Wat ass déi vertikal Diät? Virdeeler, Nodeeler, an Iessen Plang

Inhalt

• Wat ass déi vertikal Diät?
• Wéi een déi Vertikal Diät verfollegen
• Primär Liewensmëttel
• Restriktiounen
• Schrëtt
• Potenziell Virdeeler
• Kann Muskelgewënn ënnerstëtzen
• Kann Verdauungssymptomer bei verschiddenen Individuen reduzéieren
• Potenziell Nodeeler
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Probe Iesse Plang
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Ënnen Linn

Déi Vertikal Diät ass e performant baséiert Ernärungsplang, entwéckelt vun engem professionnelle Bodybuilder a Powerlifter.

Et behaapt eng Darm Gesondheet ze optimiséieren, korrekt Ernärungsmangel an d'Gläichgewiicht Hormonen. Et versprécht och Energie, Ausdauer an Erhuelung bei Athleten ze verbesseren.

Ursprénglech fir héich performant Athleten a Bodybuilders entwéckelt, gëtt déi Vertikal Diät och als Optioun fir Casual Gymgänger vermaart.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer déi Vertikal Diät.

Wat ass déi vertikal Diät?

Déi Vertikal Diät gouf vum Stan Efferding entwéckelt, eng Elite Powerlifter, fir d'Performance bei Bodybuilders, Powerlifters a seriöse Sportler ze verbesseren.

De Programm behaapt och ze schaffen fir geleeëntleche Turnschuere déi sicht Muskelmasse ze erhéijen oder Gewiicht ze verléieren.

Am Géigesaz zu traditionellen "horizontalen" Diäter déi d'Ernärungsvielfalt iwwer ville Liewensmëttelgruppen ënnersträichen, fokusséiert déi Vertikal Diät op eng limitéiert Zuel vu héichwäertegen, nährstoffaarme Liewensmëttel.

Geméiss Efferding, limitéiert d'Varietéit mécht Äre Kierper méi effizient bei Verdauen an absorbéieren Nährstoffer, déi Muskelwachstum, Erhuelung, Darmgesondheet, an de Stoffwiessel sollte verbesseren.

Dat gesot, dës Fuerderungen ginn net vu wëssenschaftleche Beweiser ënnerstëtzt.

Déi Vertikal Diät gouf vum Kraaftlifter Stan Efferding erstallt fir sportlech Leeschtung ze verbesseren an d'Erhuelung ze verbesseren. Et fördert eng limitéiert Zuel vu héichwäertegen, nährstoffaarme Liewensmëttelen, déi einfach ze verdauen sinn.

Wéi een déi Vertikal Diät verfollegen

Déi Vertikal Diät huet verschidde Komponenten, déi all sollen d'Muskelgewënn maximéieren.

Wärend entworf fir héich an Kuelenhydrater ze sinn, kann d'Diät och personaliséiert ginn, fir eng Villfalt vun Iessmuster z'erreechen, och Low-Carb Diäten, intermittierende Fasten, an der Paleo-Diät.

Primär Liewensmëttel

Rout Fleesch a wäiss Reis bilden de gréissten Deel vun der Vertikaler Diät.

Geméiss den Affekoten vun der Diät, wäiss Reis ass déi primär Kuelestoffquell well et einfach ze verdauen ass, besonnesch a grousse Quantitéiten. Dëst ass besonnesch wichteg fir sérieux Sportler mat ganz héije Kalorie Bedierfnesser.

Roud Fleesch gëtt bevorzugt iwwer Gefligel oder Fësch wéinst senger Nährstoffdicht a Konzentratioun vun Eisen, B-Vitaminnen, Zink, a Cholesterol, wat d'Ernärung behaapt fir Muskelwachstum an Testosteronproduktioun.

Wéi Dir awer net all Är mikronutrient Bedierfnesser mat dësen zwou Iesswuere ka gerecht hunn, enthält d'Diät eng limitéiert Quantitéit vun nährstoffaarme, liicht verdaubar Liewensmëttel, wéi Eeër, Joghurt, Spinat, a Saumon.

Restriktiounen

All Liewensmëttel déi net liicht verdaubar sinn ginn decouragéiert.

Dëst enthält Geméis, déi bloating a Gas verursaache kënnen, souwéi Broccoli a Choufleur, déi héich bei FODMAPs sinn, souwéi Zwiebel a Knuewel.

Hülsenfrüchte, brong Reis, an aner Getreide ginn och gekräizt well se Lektine a Phytinsäure enthalen, wat Är Absorptioun vu gewësse Nährstoffer limitéiere kann (1, 2).

Wéi och ëmmer, kleng Quantitéiten vun Hülsenfrüchter an Hafer sinn erlaabt soulaang se sprutéiert oder agekacht gi fir se méi einfach ze verdauen (3, 4).

Schrëtt

Wann Dir ufänkt, berechent Dir Är Basal Metabolic Rate (BMR), oder d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper muss funktionnéieren wärend de Rescht ass. Duerno setzt Dir Kalorien op Basis vun Ärem Trainingsregime. Bodybuilders sollten e Kalorie-Iwwerschoss zielen fir Muskelgewiicht ze gewannen.

Wann Äre Kierper sech un d'Diät upasset an un den Iesse fänkt un ze fillen, sollt Dir "vertikal goen" andeems Dir méi Kalorien derbäi. Dëse Prozess soll méi grouss Muskelgewënn ënnerstëtzen, méi séier Erhuelung a méi intensiv oder dacks Trainingssitzungen.

Déi genau Zuel vun zousätzlech Kalorien baséiert op Trainingsbedürfnisser an involvéiert entweder Är Portioune vu Räis a Fleesch ze erhéijen oder eng zousätzlech Molzecht während dem Dag ze iessen.

Wann Dir ufänkt méi hongereg tëscht Iessen ze fillen, widderhëlt Dir dëse Prozess bis Dir Är Zilgewiicht oder Zielmuskelmass erreecht hutt.

Déi meescht Kalorien op der Vertikaler Diät kommen aus rout Fleesch a wäissem Reis, awer limitéiert Quantitéiten un nährstoffaarme, liicht verdauliche Liewensmëttel si erlaabt. Kalorien ginn stänneg erhéicht fir Muskelwachstum a Kierperbau z'ënnerstëtzen.

Potenziell Virdeeler

Bodybuilders, powerlifters, an aner Sportler déi op der Sich sinn Muskelmasse ze gewannen, kënne feststellen datt déi Vertikal Diät hire Besoinen entsprécht.

Et kann och déi profitéieren déi Gewiicht verléieren wëllen oder Schwieregkeeten hunn FODMAPs ze verdauen.

Kann Muskelgewënn ënnerstëtzen

E Kalorie-Iwwerschoss ass wichteg fir Muskel ze gewannen, besonnesch fir Kierperbaueren, Powerlifters an aner seriöse Sportler (5).

Mat Fokus op liicht verdierbar Iesse mécht d'Vertikal Diät et méi dacks ze iessen, kalorienarm Kalorien z'iessen, ouni Verdauungssäit Effekter ze erliewen.

Ausserdeem betount d'Diät d'Erhéijung vun Äre Carb-Intake, wat hëllefe kann d'Muskelmasse erhéijen (5, 6, 7).

Studien weisen datt eng adäquat Carb-Intake virum Training d'athletesch Leeschtung ka verbesseren. Kuelen kënnen och Proteinsynthese erhéijen an d'Muskelverdeelung reduzéieren (6, 7).

Kann Verdauungssymptomer bei verschiddenen Individuen reduzéieren

Diäten niddereg an FODMAPs - Liewensmëttel déi Vertikal Diät limitéiert - goufen gewisen signifikant Verdauungssymptomer ze reduzéieren, sou wéi bloating, Bauch Krämp, Verstopfung, an Diarrho, bei Leit mat reizbarer Darm Syndrom (IBS) (8, 9).

Bodybuilders an aner Athleten déi häufig kalorienhalteg Iesse brauche kënnen och profitéieren, well niddereg-FODMAP Liewensmëttel Äre Risiko fir Bloating reduzéieren. Bloating kann soss Är Muskelen a Gewiichtsgewënn reduzéieren andeems Dir Är Nahrungsverbrauch limitéiert.

Nach ëmmer sinn e puer héich-FODMAP Liewensmëttel erlaabt op der Vertikaler Diät, dorënner Mëllech, Joghurt, Äppel, Kirschen, Feigen, an aner Friichten.

Dofir, wëllt Dir vläicht dës Liewensmëttel vermeiden wann Dir IBS hutt.

D'Beton vun der Vertikaler Diät op liicht verdaubar Liewensmëttel kann d'Leit mat IBS oder Athleten mat héije Kalorie Bedierfnesser besser toleréieren. Den Haaptvirdeel vun der Diät ass datt et de Muskelwachstum hëlleft.

Potenziell Nodeeler

Et ass wichteg ze beuechten datt déi Vertikal Diät vill Downsides huet, och:

• Niddereg an Faser. Adäquat Faser-Intake hëlleft d'Follheet, d'Häerzgesondheet an d'Verdauung Gesondheet. Et kann och de Risiko fir chronesch Krankheeten erofsetzen, sou wéi den Typ 2 Diabetis a verschidde Forme vu Kriibs (10, 11, 12).
• Niddereg an der Prebiotik. Trotz behaapt datt et d'Gesondheet verbessert, ausgeschloss déi Vertikal Diät vill wichteg Quelle vun der Prebiotik - Diätfaser, déi déi nëtzlech Bakterien an Ärem Darm füttern - dorënner Knuewel, Zwiebelen, a Gerste (10, 13).
• Limitéiert a Varietéit. D'Ernärung ass restriktiv a repetitiv, wat laangfristeg Anhale schwéier mécht. Et kann och zu Nährstandsdefiziter féieren, wann net richteg geplangt (14, 15).
• Anstatt fir Vegetarier oder Veganer. Wéi déi Vertikal Diät rout Fleeschzufuesse betount andeems si Geméis-, Getreid- a Hülsenfrüchte limitéiert, ass et net ubruecht fir Leit déi vegetaresch oder vegan sinn.
• Deier ze verfollegen. Wärend wäiss Reis normalerweis bëlleg ass, kënnen déi aner Komponenten vun der Vertikaler Ernährung deier sinn - besonnesch wann Dir d'Empfehlung berécksiichtegt nëmmen héichwäerteg Liewensmëttel ze kafen, wéi gras gefüttert Rëndfleesch an organesch Produkter.

Déi Vertikal Diät ass schwéier restriktiv, deier ze verfollegen, an eidel an allgemeng a prebiotesch Faser. Et kann zu Ernärungsdefiziter féieren a schwiereg si laang ze halen.

Iesse fir ze iessen

Déi Vertikal Diät betount rout Fleesch a wäiss Reis, wärend se limitéiert Quantitéiten un aner Saachen ubidden. Liewensmëttel déi Dir op dëser Diät iesse kënnt:

• Reis: nëmme wäiss
• Rout Fleesch: Rëndfleesch, Lämmche, Bison, a Véizäit
• Uebst: meeschtens Orangen, 100% Orangensaft, Cranberries, an 100% Cranberry Jus - awer all Uebst si erlaabt
• Gromperen: wäiss a séiss Gromperen
• Niddreg FODMAP Geméis: Muerten, Sellerie, Zucchini, Gurke, Paprika, Aubergine, Spinat, Butternut Kürbis etc.
• Ueleg a Fetter: extra-virgin Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocado Ueleg, Botter, Nëss
• Fett Fësch: wëll Alaskan Lachs ass héich encouragéiert
• Eeër: ganz Eeër
• Molkerei: voll-fett Joghurt, ganz Mëllech, Kéis
• Sodium: Knochen Bouillon, Pouletliewer, iodiséiert Tisch Salz
• Gefligel: Poulet, Truthahn
• Hafer: nëmmen wann agemaach a fermentéiert
• Hülsenfrüchte: Bounen an aner Hülsenfrüchten, nëmme wa gedämpft a fermentéiert

D'Diät encouragéiert och héichwäerteg Iessen ze iessen, sou wéi Grasfërdert Fleesch, fräie Fleeg Eeër, an organesch Uebst a Geméis.

Déi Vertikal Diät fördert nährstoffaarfeg Liewensmëttel, déi einfach ze verdauen sinn. Anescht wéi rout Fleesch a wäiss Reis, et erlaabt e puer Friichten, fettarme FODMAP Geméis, Eeër, ganz-fett Molkerei, a fetteg Fësch.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Déi Vertikal Diät decouragéiert Liewensmëttel, déi et als schwéier ze verdauen ugeet, souwéi héich verschafft Liewensmëttel, och:

• Grains: brong Reis, Brout, Nuddelen, Kaffi moies, Weess Miel, ongebakene Hafer, etc.
• Hülsenfrüchte: net gesaackt Lënsen, Bounen, Soja, Erwsen an Erdnuss
• Héich verschafft Planzenueleg: canola, Soja, Mais, Safran, etc.
• Zwiebel a Knuewelek: all Formen vun Zwiebel, Knuewelek, a Schalotten
• Héich-FODMAP Geméis: Broccoli, Choufleur, Bréissel Sprossen, Kabes, Spargel, Kale, etc.
• Zocker Alkoholen: erythritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Zocker hinzuginn: Candy, Pâtisserie, Baken, Soda, Sportsdrénken asw.
• Kaffi: regelméisseg an decaf
• Aner Gedrénks: alkaliséiert Waasser

Denkt drun datt d'Diät kleng Quantitéiten vun e puer vun dëse Liewensmëttel erlaabt sou laang wéi Äre Kierper se ouni Verdauungssymptomer ka verdauen, sou wéi Gas oder bloating.

Wéi och ëmmer, verschafft planzlech Ueleger sinn ni erlaabt.

Granen, Hülsenfrüchte, héich-FODMAP Geméis, veraarbecht Geméis Ueleger, Zocker Alkoholen, Zocker hinzugefügt, Kaffi, an alkaliséiert Waasser ginn decouragéiert op der Vertikaler Diät.

Probe Iesse Plang

Hei ass en 3 Deeg Probe Menü fir déi Vertikal Diät. Denkt drun datt Är Zuel un Iessen ka variéieren baséiert op Ärem Trainingsregime a Kalorie Bedierfnesser.

Dag 1

• Iessen 1: ganz Eeër ofgerappt mat Kéis, roude Paprika, Spinat, a Salz, zerwéiert mat réi Puppelchen Karotten, réi Mandelen, a 4 Unzen (120 ml) Cranberry Jus
• Iessen 2: gemëscht Sirloin Rëndfleesch a wäisse Reis gekacht am Pouletbestand, plus 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
• Iesse 3: Poulet Broscht a séiss Kartoffel mat 4 Äerz (120 ml) Orangensaft zerwéiert
• Iesse 4: gras gefüttert Steaks mat wäisse Reis gekacht am Pouletbestand a 4 Unzen (120 ml) Cranberry Jus
• Snack: Griichesch Joghurt a Puppelcher

Dag 2

• Iessen 1: ganz Eeër ofgerappt mat Kéis, Spinat, rout Paprika, a Knochenbrout, zerwéiert mat gekachten Gromperen a 4 Unzen (120 ml) Cranberry Jus
• Iessen 2: gemuelte Bizon mat wäissem Reis, séiss Kartoffel, a Knochenbrout, nieft 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
• Iesse 3: Poulet Broscht mat wäisse Reis, séiss Gromperen, Knochenebrout, an eng Orange
• Iesse 4: gras gefriessent Steaks mat wäisse Reis, Gromperen, Zucchini, an Knochenbrout, zerwéiert mat 4 Unzen (120 ml) Cranberry Jus
• Snack: ganz Mëllech a Puppelchen Karotten

Dag 3

• Iessen 1: ganz Eeër ofgerappt mat Kéis, Spinat, rout Paprika a Salz, niewent Nuecht Hafer gemaach mat Yoghurt, Mëllech, an optionalem réi Hunneg a Nëss
• Iessen 2: gemuelte Sirloin Steak mat wäisse Reis, Paprika, a Poulet Bouillon, zerwéiert mat 4 Äerz (120 ml) Cranberry Jus
• Iesse 3: wilde Atlantik Salm mat Wäissrice, Spinat, Paprika, a Poulet Bouillon, plus Puppelkarrotten a 4 Unzen (120 ml) Orangensaft
• Iesse 4: gras gefriessert Steaks mat wäisse Reis, séiss Gromperen, a Poulet Bouillon, zousätzlech zu 4 Unzen (120 ml) Cranberry Jus
• Snack: Griichesch Joghurt a Beeren

Den 3 Deeg Probe Iesse Plang uewe bitt verschidde Platen déi Dir op der Vertikaler Diät iesse kënnt.

Ënnen Linn

Déi Vertikal Diät ass geduecht fir Kierperbaueren an aner seriöse Sportler ze hëllefen Muskelmasse ze gewannen an d'Performance ze verbesseren.

Et enthält liicht verdauliche Liewensmëttel fir Äre Kierper nährstoffaarme méi effizient ze absorbéieren an digestive Nebenwirkungen ze vermeiden, sou zum Beispill bloating. Fir Protein- a Kuelenhydraterzuel ze stäerken, betount et ëmmer méi grouss Portiounen rout Fleesch a wäissem Reis.

Wann Dir konsequent auswierkt a sicht no Weeër fir Muskelen z'erhéijen an d'Gewiicht z'erhéijen, da ka Vertikal Diät et wäert sinn ze probéieren.