D'Warrior Diät: Bewäert an Ufängerhandbuch

Inhalt

• Wat ass d'Warrior Diät?
• Huet et Virdeeler?
• Et kann hëllefen Gewiichtsverloscht
• Fasting Kann d'Gehir Gesondheet verbesseren
• Et kann Entzündung erofhuelen
• Fasting Kann Bluttzocker Kontroll verbesseren
• Potenziell Ënnergang vun der Warrior Diät
• Et ka Schwiereg sinn fir e puer Leit ze bleiwen
• Et ass Ongewollt fir Vill Leit
• Et kéint zu Onstéierend Iessen féieren
• Et kéint zu negativen Nebenwirkungen féieren
• Wéi een d'Warrior Diät Follegt
• Phase I (Woch eng): "Detox"
• Phas II (Woch zwee): "Héich Fett"
• Phase III (Woch dräi): "Fettverloscht ofschléissen"
• Wat ze iessen a wat ze vermeiden
• Ënnen Linn

Fasten, d'Reduktioun vun oder Enthalung vum Konsuméiere vu Liewensmëttel, ass eng Praxis déi zënter antik Zäiten fir verschidde reliéis a Gesondheetszwecker benotzt gouf.

Och wann Fasten eng räich Geschicht huet, ass et elo populär als Gewiichtsverloschtinstrument ginn.

D'Warrior Diät ass e Wee fir ze iessen dat verlängert Perioden vu klenger Nahrungsaufnahme mat kuerzen Fensteren vun der Iwwerstéck. Et gouf als effektiv Manéier gefördert fir Gewiicht ze verléieren an Energieniveauen a mental Kloerheet ze verbesseren.

Awer e puer Gesondheetssexperten streiden datt dës Fasting Method extrem an onnéideg ass.

Dësen Artikel diskutéiert alles wat Dir braucht iwwer d'Warrior Diät ze wëssen fir Iech ze bestëmmen ob et e sécheren an effektive Wee ass fir Är Gesondheet ze verbesseren.

Wat ass d'Warrior Diät?

D'Warrior Diät gouf am Joer 2001 vum Ori Hofmekler gegrënnt, e fréiere Member vun den israelesche Special Forces, deen an d'Feld vun der Fitness an der Ernährung iwwergaang ass.

Dës Diät gët als eng Aart vun intermittéierend Festung ugesinn, e Prabbeli Begrëff fir Iessmuster, déi Perioden vun reduzéierter Kalorie-Intake iwwer eng definéiert Period enthalen.

D'Warrior Diät baséiert op d'Iessmuster vun antike Kämpfer, déi wéineg am Dag konsuméiert hunn an duerno an der Nuecht gefeiert hunn.

No hirem Grënner, ass et entwéckelt fir "de Wee wéi mir iessen, fillen, ausféieren a kucken" ze verbesseren andeems de Kierper duerch reduzéiert Nahrungsaufnahme gestresst gëtt, an doduerch "Iwwerliewensinstinkter ausléist."

Et sollt bemierkt datt den Ori Hofmekler selwer erkennt datt d'Warrior Diät baséiert op sengem eegene Glawen a Beobachtungen - net strikt op der Wëssenschaft.

D'Leit, déi dës Ernärung iessen fir 20 Stonnen pro Dag, konsuméiere se sou vill Iesse wéi Dir an der Nuecht wëllt.

Wärend der 20 Stonne Fastenperiod ginn d'Diätere gefuerdert fir kleng Quantitéiten u Mëllechprodukter ze konsuméieren, hart gekachten Eeër a rau Uebst a Geméis, wéi och vill net-kaloresch Flëssegkeeten.

No 20 Stonnen kënnen d'Leit essentiell op all Iesse briechen, déi se wëlle bannent enger véier-Stonn Iwwersetzungsfenster.

Wéi och ëmmer, onbehandelt, gesond an organesch Iessenwahlen ginn encouragéiert.

Fir unzefänken, ginn Diäter opgeruff en initialen Dräi-Woche Plang ze verfollegen, agedeelt a Phasen, déi méi spéit an dësem Artikel iwwerdeckt ginn.

Verfolger vun der Warrior Diät behaapten datt dës Methode fir Iessen Fett verbrennt, d'Konzentratioun verbessert, d'Energieiveauen erhéijen an d'zellulär Reparatur stimuléiert.

Zesummefaassung D'Warrior Diät ass eng Zort intermitteréierend Festung, déi sech ëm 20-Stonne Perioden vun Iwwerschéiss dréit, gefollegt vu véier-Stonn Perioden vun Iwwerschoss.

Huet et Virdeeler?

D'Warrior Diät huet keng Fuerschung fir seng exakt Methoden ze backen, awer intermittéiert Fasting mécht.

Och wann d'Warrior Diät e bësse méi extrem ass wéi aner, méi heefeg Aarte vu intermitterende Fasten wéi d'16: 8 Method (fir 16 Stonnen fasten an duerno iwwer déi reschtlech 8 Stonnen iesst), ass et einfach eng méi streng Versioun vun dëser Method.

Aus dësem Grond kéint ee streiden datt d'Virdeeler verbonnen mat intermittéierendem Fasten och op d'Warrior Diät zoutreffen.

Et kann hëllefen Gewiichtsverloscht

Verschidde Methoden fir intermittéiert Fasten, dorënner 20-Stonne fasting Zyklen, goufe mat Gewiichtsverloscht verknëppelt.

Eng Studie, déi d'Warrior Diät (no 20 Stonnen fasting) genotzt huet, huet festgestallt datt d'Leit, déi iwwer véier Stonne Owes moies konsuméiert hunn, méi Gewiichtsverloscht erliewen wéi déi, déi de ganzen Dag deeselwechte Betrag u Kalorien a Miel verbraucht hunn.

Wat ass méi, déi, déi eng Molzecht pro Dag iessen, hunn däitlech reduzéiert Fettmass a méi grouss Muskelmass gewisen (1).

Eng rezent Iwwerpréiwung vu sechs Studien huet zum Schluss ugeholl datt verschidden Arten vu intermitterende Fasten, rangéiert vun 3 bis 12 Méint, méi effektiv waren fir Gewiichtsverloscht ze promoten wéi keng Diätinterventioun.

Wéi och ëmmer, d'Iwwerpréiwung huet festgestallt datt et keng bedeitend Differenzen am Gewiichtsverloscht tëscht Diäter mat intermittéierend Festung oder kontinuéierter Kalorie Restriktioun (normal Ernärung) war, dat heescht datt d'Kalorie Restriktioun ouni Fasten sou effektiv war (2).

Zousätzlech, obwuel d'Kalorienzufuhr reduzéieren ass dat heefegst Resultat vun der Warrior Diät, e puer Leit, déi dëst Iessmuster folgen, kéinten technesch zevill Kalorien verbrauchen während der véier Stonne Iwwerstiefzäit an erliewen Gewiichtsgewënn.

Fasting Kann d'Gehir Gesondheet verbesseren

D'Warrior Diät gëtt gefördert als e Wee fir d'Gehir Gesondheet ze verbesseren.

Et kann e puer Wahrheet zu deem baséieren op wëssenschaftleche Studien iwwer intermitterende Fasten.

Intermittéiert Fasten gouf fonnt fir d'Reguléierung vun entzündlechen Weeër ze profitéieren déi Är Gehirfunktioun beaflossen.

Zum Beispill, Déierstudien hunn gewisen datt intermittéiert Fasten entzündungsmarkéierend Markéierunge reduzéieren wéi Interleukin 6 (IL-6) an Tumor Nekrose Faktor Alpha (TNF-α), wat negativ Auswierkungen op Erënnerung a Léiere kann (3).

Aner Déierstudien hu festgestallt datt intermitterend Fasten e Schutzeffekt géint Alzheimer Krankheet huet (4, 5).

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung an dësem Beräich ass lafend a méi mënschlech Studien sinn noutwendeg fir d'Virdeeler vum intermittierende Festing op d'Gehir Gesondheet ze bestëmmen.

Et kann Entzündung erofhuelen

Entzündung duerch oxidativen Stress ass geduecht als Ursaach vu ville Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a gewësse Kriibs (6).

Studien hu bewisen datt intermittéiert Fasten e effektive Wee kann sinn fir Entzündungen an Ärem Kierper ze reduzéieren.

Eng Studie bei 34 gesonde Männer huet festgestallt datt d'16: 8 intermittierend Fastungsmethod Niveauen vun TNF-α an Interleukin 1 Beta (IL-1β) erofgeholl hunn, Substanzen déi Entzündung förderen (7).

Eng aner Studie bei 50 Leit huet festgestallt datt déi fir de Moslem Vakanz vum Ramadan fasten wesentlech méi niddreg Niveauen vun den entzündleche Markéierer IL-6, C-reaktive Protein (CRP) an Homocystein haten, am Verglach mat net-fasting Individuen (8).

Fasting Kann Bluttzocker Kontroll verbesseren

E puer Studien hunn erausfonnt datt intermittéiert Festung de Bluttzocker Kontroll bei deene mat Typ 2 Diabetis verbessert.

Eng Etude an 10 Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt e Fastend Zil vun 18-20 Stonnen den Dag zu enger erheblecher Ofsenkung vum Kierpergewiicht féiert an däitlech d'Verbesserung vun der Fasting an der Post-Iessen Bluttzocker Kontroll (9).

Wéi och ëmmer, eng aner rezent Studie huet gewisen datt intermittéiert Fasting d'Chancen fir Hypoglykämie erhéicht (niddreg Bluttzocker), och wann niddereg Dosen Blutt-Zocker-reduzéierend Medikamenter huelen (10).

Och wann d'Zuelung vum Bluttzockerspigel an enger sécherer Manéier nëtzlech ass, kann d'Hypoglykämie geféierlech sinn an zu eeschte Komplikatiounen féieren (11).

Aus dësem Grond, Leit mat Diabetis déi interesséiert sinn de intermitterende Festen ze probéieren solle sech éischt mat hirem Dokter konsultéieren.

Zesummefaassung Methode fir intermittéiert Fasten wéi d'Warrior Diät kënne hëllefen d'Gewiicht ze reduzéieren, d'Gehir Gesondheet verbesseren, Bluttzocker erofsetzen an d'Entzündung reduzéieren.

Potenziell Ënnergang vun der Warrior Diät

Trotz potenziellen Gesondheetsvirdeeler vun der Warrior Diät, ginn et e puer Ofsenkungen op dës Manéier fir ze iessen.

Et ka Schwiereg sinn fir e puer Leit ze bleiwen

Eng vun den offensichtlechste Begrenzungen vun der Warrior Diät ass datt et d'Zäit limitéiert wärend Dir substantiell Iessen zu enger véier Stonne Period iesse kënnt.

Dëst ka schwéier hale bleiwen, besonnesch wann Dir un normale soziale Aktivitéite deelhuelt wéi zum Kaffi oder Mëttegiessen.

Während e puer Leit super kënne fillen wann se ganz kleng Quantitéiten u Kalorien iwwer eng 20 Stonnen Zäit konsuméiere, kënnen anerer feststellen datt dës Manéier fir ze iessen net ideal ass fir hire Liewensstil.

Et ass Ongewollt fir Vill Leit

D'Warrior Diät ass net e Wee fir ze iessen datt jidderee sollt verfollegen.

Dës Aart vu intermitterende Fasten ass fir vill Leit net ubruecht, och:

• Kanner
• Fraen déi schwanger oder am Beräich sinn
• Leit mat Krankheeten wéi Typ 1 Diabetis, Häerzversoen oder bestëmmte Cancers
• Extrem Sportler
• Leit mat Iessstéierungen oder eng Geschicht vu verréckelten Iessen
• Leit déi ënner Iwwergewiicht sinn

Ausserdeem suggeréiert e puer Fuerschungen datt intermittéiert Fasten Fraehormone méi beaflosse kënnen wéi Männer (12, 13).

E puer Frae fäeg sinn fäeg ze intermittéieren ouni negativ Effekter. Wéi och ëmmer, e puer kënnen onsympathesch Nebenwirkungen erliewen wéi Insomnia, Besuergnëss, verpasst Perioden a reproduktive Gesondheetsstéierunge.

Et kéint zu Onstéierend Iessen féieren

D'Warrior Diät leet e Schwéierpunkt op d'Iessen, wat fir vill Leit problematesch kéint sinn.

Och wann den Ori Hofmekler argumentéiert, datt een soll iessen ze stoppen "wann ee sech zefridden fillt", kann dëst net zu gesonde Ernärungspraxis fir jiddereen ëmgoen.

D'Warrior Diät kéint zu Binging a Purging Verhalen féieren, besonnesch bei deenen déi riskéiere fir verréckelte Ernärung ze entwéckelen.

Unhuele vu grousse Quantitéite vu Liewensmëttel kann och zu Gefiller vu Bedauern a Schimmt féieren, wat negativ op mental Gesondheets- a Kierperbild kann beaflossen.

Et kéint zu negativen Nebenwirkungen féieren

D'Warrior Diät kann zu Nebenwirkungen féieren, e puer vun deenen kënne schwéier sinn.

Potenziell Nebenwirkungen enthalen (14):

• Middegkeet
• Schwindel
• Niddereg Energie
• Liichtegkeet
• Besuergnëss
• Insomnia
• Extrem Honger
• Niddereg Bluttzocker (Ënnerzocker)
• Verstopfung
• Schwächt
• Reizbarkeet
• Hormonell Ungleichgewicht
• Bäihuelen

Ausserdeem plädéiere vill Gesondheetsspezialisten datt Diäter net genuch Nährstoffer kréien wann se e intermitterende Fastenplang wéi d'Warrior Diät folgen.

Wéi och ëmmer, sou laang gesond, nährstoffaarf Däiwel gewielt a kaloresch Bedierfnesser erfëllt sinn, kënnen Nährstoffbedierfunge gedeckt ginn andeems Dir Är Iesswahlen suergfälteg plangt wann Dir d'Warrior Diät folgt.

Zesummefaassung D'Warrior Diät ass fir vill Leit onvollstänneg, ka schwéier hale bleiwen a kann zu negativen Nebenwirkungen féieren wéi Müdlechkeet, Insomnia an hormonellt Ongläichgewiicht.

Wéi een d'Warrior Diät Follegt

Hofmekler proposéiert datt iergendeen d'Warrior Diät starten sollt en initialen dräi Woche-Dräi-Phaseplang verfollegen "d'Fäegkeet vum Kierper ze verbesseren fir Fett fir Energie ze benotzen."

Phase I (Woch eng): "Detox"

• Undereat fir 20 Stonnen am Dag op Geméisjus, kloere Bouillon, Molkerei (Yoghurt, Hüttekéis), schwéier gekachten Eeër a rau Uebst a Geméis.
• Wärend der véier Stonnen Iwwerstëmmungsperiod, iesst eng Salade mat Ueleg- an Essegdressing, gefollegt vun engem groussen oder multiple Iesse vu Planzeproteine ​​(Bounen), Weessfräi Vollkorn, kleng Quantitéiten u Kéis a gekachtem Geméis.
• Kaffi, Téi, Waasser a kleng Mengen Mëllech kënne während dem ganzen Dag verbraucht ginn.

Phas II (Woch zwee): "Héich Fett"

• Undereat fir 20 Stonnen am Dag op Geméisjus, kloere Bouillon, Molkerei (Yoghurt, Hüttekéis), schwéier gekachten Eeër a rau Uebst a Geméis.
• Wärend der véier Stonnen Iwwerstëmmungsperiod am Owend, iesst eng Salat mat Ueleg an Esseg Dressing, gefollegt vu magerem Déierprotein, gekachtem Geméis an op d'mannst eng Handvoll Nëss.
• Keen Kären oder Stärke ginn während der Phas II verbraucht.

Phase III (Woch dräi): "Fettverloscht ofschléissen"

Dës Phase zirkuléiert tëscht Perioden vun héijer Carb an enger héijer Protein ofgeroden.

• 1-2 Deeg héich op Kuelenhydrater
• 1-2 Deeg héich an Protein an niddreg an Kuelenhydrater
• 1-2 Deeg héich op Kuelenhydrater
• 1-2 Deeg héich an Protein an niddreg an Kuelenhydrater

Op High-Carb Deeg:

• Undereat fir 20 Stonnen am Dag op Geméisjus, kloere Bouillon, Molkerei (Yoghurt, Hüttekéis), schwéier gekachten Eeër a rau Uebst a Geméis.
• Wärend der véier Stonnen Iwwerstëmmungsperiod, iesst eng Salade mat Ueleg- a Essegdressing, duerno gekacht Geméis, kleng Quantitéiten vum Déierprotein an engem Haaptkuelestoff wéi Mais, Gromperen, Nuddelen, Gerst oder Hafer.

Op héije Protein, niddereg-carb Deeg:

• Undereat fir 20 Stonnen am Dag op Geméisjus, kloere Bouillon, Molkerei (Yoghurt, Hüttekéis), schwéier gekachten Eeër a rau Uebst a Geméis.
• Wärend der véier Stonnen Iwwerstëmmungsperiod am Owend, iesst eng Salat mat Ueleg an Esseg Dressing, gefollegt vun 8–16 Unzen (227–454 Gramm) Déierprotein mat enger Säit vu gekachtem, net-starchischt Geméis.
• Obwuel Kären oder Stärke sinn net ze verbrauchen wärend der Phas-III Iwwiätungsfenster, kann eng kleng Quantitéit frësch tropesch Uebst zum Dessert giess ginn.

Hofmekler recommandéiert datt eemol d'Diätcher déi dräi Phasen ofgeschloss hunn, se se vun Ufank un ze starten.

Wéi och ëmmer, anstatt de ganzen Zyklus erëm duerchzeféieren, kënnt Dir och déi initial Phasë verginn an einfach de Richtlinne vun der Ënnerhalung fir 20 Stonnen op kalorienarme Liewensmëttelen verfollegen, gefollegt vun iessen gesonde, proteinräich Iessen zu Zefriddenheet während der Iwwierstoffphase.

Notiz datt Déngschtgréissten op der Warrior Diät vague sinn an et gëtt keng kaloresch Restriktioun.

Hofmekler recommandéiert eng deeglech Multivitamin mat anere Supplementen wéi Probiotika an Aminosaieren als Deel vun dësem Diätplang ze huelen.

Diätere ginn och encouragéiert fir Übung, inklusiv Kraaft a Geschwindegkeets Training, an hir Routinen ze integréieren fir Fettverloscht ze förderen an ze hydréiere mat vill Waasser de ganzen Dag.

Zesummefaassung Wann Dir d'Warrior Diät ufänkt, ginn d'Diätcher encouragéiert dräi verschidde Phasen ze trennen, déi a Wochen getrennt sinn, déi fasting am Dag enthalen an d'Iwweriessen an der Nuecht.

Wat ze iessen a wat ze vermeiden

Obwuel Diätter et erlaabt sinn all Liewensmëttel ze konsuméieren, déi se gär hunn, ganz, nährstlech, organesch Liewensmëttel ginn encouragéiert, wärend verschafft Liewensmëttel, Konservéierungsmëttel, Zousatz Zucker a kënschtlech Séisser solle verhënnert ginn.

Iessen an kleng Portiounen ze iessen an der Ënnerhaalungsphase:

• Uebst: Äppel, Bananen, Kiwi, Mango, Peach, Ananas, etc.
• Geméisjus: Rüben, Karrott, Sellerie, asw.
• Bouillon: Poulet, Rëndfleesch, asw.
• Raw Geméis: Gréng, Karotten, Paprika, Champignonen, Zwiebelen, asw.
• Konditioune: Kleng Quantitéiten un Olivenueleg, Apfel Esseg etc.
• Molkerei: Mëllech, Joghurt, Hüttenkäse asw.
• Protein: Haart gekachten oder gepochert Eeër
• Gedrénks: Waasser, Seltzer, Kaffi, Téi asw.

Iessen ze iessen wärend der Iwwerliewungsphase:

• Gekacht Geméis: Choufleur, Bréissel Sprossen, Zucchini, Gréng etc.
• Proteinen: Poulet, Steak, Fësch, Truthahn, Eeër, asw.
• Stärelen: Bounen, Gromperen, Mais, séiss Gromperen, asw.
• Grains: Hafer, Quinoa, Nuddelen, Brout, Gerste etc.
• Molkerei: Mëllech, Kéis, Joghurt, asw.
• Fetter: Nëss, Olivenueleg asw.

Liewensmëttel ze vermeiden:

• Candy
• Cookien a Kuchen
• Chips
• Fast Food
• Frittéiert Liewensmëttel
• Prozesséiert Fleesch (Mëttespaus, Speck)
• Raffinéiert Kuelenhydrater
• Kënschtlech Séisslings
• Séisséiert Gedrénks wéi Uebstjus a Soda

Zesummefaassung Wann Dir d'Warrior Diät folgt, ginn nährstoffaarme Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst a mager Proteine ​​gefuerdert. Prozesséiert Liewensmëttel an Zousatzstoffer solle verhënnert ginn.

Ënnen Linn

D'Warrior Diät ass eng Zort intermitteréierende Fastungsprogramm, deen 20-Stonne Perioden vu klenger Nahrungsaufnahme mat véier-Stonn Perioden vun Iwwerschoss zirkuléiert.

Och wann et wéineg Fuerschung ass, déi d'Virdeeler vun dëser bestëmmter Zort vu Fasten ënnerstëtzt, ass intermittéierend Fasten am Allgemengen mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler vu Gewiichtsverloscht a verbesserte Gehir Gesondheet verbonne ginn.

Wärend e puer Leit kënne vun der Warrior Diät fléien, anerer kënnen hir Regelen ze schwéier fannen fir ze verfollegen.

Zousätzlech ass dës Manéier fir ze iessen net passend fir vill Leit, inklusiv schwangere Fraen a Kanner.

Och wann d'Warrior Diät bestëmmte Persoune profitéiere kann, déi probéiert a richteg Method fir gesond z'iessen, Aktivitéit ze erhéijen an allgemeng Kalorien ze limitéieren ass eppes wat jidderee kann verfollegen.