Stellt Intermittéiert Fasten Äre Metabolismus?

Inhalt

• Intermittéiert Fasten Ass Héich Effektiv fir Gewiichtsverloscht
• Intermittéiert Fasting Erhéijt verschidde Fettverbrennungshormonen
• Insulin
• Mënschlech Wuesstem Hormon
• Norepinephrine
• Kuerzfristeg Fasts Boost Metabolismus vu bis zu 14%
• Intermittéiert Fasten Ergëtt de Metabolismus manner wéi dauernd Kalorie Restriktioun
• Intermittéiert Fasting hëlleft Iech op d'Muskelmass ze halen
• Konklusioun

Intermittéiert Fasten ass en Iessmuster dat Perioden vun der Restriktioun vum Iessen involvéiert (fasten) gefollegt vun der normaler Ernierung.

Dëst Muster vum Iessen kéint hëllefen, Gewiicht ze verléieren, Ären Risiko fir Krankheet ze reduzéieren an Är Liewensdauer ze erhéijen (1, 2).

E puer Experten behaapten och datt seng zugonschte Effekter op de Stoffwiessel et e méi gesonde Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren wéi Standardkalorie Restriktioun (3).

Intermittéiert Fasten Ass Héich Effektiv fir Gewiichtsverloscht

Intermittéiert Fasten ass eng einfach, effektiv Approche fir Fettverloscht déi relativ einfach ass ze hänken (4).

Studien hu gewisen datt wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, intermittéiert Fasting kann grad esou effektiv sinn wéi traditionell Kalorie Restriktioun, wann net méi (5, 6, 7, 8).

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vun 2014 festgestallt datt intermittéiert Fasten d'Leit hëllefe beandrockend 3-8% vun hirem Kierpergewiicht an 3-24 Wochen verléiere kënnen (9).

Ausserdeem huet eng kierzlech Bewäertung ofgeschloss datt bei Iwwergewiicht an fettleiche Leit, intermittéiert Fasten eng besser Approche fir Gewiichtsverloscht sinn wéi ganz kalorienarme Diäten (10).

Interessanterweis kann dës Approche fir d'Iessen och Äert Metabolismus a metabolescht Gesondheet profitéieren (1, 11, 12, 13).

Et ginn e puer verschidde Weeër fir intermitterende Fasten ze probéieren. E puer Leit verfollegen d'5: 2 Diät, wat féiert fir zwee Deeg an der Woch. Aner üben alternativen Dag fasting oder d'16/8 Method.

Wann Dir interesséiert sidd an intermitterende Fasten ze probéieren, kënnt Dir méi doriwwer liesen an dësem detailléierte Guide fir Ufänger.

Bottom Line: Intermittéiert Fasten ass e mächtegt Gewiichtsverloschtinstrument. Et kann och Äert Metabolismus a metabolescht Gesondheet verbesseren.

Intermittéiert Fasting Erhéijt verschidde Fettverbrennungshormonen

Hormone si Chemikalien déi als Bote handelen. Si reesen duerch Äre Kierper fir komplizéiert Funktiounen wéi Wuesstum a Stoffwiessel ze koordinéieren.

Si spillen och eng wichteg Roll bei der Reguléierung vun Ärem Gewiicht. Dëst ass well se e staarken Afloss op Ären Appetit hunn, d'Zuel vu Kalorien déi Dir ësst a wéi vill Fett Dir späichert oder verbrennt (14).

Intermittéiert Fasten gouf mat Verbesserungen am Balance vun e puer Fettverbrennungshormone verbonnen. Dëst kéint et als hëllefräich Instrument fir Gewiichtmanagement maachen.

Insulin

Insulin ass ee vun den Haapthormonen, déi am Fettmetabolismus involvéiert sinn. Et seet Äre Kierper Fett ze speichern an stoppt och Äre Kierper vum Fett ofbriechen.

Chronesch héich Insulinniveauen hunn kann et vill méi schwéier maachen Gewiicht ze verléieren. Héich Niveaue vun Insulin sinn och mat Krankheeten wéi Adipositas, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a Kriibs (9, 15, 16) verbonne ginn.

Intermittéiert Fasten gouf gewisen esou effektiv wéi kalorienbegrenzte Diäten fir Ären Insulinniveau ze senken (17, 18, 19).

Tatsächlech kéint dësen Iessstil fasten Insulin Niveauen duerch 20-31% reduzéieren (9).

Mënschlech Wuesstem Hormon

Fasting kann eng Erhéijung am Bluttniveau vum mënschleche Wuestumshormon verursaachen, e wichtegt Hormon fir Fettverloscht ze förderen (20, 21).

E puer Studien hu gewisen datt bei Männer, Niveaue vum mënschleche Wuestumshormon kënne mat sou vill wéi fënneffach eropgoe beim fasten (22, 23).

Erhéigunge vum Bluttniveau vum mënschleche Wuesstumshormon förderen net nëmmen Fettverbrennung, awer se behalen och Muskelmasse an hunn aner Virdeeler (24).

Wéi och ëmmer, Fraen erliewen net ëmmer déiselwecht Virdeeler vu Fasten wéi Männer, an et ass am Moment net kloer ob Fraen de selwechte Steigerung am mënschleche Wuestumshormon gesinn.

Norepinephrine

Norepinephrine, e Stresshormon dat Alarm an d'Opmierksamkeet verbessert, ass an der Äntwert "Kampf oder Flucht" involvéiert (25).

Et huet eng Rei aner Effekter op Äre Kierper, vun deenen een de Kierper seng Fettzellen erzielt fir Fettsäuren ze befreien.

Erhéigunge vum Norepinephrin féieren allgemeng datt méi grouss Quantitéite Fett verfügbar ass fir Äre Kierper ze verbrennen.

Fasting féiert zu enger Erhéijung vun der Quantitéit vum Norepinephrin an Ärem Blutt (26, 27).

Bottom Line: Fasting kann hëllefe Insulinniveauen erofsetzen an d'Bluttniveauen vum mënschleche Wuestumshormon an Norepinephrin erhéijen. Dës Ännerunge kënne hëllefen Iech Fett méi einfach ze verbrennen an hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

Kuerzfristeg Fasts Boost Metabolismus vu bis zu 14%

Vill Leit gleewen datt d'Iwwerdecken vun Iessen Äre Kierper wäert upassen andeems säin metabolesche Taux erofgeet fir Energie ze spueren.

Et ass gutt etabléiert datt ganz laang Perioden ouni Iessen e Stoffwiessel verursaache kann (28, 29).

Wéi och ëmmer, Studien hu gewisen datt fasting fir kuerz Perioden Äre Metabolismus tatsächlech erhéijen kann, net méi lues maachen (30, 31).

Eng Studie an 11 gesonde Männer huet festgestallt datt eng 3 Deeg Fast tatsächlech hiren Metabolismus duerch e beandrockend 14% erhéicht huet (26).

Dës Erhéijung ass geduecht wéinst der Opstig vum Hormon Norepinephrin, wat Fettverbrennung fördert.

Bottom Line: Fasting fir kuerz Perioden kann Äert Stoffwiessel liicht eropgoen. Wéi och ëmmer fir ze laang fasten, kann de Géigendeel Effekt hunn.

Intermittéiert Fasten Ergëtt de Metabolismus manner wéi dauernd Kalorie Restriktioun

Wann Dir Gewiicht verléiert, geet Är metabolic Taux erof. Een Deel dovun ass well Gewiicht verléiert Muskelverloscht verursaacht, a Muskelgewebe verbrennt Kalorien ronderëm d'Auer.

Wéi och ëmmer, d'Reduktioun vum metabolesche Rate mat Gewiichtsverloscht kann net ëmmer duerch de Verloscht vun der Muskelmasse eleng erkläert ginn (32).

Schwéier Kalorienbeschränkung iwwer eng laang Period kann Äert Stoffwiessel falen, well Äre Kierper de sougenannte Hongermodus erakënnt (oder "adaptiv Thermogenese"). Äre Kierper mécht dëst fir Energie ze spueren als eng natierlech Verteidegung géint Hongerlong (33, 34).

Dëst gouf dramatesch an enger Studie vun Leit gewisen, déi grouss Quantitéiten u Gewiicht verluer hunn wärend der Biggest Loser Show op der Tëlee matmaachen.

D'Participanten hunn eng kalorienbeschränkt Ernärung an eng intensiv Übungsregime gefollegt fir grouss Quantitéiten u Gewiicht ze verléieren (35).

D'Etude fonnt datt sechs Joer méi spéit, déi meescht vun hinnen bal all d'Gewiicht zréckgewonne hunn, wat se verluer haten. Wéi och ëmmer, hir Stoffwiessel ware net zréckgaang a bloufen ongeféier 500 Kalorien méi niddreg wéi Dir fir hir Kierpergréisst géif erwaarden.

Aner Studien déi d'Effekter vun der Kalorie Restriktioun op Gewiichtsverloscht ënnersichen hunn ähnlech Resultater fonnt. De Réckgang am Stoffwiessel wéinst dem Gewiichtsverloscht ka bis zu Honnerte Kalorien pro Dag belafen (36, 37).

Dëst bestätegt datt de "Hongermodus" wierklech ass a kann deelweis erkläre firwat vill Leit, déi Gewiicht verléieren, et erëm kréien.

Betruecht déi kuerzfristeg Effekter vum Festing op Hormonen, ass et méiglech datt intermittéiert Fasten de Réckgang am Stoffwiessel kann duerch eng laangfristeg Kalorie Restriktioun verursaachen.

Eng kleng Studie huet gewisen datt Gewiicht verléiert op enger alternativer Dag fasting Diät de Metabolismus net iwwer 22 Deeg reduzéiert (17).

Wéi och ëmmer ass et keng Qualitéitsfuerschung verfügbar déi laangfristeg Effekter vun intermittéierende Fasten Diäten op de Stoffwiessel kuckt.

Bottom Line: Eng kleng Studie seet datt intermittéiert Fasten de Stoffwiessel kann reduzéieren deen mat Gewiichtsverloscht assoziéiert. Méi Fuerschung ass néideg.

Intermittéiert Fasting hëlleft Iech op d'Muskelmass ze halen

Muskel ass metabolesch aktiv Tissu dat hëlleft Äert Stoffwiessel héich ze halen. Dëst hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen, och a Rou (38, 39, 40).

Leider verléieren déi meescht Leit souwuel Fett wéi och Muskeln wann se Gewiicht verléieren (41).

Et gëtt behaapt datt intermittéiert Festung d'Muskelmasse besser konnt behalen wéi d'Kalorie Restriktioun wéinst sengem Effekt op Fettverbrennungshormonen (42, 43).

Besonnesch d'Erhéijung vum mënschleche Wuestumshormon, deen beim Festing observéiert gëtt, kann hëllefen d'Muskelmasse ze bewahren, och wann Dir Gewiicht verléiert (44).

Eng Iwwerpréiwung vun 2011 huet festgestallt datt intermittierend Festung méi effektiv war fir Muskelen ze behalen beim Gewiichtsverloscht wéi eng traditionell, kalorienarme Diät (45).

Allerdéngs goufen d'Resultater gemëscht. Eng méi rezent Bewäertung huet intermittéiert Fasten a kontinuéierter Kalorie Restriktioun fonnt fir ähnlech Effekter op mager Kierpermass (5, 46).

Eng rezent Etude huet keen Ënnerscheed fonnt tëscht der schlanker Kierpermass vu Leit déi fasten a Leit op kontinuéierlecher Kalorie Restriktioun no aacht Wochen. Wéi och ëmmer, bei 24 Wochen hunn déi an der Fastende Grupp manner schlank Kierpermass verluer (6).

Méi grouss a méi laang Studien sinn néideg fir erauszefannen ob intermittéiert Fasten méi effektiv ass fir dënn Kierper Mass ze konservéieren.

Bottom Line: Intermittéiert Fasten kann hëllefen d'Quantitéit vum Muskel ze reduzéieren deen Dir verléiert wann Dir Gewiicht verléiert. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung ass gemëscht.

Konklusioun

Och wa Fuerschung e puer villverspriechend Resultater fonnt huet, sinn d'Effekter vum intermitterende Fasten op de Metabolismus nach ëmmer ënnersicht (3).

Fréi Fuerschung suggeréiert datt kuerzfristeg Fastes de Metabolismus sou vill wéi 14% erhéijen, a verschidde Studien hindeit datt Är Muskelmasse net vill erofgeet mat intermitterende Fasten (6, 26, 45).

Wann dëst stëmmt, dann huet intermittéiert Fasten e puer wichteg Gewiichtsverloscht Virdeeler iwwer Diäten op Basis vu kontinuéierter Kalorie Restriktioun.

Um Enn vum Dag kann intermittéiert Fasten e vill effektiv Gewiichtsverloschtinstrument fir vill Leit sinn.