Maximum VO2: Wat et ass, wéi moossen a wéi erhéijen

Inhalt

• Wat ass normal VO2
• VO2 max Test
• 1. Direkten Testen
• 2. Indirekt Tester
• Wéi de Maximum VO2 ze erhéijen

Déi maximal VO2 entsprécht dem Volume vum Sauerstoff, dee vun der Persoun verbraucht gëtt während der Leeschtung vun enger aerobe kierperlecher Aktivitéit, wéi zum Beispill lafen, a gëtt dacks benotzt fir d'kierperlech Fitness vun engem Sportler ze beurteilen, well et déi aerobe Kapazitéit vun engem Persoun am beschte Wee. Leit.

Den Akronym VO2 Maximum steet fir Maximum Oxygen Volume an dréckt speziell d'Fäegkeet vum Kierper aus fir Sauerstoff aus der Atmosphär ze fänken an d'Muskele bei der kierperlecher Ustrengung z'erreechen. Wat méi héich de VO2 ass, wat méi grouss d'Kapazitéit fir verfügbare Sauerstoff aus der Loft ze huelen an et effizient a séier zu de Muskelen ze kréien, dat hänkt vun der Atmung, der Kreeslafkapazitéit an dem Trainingsniveau vun der Persoun of.

Héich maximal VO2 ass bezunn op gesondheetlech Virdeeler wéi manner Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten, Kriibs, Depressioun an Typ 2 Diabetis, besonnesch wéinst gesonde Gewunnechten a kierperlecher Konditioun.

Wat ass normal VO2

Déi maximal VO2 vun engem sittende Mann ass ongeféier 30 bis 35 ml / kg / min, wärend déi bekanntst Marathonleefer e VO2 max vun ongeféier 70 ml / kg / min hunn.

Frae hunn am Duerchschnëtt e bësse méi niddereg VO2, variéiert tëscht 20 bis 25 ml / kg / min bei sessleche Fraen a bis zu 60 ml / kg / min bei Athleten, well se natierlech eng méi grouss Quantitéit u Fett a manner Hämoglobin hunn.

Leit déi sedentär sinn, dat heescht, déi keng kierperlech Aktivitéit praktizéieren, kënnen hir VO2 méi séier verbesseren, awer Leit déi scho gutt trainéiert sinn an déi kierperlech Aktivitéit reegelméisseg fäeg sinn, kënnen hir VO2 net vill erhéijen, och wann et kann verbesseren hir Leeschtung op eng allgemeng Manéier. Dëst ass well dëse Wäert och mat der eegener Genetik vun der Persoun verbonnen ass, dofir si verschidde Leit fäeg hir VO2 a relativ wéineg Trainingszäit ze erhéijen.

Niewent der VO2 ass mat der Genetik ze dinn, et gëtt och beaflosst vum Alter vun der Persoun, Ethnie, Kierperkompositioun, Trainingsniveau an Aart vun der duerchgeféierter Übung.

VO2 max Test

1. Direkten Testen

Fir VO2 ze moossen, kënnt Dir den Ergospirometrie Test ausféieren, och de Lungekapazitéitstest oder den Übungstest genannt, deen op engem Laufband oder Übungsbike gemaach gëtt, mat der Persoun déi eng Mask am Gesiicht huet a mat Elektroden, déi um Kierper befestegt sinn. Dësen Test moosst maximal VO2, Häerzfrequenz, Gasaustausch beim Atmen an erkannt Ustrengung no der Intensitéit vum Training.

Den Test gëtt normalerweis vum Kardiolog oder Sportsdokter gefrot fir Athleten ze evaluéieren, oder d'Gesondheet vu Leit ze beurteilen déi u Longen oder Häerzprobleemer leiden, an an e puer Fäll gëtt d'Quantitéit vum Laktat am Blutt och um Enn vun der testen.

Kuckt och wéi eng Häerzfrequenz ideal ass fir Gewiichtsverloscht.

2. Indirekt Tester

Déi maximal VO2 kann och indirekt duerch physesch Tester geschat ginn, sou wéi et de Cooper Test ass, deen d'erobesch Kapazitéit evaluéiert, duerch d'Analyse vun der Distanz, déi den Eenzelen iwwer 12 Minutten ofgedeckt huet, beim Fouss oder laafen op maximal Kapazitéit.

Nodeems d'Wäerter notéiert sinn, ass et noutwendeg eng Berechnung ze maachen mat enger Gleichung, déi dem individuellen Maximum VO2 Wäert gëtt.

Léiert wéi de Cooper Test gemaach gëtt a kucke wéi Dir de maximale VO2 bestëmmt.

Wéi de Maximum VO2 ze erhéijen

Fir de maximale VO2 ze erhéijen ass et noutwendeg de kierperlechen Training ze erhéijen well dëst d'kierperlech Konditioun verbessert, sou datt de Kierper de Sauerstoff besser erfaasst andeems en op déi bescht Manéier benotzt gëtt, a vermeit Middegkeet. Normalerweis ass et nëmme méiglech VO2 max ëm ongeféier 30% ze verbesseren an dës Verbesserung ass direkt bezunn op d'Quantitéit vum Kierperfett, Alter a Muskelmass:

• Betrag u Fett: wat manner Kierperfett ass, wat VO2 méi grouss ass;
• Alter: wat déi Persoun méi jonk ass, wat hir VO2 méi héich ass;
• Muskelen: wat méi grouss d'Muskelmass ass, wat d'Kapazitéit vu VO2 méi grouss ass.

Zousätzlech hëlleft e staarken Training mat mindestens 85% vun der Häerzfrequenz och vill fir d'VO2-Rate ze erhéijen, awer well dëst e ganz staarken Training ass, gëtt et net recommandéiert fir jiddereen, dee kierperlech Aktivitéit ufänkt. Fir eng kierperlech Aktivitéit unzefänken a VO2 ze erhéijen, gëtt e méi liichten Training empfohlen, mat ongeféier 60 bis 70% vun VO2, déi ëmmer vum Turnstrainer sollt guidéiert ginn. Zousätzlech ass eng Optioun fir d'VO2 ze verbesseren duerch Intervall Training, mat héijer Intensitéit gemaach.