20 Einfach Tipps, déi Iech hëllefen, séier anzeschlofen

Inhalt

• 1. Senkt d'Temperatur
• 2. Benotzt d'4-7-8 Atmungsmethod
• 3. Kritt op engem Zäitplang
• 4. Erlieft béid Dagesliicht an Däischtert
• 5. Praxis Yoga, Meditatioun an Opmierksamkeet
• 6. Vermeit Iech op Är Auer ze kucken
• 7. Vermeit Nappen am Dag
• 8. Kuckt wat a wéini Dir iesst
• 9. Lauschtert relax Musek
• 10. Übung am Dag
• 11. Gitt bequem
• 12. Maacht all Elektronik aus
• 13. Probéiert Aromatherapie
• 14. Praxis schreiwen virum Bett
• 15. Limitéiert Koffein an drénkt e berouegend Getränk
• 16. Ajustéiert Är Schlofpositioun
• 17. Liest eppes
• 18. Fokusséiert drëm waakreg ze bleiwen
• 19. Visualiséiert Saachen déi Iech glécklech maachen
• 20. Probéiert Schlofverbesserungsergänzungen
• Ënnen Linn
• Food Fix: Liewensmëttel fir besser Schlof

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Gudde Schlof ass onheemlech wichteg.

Et hëlleft Iech gutt ze fillen a mécht Äre Kierper a Gehir richteg funktionnéieren.

Verschidde Leit hu kee Problem anzeschlofen. Wéi och ëmmer, vill anerer hu schwéier Schwieregkeeten ze falen an duerch d'Nuecht ze schlofen.

Schlecht Schlof kann negativ Auswierkungen op vill Deeler vun Ärem Kierper a Gehir hunn, och Léieren, Erënnerung, Stëmmung, Emotiounen a verschidde biologesch Funktiounen ().

Hei sinn 20 einfach Weeër fir sou séier wéi méiglech anzeschlofen.

1. Senkt d'Temperatur

Är Kierpertemperatur ännert sech wéi Dir schlooft. Äre Kierper killt of wann Dir leet a waarmt wann Dir opstinn (2, 3).

Wann Äre Raum ze waarm ass, hutt Dir et schwéier ze schlofen. Wann Dir Ären Thermostat op eng cool Temperatur tëscht 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) setzt, kënnt et hëllefen (4).

Individuell Virléiften variéieren, also fannt d'Temperatur déi am Beschten fir Iech funktionnéiert.

E waarmt Bad oder Dusch huelen kann och hëllefen, dem Kierper seng Temperaturännerungen ze beschleunegen. Wéi Äre Kierper duerno ofkillt, kann dëst e Signal an Äert Gehir schécken fir ze schlofen (5).

Eng Literaturiwwerpréiwung huet festgestallt datt e waarme Bad oder Dusche virum Bett gewësse Schlofparameter kéint verbesseren, wéi Schlofeffizienz a Schlofqualitéit.

Schlofeffizienz bezitt sech op d'Zäit déi Dir am Bett schlofen am Géigesaz zu waakreg leien.

Leit, déi Bad oder Schauere gemaach hunn, déi tëscht 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) gemooss hunn, 1 bis 2 Stonne virum Schlafengehen, hu positiv Resultater erlieft.

Si bericht Verbesserungen an hirem Schlof och wann hir Bäder oder Duschen esou wéineg wéi 10 Minutte gedauert hunn.

Méi Fuerschung ass gebraucht, awer dës Befunde verspriechen ().

2. Benotzt d'4-7-8 Atmungsmethod

D '"4-7-8" Method déi den Dr Andrew Weil entwéckelt ass eng einfach awer mächteg Atmungsmethod déi Rou an Entspanung fördert. Et kéint och hëllefen Iech virum Bett ofzeschalten (7).

Et baséiert op Atemkontrolltechniken, déi aus Yoga geléiert ginn, an et besteet aus engem Otemschutzmuster, dat den Nervensystem entspaant. Et ka praktizéiert ginn all Moment wou Dir Iech ängschtlech oder gestresst fillt.

Hei sinn d'Schrëtt:

1. Als éischt placéiert den Tipp vun Ärer Zong hannert Ären ieweschte Frontzänn.
2. Ausatmen komplett duerch de Mond a maacht e "whoosh" Sound.
3. Maacht Äre Mond zou, an duerch Är Nues ootme wärend Dir geeschteg op 4 zielt.
4. Halt den Otem, a geeschteg op 7 zielen.
5. Maacht de Mond op a staamt komplett aus, maacht en "whoosh" Sound a geeschteg zu 8 zielt.
6. Widderhuelen dësen Zyklus op d'mannst dräimol méi.

Dës Technik kann Iech entspanen an Iech hëllefen séier ze schlofen.

3. Kritt op engem Zäitplang

Vill Leit fannen datt d'Astellung vun engem Schlofplang hinnen hëlleft méi einfach ze schlofen.

Äre Kierper huet säin eegene Regulatiounssystem genannt den zirkadianesche Rhythmus. Dës intern Auer weist datt Äre Kierper sech wärend den Dag awer awer schléifeg an der Nuecht fillt ().

Waakreg ginn an all Dag zu de selwechten Zäiten an d'Bett goen kann Är intern Auer hëllefen e reegelméissegen Zäitplang ze halen.

Wann Äre Kierper sech no dësem Zäitplang upasst, wäert et méi einfach sinn ze schlofen an all Dag ëm déiselwecht Zäit ze erwächen ().

Et ass och wichteg 7 bis 9 Stonne Schlof all Nuecht ze kréien. Dëst gouf als optimal Schlofdauer fir Erwuessener gewisen ().

Zu gudder Lescht gitt Iech 30-45 Minutte fir den Owend ofzewéckelen ier Dir am Bett gitt. Dëst erlaabt Äre Kierper a Geescht sech z'entspanen an op de Schlof virzebereeden ().

4. Erlieft béid Dagesliicht an Däischtert

Liicht kann d'intern Auer vun Ärem Kierper beaflossen, wat de Schlof an d'Wakefulness reguléiert.

Onregelméisseg Liichtbeliichtung kann zu der Stéierung vun zirkadianesche Rhythmen féieren, wat et méi schwéier mécht ze schlofen a waakreg ze bleiwen ().

Dagsiwwer, Äre Kierper a Liicht Liicht aussetzt, seet en, alarméiert ze bleiwen. Souwuel natierlecht Dagesliicht wéi och kënschtlecht Liicht, wéi déi Aart, déi vun engem E-Lieser ausgestraalt gëtt, hunn dësen Effekt op Är Alarmitéit (,).

Nuets fërdert d'Däischtert d'Gefiller vun der Schloofkeet. Tatsächlech weist d'Fuerschung datt d'Däischtert d'Produktioun vu Melatonin boostt, e wesentlecht Hormon fir ze schlofen. Tatsächlech secrete de Kierper ganz wéineg Melatonin am Dag (13, 14).

Gitt eraus an de Kierper a Sonneliicht oder kënschtlech hell Luucht de ganzen Dag aus. Wann méiglech, benotzt Blackout Gardinen fir Äert Zëmmer nuets däischter ze maachen.

Shop fir Blackout Gardinen online.

5. Praxis Yoga, Meditatioun an Opmierksamkeet

Wa Leit gestresst sinn, hunn se éischter Schwieregkeeten ze schlofen ().

Yoga, Meditatioun an Opmierksamkeet sinn Tools fir de Geescht ze berouegen an de Kierper ze entspanen. Ausserdeem hunn se all gewisen datt se Schlof verbesseren (,, 17, 18,).

Yoga encouragéiert d'Praxis vun Atemmuster a Kierperbewegungen, déi Stress a Spannungen an Ärem Kierper akkumuléieren.

Fuerschung weist datt Yoga e positiven Effekt op Schlofparameter wéi Schlofqualitéit, Schlofeffizienz a Schlofdauer kann hunn (,).

Meditatioun kann de Melatoninniveau erhéijen an dem Gehir hëllefen e spezifesche Staat z'erreechen wou Schlof liicht erreecht gëtt (17).

Schlussendlech kann Opmierksamkeet hëllefen Iech de Fokus op de Moment ze behalen, sech manner Suergen ze maachen wann Dir schlooft, an och besser am Dag besser funktionnéiert (18,).

Een oder all dës Techniken ze praktizéieren kann Iech hëllefen eng gutt Nuetsrou ze kréien an erwächt erëm opgebaut ze ginn.

6. Vermeit Iech op Är Auer ze kucken

Et ass normal an der Mëtt vun der Nuecht erwächen. Allerdings kann d'Onméiglechkeet zréck ze schlofen eng gutt Nuetsrou () ruinéieren.

Leit, déi an der Mëtt vun der Nuecht erwächen, dacks tendéieren d'Auer ze kucken an ze obsesséieren iwwer d'Tatsaach datt se net erëm schlofen.

Auer kucken ass heefeg bei Leit mat Insomnia. Dëst Verhalen kann Angscht iwwer Schloflosegkeet verursaachen ().

Méi schlëmm ze maachen, regelméisseg erwächen ouni zréck anzeschlofen kann Äre Kierper eng Routine entwéckelen. Als Resultat kënnt Dir Iech all Nuecht an der Mëtt vun der Nuecht erwächen.

Wa méiglech, ass et am beschten d'Auer aus Ärem Raum ze huelen. Wann Dir en Alarm am Raum braucht, kënnt Dir Är Auer dréinen a vermeit se ze kucken wann Dir an der Mëtt vun der Nuecht erwächt.

7. Vermeit Nappen am Dag

Wéinst dem schlechte Schlof an der Nuecht tendéieren d'Leit mat der Insomnia dagsiwwer, wat dacks zu Dagesoflaf féiert.

Wärend Naps vu kuerzer Dauer u Verbesserunge vun Alertheet a Wuelbefanne verbonne sinn, ginn et gemëschte Meenungen iwwer d'Effekter vum Schlof beim Nuetsschlof.

E puer Studien hu gewisen datt regelméisseg Schlofen déi laang sinn (op d'mannst 2 Stonnen), a spéit kënnen zu enger schlechter Nuetsschlofqualitéit féieren an och Schlofmangel (,).

An enger Studie vu 440 Studenten, gouf déi schlechsten Nuetsschlofqualitéit observéiert bei deenen, déi gemellt hunn dräi oder méi Schlofen pro Woch ze huelen, déi, déi méi wéi 2 Stonnen gedappt hunn, an déi, déi spéit geschlof hunn (tëscht 18.00 an 21.00 Auer) ( ).

Eng Studie aus 1996 huet festgestallt, datt eeler Erwuessener, déi dacks ageschlof hunn, méi niddereg Qualitéit Nuetsschlof haten, méi depressiv Symptomer a méi limitéiert kierperlech Aktivitéit. Si waren och méi dacks Iwwergewiicht ze hunn wéi déi, déi seelen eng Schlof gemaach hunn ().

Eng kierzlech Studie vu Highschooler huet ofgeschloss datt d'Dagesdags Napping zu kuerzer Schlofdauer a manner Schlofeffizienz () gefouert huet.

Aner Studien hunn erginn datt Schlofen keen Nuetsschlof beaflossen (, 26).

Fir erauszefannen ob Schlofen Äert Schlof beaflossen, probéiert entweder d'Nappen total z'eliminéieren oder Iech fréi am Dag op e kuerzen Schlof (30 Minutten oder manner) ze limitéieren.

8. Kuckt wat a wéini Dir iesst

Et schéngt, datt d'Iessen, wat Dir virum Bett iesst, Äert Schlof beaflosse kann. Zum Beispill, Fuerschung huet gewisen datt High-Carb-Iessen e gudde Nuetsrou kënne schueden.

Eng Iwwerpréiwung vu Studien huet ofgeschloss datt och wann eng High-Carb Diät Iech méi séier ka schlofen, et wäert net erhuele Schlof. Amplaz, héich-Fett Iessen kéinten en déiwer a méi erhuelsamen Schlof förderen (,).

Tatsächlech sinn e puer méi al a méi nei Studien d'accord datt eng High-Carb / Low-Fat Diät wesentlech d'Qualitéit vum Schlof verréngert am Verglach zu enger Low-Carb / High-Fat Diät.

Dëst stëmmt a Situatiounen wou d'High-Carb / Low-Fat-Diäten an déi Low-Carb / High-Fat Diäten déiselwecht Quantitéit u Kalorien enthalen (,,).

Wann Dir nach ëmmer en héije Kuelenhydrater iesse wëllt iessen, sollt Dir et op d'mannst 4 Stonne virum Bett iessen, sou datt Dir genuch Zäit hutt fir et ze verdauen ().

9. Lauschtert relax Musek

Musek kann d'Qualitéit vum Schlof wesentlech verbesseren. Et kann och benotzt ginn fir chronesch Schlofstéierungen ze verbesseren, wéi Insomnia [, 33].

Eng Studie vu 24 jonken Erwuessenen huet bewisen datt berouegend Musek méi déif Schlof fördert [34].

Buddhistesch Musek ze lauschteren kann en anert grousst Instrument fir e bessere Schlof sinn, well et kann d'Zäit reduzéieren, déi et braucht fir ze schlofen. Dëse Parameter ass bekannt als Schlofzuch.

Buddhistesch Musek gëtt aus verschiddene buddhistesche Gesang erstallt a gëtt fir Meditatioun benotzt ().

Eng aner 50-Persoun Studie huet verroden datt déi, déi 45 Minutte viru Schlofzëmmer u berouegend Musek ausgesat waren, e méi erhuelsamen a méi déif Schlof haten am Verglach zu deenen, déi net Musek gelauschtert hunn ().

Schlussendlech, wann entspanend Musek net verfügbar ass, all Kaméidi ze blockéieren kéint Iech och hëllefen, méi séier anzeschlofen an ouni Ënnerbriechung ze schlofen (37,).

10. Übung am Dag

Kierperlech Aktivitéit gëtt dacks als gënschteg als gesond Schlof ugesinn.

Übung kann d'Dauer an d'Qualitéit vum Schlof erhéijen andeems d'Produktioun vu Serotonin am Gehir gestäerkt gëtt an de Niveau vu Cortisol, de Stresshormon () erofgeet.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg eng moderéiert Intensitéit Übungsroutine ze halen an net ze iwwerdreiwen. Iwwerdriwwe Training gouf mam schlechte Schlof () verbonnen.

D'Zäit vum Dag wou Dir trainéiert ass och kritesch.Fir e bessere Qualitéitsschlof ze fërderen, schéngt fréizäiteg ze schaffen besser ze sinn wéi méi spéit am Dag ze schaffen (,).

Dofir, moderéiert bis kräfteg Übung moies kéint d'Qualitéit vun Ärem Schlof wesentlech verbesseren a wéi vill Schlof Dir kritt.

Gitt mat Aktivitéite wéi:

• lafen
• wanderen
• Vëlofueren
• Tennis

11. Gitt bequem

Eng gemittlech Matratz a Bettwäsch kënnen e bemierkenswäerten Effekt op d'Tiefe an d'Qualitéit vum Schlof hunn.

Eng mëttel Firma Matratz gouf bewisen datt se d'Schlofqualitéit positiv beaflossen a Schlofstéierungen a muskulär Unbehag verhënneren (, 44).

D'Qualitéit vun Ärem Këssen ass och entscheedend.

Et kann Äert Afloss:

• Halskurv
• Temperatur
• Trouscht

Eng kleng Studie huet festgestallt datt orthopädesch Këssen besser kënne si fir Schlofqualitéit wéi Fieder oder Memory Schaumkëssen (45).

Zousätzlech kann d'Benotzung vun enger gewiichter Decken de Kierperstress reduzéieren an hëlleft Äert Schlof ze verbesseren ().

Schlussendlech kann de Stoff vun de Kleeder, déi Dir an d'Bett hutt, beaflossen, wéi gutt Dir schloft. Et ass entscheedend datt Dir komfortabel Kleeder aus Stoff wielt déi Iech hëllefen eng agreabel Temperatur an der ganzer Nuecht ze halen ().

Méi bequem Bettwäsch ze hunn kann et Iech méi einfach maachen ze falen - oder ze bleiwen - schlofen. Shop fir Bettwäsch online:

• Gewiicht Decken
• mëttel- Firma Matratzen
• orthopädesch Këssen

12. Maacht all Elektronik aus

Elektronesch Apparater spéit an der Nuecht benotzen ass schrecklech fir ze schlofen.

Fernseh kucken, Videospiller spillen, en Handy benotzen a sozial Netzwierker kënnen et däitlech méi schwéier maachen fir Iech ze falen - a bleiwen - am Schlof (,,).

Dëst ass deelweis well elektronesch Geräter blo Luucht emittéieren, wat fonnt gouf fir Melatonin z'ënnerdrécken [51,].

Benotzt dës Apparater hält och Äert Geescht an engem aktiven an engagéierte Staat.

Et ass recommandéiert datt Dir all Elektronik trennt an Computeren an Handyen ewech setzt fir datt Dir eng roueg Plaz assuréiert, ouni Oflehnung.

Dir wäert fäeg sinn vill méi séier anzeschlofen wann Dir eng gutt Schlofhygiene mécht.

Wann Dir Ären Apparater spéit am Owend benotze musst, op d'mannst iwerleen d'blo Luucht mat Brëller oder e Bildschiermfilter ze blockéieren.

Shop fir blo Luucht Spär Brëller oder e bloe Liicht Écran Filter online.

13. Probéiert Aromatherapie

Aromatherapie implizéiert de Gebrauch vun äthereschen Ueleger. Et gëtt allgemeng praktizéiert vun deenen, déi Schwieregkeeten hunn ze schlofen, well et bei Entspanung hëllefe kann.

Eng systematesch Iwwerpréiwung vun 12 Studien huet erginn datt d'Benotzung vun der Aromatherapie effektiv war fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren ().

Populär Gerécher mat positiven Effekter op de Schlof enthalen:

• Lavendel
• Damask rose
• Peffermënz

Uelegmëschunge mat Zutaten wéi Zitroun an Orange waren och effektiv fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren (,, 56, 57, 58,).

Och wann et verschidde Weeër sinn fir äthereschen Ueleger ze benotzen, si vill Schlofstudien op Inhalatiounsaromatherapie.

En essentiellen Uelegdiffusor kéint hëllefräich sinn fir Ären Zëmmer mat entspaantenden Doften z'infuséieren, déi Schlof encouragéieren.

Shop fir ätherescht Ueleger online.

14. Praxis schreiwen virum Bett

E puer Leit hu Schwieregkeeten ze schlofen, well hir Gedanken a Kreeser lafen. Fuerschung huet gewisen datt dëst Angscht a Stress produzéiere kann, wat negativ Emotiounen generéiere kann an de Schlof stéieren (60).

Journaléieren a sech op positiv Gedanken konzentréieren kënnen de Geescht berouegen an hëllefen Iech besser ze schlofen.

Déi positiv Eventer opschreiwen, déi am Dag passéiert sinn - oder an der Zukunft geschéie kënnen - kann en Zoustand vun Dankbarkeet a Gléck kreéieren, stresseg Eventer erofgräifen, a méi Entspanung bei der Schlafenzäit förderen.

Tatsächlech huet eng Studie vun 41 Studenten fonnt datt d'Journaling zu enger reduzéierter Schlofzäit Suergen a Stress resultéiert, erhéicht Schlofzäit a verbesserte Schlofqualitéit [60].

Praxis dës Technik andeems Dir all Nuecht 15 Minutte reservéiert fir iwwer Ären Dag ze schreiwen. Et ass wichteg net nëmmen op déi positiv Eventer vum Dag ze fokusséieren awer och op wéi Dir Iech zu där Zäit fillt.

Eng aner Studie huet festgestallt datt eng To-do Lëscht ze schreiwen, wann nëmme fir 5 Minutten, nach méi effektiv war wéi Journalismus fir jonk Erwuessener ze hëllefen aschlofen méi séier ().

15. Limitéiert Koffein an drénkt e berouegend Getränk

Koffein gëtt vill bei de Leit benotzt fir Middegkeet ze bekämpfen an d'Alarmness ze stimuléieren. Et kann a Liewensmëttel a Gedrénks fonnt ginn wéi:

• Schockela
• Kaffi
• Soda
• Energie Gedrénks

Dëse Stimulant kann katastrofal Auswierkungen op Är Schlofqualitéit a Schlofdauer hunn (62, 63).

Och wann d'Effekter vum Koffein vu Persoun zu Persoun variéieren, ass et recommandéiert datt Dir et op d'mannst 6 Stonne virum Schlafengehen enthalen (63).

Amplaz, kënnt Dir e berouegenden Téi wéi Kamillen Téi drénken. Et gouf gewisen, Schlof an Entspanung ze förderen. Aner Schlofzäite, déi hëllefe schlofen enthalen Passiounsblummen a Magnolia (,,).

16. Ajustéiert Är Schlofpositioun

Gutt Qualitéit Schlof kann ofhängeg vun Ärer Kierperpositioun während der Nuecht.

Et ginn dräi Haaptschlofpositiounen:

• zréck
• Mo.
• Säit

Traditionell gouf gegleeft datt Réckschlofen eng besser Qualitéit vum Schlof haten.

Wéi och ëmmer, Fuerschung huet gewisen datt dëst net déi bescht Positioun wier fir an ze schlofen, well et kéint zu blockéierte Loftweeër, Schlofapné a Geschnaarchts féieren ().

Och wann individuell Virléiften eng wichteg Roll bei der Wiel vum Schlofpositioun spillen, schéngt d'Säitepositioun mat héichqualitativem Schlof verbonnen ze sinn (68).

17. Liest eppes

Liesen kéint eng gutt Aktivitéit sinn, fir Iech beim Bett ofzewéckelen. Op d'mannst fir Kanner schéngt et, datt d'Bettleese méi laang schlofe kann ().

Wéi och ëmmer, et ass wichteg d'Differenzen ze verstoen tëscht dem Liesen aus engem E-Buch an engem traditionelle Pabeierbuch.

Elektronesch Bicher senden blo Luucht aus, wat d'Melatoninsekretioun reduzéiert. Méi niddereg Melatoninniveaue maachen et méi schwéier fir Iech ze schlofen an Iech den nächsten Dag midd ze fillen (,).

Dofir ass et recommandéiert datt Dir aus engem kierperleche Buch liest fir ze entspanen an Äre Schlof ze verbesseren.

18. Fokusséiert drëm waakreg ze bleiwen

Et gëtt gegleeft datt wann Dir an d'Bett gitt a probéiert Iech selwer ze forcéiere fir anzeschlofen, Är Chancen op Erfolleg dramatesch falen.

Amplaz datt Dir paradox Absicht probéieren. Dës Technik implizéiert probéiert waakreg ze bleiwen amplaz Iech selwer ze schlofen ze forcéieren.

Et baséiert op der Iddi datt de Stress an d'Angscht produzéiert andeems Dir Iech selwer forcéiere fir ze schlofen, kënnt verhënneren datt Dir entspaant a schlooft.

Fuerschung ass letztendlich gemëscht, awer verschidde Studien hu gewisen datt Leit, déi dës Technik adoptéieren, éischter méi séier aschlofen ().

19. Visualiséiert Saachen déi Iech glécklech maachen

Amplaz am Bett ze leien ze suergen an iwwer stresseg Saachen nozedenken, visualiséiert eng Plaz déi Iech glécklech a roueg mécht.

An enger Insomnia-Studie konnten d'Participanten méi séier schlofen nodeems se beoptragt goufen eng Bildungsdistraktioun ze benotzen ().

Dës Technik huet hinnen gehollef hir Gedanken mat gudde Gedanken ze besetzen anstatt sech mat Suergen a Suergen während der Virschlofzäit ze beschäftegen.

Fotoen an op en Ëmfeld konzentréieren dat Iech friddlech an entspaant fillt kann Äert Geescht ewech huelen vun de Gedanken déi Iech an der Nuecht halen (60).

20. Probéiert Schlofverbesserungsergänzungen

Verschidde Ergänzunge kënnen hëllefen Iech méi séier anzeschlofen.

Si goufen ugewisen datt se Schlof encouragéieren entweder duerch d'Produktioun vu schlofförderende Hormonen oder duerch berouegend Gehiraktivitéit.

Ergänzungen déi Iech hëllefen ze schlofen enthalen:

• Magnesium. Magnesium hëlleft den Neurotransmitter, dee fir d'Schlof verantwortlech ass, z'aktivéieren. Dosen vu bis zu 500 Milligramm (mg) pro Dag goufen als Schlof verbessert. Et sollt mat Iessen geholl ginn (,).
• 5-HTP (5-Hydroxytryptophan). D'Aminosäure 5-HTP boosts d'Produktioun vu Serotonin, déi mat der Reguléierung vum Schlof verbonne war. Dosen bis zu 600 mg pro Dag, entweder eemol deeglech oder a gedeelt Dosen geholl, schéngen effektiv bei der Behandlung vun Insomnia [76, 77] ze sinn.
• Melatonin. De Kierper produzéiert natierlech den Hormon Melatonin, awer et kann och als Ergänzung geholl ginn fir Äert Schlof ze regléieren. Dosen vun 0,5-5 mg 2 Stonne virum gewënschte Schlofzëmmer geholl, wat normalerweis ëm 8 bis 9 Auer ass. fir déi meescht Leit kéint d'Schlofqualitéit verbesseren (,).
• L–theanine. L-Theanin ass eng Aminosaier mat berouegend Eegeschaften. Och wann et net gewise gouf Schlof ze induzéieren, kéint et hëllefe mat Entspanung. Dosen vun 400 mg pro Dag schéngen nëtzlech ze sinn (,,).
• GABA (Gamma-Aminobutyrinsäure). GABA ass eng Verbindung déi am Gehir produzéiert gëtt. Et hemmt verschidde Sender a kann dem Zentralnervensystem hëllefen sech z'entspanen. Dosen vun 250-500 mg an net méi wéi 1.000 mg ginn empfohlen [83].

Déi Ergänzungen hei uewen kënnen Iech hëllefen besser ze schlofen a méi roueg ze fillen. Shop fir se online:

• Magnesium
• 5-HTP
• Melatonin
• L-Theanin
• GABA

Ënnen Linn

Schwieregkeeten ze falen an ze schlofen ass net nëmmen frustréierend, awer et kann och Är mental a kierperlech Gesondheet beaflossen.

Mat den uewe genannten Techniken kann Iech hëllefen séier ze schlofen, wann Dir vill besser schlofen an den nächsten Dag méi Energie hutt.

Food Fix: Liewensmëttel fir besser Schlof