14 natierlech Weeër fir Är Erënnerung ze verbesseren

Inhalt

• 1. Iesse Manner Zousatz Zocker
• 2. Probéiert eng Fësch Ueleg Zousaz
• 3. Maacht Zäit fir Meditatioun
• 4. Erhale e gesonde Gewiicht
• 5. Kritt genuch Schlof
• 6. Praxis Mindfulness
• 7. Drénkt manner Alkohol
• 8. Trainéiert Är Gehir
• 9. Schneiden op raffinéiert Kuelenhydrater
• 10. Gitt Är Vitamin D Niveauen getest
• 11. Méi Ausféieren
• 12. Wielt Anti-inflammatoresch Liewensmëttel
• 13. Betruecht Curcumin
• 14. Füügt e puer Kakao op Är Diät
• Ënnen Linn

Jiddereen huet Momenter vun vergiessen vun Zäit zu Zäit, besonnesch wann d'Liewen beschäftegt gëtt.

Dëst kann e ganz normalen Optriede sinn, awer e schlecht Erënnerung kann frustréierend sinn.

Genetik spillt eng Roll am Gedächtnisverloscht, besonnesch bei schlëmme neurologesche Bedingungen wéi Alzheimer Krankheet. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung huet gewisen datt Diät a Liewensstil och e groussen Impakt op d'Erënnerung hunn.

Hei sinn 14 Evidenz-baséiert Weeër fir Är Erënnerung natierlech ze verbesseren.

1. Iesse Manner Zousatz Zocker

Zevill Zousatz Zocker iessen ass mat vill Gesondheetsprobleemer a chronesche Krankheeten verbonne ginn, och kognitiv Ënnergang.

Fuerschung huet gewisen datt eng Zockerbelaascht Ernärung zu enger schlechter Erënnerung a reduzéierter Gehirrvolumen féiert, besonnesch an der Regioun vum Gehir, dat kuerzfristeg Erënnerung späichert (1, 2).

Zum Beispill, eng Studie vu méi wéi 4.000 Leit huet festgestallt datt déi mat enger méi héijer Inhalter u suckere Getränker wéi Soda manner Gesamtvolumen an méi aarm Erënnerungen am Duerchschnëtt haten am Verglach mat Leit déi manner Zocker konsuméieren (2).

Zocker zréckschneiden hëlleft net nëmmen Är Erënnerung, awer och verbessert Är allgemeng Gesondheet.

Zesummefaassung Fuerschung huet gewisen datt Leit déi reegelméisseg vill Zousatz Zocker konsuméiere méi schlecht Erënnerungen hunn a manner Gehirrvolumen hunn wéi déi, déi manner Zocker konsuméieren.

2. Probéiert eng Fësch Ueleg Zousaz

Fësch Ueleg ass räich un der Omega-3 Fettsäuren eicosapentaenoic sauer (EPA) an docosahexaenoic sauer (DHA).

Dës Fette si wichteg fir d'Gesamtgesondheet a si gewisen de Risiko fir Häerzkrankheeten ze senken, Entzündung ze reduzéieren, Stress an Angscht ze entlaaschten, a lues mental mental Ënnergang (3, 4).

Vill Studien hu gewisen datt Konsuméiere vu Fësch a Fësch Ueleg Ergänzunge d'Erënnerung verbesseren, besonnesch bei eeler Leit.

Eng Studie vu 36 eeler Erwuessener mat mëller kognitiver Behënnerung huet festgestallt datt kuerzfristeg an Aarbechtsgeheime Partituren wesentlech verbessert nodeems se konzentréiert Fësch Ueleg Ergänzunge fir 12 Méint geholl hunn (5).

Eng aner rezent Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet gewisen datt wann Erwuessener mat milden Symptomer vum Gedächtnisverloscht Ergänzunge huelen, déi reich an DHA an EPA, wéi Fësch Ueleg, se e bessert episodescht Gedächtnis erliewen (6).

Béid DHA an EPA si vital fir d'Gesondheet an d'Funktioun vum Gehir an hëllefen och d'Entzündung am Kierper ze reduzéieren, wat mam kognitiven Ënnergang verbonne war (7).

Zesummefaassung Fësch a Fësch Ueleg Ergänzunge si räich un den Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA. Konsuméiere se kann hëllefe kuerzfristeg, schaffen an episodesch Erënnerung ze verbesseren, besonnesch bei eeler Leit.

3. Maacht Zäit fir Meditatioun

D'Praxis vu Meditatioun kann Är Gesondheet op ville Weeër positiv beaflossen.

Et ass entspaant an berouegend, a gouf fonnt fir Stress a Schmerz ze reduzéieren, Blutdrock nidderegen an och d'Erënnerung verbesseren (8).

Tatsächlech gouf Meditatioun gewisen datt d'Graffär am Gehir erhéijen. Grey Matière enthält Neuronzell Kierper (9).

Wéi Dir al sidd, geet d'Graue Matière erof, wat negativ d'Erënnerung an Erkenntnis beaflosst (10).

Meditatioun an Entspanungstechnike goufen gewisen fir kuerzfristeg Erënnerung bei Leit vun all Alter ze verbesseren, vu Leit an hirer 20s bis bei déi eeler Leit (11).

Zum Beispill, eng Studie huet bewisen datt taiwanesesch College Studenten, déi Meditatiounspraxis beschäftegt hunn wéi Mindfulness wesentlech besser raimlecht Aarbechtsgeheimnis hunn, wéi Studenten déi keng Meditatioun praktizéieren (12).

Raumfaart Erënnerung ass d'Fäegkeet d'Informatiounen an Ärem Geescht ze halen an ze verschaffen iwwer d'Positioune vun Objeten am Weltraum.

Zesummefaassung Meditatioun ass net nëmme gutt fir Äre Kierper - et ass och gutt fir Ären Gehir. Fuerschung seet datt Meditatioun kann d'Graffär am Gehir erhéijen an d'raimlecht Aarbechtsgeescht verbesseren.

4. Erhale e gesonde Gewiicht

E gesonde Kierpergewiicht z'erhalen ass wesentlech fir d'Wuelbefannen an ass ee vun de beschten Weeër fir Äre Kierper a Geescht an Top-Zoustand ze halen.

Verschidde Studien hunn Adipositas als Risikofaktor fir kognitiven Ënnergang etabléiert.

Interessant, fetteg ze sinn, kann tatsächlech Verännerunge vun Erënnerungsassoziéierten Genen am Gehir verursaachen, negativ d'Erënnerung beaflossen (13).

Adipositas kann och zu Insulinresistenz an Entzündung féieren, souwuel déi negativ d'Gehir kënnen beaflossen (14).

Eng Studie vu 50 Leit tëscht dem Alter vun 18 an 35 huet festgestallt datt e méi héije Kierpermasseindex mat wesentlech méi schlechter Leeschtung op Erënnerungstester verbonne war (15).

Obesitéit ass och mat engem méi héicht Risiko fir d'Elzheimer Krankheet ze entwéckelen, eng progressiv Krankheet déi d'Erënnerung a kognitiv Funktioun zerstéiert (16).

Zesummefaassung Adipositas ass e Risikofaktor fir kognitiv Ënnergang. E Kierpermasseindex an der normaler Gamme ze halen kann Iech hëllefen eng ganz Partie Themen ze vermeiden, déi mat Adipositas verbonne sinn, och e méi schlecht Erënnerung.

5. Kritt genuch Schlof

Mangel u richtege Schlof ass fir aarm Zäit mat aarme Erënnerung verbonne ginn.

Schlof spillt eng wichteg Roll an der Erënnerungskonsolidéierung, e Prozess an deem kuerzfristeg Erënnerunge verstäerkt an a laangfristeg Erënnerungen ëmgewandelt ginn.

Fuerschung weist datt wann Dir Schlof entzunn ass, kënnt Dir Är Erënnerung negativ beaflossen.

Zum Beispill, eng Studie huet d'Effekter vum Schlof bei 40 Kanner tëscht dem Alter vun 10 a 14 gekuckt.

Eng Grupp Kanner war fir Erënnerungstester am Owend trainéiert, déi duerno de Moien no engem Nuetsschlof getest ginn. Déi aner Grupp gouf dee selwechten Dag trainéiert an getest, ouni Schlof tëscht Training an Test.

D'Grupp déi geschlof huet tëscht Training an Test huet 20% besser op d'Erënnerungstester gemaach (17).

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Infirmièren, déi d'Nuetschicht beschäftegen, méi mathematesch Feeler gemaach hunn an datt 68% vun hinnen op Erënnerungstester méi niddereg hunn am Verglach zu Infirmièren, déi den Dagverschiebung schaffen (17).

Gesondheetssexperten recommandéieren Erwuessener kréien tëscht siwen an néng Stonne Schlof all Nuecht fir eng optimal Gesondheet (18).

Zesummefaassung Studien hu konsequent genuch Schlof mat bessere Gedächtnis Performance verbonnen. Schlof hëlleft Erënnerungen ze konsolidéieren. Dir wäert och besser bei Erënnerungstester besser ausféieren, wann Dir gutt gerett sidd wéi wann Dir Schlof verdréit gëtt.

6. Praxis Mindfulness

Mindfulness ass e mentalen Zoustand an deem Dir op Är aktuell Situatioun fokusséiert, Är Ëmfeld a Gefiller bewosst ass.

Mindfulness gëtt a Meditatioun benotzt, awer déi zwee sinn net datselwecht. Meditatioun ass eng méi formell Praxis, wärend Mindfulness eng mental Gewunnecht ass, déi Dir an all Situatioun benotze kënnt.

Studien hu gewisen datt Mindfulness effektiv ass fir de Stress ze senken an d'Konzentratioun an d'Erënnerung ze verbesseren.

Eng Studie vun 293 Psychologie Studenten huet gewisen datt déi, déi eng Mindfulness Training gemaach hunn, eng Erkennungs-Erënnerungsleistung verbessert hunn wann se Objete erënneren am Verglach mat Studenten, déi keng Mindfulness Training kritt hunn (19).

Mindfulness ass och mat engem nidderegen Risiko vum altersbedingten kognitiven Ënnergang an enger allgemenger Verbesserung vu psychologescher Wuelbefannen (20) verbonne ginn.

Integréiert Mindfulness Techniken an Är deeglech Routine andeems Dir méi Opmierksamkeet op Är aktuell Situatioun bezuelt, op Är Atmung konzentréiert an Är Opmierksamkeet zréckdréckt wann Äre Geescht wandert.

Zesummefaassung Praxiséiere vu mindfulness Techniken ass mat verstäerkter Memory Memory verbonne ginn. Mindfulness ass och verbonne mat reduzéierter Alter-verbonne kognitiven Ënnergang.

7. Drénkt manner Alkohol

Zevill alkoholescht Gedrénks verbrauchen kann Är Gesondheet op ville Weeër schiedlech maachen an Äre Gedächtnis negativ beaflossen.

Binge-Drénken ass e Muster drénken, wat Ären Blutt Alkoholgehalt op 0,08 Gramm pro ml oder uewen erhéicht. Studien hu gewisen datt et de Gehir ännert a Resultater an Erënnerungsdefiziter.

Eng Studie vun 155 College Frëschmänner huet festgestallt datt Studenten déi sechs oder méi Gedrénks a kuerzer Zäit konsuméieren, entweder wöchentlech oder monatlecht, Schwieregkeeten haten an direkt an ausgehalter Erënnerungsteruff Tester am Verglach mat Studenten déi ni drénken drénken (21).

Alkohol weist neurotoxesch Effekter op d'Gehir. Widderhuelend Episode vu Binge-Drénken kënnen den Hippocampus beschiedegen, en Deel vum Gehir, deen eng vital Roll an der Erënnerung spillt (22).

Wann Dir elo e Patt oder zwee drénkt an duerno perfekt gesond ass, ze vermeiden vun exzessiver Alkoholopname ass e Smart Wee fir Är Erënnerung ze schützen.

Zesummefaassung Den Alkohol huet neurotoxesch Effekter op de Gehir, ënner anerem d'Reduzéierungsspäicher reduzéieren. Geleeëntlech Middegkeet Drénken ass net en Thema, awer binge drénken kann Äre Hippocampus beschiedegen, e Schlësselgebitt vun Ärem Gehir mat Erënnerung assoziéiert.

8. Trainéiert Är Gehir

Är kognitiv Fäegkeeten ausüben andeems Dir Gehirnspiller spillt ass e lëschtegen an effektive Wee fir Äert Gedächtnis ze stäerken.

Crosswords, Word-Recall Spiller, Tetris a souguer mobil Apps fir Erënnerungstraining gewidmet sinn exzellent Weeër fir d'Erënnerung ze verstäerken.

Eng Studie déi 42 Erwuesse mat mild kognitiver Behënnerung abegraff huet fonnt datt d'Spiller op enger Gehir-Training App fir aacht Stonnen iwwer eng véier Woche Periode verbessert Leeschtung an Erënnerungstester (23).

Eng aner Studie vu 4.715 Leit huet gewisen datt wa se 15 Minutte vun engem Online-Gehir-Trainingsprogramm op d'mannst fënnef Deeg an der Woch gemaach hunn, hir kuerzfristeg Erënnerung, Aarbechtsgeheimnis, Konzentratioun a Probleemléisung bedeitend verbessert am Verglach zu enger Kontrollgrupp (24) An.

Plus, Gehirstraining Matcher goufen gewisen fir de Risiko vun Demenz bei eeler Erwuessener ze reduzéieren (25).

Zesummefaassung Spillen déi Ären Gehir erausfuerderen hëllefe fir d'Erënnerung ze stäerken an och de Risiko vun Demenz ze reduzéieren.

9. Schneiden op raffinéiert Kuelenhydrater

Konsuméiere vu grousse Quantitéiten vu raffinéierte Kuelenhydrater wéi Kuchen, Getreide, Kichelcher, wäisse Reis a wäiss Brout kënne Schued fir Äert Gedächtnis hunn.

Dës Liewensmëttel hunn en héije glycemesche Index, dat heescht datt de Kierper dës Kuelenhydrater séier verdaut, wat zu enger Spike am Bluttzockerspigel féiert (26).

Studien hu gewisen datt d'westlech Ernärung, déi héich ass a raffinéiert Kuelenhydrater, mat Demenz assoziéiert ass, kognitiv Ënnergang a reduzéiert kognitiv Funktioun (27).

Eng Studie vun 317 gesonde Kanner huet festgestallt datt déi, déi méi veraarbecht Kohle verbraucht hunn, wéi wäissem Reis, Nudelen a Fastfood, déi kognitiv Kapazitéit reduzéiert haten, och aarm méi kuerzfristeg an Aarbechtsgehei (28).

Eng aner Studie huet gewisen datt Erwuessener, déi all Dag bereet Kaffi moies konsuméiere, eng schlechter kognitiv Funktioun haten wéi déi, déi Cerealie manner dacks konsuméiere (29).

Zesummefaassung Wéi zousätzlech Zocker, raffinéiert Kuelenhydrater féieren zu engem Spike am Bluttzockerspigel, wat Ären Gehir iwwer Zäit schuede kann. Diäter héich a raffinéiert Kuelenhydrater gi mat Demenz verbonne ginn, kognitiven Ënnergang a reduzéiert Gehirfunktioun.

10. Gitt Är Vitamin D Niveauen getest

Vitamin D ass e wichtege Nährstoff deen vill vital Rollen am Kierper spillt.

Niddereg Niveaue vu Vitamin D si verbonne mat engem Host vu Gesondheetsfroen, dorënner eng Reduktioun vun der kognitiver Funktioun.

Eng Studie déi 318 eeler Erwuessen fir fënnef Joer gefollegt huet, huet festgestallt datt déi, déi Bluttniveauen vu Vitamin D manner wéi 20 Nanogramm pro ml haten, hir Erënnerung an aner kognitiv Fäegkeeten méi séier verluer hunn wéi déi mat normale Vitamin D Niveauen (30).

Niddereg Niveaue vu Vitamin D sinn och mat engem gréissere Risiko fir d'Entwécklung vun Demenz verknëppelt ginn (31).

Vitamin-D Mangel ass ganz heefeg, besonnesch a méi kalem Klima an an deenen mat däischterer Haut. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer e Bluttest fir erauszefannen ob Dir e Vitamin D Zousaz braucht.

Zesummefaassung Vitamin-D-Mangel ass ganz heefeg, besonnesch a méi kalem Klima, a gouf mat altersbedingten kognitiven Ënnergang an Demenz verbonnen. Wann Dir denkt datt Dir niddereg Vitamin D kéint hunn, frot Äre Dokter fir e Bluttest.

11. Méi Ausféieren

Ausübung ass wichteg fir allgemeng kierperlech a geeschteg Gesondheet.

Fuerschung huet festgestallt datt et fir de Gehir gënschteg ass an hëlleft d'Erënnerung bei Leit vun all Alter ze verbesseren, vu Kanner bis eeler Erwuessener.

Zum Beispill, eng Studie vun 144 Leit am Alter vun 19 bis 93 huet gewisen datt en eenzege Ruff vu 15 Minutte moderéiert Übung op engem stationäre Vëlo zu enger verbesserte kognitiver Leeschtung féiert, Erënnerung abegraff iwwer all Alter (32).

Vill Studien hu gewisen, Übung kann d'Sekretioun vun neuroprotektiven Proteinen erhéijen an de Wuesstum an d'Entwécklung vun Neuronen verbesseren, wat zu enger verbessert Gehir Gesondheet féiert (33).

Regelméisseg Übung an der Mëtteliewen ass och mat engem ofgeholl Risiko fir Demenz ze entwéckelen méi spéit am Liewen (34).

Zesummefaassung Ausübung bréngt onheemlech Virdeeler fir Äre ganze Kierper, och Ärem Gehir. Och moderéiert Übung fir kuerz Perioden gouf gewisen fir kognitiv Leeschtung ze verbesseren, Erënnerung abegraff, iwwer all Altersgruppen.

12. Wielt Anti-inflammatoresch Liewensmëttel

Eng Ernärung verbrauchen déi reicht an entzündungshemmende Liewensmëttel kann Är Erënnerung verbesseren.

Antioxidantien hëllefen d'Entzündung am Kierper ze senken andeems en oxidativen Stress verursaacht gëtt duerch fräi Radikale. Dir kënnt Antioxidantien a Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis an Téi konsuméieren.

Eng rezent Iwwerpréiwung vun néng Studien mat méi wéi 31.000 Leit huet festgestallt datt déi, déi méi Uebst a Geméis iessen, e manner Risiko vu kognitiven Ënnergang an Demenz haten am Verglach zu deenen, déi manner vun dëse nährstoffaarme Liewensmëttele verbraucht hunn (35).

D'Beeren si besonnesch héich an Antioxidantien wéi Flavonoiden an Anthocyanine. Iessen se kann en exzellente Wee sinn fir Erënnerungsverloscht ze vermeiden.

Eng Studie vu méi wéi 16.000 Frae bewisen, datt déi, déi déi meescht Bléi an Äerdbier konsuméieren, méi lues Taux vu kognitiven Ënnergang an Erënnerungsverloscht haten wéi Fraen, déi manner Beeren iessen (36).

Zesummefaassung Anti-inflammatoresch Liewensmëttel si super fir Äert Gehir, besonnesch Beeren an aner Liewensmëttel, déi héich an Antioxidantien sinn. Fir méi anti-inflammatoresch Liewensmëttel an Ärer Diät z'integréieren, kënnt Dir net falsch goen andeems Dir vill Uebst a Geméis konsuméiert.

13. Betruecht Curcumin

Curcumin ass eng Verbindung déi an héige Konzentratioune an der turmerescher Root fonnt gëtt. Et ass eng vun enger Kategorie vu Verbindungen genannt Polyphenolen.

Et ass e kräftegen Antioxidant a bréngt mächteg anti-inflammatoresch Effekter am Kierper.

Multiple Déierstudien hu festgestallt datt Curcumin oxidativen Schued an Entzündung am Gehir reduzéiert an och d'Quantitéit vun Amyloid Placke reduzéiert. Dës akkumuléiere sech op Neuronen a verursaache Zell- a Tissue-Doud, wat zu Erënnerungsverloscht féiert (37).

Tatsächlech kann d'Amyloid Plaque-Opbau eng Roll bei der Progressioun vun der Alzheimer Krankheet spillen (38).

Obwuel méi mënschlech Studien iwwer d'Effekter vum Curcumin op Erënnerung gebraucht ginn, proposéieren Déierenstudien datt et effektiv ass fir d'Erënnerung ze stäerken an kognitiv Réckgang ze vermeiden (39, 40).

Zesummefaassung Curcumin ass e staarken Antioxidant. Déierenstudien hu gewisen datt et Entzündung reduzéiert an amyloid Placke am Gehir. Allerdéngs ass méi Fuerschung bei Mënschen gebraucht.

14. Füügt e puer Kakao op Är Diät

Kakao ass net nëmmen lecker, awer och nahrhafte, liwwert eng mächteg Dosis Antioxidantien genannt Flavonoiden. Fuerschung seet Flavonoiden si besonnesch gutt fir d'Gehir.

Si kënne hëllefen de Wuesstum vu Bluttgefässer an Neuronen ze stimuléieren an de Bluttfluss an Deeler vum Gehir involvéiert mat Erënnerung ze erhéijen.

Eng Studie vun 30 gesonde Leit huet festgestallt datt déi, déi donkel Schockela konsuméiere mat 720 mg Kakaoflavonoiden bewisen, besser Erënnerung par rapport zu deenen, déi wäiss Schockela konsuméieren ouni Kakaoflavonoiden (41).

Fir de meeschte Benefice aus Schockela ze kréien, wielt donkel Schockela mat engem Kakaohalt vu 70% Kakao oder méi héich. Dat wäert hëllefen ze garantéieren datt et méi grouss Quantitéiten un Antioxidantien wéi Flavonoiden enthält.

Zesummefaassung Kakao ass héich an Antioxidantien déi hëllefe kënne Memory Memory verbesseren. Gitt sécher datt Dir donkel Schockela mat 70% Kakao oder méi héich wielt, sou datt Dir eng konzentréiert Dosis vun Antioxidantien kritt.

Ënnen Linn

Et gi vill lëschteg, einfach an och nach lecker Weeër fir Äert Gedächtnis ze verbesseren.

Ausübung Äert Geescht a Kierper, genéisst e qualitativt Stéck Schockela an d'Quantitéit vun Zousatz Zocker an Ärer Ernährung ze reduzéieren sinn all exzellent Techniken.

Probéiert e puer vun dëse wëssenschaftsgesécherten Tipps an Är alldeeglech Routine ze ginn fir Är Gehir Gesondheet ze erhéijen an Är Erënnerung am Topkonditioun ze halen.