20 Liewensmëttel déi héich a Vitamin C sinn

Inhalt

• 1. Kakadu Plummen
• 2. Acerola Kiischten
• 3. Rose Hips
• 4. Chili Peppers
• 5. Guavas
• 6. Séiss Giel Paprika
• 7. Blackcurrants
• 8. Thymian
• 9. Petersilie
• 10. Moschter Spinat
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Broccoli
• 14. Bréissel Sprouts
• 15. Zitrounen
• 16. Lychees
• 17. Amerikanesch Persimmons
• 18. Papayas
• 19. Äerdbier
• 20. Orangen
• Ënnen Linn

Vitamin C ass e Waasserléislecht Vitamin dat a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, besonnesch Uebst a Geméis.

Et ass bekannt datt et e potent Antioxidant ass, wéi och positiv Auswierkungen op der Hautgesondheet an der Immunfunktioun.

Et ass och wichteg fir Kollagensynthese, Bindegewebe, Schanken, Zänn an Äre klenge Bluttgefässer (1, 2).

De mënschleche Kierper kann net Vitamin C. produzéieren oder stockéieren. Dofir ass et néideg et regelméisseg a genuch Quantitéiten ze konsuméieren.

Den aktuelle deegleche Wäert (DV) fir Vitamin C ass 90 mg.

Mangel Symptomer enthalen Blutungen vum Zännfleesch, heefeg Plooschteren an Infektiounen, aarm Woundheilung, Anämie a Schurfe (1, 2).

Hei sinn déi Top 20 Liewensmëttel déi héich a Vitamin C sinn.

1. Kakadu Plummen

De Kakadu Plum (Terminalia ferdinandiana) ass eng australesch gebierteg Superfood enthält 100 Mol méi Vitamin C wéi Orangen.

Et huet déi héchst bekannt Konzentratioun vu Vitamin C, a bis zu 5.300 mg pro 100 Gramm. Just eng Plum packt 481 mg Vitamin C, dat ass 530% vun der DV (3).

Et ass och reich an Kalium, Vitamin E an den Antioxidant Lutein, wat d'Ae Gesondheet kann profitéieren (4, 5).

Zesummefaassung Kakadu Pflaumen enthalen bis zu 5.300 mg Vitamin C pro 100 Gramm, wouduerch et déi räichste bekannt Quell vun dësem Vitamin ass. Just eng Plum liwwert ongeféier 530% vun der DV.

2. Acerola Kiischten

Just eng hallef Taass (49 Gramm) rout Acerola Kirschen (Malpighia emarginata) liwwert 822 mg Vitamin C, oder 913% vun der DV (6).

Déierenstudien déi Acerolaextrakt benotze weisen datt et Kriibsbekämpfungseigenschaften kann hunn, hëlleft UVB Hautschued ze vermeiden an esouguer DNA Schued verursaacht duerch eng schlecht Ernärung (7, 8, 9).

Trotz dësen villverspriechenden Resultater existéieren keng mënschlech baséiert Studien iwwer d'Auswierkunge vum Acerola Kirsch Konsum.

Zesummefaassung Just eng hallef Taass acerola Kiischte liwwert 913% vun der empfohlener DV fir Vitamin C. D'Fruucht kënne souguer Kriibsbekämpfungseigenschaften hunn, obwuel mënschlech baséiert Fuerschung fehlt.

3. Rose Hips

De rose rose ass eng kleng, séiss, tangy Uebst vun der rose Planz. En huet Vitamin C gelueden.

Ongeféier sechs rose Hüfte liwweren 119 mg Vitamin C, oder 132% vun der DV (10).

Vitamin C ass gebraucht fir Kollagen Synthese, déi d'Haut Integritéit ënnerstëtzen wéi Dir Alter hutt.

Studien hu festgestallt datt Vitamin C Sonneschäden op d'Haut reduzéiert, d'Verbriechung, d'Trockheet an d'Verlafung reduzéiert a säi Gesiichtsausschloss verbessert. Vitamin C hëlleft och Woundheilung an entzündlech Hautkonditioune wéi Dermatitis (11).

Zesummefaassung Rose Hips bidden 426 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Ronn sechs Stécker vun dëser Fruucht liwweren 132% vun der DV an encouragéiere méi gesonde Haut.

4. Chili Peppers

Ee grénge Chili Peffer enthält 109 mg Vitamin C, oder 121% vun der DV. Am Verglach liwwert ee roude Chili Peffer 65 mg, oder 72% vun der DV (12, 13).

Ausserdeem Chili Peppers si räich u Capsaicin, déi Verbindung déi verantwortlech ass fir hire waarme Goût. Capsaicin kann och Schmerz an Entzündung reduzéieren (14).

Et gëtt och Beweiser datt ongeféier en Esslöffel (10 Gramm) roude Chili Pudder kann d'Fettverbrennung erhéijen (14).

Zesummefaassung Gréng Chili Peffer enthalen 242 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Dofir liwwert ee grénge Chili Peffer 121% vun der DV, während ee roude Chili Peffer 72% liwwert.

5. Guavas

Dës rosa-fleischeg tropesch Uebst ass gebierteg a Mexiko a Südamerika.

Eng eenzeg Guava enthält 126 mg Vitamin C, oder 140% vun der DV. Et ass besonnesch räich un der antioxidant Lycopen (15).

Eng Studie vu sechs Woche mat 45 jonke, gesonde Leit huet fonnt datt 400 Gramm geschälte Guava pro Dag, oder ongeféier 7 Stéck vun dëser Uebst iessen, hire Blutdrock an de Gesamt Cholesterolniveau bedeitend erofgeholl hunn.

Zesummefaassung Guavas enthalen 228 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng Guava Uebst liwwert 140% vun der DV fir dëst Vitamin.

6. Séiss Giel Paprika

De Vitamin C Inhalt vu séissen oder Paprika erop wann se reifen.

Just eng hallef Coupe (75 Gramm) giel Peffer bitt 137 mg Vitamin C, oder 152% vun der DV, wat duebel ass dee Betrag deen a gréng Paprika fonnt gëtt (17, 18).

Genuch Vitamin C verbrauchen ass wichteg fir Är Auge Gesondheet a kann hëllefe géint Katarakt Progressioun ze schützen.

Eng Studie bei méi wéi 300 Fraen huet festgestallt datt déi mat méi héije Vitamin C-Intakes e 33% méi nidderegen Risiko fir Kataraktprogresioun haten, am Verglach zu deenen mat de niddregsten Intakes (19).

Zesummefaassung Giel Paprika enthalen déi héchst Vitamin C Konzentratioun vun all séiss Paprika mat 183 mg pro 100 Gramm. Eng hallef Taass séiss giel Paprikae liwwert 152% vun den empfohlenen DV.

7. Blackcurrants

Eng Halschent Coupe (56 Gramm) vun Blackcurrants (Ribes nigrum) enthält 101 mg Vitamin C, oder 112% vun der DV (20).

Antioxidant Flavonoiden bekannt als Anthocyanine ginn hinnen hir räich, donkel Faarf.

Studien hu gewisen datt Diäten héich an Antioxidantien wéi Vitamin C an Anthocyanine kënnen oxidativen Schued reduzéieren mat chronesche Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten, Kriibs an neurodegenerativ Krankheeten (21, 22) reduzéieren.

Zesummefaassung Blackcurrants enthalen 181 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng hallef Coupe Schwaarzenplanzen packt 112% vun der DV fir Vitamin C a kann hëllefe chronesch Entzündung ze reduzéieren.

8. Thymian

Gramm fir Gramm, frësch Thymian huet dräimol méi Vitamin C wéi Orangen an eng vun der héchster Vitamin C Konzentratioun vun all kulinaresche Kraider.

Een Unze (28 Gramm) frësche Thymian liwwert 45 mg Vitamin C, dat ass 50% vun der DV (23).

Souguer 1-2-2 Esslöffel (3-6 Gramm) frësche Thymian iwwert Äert Miel sprutzen 3,5-7 mg Vitamin C op Är Ernärung, wat Är Immunitéit ka stäerken an Infektiounen hëllefen.

Iwwerdeems Thymian eng populär Recours fir Halswéi an Otemschwieregkeeten ass, ass se och héich an Vitamin C, wat hëlleft Immun Gesondheet ze verbesseren, Antikörper maachen, Virussen a Bakterien zerstéieren an infizéiert Zellen läschen (24, 25).

Zesummefaassung Thymian enthält Mopre Vitamin C wéi déi meescht kulinaresch Kraider mat 160 mg pro 100 Gramm. Een Unze frësche Thymian suergt 50% vun der DV fir Vitamin C. Thymian an aner Liewensmëttel mat Vitamin C erhéijen Är Immunitéit.

9. Petersilie

Zwee Esslöffel (8 Gramm) frësch Petersilie enthalen 10 mg Vitamin C, liwwert 11% vum empfohlenen DV (26).

Mat anere Blieder, ass Petersilie eng wichteg Quell vu pflanzenbasis, net-hemeisen.

Vitamin C erhéicht d'Absorption vun net-Heme Eisen. Dëst hëlleft d'Eisenmangelanämie ze vermeiden a behandelen (27, 28).

Eng Etude vun zwee Méint huet d'Leit op enger vegetarescher Ernärung 500 mg Vitamin C zweemol am Dag mat hiren Iessen gesuergt. Um Enn vun der Studie waren hir Eisen Niveauen ëm 17% erop gaang, Hämoglobin ëm 8% a Ferritin, dat ass déi gespäichert Form vun Eisen, ëm 12% (29).

Zesummefaassung Petersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Mat zwee Esslöffel frësch Petersilie op Äert Iesel sprëtzen 11% vun der DV fir Vitamin C, wat hëlleft d'Eisenabsorptioun ze erhéijen.

10. Moschter Spinat

Eng Taass réi gehackte Moschter Spinat gëtt 195 mg Vitamin C, oder 217% vun der DV (30).

Och wann d'Hëtzt vum Kachen de Vitamin C Inhalt a Liewensmëttel nidderhält, eng Taass gekacht Moschtertgréng liwwert ëmmer nach 117 mg Vitamin C, oder 130% vun der DV (31).

Wéi bei ville donkelen, blattgriichen Gréng, ass Moschter Spinat och héich a Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Faser a Fëllat.

Zesummefaassung Moschter Spinat enthält 130 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng Taass vun dësem Blat gréng liwwert 217% vun der DV fir Vitamin C wann se réi sinn, oder 130% wann se gekacht ass.

11. Kale

Kale ass e kräizegt Geméis.

Eng Taass gehackte réi Kale liwwert 80 mg Vitamin C, oder 89% vun der DV. Et liwwert och héich Quantitéiten vu Vitamin K an de Karotenoiden Lutein an Zeaxanthin (32).

Eng Taass gekacht Kale liwwert 53 mg, oder 59% vun der DV fir Vitamin C (33).

Wärend dëst Geméis kacht säin Vitamin C Inhalt reduzéiert, huet eng Studie festgestallt, datt kochend, frittéiert oder gedämpft Geméisgréng hëlleft méi vun hiren Antioxidantien ze befreien. Dës potent Antioxidantien kënne hëllefen chronesch entzündlech Krankheeten ze reduzéieren (34).

Zesummefaassung Kale enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng Taass réi Kale liwwert 89% vun der DV fir Vitamin C, während eng liicht gedämpft Coupe 59% liwwert.

12. Kiwis

Ee mëttlere Kiwi packt 71 mg Vitamin C, oder 79% vun der DV (35).

Studien hu gewisen datt de Vitamin-C-räich Kiwifruit hëllefe kann oxidative Stress reduzéieren, Cholesterin senken an d'Immunitéit verbesseren (1, 27).

Eng Etude an 30 gesonde Leit vun 20–51 Joer huet erausfonnt datt 2-3 Deeg Kiwis iessen all Dag fir 28 Deeg d'Bluttplackelechkeet mat 18% reduzéiert an d'Triglyceride mat 15% erofgesat huet. Dëst kann d'Risiko vu Bluttgerinnsel a Schlag reduzéieren (36).

Eng aner Studie bei 14 Männer mat Vitamin C Mangel huet festgestallt datt zwee Kiwis all Dag fir véier Wochen iessen Wäiss Bluttzellenaktivitéit ëm 20% erhéicht. Bluttniveauen vu Vitamin C normaliséiert no just enger Woch, si sinn ëm 304% eropgaang (37).

Zesummefaassung Kiwis enthalen 93 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Ee mëttelgrousse Kiwi liwwert 79% vun der DV fir Vitamin C, wat d'Blutzirkulatioun an d'Immunitéit profitéiert.

13. Broccoli

Broccoli ass e kräizegt Geméis. Eng hallef Taass gekachten Broccoli bitt 51 mg Vitamin C, oder 57% vun der DV (38).

Vill observational Studien hunn eng méiglech Associatioun gewisen tëscht vill Iesse vu Vitamin-C-räich cruciferous Geméis an e reduzéierten oxidativen Stress, verbessert Immunitéit an e reduzéierter Risiko vu Kriibs an Häerzkrankheeten (39, 40).

Eng randomiséiert Studie huet 27 jonk Männer, déi schwéier Fëmmerten eng 250-Gramm Portioun vu gedämpfte Broccoli enthalen all Dag 146 mg Vitamin C. No zéng Deeg sinn hir Niveaue vum inflammatoreschen Marker C-reaktive Protein ëm 48% erofgaang (41).

Zesummefaassung Broccoli enthält 89 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng hallef Taass gedämpft Broccoli liwwert 57% vun der DV fir Vitamin C a kann Ärem Risiko fir entzündlech Krankheeten erofsetzen.

14. Bréissel Sprouts

Eng hallef Taass gekacht Bréissel Sprossen bitt 49 mg, oder 54% vun der DV fir Vitamin C (42).

Wéi déi meescht cruciferous Geméis sinn och Bréissel Sprossen héich an Faser, Vitamin K, Folat, Vitamin A, Mangan a Kalium.

Béid Vitamine C a K si wichteg fir Är Schanken Gesondheet. Besonnesch Vitamin C hëlleft d'Formation vu Kollagen, dat ass de fibresche Deel Är Schanken.

E grousse 2018 Iwwerpréiwung huet festgestallt datt eng héich Ernärungskraaft vu Vitamin C verbonne war mat engem 26% reduzéierte Risiko fir Hipfrakturen an engem 33% reduzéierte Risiko fir Osteoporose (43).

Zesummefaassung Bréisseler Sprossen enthalen 85 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng hallef Taass gedämpft Bréissel Sprossen bitt 54% vun der DV fir Vitamin C, wat Är Knachstäerkt a Funktioun verbessere kann.

15. Zitrounen

Zitrounen goufen u Sailer während de 1700s kritt fir Schurvy ze vermeiden. Eng ganz rau Zitroun, dorënner säi Peel, liwwert 83 mg Vitamin C, oder 92% vun der DV (44).

De Vitamin C am Zitrounejus funktionéiert och als Antioxidant.

Wann Uebst a Geméis geschnidden ass, gëtt den Enzym Polyphenol Oxidase u Sauerstoff ausgesat. Dëst ausléist Oxidatioun a gëtt d'Iessen brong. Zitrounensaft op déi ausgesat Flächen ugeet wierkt als Barrière, a vermeit de Browningsprozess (45).

Zesummefaassung Zitrounen enthalen 77 mg Vitamin C pro 100 Gramm, mat enger mëttlerer Zitroun déi 92% vun der DV liwwert. Vitamin C huet potenziell Antioxidant Virdeeler a kann Är geschnidde Uebst a Geméis halen brong.

16. Lychees

Ee Lychee liwwert bal 7 mg Vitamin C, oder 7,5% vun der DV, während e Portioun mat enger Coupe 151% (46) liwwert.

Lychees enthalen och Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren, déi Ärem Gehir, Häerz a Bluttgefässer profitéieren.

Studien speziell op de Lychee sinn net verfügbar. Trotzdem bitt dës Uebst vill Vitamin C, wat bekannt ass fir seng Roll bei der Kollagensynthese a Bluttgefässergesondheet (47).

Eng observational Studie bei 196.000 Leit huet festgestallt datt déi mat der héchster Vitamin C Intakes e 42% reduzéierte Risiko vu Schlag haten.All extra Portioun Uebst oder Geméis huet de Risiko duerch eng zousätzlech 17% erofgesat (47).

Zesummefaassung Lychees enthalen 72 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng eenzeg Lichee enthält eng Duerchschnëtts 7,5% vun der DV fir Vitamin C, während eng eenzeg Coupe Déngscht 151% gëtt.

17. Amerikanesch Persimmons

Persimmons sinn eng orange faarweg Uebst, déi op enger Tomate ähnelt. Et gi vill verschidde Varietéiten.

Och wann déi japanesch Persimmon déi beléifste ass, ass déi gebierteg amerikanesch Persimmon (Diospyros virginiana) enthält bal néng Mol méi Vitamin C.

Een amerikanesche Persimmon enthält 16,5 mg Vitamin C, oder 18% vun der DV (48).

Zesummefaassung Amerikanesch Persimmonen enthalen 66 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Een amerikanesche Persimmon packt 18% vun der DV fir Vitamin C.

18. Papayas

Eng Taass (145 Gramm) Papaya gëtt 87 mg Vitamin C, oder 97% vun der DV (49).

Vitamin C hëlleft och Gedächtnis an huet potenziell entzündungshemmend Effekter an Ärem Gehir (50).

An enger Etude kruten 20 Leit mat mëller Alzheimer fir sechs Méint e konzentréiert Papayaextrakt. D'Resultater hunn Entzündung ofgeholl an eng 40% Reduktioun vum oxidativen Stress (51).

Zesummefaassung Papaya enthält 62 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng Taass Papaya liwwert 87 mg Vitamin C, wat d'Erënnerung ka verbesseren.

19. Äerdbier

Eng Taass Erdbeerehallef (152 Gramm) liwwert 89 mg Vitamin C, oder 99% vun der DV (52).

Äerdbieren enthalen eng divers a potenziell Mëschung vu Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folat an aner profitabel Antioxidantien.

Studien hu gewisen datt wéinst hirem héijen Antioxidant Inhalt, Erdbeeren hëllefe kënne Kriibs, vaskulär Krankheet, Demenz an Diabetis (53) vermeiden.

Eng Studie bei 27 Leit mat engem metabolesche Syndrom huet festgestallt datt d'Gefriess-gedréchent Erdbeeren all Dag iessen - dat entsprécht 3 Coupë frësch - reduzéiert Häerzkrankheetsrisikofaktoren (54).

Um Enn vun der aacht-Woch Studie, hunn hir "schlecht" LDL Cholesterolniveauen ëm 11% erofgaang, während hir Niveaue vun der Blutgefässerentzündungsmarker VCAM ëm 18% erofgaang sinn (54).

Zesummefaassung Äerdbieren enthalen 59 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eng Taass Erdbeerhälle liwwert 89 mg Vitamin C. Dës nahrhafte Uebst kann Äert Häerz a Gehir Gesondheet hëllefen.

20. Orangen

Eng mëttelgrouss Orange liwwert 70 mg Vitamin C, dat ass 78% vun der DV (55).

Breet gefriess, Orangen bilden e wichtegen Deel vun der Diät Vitamin C Intake.

Aner Zitrusfrüchten kënnen Iech och hëllefen Är Vitamin C Bedierfnesser ze erfëllen. Zum Beispill enthält eng hallef Grapefruit 44 mg oder 73% vun der DV, eng Mandarin 24 mg oder 39% vun der DV an de Jus vun engem Kalk 13 mg oder 22% vun der DV (56, 57, 58).

Zesummefaassung Orangen enthalen 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Ee mëttlere Orange liwwert 70 mg Vitamin C. Aner Zitrusfrüchte, wéi Grapefruit, Mandarinen a Limetten, sinn och gutt Quelle fir dëst Vitamin.

Ënnen Linn

Vitamin C ass vital fir Ären Immunsystem, Bindegewebe a Häerz a Bluttgefässergesondheet, ënner vill aner wichteg Rollen.

Wann Dir net genuch vun dësem Vitamin kritt, kann et negativ Auswierkungen op Är Gesondheet hunn.

Iwwerdeems Zitrusfrüchte vläicht déi bekanntst Quell vu Vitamin C sinn, sinn eng breet Varietéit u Friichten a Geméis reich an dësem Vitamin a kënne souguer d'Quantitéiten ugeet, déi an Zitrusfrüchte fonnt ginn.

Andeems Dir e puer vun all Dag uewe genannte Liewensmëttel iesst, sollten Är Besoinen ofgedeckt ginn.

Eng Diät déi reich an Vitamin C ass e wesentleche Schrëtt fir eng gutt Gesondheet a Krankheetpreventioun.