeg wichteg fir ze trainéieren?

Inhalt

• Virdeeler
• 1. Erlaabt Zäit fir Erhuelung
• 2. Verhënnert Muskelmüdlechkeet
• 3. Reduzéiert de Risiko vu Verletzungen
• 4. Verbessert d'Performance
• 5. Ënnerstëtzt gesond Schlof
• Wéi Reschtdeeg richteg maachen
• Cardio
• Lafen
• Bodybuilding
• Fir Gewiichtsverloscht
• Wat maacht Dir op Ärem Reschtdag
• Diät a Protein
• Yoga
• Low-Impact Workout
• Zeechen Dir braucht e Raschtdag
• Wann mat engem Profi ze schwätzen
• Ënnen Linn

Mir sinn ëmmer gesot aktiv ze bleiwen a regelméisseg Bewegung ze maachen. Awer egal ob Dir fir e Concours trainéiert oder extra motivéiert fillt, méi ass net ëmmer besser.

Reschtdeeg si genausou wichteg wéi Bewegung. Tatsächlech ass en erfollegräicht Fitnessregime net komplett ouni Reschtdeeg.

Regelméisseg Pausen huelen erlaabt Äre Kierper sech erëmzefannen a reparéieren. Et ass e kriteschen Deel vum Fortschrëtt, onofhängeg vun Ärem Fitnessniveau oder Sport. Soss kann d'Reschtdeeg iwwersprangen zu Iewertraining oder Burnout féieren.

Virdeeler

Hei ass e Bléck op d'Virdeeler fir regelméisseg Reschtdeeg ze huelen.

1. Erlaabt Zäit fir Erhuelung

Am Géigesaz zum populäre Glawen ass e Raschtdag net iwwer faul op der Couch. Et ass wärend dëser Zäit déi gënschteg Effekter vun der Übung stattfannen. Speziell ass Rescht essentiell fir de Muskelwachstum.

Übung kreéiert mikroskopesch Tréinen an Ärem Muskelgewebe. Awer wärend der Rou, reparéieren d'Zellen, déi d'Fibroblaste genannt ginn. Dëst hëlleft den Tissu ze heelen a wuessen, wat zu méi staarken Muskelen entsteet.

Och Är Muskele späicheren Kuelenhydrater a Form vu Glykogen. Wärend der Ausübung brécht Äre Kierper Glykogen of fir Ären Training ze tanken. Rescht gëtt Ärem Kierper Zäit dës Energiegeschäfter virum Ären nächsten Workout opzefëllen.

2. Verhënnert Muskelmüdlechkeet

Rescht ass noutwendeg fir Übungsinduzéiert Middegkeet ze vermeiden. Denkt drun, d'Ausübung depletéiert Är Muskelen d'Glycogen Niveauen. Wann dës Geschäfter net ersat ginn, kritt Dir Muskelmüdegkeet a Schmerz.

Plus, Är Muskele brauchen Glykogen fir ze funktionéieren, och wann Dir net schafft. Wann Dir adäquat Rescht kritt, vermeit Dir Middegkeet andeems Dir Är Glykogengeschäfter nei opfëllen.

3. Reduzéiert de Risiko vu Verletzungen

Regelméisseg Rescht ass essentiell fir sécher ze bleiwen während der Ausübung. Wann Äre Kierper iwwerwierkt ass, wäert Dir méi wahrscheinlech aus der Form falen, e Gewiicht falen oder e falsche Schrëtt maachen.

Overtraining exponéiert och Är Muskelen u repetitive Stress a Belaaschtung. Dëst erhéicht de Risiko vun Iwwerbenotzungsverletzungen, an zwéngt Iech méi Reschtdeeg ze huelen wéi geplangt.

4. Verbessert d'Performance

Wann Dir net genuch Rescht kritt, kann et schwéier sinn Är normal Routine ze maachen, ganz eleng erauszefuerderen. Zum Beispill, Dir kéint manner motivéiert sinn en extra Rep ze maachen oder eng aner Meil ​​ze lafen.

Och wann Dir Iech selwer dréckt, reduzéiert d'Iwwerbildung Är Leeschtung.Dir kënnt reduzéiert Ausdauer, lues Reaktiounszäiten a schlecht Beweeglechkeet erliewen.

Rescht huet de Géigendeel Effekt. Et erhéicht Energie a vermeit Müdlechkeet, wat Äre Kierper fir konsequent erfollegräich Training virbereet.

5. Ënnerstëtzt gesond Schlof

Wärend reegelméisseg Übungen Äert Schlof kënne verbesseren, ass Reschtdeeg och hëllefräich.

Kierperlech Aktivitéit erhéicht energiespuersam Hormone wéi Cortisol an Adrenalin. Stänneg Übung produzéiert awer dës Hormone. Dir wäert et schwéier hunn Qualitéitsschlof ze kréien, wat nëmmen Ermüdung an Erschöpfung verschlechtert.

Rescht kann Iech hëllefen besser ze schlofen andeems Dir Är Hormoner an en normalen, ausgeglachene Staat zréckléisst.

Wéi Reschtdeeg richteg maachen

Den ideale Raschtdag gesäit anescht fir all Persoun aus. Et hänkt vun der Intensitéit an der Frequenz vun Ärer normaler Routine of, zesumme mat Ärem Liewensstil ausserhalb vun der Bewegung.

Wéi och ëmmer, et ginn allgemeng Richtlinnen fir Reschtdeeg a verschiddenen Trainingen z'integréieren.

Cardio

Typesch sinn d'Reschtdeeg net fir Liichtkardio noutwendeg. Dëst beinhalt Aktivitéite wéi gemittlech goen oder lues danzen. Et ass sécher genuch fir all Dag ze maachen, ausser Ären Dokter seet anescht.

Awer wann Dir mëttelméisseg oder kräfteg aerob Aktivitéit maacht, sinn d'Reschtdeeg essentiel. Et ass recommandéiert e Raschtdag all dräi bis fënnef Deeg ze huelen. Wann Dir kräfteg Cardio maacht, wëllt Dir méi heefeg Reschtdeeg huelen.

Dir kënnt och en aktiven Reschtdag hunn andeems Dir e liichte Workout maacht, wéi douce Stretching.

Fir ze bestëmmen wéini Dir sollt raschten, berécksiichtegt d'Recommandatioune fir aerob Aktivitéit. All Woch sollen Erwuessener 150 bis 300 Minutte moderéiert Aktivitéit oder 75 bis 150 Minutte kräfteg Aktivitéit kréien. Dir kënnt och eng Kombinatioun vu moderéierter a kräfteger Aktivitéit maachen.

Dës Richtlinnen kënnen Iech hëllefen Är Reschtdeeg ze plangen. Zum Beispill, wann Dir dräi Deeg vu 50-Minute kräftege Cardio-Sessioune maache wëllt, kënnt Dir Reschtdeeg an aner Trainings ronderëm si plangen.

Lafen

Wärend Laafen ass eng Form vu Cardio, et erfuerdert normalerweis eng aner Approche fir Reschtdeeg.

Wann Dir en Ufänger sidd, start dräi Deeg an der Woch. Ze vill ze séier lafe kann zu Middegkeet an Iwwerbenotzungsverletzunge féieren.

Op den aneren Deeg, loosst Iech raschten oder maacht verschidden Aktivitéiten. Är aner Trainings solle Muskelen involvéieren déi Dir net benotzt beim Laafen.

Reschtdeeg sinn nach méi wichteg wann Dir fir e Marathon trainéiert. An de leschten dräi Woche virum Event ass et am beschten méi dacks ze raschten. E perséinlechen Trainer oder e Running Coach kann erkläre wéi een op Är Ziler berouegt.

Bodybuilding

Bodybuilding, oder Gewiichtstraining, enthält Reschtdeeg andeems d'Muskele geschafft rotéieren.

Nodeems Dir eng spezifesch Muskelgrupp ausgeübt hutt, loosst et fir een bis zwee Deeg raschten. Dëst gëtt Är Muskelen eng Chance ze reparéieren an ze heelen.

Op den aneren Deeg trainéiert verschidde Muskelen. Gitt sécher datt Dir géigneresch Muskele schafft fir Äre Kierper ausgeglach ze halen.

Ee Wee fir Reschtdeeg ze maachen ass en Dag fir all Kierperdeel ze weisen. Zum Beispill kann de Méindeg Beendag sinn, en Dënschdeg ka Broschtdag sinn, asw.

Fir Gewiichtsverloscht

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, sollt Dir ëmmer nach regelméisseg Reschtdeeg hunn.

Rescht erlaabt Iech Är Muskelen erëm opzebauen a wuessen. A wann Dir méi Muskelen hutt, brennt Dir méi Kalorien a Rou. Dat ass well Muskel méi Energie verbrennt wéi Fett.

Zousätzlech, wann Dir Iech erfrëscht fillt, sidd Dir méi wahrscheinlech fir Är Übungsroutine ze halen.

Wat maacht Dir op Ärem Reschtdag

Fir dat Bescht aus Ärem Raschtdag ze kréien, betruecht déi folgend:

Diät a Protein

Op Reschtdeeg brauch Äre Kierper normalerweis manner Kalorien, well Dir sidd net sou aktiv. Awer amplaz ze probéieren eng spezifesch Zuel vu Kalorien auszeleeën, lauschtert einfach Äre Kierper. Et wäert natierlech "froen" fir manner Iessen duerch Sättigung an Honger.

Et ass och wichteg genuch Protein ze iessen, och op Reschtdeeg. Eng adäquat Proteinaufnahme ënnerstëtzt d'Muskelreparatur déi während der Ruhe geschitt.

Aktiv Leit brauchen 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht all Dag. Dëst sollt gläichméisseg de ganzen Dag verdeelt sinn.

Op Reschtdeeg sollt Dir och konzentréieren op:

• Kuelenhydrater. Eet komplexe Kuelenhydrater fir Är Glykogen Niveauen ze restauréieren. Ofhängeg vun Ärem Aktivitéitsniveau braucht Dir 3 bis 10 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag.
• Waasser. Et ass essentiell genuch Waasser ze drénken, och wann Dir net schafft. Hydratéiert ze bleiwen verhënnert Muskelkrämpfe a liwwert Nährstoffer duerch Äre Kierper.
• Uebst a Geméis. Uebst a Geméis bidden gesond Kuelenhydrater an Nährstoffer déi d'Erhuelung ënnerstëtzen.

Yoga

Yoga ass eng vun de beschte Saachen déi Dir op engem Raschtdag maache kënnt. Et ass exzellent fir Kierperbewosstsinn, Atmung a Flexibilitéit ze verbesseren. Et hëlleft Iech och Kraaft ze bauen wann Dir Är Muskele loosst.

Plus, Yoga fördert d'Rouheet, léisst Iech erfrëscht a prett fir den nächsten Training. Dir braucht net vill Zäit fir d'Virdeeler vum Yoga ze genéissen. Just 10 bis 15 Minutte wäerten hëllefen d'Erhuelung ze bewegen.

Low-Impact Workout

Wéi Yoga, ass niddereg-Impakt Übung eng super Aktivitéit am Reschtdag. Low-Impact Workouts hëllefen Iech aktiv ze bleiwen ouni Äre Kierper ze iwwerstrecken. Si loossen Iech och Übungen op eng méi erhuelsam Manéier genéissen.

Beispiller vun nidderegen Impakt Workouts enthalen:

• trëppelen
• Casual Schwammen
• Biken
• danzen
• Kajak

Zeechen Dir braucht e Raschtdag

Wann Dir ee vun de folgende Schëlder bemierkt, da kann et Zäit sinn eng Paus ze maachen:

• Halswéi Muskelen. Obwuel et normal ass no der Übung ze spieren, ass bestänneg Schmerz e roude Fändel. Et heescht datt Är Muskelen sech net vu vergaangenen Trainings erëmfonnt hunn.
• Middegkeet. Opgepasst op extrem Erschöpfung. Wann Dir Iech verbruecht fillt, da loosst Äre Kierper raschten.
• Péng. Muskel oder Gelenkschmerz, deen net fortgeet, kéint en Zeeche vun enger Iwwermassverletzung sinn.
• Emotional Ännerungen. Wann Dir kierperlech ausgebrannt sidd, ginn Hormone wéi Serotonin a Cortisol ausgeglach. Dëst kann Ännerunge verursaache wéi Reizbarkeet, Crankiness a Stëmmungsschwankungen.
• Schlofproblemer. Héich Niveau vu Cortisol an Adrenalin kann et schwéier maachen Qualitéitsschlof ze kréien.
• Reduzéiert Leeschtung. Wann Är normal Routine schwéier ass, oder wann Dir ophält Fortschrëtter ze gesinn, huelt e Raschtdag.

Wann mat engem Profi ze schwätzen

Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, oder wann Dir eng laang Zäit net geschafft hutt, da schwätzt mat engem Professionnler wéi engem Personal Trainer. Dir kënnt och mat engem Übungsspezialist schwätzen, wann Dir eng nei Aktivitéit wéi Bodybuilding oder Marathon Training wëllt probéieren.

E Profi kann de beschten Training fir Äre Fitnessniveau bestëmmen. Si kënnen Iech och hëllefen d'Intensitéit, d'Dauer an d'Geschwindegkeet op eng sécher Manéier ze erhéijen. Dat Wichtegst, si kënne erkläre wéi Reschtdeeg opgeholl ginn op Basis vun Ärer personaliséierter Routine.

Ënnen Linn

Egal ob Dir en Ufänger oder en erfuerene Sportler ass, reegelméissege Rescht ass entscheedend. Et ass noutwendeg fir Muskelreparatur, Ermüdung ze verhënneren a Gesamtleistung.

Fir dat bescht aus Äre Reschtdeeg ze maachen, maacht niddereg-Impakt Trainings wéi Yoga a Spazéieren. Dës Aktivitéiten hëllefen Iech aktiv ze bleiwen wann Dir Äre Kierper erëmkritt.

Denkt drun, ouni genuch Pausen, sidd Dir manner wahrscheinlech d'Ziler z'erreechen déi Dir iwwerhaapt gemaach hutt. Äre Kierper raschten ze loossen ass dat bescht wat Dir maache kënnt fir Fitness Erfolleg.