15 Gesond Iessen héich a B Vitamine

Inhalt

• 1. Lachs
• 2. Bliedergréng
• 3. Liewer an aner Uergelfleesch
• 4. Eeër
• 5. Mëllech
• 6. Rëndfleesch
• 7. Austern, Muschelen a Muselen
• 8. Huesen
• 9. Poulet an Tierkei
• 10. Yoghurt
• 11. Ernärungs- a Brewerhef
• 12. Schwäin
• 13. Befestegt Cereal
• 14. Forellen
• 15. Sonneblummen
• Déi ënnescht Linn

Et ginn aacht B Vitamine - kollektiv B komplex Vitamine genannt.

Si sinn Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) a Kobalamin (B12).

Och wann all dës Vitaminnen eenzegaarteg Funktiounen hunn, hëllefen se allgemeng Ärem Kierper Energie ze produzéieren a wichteg Molekülen an Ären Zellen ze maachen (1).

Niewent dem B12 kann Äre Kierper dës Vitaminne net fir laang Perioden späicheren, also musst Dir se reegelméisseg duerch Liewensmëttel opfëllen (1).

Vill Liewensmëttel liwweren B Vitaminnen, awer fir als héich an e Vitamin ze betruechten, muss e Liewensmëttel op d'mannst 20% vun der Referenz Daily Intake (RDI) pro Portioun enthalen. Alternativ gëtt e Liewensmëttel dat 10-19% vum RDI enthält als eng gutt Quell ugesinn (2).

Hei si 15 gesond Liewensmëttel héich an een oder méi B-Vitaminnen.

1. Lachs

Dësen iwwerall nahrhafte Fësch ass héich an e puer B Vitaminnen. En 3,5 Unzen (100 Gramm) gekachten Déngscht vu Saumon enthält (3):

• Thiamin (B1): 18% vum RDI
• Riboflavin (B2): 29% vum RDI
• Niacin (B3): 50% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 19% vum RDI
• Pyridoxin (B6): 47% vum RDI
• Kobalamin (B12): 51% vum RDI

Zousätzlech ass Saumon e klengt Quecksëlwer Fësch deen héich an nëtzlechen Omega-3 Fette ass, souwéi Protein a Selen ().

Resumé Lachs ass héich u Riboflavin, Niacin, B6 a B12, souwéi eng gutt Quell vun Thiamin a Pantothensäure. Zousätzlech ass et niddereg a Quecksëlwer an héich an Omega-3 Fetter a Protein.

2. Bliedergréng

Verschidde bliedereg Gréng stiechen eraus fir hire Folat (B9) Inhalt. Dëst gehéieren zu den héchste Geméisquelle vu Folat (5, 6, 7, 8, 9):

• Spinat, réi: 41% vum RDI an 3 Taasen (85 Gramm)
• Spinat, gekacht: 31% vum RDI an engem 1/2 Coupe (85 Gramm)
• Collard Greens, gekacht: 20% vum RDI an engem 1/2 Coupe (85 Gramm)
• Rëndelgréng, gekacht: 25% vum RDI an engem 1/2 Coupe (85 Gramm)
• Romaine Zalot, réi: 29% vum RDI an 2 Taasen (85 Gramm)

Besonnesch e puer Folat gëtt duerch Hëtzt beim Kachen zerstéiert, an e puer kënnen och op d'Kachwaasser transferéieren. Fir de Folatverloscht beim Kachen ze minimiséieren, Dampt déi Gréng bis deelweis tëscht zaart a knusprech (, 11).

Resumé Blatgréng, besonnesch Spinat, Collards, Rëndelgréng a Romaine Salat, gehéieren zu de beschte Geméisquelle vu Folat. Genéisst se réi oder steam se kuerz fir am meeschte Folat ze halen.

3. Liewer an aner Uergelfleesch

Och wann net besonnesch populär, Uergelfleesch - besonnesch Liewer - si mat B-Vitaminne verpackt. Dëst ass richteg, ob se vu Rëndfleesch, Schwäin, Lämmchen oder Poulet sinn (12, 13, 14, 15).

Zum Beispill, en 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun Rëndfleesch enthält (12, 16):

• Thiamin (B1): 12% vum RDI
• Riboflavin (B2): 201% vum RDI
• Niacin (B3): 87% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 69% vum RDI
• Pyridoxin (B6): 51% vum RDI
• Biotin (B7): 138% vum RDI
• Folate (B9): 65% vum RDI
• Kobalamin (B12): 1.386% vum RDI

Wann Dir net un de staarke Goût vun der Liewer gewinnt sidd oder Uergelfleesch als onappetitlech kuckt, probéiert se gemuel a gemëscht mat traditionnelle Schnëtt vum Buedemfleesch oder füügt se an héich geschmaacht Liewensmëttel, wéi Chili.

Resumé Orgelfleesch - besonnesch Liewer - sinn héich an de meeschte B Vitaminnen. Fir d'Liewer méi schmackhaft ze maachen, reift se mat gemeinsame Schnëtt Fleesch oder benotzt se an héichgeschmaachtem Iessen.

4. Eeër

Ee grousst Ee enthält 33% vum RDI fir Biotin verdeelt tëscht der Yolk a Wäiss. Tatsächlech sinn Eeër eng vun den Topquellen vum Biotin - nëmmen d'Liewer enthält méi (16, 17).

Eeër enthalen och méi kleng Mounts vun anere B Vitaminnen. Ee grousst (50 Gramm) gekacht Ee enthält (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 7% vum RDI
• Biotin (B7): 33% vum RDI
• Folate (B9): 5% vum RDI
• Kobalamin (B12): 9% vum RDI

Denkt drun datt réi Eewäissen Avidin enthalen, e Protein dat mat Biotin bënnt a seng Absorptioun an Ärem Daarm verhënnert wann Dir reegelméisseg vill réi Eewäiss ësst. Eeër kachen inaktivéiert Avidin a reduzéiert Liewenssécherheetsrisiken (17, 19).

Wann Dir keng Eeër, Fleesch oder aner Déiereprodukter iesst, kënnt Dir Är Biotinbedierfnesser erfëllen andeems Dir Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, Nëss, Somen a Vollkorn konsuméiert, déi all kleng Quantitéiten u Biotin enthalen (16, 17).

Resumé Eeër sinn eng Top Quell vu Biotin, zweet nëmmen zu der Liewer. Si liwweren 1/3 vum RDI fir Biotin pro ee ganzt, gekachten Ee.

5. Mëllech

Eng 8-Unze Coupe (240 ml) Mëllech bitt 26% vum RDI fir Riboflavin, wéi och méi kleng Mounts vun anere B Vitaminnen (20):

• Thiamin (B1): 7% vum RDI
• Riboflavin (B2): 26% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 9% vum RDI
• Kobalamin (B12): 18% vum RDI

Net iwwerraschend, Studie weisen datt Mëllech an aner Mëllechprodukter allgemeng d'Leit Topquell vu Riboflavin sinn, gefollegt vu Fleesch a Kären (,).

Zum Beispill, an enger Observatiounsstudie a méi wéi 36.000 Erwuessener an Europa, Mëllechprodukter geliwwert 22-52% vum Riboflavin an de Leit Diäten ().

Wéi aner Déiereprodukter ass d'Mëllech och eng gutt Quell vu B12, déi 18% vum RDI pro 1-Coupe (240-ml) Portioun liwwert [19].

Wat méi ass, absorbéiert Dir B12 am beschten aus Mëllech an aner Mëllechprodukter - mat Absorptiounsquote vun 51-79% ().

Resumé Mëllech an aner Mëllechprodukter packen ongeféier en Drëttel vun Ärem deegleche Riboflavin Bedierfnes an nëmmen 1 Taass (240 ml). Mëllech ass och eng gutt Quell vu gutt absorbéierte B12.

6. Rëndfleesch

Rëndfleesch kann e grousse Bäitrag zu Ärer B-Vitamin-Intake maachen.

An enger Observatiounsstudie vun Iessgewunnechten a ronn 2.000 Leit a Spuenien ware Fleesch a Fleeschprodukter d'Haaptquelle vun Thiamin, Niacin a Pyridoxin ().

Hei ass d'Quantitéit vu B Vitaminen an engem 3,5 Unzen (100 Gramm) Schnëtt Sirloin Steak, dat ass ongeféier d'Halschent vun der Gréisst vum klengste Steak dat normalerweis a Restauranten zerwéiert gëtt:

• Thiamin (B1): 5% vum RDI
• Riboflavin (B2): 8% vum RDI
• Niacin (B3): 39% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 6% vum RDI
• Pyridoxin (B6): 31% vum RDI
• Kobalamin (B12): 29% vum RDI

Resumé Rëndfleesch huet héich Mounts vu B3, B6 a B12. En 3,5 Unzen (100 Gramm) Déngscht liwwert ongeféier en Drëttel vum RDI fir all dës Vitaminnen, zousätzlech zu méi klenge Quantitéiten vun anere B Vitaminnen.

7. Austern, Muschelen a Muselen

Austern, Muschelen a Muschelen sinn eng stellar Quell vu B12 an eng exzellente Quell vu Riboflavin. Si liwweren och méi kleng Quantitéiten vun Thiamin, Niacin a Folat.

En 3,5 Unzen (100 Gramm) gekachten Déngscht vun all gëtt (25, 26, 27):

B Vitaminnen	Austern,% RDI	Clams,% RDI	Blo Muschelen,% RDI
Thiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Kobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Dës Muschelfësch hunn och vill Protein a verschidde Mineralstoffer, dorënner Eisen, Zénk, Selen a Mangan. Si sinn och eng gutt Quell vun Omega-3 Fette (25, 26, 27).

Resumé Austern, Muschelen a Muschelen liwweren all op d'mannst véier Mol den RDI fir Vitamin B12 pro Portioun. Si sinn och héich am Riboflavin a bidden méi kleng Quantitéiten Thiamin, Niacin a Folat.

8. Huesen

Huesen sinn am meeschte bemierkenswäert wéinst hirem héije Folatgehalt. Si bidden och kleng Quantitéiten un aner B-Vitaminnen, dorënner Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure a B6 (28).

Hei ass de Folatgehalt vun engem 1/2-Becher (85-Gramm) gekachten Déngscht vun e puer allgemeng giessem Huesen (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Schwaarz Bounen: 32% vum RDI
• Kikerten (Garbanzo Bounen): 35% vum RDI
• Edamame (gréng Sojabounen): 60% vum RDI
• Gréng Ierbsen: 12% vum RDI
• Nierbounen: 29% vum RDI
• Lënsen: 45% vum RDI
• Pinto Bounen: 37% vum RDI
• Réischteren Soja Nëss: 44% vum RDI

Folat - oder seng synthetesch Form Folsäure - ass wichteg fir de Risiko vu bestëmmte Gebuertsdefekten ze reduzéieren. Bedenkt datt d'RDI Prozenter uewendriwwer baséieren op engem RDI vun 400 mcg, awer schwangere Frae brauchen all Dag 600 mcg (37).

Resumé Déi meescht Hülsenfrüchte - wéi Pinto Bounen, schwaarz Bounen a Lënsen - hunn héich Folat, e B-Vitamin wichteg fir de Risiko vu gewësse Gebuertsdefekter ze reduzéieren.

9. Poulet an Tierkei

Hunn an Truthahn sinn am meeschte bemierkenswäert fir hiren Niacin a Pyridoxin Inhalt. Wäiss Fleesch - wéi d'Broscht - liwwert méi vun dësen zwou Vitaminne wéi däischter Fleesch - wéi den Oberschenkel - wéi an der Tabell hei ënnendrënner.

En 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun vu gekachten, ouni Haut oder Hënn fënnt (38, 39, 40, 41):

B Vitaminnen	Poulet Broscht,% RDI	Tierkei Broscht,% RDI	Poulet, donkel Fleesch,% RDI	Tierkei, donkel Fleesch,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantothensäure (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Wann Dir fett Gefligelhaut iwwerspréngt fir Kalorien ze schneiden, maacht Iech keng Suergen - déi meescht B-Vitamine sinn am Fleesch, net an der Haut (42, 43).

Resumé Poulet an Truthahn, besonnesch déi wäiss Fleeschportiounen, sinn héich am B3 a B6. Gefligel liefert och méi kleng Quantitéiten u Riboflavin, Pantothensäure a Kobalamin. Déi meescht vun den Nährstoffer sinn am Fleesch, net an der Haut.

10. Yoghurt

Yoghurt ass bemierkenswäert wéinst sengem Riboflavin a B12 Inhalt. Och wann d'Ernärung no der Mark variéiert, ass eng Portioun Joghurt an der Moyenne (44, 45,, 47):

B Vitaminnen	Einfache Joghurt,% RDI pro 2/3 Taass (170 Gramm)	Vanilljoghurt,% RDI pro 2/3 Taass (170 Gramm)	Einfache griichesche Joghurt,% RDI pro 2/3 Taass (170 Gramm)	Gefruerene Vanille Yoghurt,% RDI pro 2/3 Coupe (95 Gramm)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Denkt drun datt wann aromatiséiert, gefruerenen a gekillte Joghurten och 3-4 Teelöffel zousätzlech Zocker pro 2/3-Coupe Portioun enthalen - also genéisst se a Moderatioun (45,, 47).

Geschäfter verkafen och vill Net-Mëllech Yoghurt Alternativen, wéi fermentéiert Soja, Mandelen oder Kokosnoss Yoghurten. Wéi och ëmmer, dës Produkter - ausser befestegt - si generell net gutt Quelle vu Riboflavin oder B12 ().

Resumé Yoghurt ass natierlech héich an B2 a B12, awer Net-Mëllech Yoghurt Alternativen sinn net gutt Quelle vun dëse Vitaminnen, ausser se si verstäerkt. Limitéiert Är Intake vun Zocker-geséissem Joghurt.

11. Ernärungs- a Brewerhef

Ernärungshef a Brouhär sinn inaktiv, dat heescht Dir kënnt se net benotze fir Brout ze maachen. Éischter, d'Leit benotze se fir den Aroma an den Nährstoffprofil vu Platen ze erhéijen.

Dës Hefe enthalen natierlech B-Vitaminnen a ginn dacks och mat hinne verstäerkt - besonnesch Ernärungshief. Wann Nährstoffer bäigefüügt ginn, gesitt Dir se an den Zutaten op der Etikett opgezielt.

Hei ass wéi déi zwee Hefen vergläichen op Basis vun engem 2-Iessläffel (15-30-Gramm) Portioun, awer dës Wäerter variéiere vu Mark (48, 49):

B Vitaminnen	Ernärungsheef,% RDI	Brauerei,% RDI
Thiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Pantothensäure (B5)	10%	6%
Pyridoxin (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Kobalamin (B12)	130%	5%

Vegetarier a Veganer benotze meeschtens Ernärungshef, well et mat B12 befestegt ass, wat Erausfuerderung ass ze kréien, wann Dir keng Déiereprodukter ësst ().

Den nutty-cheesy Aroma vun Ernärungshef mécht et och populär als Gewürz. Brauhef kann awer batter schmaachen a ka besser a Liewensmëttel gemëscht ginn wéi Smoothies, Zalot undoen oder Zopp.

Resumé Ernärungshef a Brauhef packen eng héich Quantitéit u B-Vitaminnen - awer e wichtegen Deel vun de Vitaminnen an Ernärungshef, och B12, ginn derbäigesat. Dës Produkter kënne benotzt ginn fir Aroma oder Nährstoffer an aner Liewensmëttel derbäi ze maachen.

12. Schwäin

Wéi och aner üblech Fleesch, ass d'Schweinefleesch mat verschiddene B-Vitamine verpackt. Et ass besonnesch bemierkenswäert fir säin héije Betrag vun Thiamin, vun deem Rëndfleesch wéineg liwwert.

E 3,5 Unzen (100 Gramm) Schweinefleesch hacken bitt (51):

• Thiamin (B1): 69% vum RDI
• Riboflavin (B2): 24% vum RDI
• Niacin (B3): 24% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 9% vum RDI
• Pyridoxin (B6): 27% vum RDI
• Kobalamin (B12): 14% vum RDI

Fir d'Schweinefleesch eng gesond Wiel ze halen, wielt Lendeschnëtt, déi vill manner a Fett a Kalorien si wéi Schëllerschnëtt (allgemeng fir gezunn Schwéngefleesch benotzt), Spareribs a Speck (52).

Resumé Schwäin ass besonnesch héich an Thiamin, Riboflavin, Niacin a B6. Schweinefleeschschnëtt si vill méi schlank a manner Kalorien wéi Schëllerschnëtt, Spareribs a Speck.

13. Befestegt Cereal

Frühstücks Cerealien enthalen dacks zousätzlech Vitamine, dorënner B Vitamine. Kontrolléiert se an der Zutatenlëscht ().

D'B Vitaminnen déi meescht zu Cerealien bäigefüügt ginn sinn Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Folat (als synthetesch Folsäure) a B12. Betrag fonnt an e puer populär Marken - nämlech Cheerios an Total vum General Mills a Raisin Bran per Post - sinn (54, 55, 56):

B Vitaminnen	Cheerios,% RDI pro 1 Taass (28 Gramm)	Total,% RDI pro 3/4 Coupe (30 Gramm)	Raisin Bran,% RDI pro 1 Taass (59 Gramm)
Thiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantothensäure (B5)	-	100%	-
Pyridoxin (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Kobalamin (B12)	-	100%	25%

Denkt drun datt vill befestegte Frühstücks Cerealien héich an zousätzlech Zocker a raffinéiert Kären sinn. Wielt e Produkt mat manner wéi 5 Gramm Zocker pro Portioun an e Vollkorn - wéi ganz Weess oder ganz Hafer - als éischt Zutat opgezielt.

Resumé Frühstücks Cerealien hunn dacks Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, B6 a B12 bäigefüügt. E puer enthalen bis zu 100% vum RDI fir dës Vitaminnen. Et ass ëmmer nach wichteg, Cerealien aus Vollkorn a Minimalzocker ze wielen.

14. Forellen

Forelle, e Séisswaasserfësch, ass enk mat Saumon verbonnen an héich a verschidde B-Vitaminnen.

Eng 3,5 Unz (100 Gramm) gekachten Déngscht vun den Forellen liwwert (57):

• Thiamin (B1): 28% vum RDI
• Riboflavin (B2): 25% vum RDI
• Niacin (B3): 29% vum RDI
• Pantothensäure (B5): 22% vum RDI
• Pyridoxin (B6): 12% vum RDI
• Kobalamin (B12): 125% vum RDI

Zousätzlech ass Forelle eng exzellente Quell vu Proteinen, reich an Omega-3 Fetter a wéineg Quecksëlwer [57,].

Resumé Forelle ass héich an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure a Vitamin B12. Et enthält och genuch Protein an Omega-3 Fette.

15. Sonneblummen

Sonnenblumensomen sinn eng vun de beschte Planzquelle vu Pantothensäure. Dëse B-Vitamin kritt säin Numm vum griichesche Wuert "pantos", dat heescht "iwwerall", well et an de meeschte Planz- an Déierefudder fonnt gëtt - awer meeschtens nëmmen a klenge Quantitéiten (59).

Bemierkenswäert, 1 Eeërbecher (28 Gramm) Sonneblummen Some packen 20% vum RDI fir Pantothensäure. Sonnenblumensomen sinn och eng gutt Quell vun Niacin, Folat a B6 (60).

Sonnenblumensaat Botter, populär bei Leit mat Nëssallergien, ass och eng exzellent Quell vu Pantothensäure.

Hei ass e Verglach vum B Vitamin Inhalt vu Sonnenblummen a Sonnenbléie Som Botter (60, 61):

B Vitaminnen	Sonnenblumensomen,% RDI pro 1 Unz (28 Gramm)	Sonnenblumensaat Botter,% RDI pro 2 Läffelen (32 Gramm)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxin (B6)	11%	12%
Pantothensäure (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Resumé Sonnenblumensomen an hire Botter gehéieren zu den héchste Planzquelle vu Pantothensäure, e B-Vitamin deen nëmme a klenge Quantitéiten an de meeschte Liewensmëttel fonnt gëtt.

Déi ënnescht Linn

Verbrauchen adäquate Quantitéiten vun den aacht B-Komplex Vitaminnen bréngt Iech um Wee fir eng gesond Ernärung.

E puer Topquelle vu B-Vitaminne schloen Fleesch (besonnesch Liewer), Mieresfriichten, Gefligel, Eeër, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Bliedergréng, Somen a verstäerkt Liewensmëttel, wéi Kaffi Cerealien an Ernärungshef

Wann Dir Är Intake vu verschiddenen Iessgruppen wéinst Allergien oder Diät beschränkt, kënnt Är Chancen op B-Vitamindefiziter erop.

Wann Dir Iech frot ob Dir genuch B Vitamine kritt, probéiert e gratis Online Programm fir Är Nahrungsaufnahme während der Woch ze verfollegen an ze analyséieren. Dir kënnt dann Är Iessgewunnechten upassen fir sécherzestellen datt Dir déi Vitamine kritt déi Dir braucht.