Wéi eng Stäerkt vu Knaschen ze stäerken

Inhalt

• Schwaacht Knöchelübungen
• Staende Kalfront erhéicht
• Zeechent d'Alfabet
• Hand-Fouss Krich
• Stand op engem Fouss
• Flex a Streck
• Heel trëppelt
• Resistenz Push
• Schwäch Knöchel Symptomer
• Schwaach Knöchel Ursaachen a Behandlungen
• Vireg Trauma oder Verletzung
• Chronesch Knöchel Onstabilitéit
• Posterior tibial Sehnsdysfunktion
• Osteoarthritis
• Droen net korrekt Schuhe
• Diabetis
• Wéini ass en Dokter ze gesinn
• Fir matzehuelen

Är Knöchel Gelenker a Muskelen erliewen all Dag vill Verschleiung, wat eng Zäit mat Zäit kann huelen. Schwäch Knöchel kënnen Äert Gläichgewiicht beaflossen an Äert Risiko vu Verspannungen erhéijen, wat zu chronescher Onstabilitéit féieren kann.

Eng schwaach Knöchel ze stäerken mat de folgenden Übungen kann Är Stabilitéit verbesseren, Schmerzen entlaaschten an hëllefen Iech weider Verletzungen ze vermeiden.

Schwaacht Knöchelübungen

Hei sinn e puer Übungen fir schwaach Knöchel fir Är Kraaft a Mobilitéit ze erhéijen.

Staende Kalfront erhéicht

1. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser, Ideal um Rand vun engem Schrëtt, während Dir de Gelänner fir d'Gläichgewiicht hält. Dir kënnt och dëst stoen um Buedem niewent engem Dësch oder Konter maachen fir am Gläichgewiicht ze halen.
2. Maacht Är Fersen op, sou datt Dir op Är Zehne stoe bleift, da fänk Är Fersen erof.
3. Widderhuelen 10 Mol.
4. Maacht dëst eemol am Dag.

Zeechent d'Alfabet

Dir kënnt dëst stoen maachen oder op Ärem Réck léien. Hei ass wéi:

1. Fänkt andeems Dir op Ärem Réck liegt oder niewend engem kräftege Stull fir Ënnerstëtzung steet.
2. Hieft ee Been an zitt, flexéiert Äre Fouss, an zitt all Buschstaf vum Alfabet mat Ären Zehelen.
3. Widderhuelung mam anere Fouss.
4. Maacht dëst eemol am Dag.

Hand-Fouss Krich

• Sëtzt op engem Stull, a leet Äre richtege Fouss flaach um Buedem.
• Bucht no vir, a setzt Är rietser Hand géint de baussent vun Ärem Fouss an dréckt.
• Widdersetzt den Drock mat Ärem Fouss, hält fir 10 Sekonnen.
• Als nächst, plazéiert Är Hand op der Innere vun Ärem Fouss, an widderhuelen d'Push an d'Resistenz.
• Widderhuelen Schrëtt 1 bis 4 op Ärem lénksen Fouss.
• Maacht dëst 10 Mol op all Fouss, eemol am Dag.

Stand op engem Fouss

1. Stand niewend engem kräftege Stull mat Äre Féiss Hip-Breet ausser.
2. Halt de Stull fir d'Gläichgewiicht, an heben ee Fouss vum Buedem.
3. Gläichgewiicht op engem Fouss fir 10 bis 20 Sekonnen.
4. Maacht Äre Fouss no ënnen, widderhuelen dann mam anere Fouss.

Flex a Streck

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Fersen op de Buedem an Äert Zehnen, déi op d'Plafong weisen.
2. Wielt lues Är Zänn sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Halt fir 3 Sekonnen.
4. Widderhuelen 10 Mol.
5. Maacht dëst eemol am Dag.

Heel trëppelt

Wann Dir Gläichgewiicht hutt oder ufälleg fir ze falen ass, wëllt Dir vläicht nieft enger laanger Mauer stoen, op déi Dir kënnt hale fir d'Gläichgewiicht ze halen:

1. Wann Dir stoe bleift, héift Dir d'Front vun Äre Féiss vum Buedem erop andeems Dir Är Zehelen eropgeet, sou datt Dir op Är Fersen steet.
2. Walk iwwer de Raum.
3. Maacht dëst eemol am Dag.

Resistenz Push

Dir braucht e Resistenzband fir dës Übung:

1. Sitt Dir an engem Stull, heft Äre Fouss vum Buedem, a plazéiert e Resistenzband ënner dem Kugel vun Ärem Fouss, hält d'Enden vun der Band mat Ären Hänn.
2. Flexéiert Äre Knöchel sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Da lues zréck Äre Fouss zréck an d'Ufangpositioun.
4. Widderhuelen 10 Mol op all Fouss.

Schwäch Knöchel Symptomer

Dat meescht üblech Symptom vu schwaache Knöchel sinn Är Knöchel, déi no baussen dréint oder rullt. Aner Symptomer sinn:

• Halswéi Knöchel a Féiss
• heefeg Knöchelverspannungen oder Verletzungen
• Knöchel dacks no baussen dreiwen wann Dir trëppelt
• Gläichgewiicht Problemer
• Ierger Är Knöchel direkt an Fersen ze halen

Schwaach Knöchel Ursaachen a Behandlungen

Schwäch Knöchel kënnen duerch Verletzungen a gewësse Konditioune verursaacht ginn. Kucke mir dës a wéi Dir se behandelt.

Vireg Trauma oder Verletzung

Verletzungen un d'Muskelen, Liggen, a Schanken an a ronderëm Är Knöchel kënnen zu schwaache Knöchel féieren, besonnesch wann eng Verletzung net richteg heelen oder Dir d'Knöchel méi wéi eemol verletzt.

Knöchelverletzungen enthalen:

• sprains a Stämme
• Frakturen
• dislokatioun

Behandlung vun enger Knöchelverletzung hänkt vun der Aart a Schwieregkeet of. Sprains kënnen normalerweis doheem mat Rescht, Äis behandelt ginn, an de Fouss eropgoen fir d'Schwellung ze entlaaschten. En Dokter kann och recommandéieren eng elastesch Bandage oder Klammer ze droen, Crutches benotzen, a kierperlech Therapie.

Méi schwéier Verletzungen, sou wéi eng Fraktur oder Entléiserung, kënnen e Cast oder Chirurgie erfuerderen.

Chronesch Knöchel Onstabilitéit

Chronesch Knöchelstabilitéit (CAI) kann sech no enger Verletzung entwéckelen, sou wéi eng Knöchelverschmotzung oder Fraktur. CAI entwéckelt sech an ongeféier 20 Prozent vun de Leit, déi e akute Knöchelspann erliewen.

CAI bewierkt datt Äre Knöchel ëmmer erëm zréckgeet an dréint oder rullt op d'Säit. Et verursacht och persistent Knöchel Schmerz, Schwellung, an e Gefill datt de Knöchel gewackelt ass.

CAI kann normalerweis mat enger Kombinatioun vu kierperlecher Therapie, Medikamenter a Spigele behandelt ginn. Chirurgie gëtt benotzt fir schwéier Onstabilitéit ze behandelen déi net op nonsurgesch Behandlungen reagéiert.

Posterior tibial Sehnsdysfunktion

Posterior tibial Sehnsdysfunktion (PTTD) gëtt och erwuessent erzielt Flatfoot genannt. Et geschitt wann déi posterior tibial Sehne entzündegt gëtt oder Tréinen.

PTTD ass normalerweis duerch eng Impakt Verletzung oder Iwwermëssbrauch.

Symptomer enthalen:

• Fouss an Knöchel Schmerz beim Fouss
• bannenzegt Rullung vum Knöchel
• flaach vum Fouss
• dréit no baussen Äre Fouss an den Hänn

Anti-inflammatoresch Medikamenter, Übungen, Immobiliséierung, an Orthotik ginn benotzt fir PTTD ze behandelen. Chirurgie ass reservéiert fir schwéiere Fäll, déi d'Mobilitéit limitéieren.

Osteoarthritis

Osteoarthritis (OA) ass verursaacht duerch den Decompte vum Knorpel, deen d'Gelenkbone deckt. Et ass méi heefeg bei eeler Leit, awer et kann Erwuessener vun all Alter beaflossen. Déi bekanntst Ursaach fir OA ass Verschleiung op de Gelenker.

Virdru Knorpel, Ligament a Gelenkverletzunge kënnen et och verursaachen.

Péng, Steifheit, an Entzündung sinn déi heefegst Symptomer vun OA. Knöchel Arthritis Symptomer kënnen och schwaach Knöchel verursaachen, Instabilitéit a reduzéiert Bewegungsbereich.

Anti-Entzündungsmëttel, Klammeren an d'Knöchelstrecken a Verstäerkungsübungen kënnen d'Symptomer entlaaschten an d'Stabilitéit verbesseren.

Droen net korrekt Schuhe

Et gëtt Beweiser datt d'Verleeung vu falsche Schuede Fuss- a Knöchel Schmerz, Schwächheet an Deformitéite verursaacht, souwéi hallux limitus a Klo Klo.

Falsch Schuhe bezitt sech op Schuere déi ze schmuel, breet, laang oder kuerz sinn, oder Schong ouni genuch Ënnerstëtzung.

Droen Schueder déi richteg fit an hunn genuch Ënnerstëtzung fir d'Aktivitéite fir déi se benotzt gi kënne hëllefen.

Diabetis

Bis zu 50 Prozent vu Leit mat Diabetis hunn Nerve Schued bekannt als diabetesch periphere Neuropathie.

Symptomer kënnen Schmerz a Schwächheet an verschidden Deeler vum Kierper abegraff, och d'Knöchel a Féiss. Dësen Zoustand verursaacht dacks Muskelschwächen am Knöchel, Numness, a Fouss Deformitéiten. Et kann Är Koordinatioun beaflossen a verursaache Iech ze wackelen an Äert Balance ze verléieren.

Managen Är Diabetis, Droen Orthotik, an d'Knöchelstäerkung Übungen maachen kann hëllefen.

Wéini ass en Dokter ze gesinn

Dir sollt e Rendez-vous maachen fir en Dokter ze gesinn, wann Dir Fouss- oder Knöchel Schmerz oder Schwellung hutt, déi méi wéi eng Woch dauert, ass e Resultat vun enger Verletzung, oder wann Dir Diabetis hutt.

Sech no medizinescher Noutfleeg no all Schwächt déi plötzlech entsteet, beaflosst Är Fäegkeet ze Fouss, oder gëtt vun der Läschung am Fouss, Been, Aarm oder am Gesiicht begleet, well dës sinn Unzeeche vun engem Schlaganfall.

Fir matzehuelen

D'Muskelen ze stäerken ronderëm Är Knöchel kënnen hëllefe schwaach Knöchel an Onstabilitéit ze verbesseren. Doheem Behandlungen kënnen normalerweis Schmerz a Schwellung erliichteren, déi vu Schwächheet kënne matbruecht ginn a vill vun de Bedéngungen, déi schwaach Knöchel verursaachen.