10 Moies Gewunnechten déi hëllefen, datt Dir Gewiicht verléiert

Inhalt

• 1. Iesst e Protein Kaffi
• 2. Drénkt vill Waasser
• 3. Wäerts selwer
• 4. Kritt Sonn
• 5. Praxis Mindfulness
• 6. Squeeze an e puer Übungen
• 7. Packt Är Mëttegiessen
• 8. Schlof méi laang
• 9. Schalt Är Pend op
• 10. Start Tracking Your Intake
• Ënnen Linn

Egal wéi Är Gewiichtsverloscht Ziler sinn, Gewiicht ze verléieren kann heiansdo onméiglech fillen.

Wéi och ëmmer, e puer Pond ze werfen muss net e komplette Iwwerleeën vun Ärer aktueller Ernärung a Lifestyle involvéieren.

Tatsächlech e puer kleng Ännerunge fir Är Mueresroutine ze maachen kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren an et ofhalen.

Dësen Artikel weist 10 einfache Mueresgewunnechten an Ärem Regime z'ënnerstëtzen fir Är Gewiichtsverloscht Efforten ze hëllefen.

1. Iesst e Protein Kaffi

Et gëtt e gudde Grond Moiesiessen gëtt als dat wichtegst Mol vum Dag ugesinn.

Wat Dir fir Kaffi ësst kënnt de Cours fir Äre ganzen Dag asetzen. Et bestëmmt ob Dir voll a zefridden sidd bis de Mëttegiessen, oder wann Dir op d'Automat gitt ier Dir Mëttes Mueres Snack sidd.

Iessen vun engem Protein Frühstück kann hëllefen Verlaangen ze schneiden an hëlleft Gewiichtsverloscht.

An enger Etude an 20 jugendlech Meedercher, iessen en héije Protein Frühstück reduzéiert Verletzungen nom Iessen méi effektiv wéi e normale Protein Frühstück (1).

Eng aner kleng Studie huet gewisen datt en héije Protein Frühstück mat manner Fettgewënn verbonne war an eng deeglech Innahm an Honger reduzéiert huet, am Verglach mat engem normalen Protein Frühstück (2).

Protein kann och hëllefen, Gewiichtsverloscht ze reduzéieren andeems d'Niveaue vun Ghrelin erofsetzen, den "Hongerhormon" dat verantwortlech ass fir den Appetit ze erhéijen.

Tatsächlech huet eng Studie bei 15 Männer fonnt datt en héije Protein Frühstück d'Ghrelin-Sekretioun méi effektiv wéi e High-Carb-Frühstück verdriwwen huet (3).

Fir Ären Dag e gudde Start ze hëllefen, berücksichtege Proteinquellen wéi Eeër, Griichesch Joghurt, Hüttekéis, Nëss a Chia Somen.

Zesummefaassung Studien weisen datt en héije Protein Kaffi kann Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Verlaangen, Appetit a Ghrelin secretion reduzéieren.

2. Drénkt vill Waasser

De Moien ufänken mat engem Glas oder zwee Waasser ass en einfache Wee fir Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

Waasser kann hëllefen Är Energieausgaben ze erhéijen, oder d'Zuel vun de Kalorien déi Äre Kierper verbrennt, op d'mannst 60 Minutten.

An enger klenger Studie, Drénken 16,9 Flëssegkeet Unzen (500 ml) Waasser féieren zu enger Erhéijung vun der metabolescher Rate vun 30%, am Duerchschnëtt (4).

Eng aner Studie huet festgestallt datt iwwergewiichteg Fraen, déi hir Waasserzufuhr op iwwer 34 Unzen (ee Liter) pro Dag erhéicht hunn eng extra 4,4 Pond (2 kg) iwwer ee Joer verluer hunn, ouni aner Ännerungen an hirer Diät oder Trainingsroutine ze maachen (5).

Wat ass nach méi, Drénkwaasser kann den Appetit an d'Nahrungskonsum bei eenzelne Leit reduzéieren.

Eng Studie bei 24 eeler Erwuessener huet gewisen datt drénken 16,9 Flëssegkeet Unzen (500 ml) Waasser d'Zuel vu Kalorien verbraucht beim Kaffi ëm 13% reduzéiert (6).

Tatsächlech hunn déi meescht Studien iwwer dëst Thema gewisen datt 34-68 Unzen (1-2 Liter) Waasser pro Dag drénken kënnen e Gewiichtsverloscht hëllefen.

De Moien mat Waasser starten an de ganzen Dag gutt hydratiséiert bleiwen ass e super Wee fir Gewiichtsverloscht mat minimalen Ustrengung ze erhéijen.

Zesummefaassung D'Erhéijung vun Ärem Waasseropgang ass verbonne mat enger Erhéijung vum Gewiichtsverloscht an der Energieausgab, wéi och mat enger Ofsenkung vun der Appetit an der Nahrungsaufnahm.

3. Wäerts selwer

Steet op der Skala a waacht Iech all moies kann eng effektiv Method sinn fir d'Motivatioun ze erhéijen an d'Selbkontroll ze verbesseren.

Verschidde Studien hu sech selwer deeglech mat méi grousser Gewiichtsverloscht verbonnen.

Zum Beispill, huet eng Studie bei 47 Leit festgestallt datt déi, déi sech all Dag selwer gewien hunn, ongeféier 6 Pond (6 kg) méi wéi sechs Méint verluer hunn wéi déi, déi sech manner dacks gewiicht haten (7).

Eng aner Studie huet gemellt datt Erwuessener déi sech all Dag gewäsch hunn, am Duerchschnëtt 9,7 Pond (4,4 kg) iwwer eng zwee-Joer Periode verluer hunn, während déi, déi sech eemol am Mount gewien hunn, 4,6 Pond (2,1 kg) (8) gewonnen hunn.

Gewiicht vun Iech selwer all Moies kann och hëllefen d'Gesondgewunnechten a Verhalen z'ënnerstëtzen, déi Gewiichtsverloscht förderen.

An enger grousser Studie, heefeg Selbstgewicht war mat verbesserte Réckbehalung verbonne. Ausserdeem hunn déi, déi sech selwer ophalen gewiicht dacks méi erhéicht Kalorie ofgeroden an erofgaang Selbstdisziplin (9).

Fir bescht Resultater weegt Iech selwer richteg wann Dir erwächt. Maacht dat nodeems Dir d'Buedzëmmer benotzt hutt an ier Dir eppes iesst oder drénkt.

Zousätzlech, erënnert datt Äert Gewiicht alldeeglech schwankt a ka vu ville Faktoren beaflosst ginn. Fokusséiert op dat grousst Bild a kuckt no allgemenge Gewiichtsverloscht Trends, anstatt fixéiert op kleng alldeeglech Ännerungen.

Zesummefaassung Studien hunn erausfonnt datt alldeeg Selbstgewichte mat méi Gewiichtsverloscht a verstäerkte Réckbehalung assoziéiert ka ginn.

4. Kritt Sonn

D'Vidoen opzemaachen fir e bësse Sonneliicht ze loossen oder e puer Extra Minutte dobausse moies ze verbréngen, kann hëllefe mat Ärem Gewiichtsverloscht ëmzekommen.

Eng kleng Studie huet erausfonnt datt Belaaschtung fir souguer moderéierte Liichtniveauen zu gewëssen Zäiten vum Dag en Afloss op d'Gewiicht kann hunn (10).

Ausserdeem huet eng Déierstudie festgestallt datt Belaaschtung fir ultraviolet Stralung gehollef de Gewiichtsgewënn bei Méis ze fërderen, déi eng héich-Fett Diät gefüttert huet (11).

D'Expositioun vu Sonneliicht ass och dee beschte Wee fir Är Vitamin D Bedierfnesser ze treffen. E puer Studien hunn erausfonnt datt Är Vitamin D Ufuerderungen z'erreechen kann hëllefen, Gewiichtsverloscht ze maachen an och Gewiicht ze verhënneren.

An enger Studie hunn 218 Iwwergewiicht an fetteger Fra entweder Vitamin D Ergänzungen oder e Placebo fir ee Joer geholl. Um Enn vun der Studie hunn déi, déi hir Vitamin D Fuerderung erfëllt hunn, am Duerchschnëtt 7 Pond (3,2 kg) méi verluer wéi déi mat net genuch Vitamin D Bluttniveauen (12).

Eng aner Studie huet 4.659 eeler Fraen véier Joer gefollegt a fonnt datt méi héich Niveauen vu Vitamin D mat manner Gewiichtsgewënn verbonne waren (13).

De Betrag vun der Sonnebelaaschtung déi Dir braucht, ka variéieren op Är Hautaart, der Saison an Ärem Standort. Wéi och ëmmer, e bësse Sonneliicht ze loossen oder 10-15 Minutte moies dobausse moies kënnen e positiven Effekt op Gewiichtsverloscht hunn.

Zesummefaassung Sonn Exposition kann en Afloss op d'Gewiicht hunn. Sonneliicht kann Iech och hëllefen Är Vitamin D Bedierfnesser ze erfëllen, wat hëllefe kann Gewiichtsverloscht erhéijen an d'Gewiicht gewannen.

5. Praxis Mindfulness

Mindfulness ass eng Praxis déi voll op de Moment fokusséiert an Är Gedanken a Gefiller bewosst ass.

D'Praxis gouf gewisen fir Gewiichtsverloscht ze verbesseren an gesond Iessgewunnechten ze förderen.

Zum Beispill, eng Analyse vun 19 Studien huet festgestallt datt mindfulness-baséiert Interventiounen Gewiichtsverloscht erhéijen a fettleibegewielte Iessverhalen reduzéieren (14).

Eng aner Iwwerpréiwung huet ähnlech Befunde, bemierkt datt Mindfulness Training e wesentleche Gewiichtsverloscht bei 68% vun den iwwerpréiften Studien huet (15).

Mindfulness praktizéieren ass einfach. Fir unzefänken, probéiert all fënnef Minutten all Moien gemittlech an enger roueger Plaatz ze setzen a mat Ären Sënner ze verbannen.

Zesummefaassung E puer Studien hu festgestallt datt Mindfulness Gewiichtsverloscht erhéijen an e gesonde Iessverhalen promoten.

6. Squeeze an e puer Übungen

Kritt an e puer kierperlech Aktivitéit éischt Saach am Mueren kann hëllefe Gewiichtsverloscht erhéijen.

Eng Studie bei 50 Iwwergewiicht Frae gemooss den Effekter vun der aerobescher Übung zu verschiddenen Zäiten vum Dag.

Wärend et net vill Ënnerscheed zu spezifesche Nahrungsverlaangen observéiert gouf tëscht deenen, déi am Mueren versus de Nomëtten ausgeübt hunn, war de Mueren auszesetzen mat engem méi héije Sattheetsgrad (16).

Moies Ausübe kann och hëllefen, datt de Bluttzockerspigel de ganzen Dag stänneg bleift. Niddereg Bluttzocker kann zu villen negativen Symptomer resultéieren, och exzessive Honger.

Eng Studie bei 35 Leit mat Typ 1 Diabetis huet gewisen datt d'Aarbecht am Mueren ass mat enger verbesserte Bluttzockerkontroll verbonne (17).

Wéi och ëmmer, dës Studie fokusséiere sech op ganz spezifesch Populatiounen a weisen eng Associatioun, anstatt Kausatioun. Méi Fuerschung iwwer d'Auswierkunge vu Mueresübung an der allgemenger Bevëlkerung ass néideg.

Zesummefaassung E puer Studien hunn erausfonnt datt d'Ausübung am Mueren kann mat verstäerkter Sattheet a verbesserte Bluttzockerkontroll verbonne sinn.

7. Packt Är Mëttegiessen

D'Effort maache fir Är Mëttegiessen viraus ze plangen an ze packen, kann en einfachen Wee sinn fir besser Iessenwahlen ze maachen an d'Gewiichtsverloscht erhéijen.

Eng grouss Studie mat 40.554 Leit entdeckt huet datt d'Iessenplanung mat enger besserer Diätqualitéit verbonne war, méi Diät Diversitéit an e méi nidderegen Risiko fir Adipositas (18).

Eng aner Studie huet festgestallt datt hausgemaachte Iessen méi dacks iessen mat enger verbesserte Diätqualitéit verbonne war an e reduzéierte Risiko fir iwwerschësseg Kierperfett.

Tatsächlech sinn déi, déi op d'mannst fënnef Mol pro Woch hausgemaachte Platen iessen, ware 28% manner wahrscheinlech als Iwwergewiicht wéi déi, déi nëmmen heem-gekachte Iessen dräimol oder manner pro Woch iessen (19).

Probéiert e puer Stonnen eng Nuecht pro Woch opzemaachen fir Är Iessen ze plangen an ze preparéieren sou datt Dir moies just Är Mëttespaus kaaft a gitt.

Zesummefaassung Studien weisen datt d'Iessenplanung an d'Iessen doheem gekacht Iesse verbonne sinn mat enger verbesserte Diätqualitéit an e méi nidderegen Risiko fir Iwwergewiicht.

8. Schlof méi laang

Gitt e bësse méi fréi an d'Bett oder setzt Ären Wecker méi spéit fir e bësse extra Schlof ze pressen kann hëllefen d'Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

E puer Studien hunn erausfonnt datt Schlofbezunn mat engem verstäerkten Appetit (20, 21) assoziéiert ka ginn.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Schlofbeschränkung den Honger an de Verlaangen erhéicht huet, besonnesch fir High-Carb, High-Kalorie-Iessen (22).

Mangel u Schlof ass och verbonne mat enger Erhéijung vun der Kalorienzufuhr.

An enger Studie hunn 12 Participanten eng Moyenne vu 559 méi Kalorië verbraucht nodeems se just véier Stonne Schlof kruten, am Verglach zum wann se eng voll aacht Stonnen (23) kruten.

E gesonde Schlofplang opzebauen ass e kriteschen Bestanddeel vum Gewiichtsverloscht, zesumme mat gutt iessen an ze trainéieren. Fir Är Resultater ze maximéieren, zielt op d'mannst aacht Stonne Schlof pro Nuecht.

Zesummefaassung Studien weisen datt d'Schlofbezunn den Appetit an de Verlaangen erhéijen, souwéi d'Kalorie-Intake.

9. Schalt Är Pend op

Beim Fueren ass vläicht ee vun de bequemste Weeër fir op d'Aarbecht ze kommen, et ass vläicht net sou super fir Är Waistline.

Fuerschung weist datt Spazéieren, Vëlo oder benotzt ëffentlechen Transport kann zu engem nidderegen Kierpergewiicht an e reduzéierten Risiko fir Gewiichtsgewënn gebonne sinn.

Eng Studie huet 822 Leit iwwer véier Joer gefollegt a fonnt datt déi, déi mam Auto pendelen, méi Gewiicht gewannen wéi Net-Autospendler (24).

Ähnlech huet eng Studie mat 15 777 Leit gewisen datt ëffentlechen Transport oder aktive Methode fir Transport ze transportéieren, wéi zum Fouss oder mam Vëlo, mat engem däitleche méi niddrege Kierpermasseindex a Kierperfettprozent, am Verglach mam Benotze vu privaten Transport (25) verbonne war.

Äert Pendelen z'änneren souguer e puer Mol pro Woch kann e einfachen Wee sinn fir Gewiichtsverloscht opzebauen.

Zesummefaassung Zu Fouss, Vëlo a benotzt ëffentlechen Transport sinn all mat manner Gewiichtsgewënn a manner Kierpergewiicht a Kierperfett verbonne ginn, am Verglach mam Fuert op d'Aarbecht.

10. Start Tracking Your Intake

Eng Diät fir Iessen ze halen fir nozekommen wat Dir iesst kann e effektive Wee sinn fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen an Iech verantwortlech ze halen.

Eng Studie verfolgt Gewiichtsverloscht bei 123 Leit fir ee Joer a fënnt datt d'Ënnerstëtzung vun engem Iessjournal mat enger méi grousser Quantitéit vum Gewiichtsverloscht verbonne war (26).

Eng aner Studie huet gewisen datt d'Participanten, déi regelméisseg en Tracking System benotze fir hir Diät an d'Ausübung ze iwwerwaachen, méi Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi net de Tracksystem regelméisseg benotzt hunn (27).

Ähnlech huet eng Studie vun 220 fettleefeg Fraen fonnt datt déi häufig a konsequent Notzung vun engem Selbstmonitoringstool hëlleft laangfristeg Gewiichtmanagement ze verbesseren (28).

Probéiert eng App ze benotzen oder souguer just e Pen a Pabeier fir opzemaachen wat Dir iesst an drénkt, ugefaang mat Ärem éischte Molzecht vum Dag.

Zesummefaassung Studien hunn erausfonnt datt e Iessdagbuch fir Ären Intake ze verfollegen d'Gewiichtsverloscht hëlleft.

Ënnen Linn

E puer kleng Ännerunge fir Är Moiesgewunnechte maachen kann e einfachen an effektive Wee sinn fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Praxis gesond Behuelen am Mueren kann och Ären Dag um richtege Fouss opstoen an Iech fir Erfolleg opstellen.

Fir bescht Resultater, gitt sécher datt Dir dës Moiesgewunnechten mat enger gutt ofgerënnt Diät a gesonde Liewensstil kombinéiert.