Starchy vs Net-starchy Geméis: Liewensmëttellëschten an Nahrungsfakten

Inhalt

• Wat sinn Stäresch an net-stärkereg Geméis?
• Starcheg Geméis
• Net-starchy Geméis
• Béid Sinn Räich un Nährstoffer
• Béid Sinn Räich a Fiber
• Stärkeeg Geméis si méi héich an Kuelenhydrater a Kalorien
• Kuelenhydrater
• Kalorien
• Stärkeeg Geméis sinn eng besser Quell vu resistente Stärke a Protein
• Resistent Stärke
• Protein
• Net-starchy Geméis enthalen vill Nährstoffer awer wéineg Kalorien
• Gesondste Weeër fir se ze iessen
• Ënnen Linn

Iessen vill Geméis all Dag ass wichteg fir eng gutt Gesondheet.

Geméis ass nährstänneg a reich an Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Si bidden och Schutz géint eng Zuel vu chronesche Krankheeten, wéi Diabetis, Adipositas an Häerzkrankheeten.

Et ginn zwou Haaptkategorien vu Geméis: starchy an net starchy. Stärkeformen Zorten enthalen Kartoffelen, Mais a Bounen, während net-starchy Zorten Broccoli, Tomaten a Zucchini enthalen.

De Schlëssel Ënnerscheed tëscht deenen zwee läit an hirem Gesamtgehalt vu Stärke, eng Zort Kohlenhydrat. Wéi och ëmmer, dës Geméis huet eng Rei aner Differenzen.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Virdeeler an d'Schlëssel Differenzen vun starchy an net-starchy Geméis.

Wat sinn Stäresch an net-stärkereg Geméis?

Stärke ass d'Haaptaart Kohbhydrat an Ärer Diät.

Et gëtt dacks als komplex Carb bezeechent, well et besteet aus enger Zuel vun ugeschlossene Zockermolekülen.

Stärke kann an enger Rei vu Liewensmëttel fonnt ginn, dorënner Brout, Getreide, Nudelen, Nuddelen, souwéi starcheg Geméis.

Wéi och ëmmer, meescht Geméis enthält nëmme kleng Quantitéiten vun Stärke a ginn als net-starchy Aarte klassifizéiert.

Ganz allgemeng gesinn, gekacht starchesch Geméis, wéi Gromperen, packen ongeféier 15 Gramm Kuelenhydrater an 80 Kalorien pro 1/2 Taass (70–90 Gramm), wärend net-stärkehalteg Zorten wéi Broccoli ongeféier 5 Gramm Kuelenhydrater a 25 Kalorien enthalen eng gläichwäerteg Portioun (1, 2).

US Gesondheetsagenturen empfeelen all Dag 2,5 Taass Geméis ze iessen - souwuel starchy wéi och net starchy Zorten (3).

Hei sinn e puer üblech Beispiller fir all Grupp:

Starcheg Geméis

• Bounen (Nier, Marine, Pinto, Schwaarz, Cannellini)
• Butternut Kürbis
• Chickpeas
• Mais
• Lënsen
• Parsnips
• Peas
• Gromperen
• Séiss Gromperen
• Taro
• Yams

Net-starchy Geméis

• Artichokes
• Spargelen
• Bean Sprossen
• Bréissel Sprossen
• Broccoli
• Kabes
• Choufleur
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine (och bekannt als Aubergine)
• Champignonen
• Ënnen
• Peppers (och bekannt als Papicum)
• Zalot gréng
• Spinat
• Tomate
• Turnips
• Zucchini (och bekannt als Courgette)

Zesummefaassung Geméis kann an zwou Haaptarten klasséiert ginn op Basis vun hirem Stärkehalt. Stärkeeg Geméis enthalen Kartoffel, Mais, Erbsen a Lentillen, während net-starchy Varietéiten Broccoli, Tomaten, Choufleur a Champignonen enthalen.

Béid Sinn Räich un Nährstoffer

Béid starchy an net-starchy Geméis bastelen en beandrockende Nährstoffprofil.

Iwwerdeems d'Nährstoffgehalt variéiert jee no der Zort Geméis an der Kachmethod, enthalen all Zorten natierlech eng Rei essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer.

Tatsächlech sinn Geméis e puer vun de räichste Quelle vu Kalium, Vitamin K, Folat a Magnesium. Dës Nährstoffer si besonnesch wichteg fir Knochengesondheet, Häerzgesondheet an eng gesond Schwangerschaft (4, 5, 6).

Geméis enthält och kleng Quantitéiten vun aneren nëtzlechen Nährstoffer, dorënner Eisen an Zink.

Wat ass méi, si sinn iwwerlaascht mat Antioxidantien - wéi Vitaminnen C an E - déi Verbindunge sinn, déi hëllefe fir Zellen ze schützen géint schiedleche Schied duerch fräi Radikale an oxidativen Stress (7).

Als Resultat kënnen Antioxidantien den Alterungsprozess kämpfen an Äert Risiko fir chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Diabetis ze reduzéieren (8, 9, 10).

Geméis tendéiert och natierlech niddreg an Zocker, Fett an Natrium - sou datt Dir eng relativ grouss Quantitéit iesse kënnt ouni vill negativ gesondheetlech Effekter.

Zesummefaassung Stärkehaltegt an net-stärkerescht Geméis si räich u ville wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Kalium, Folat a Vitamin K. Béid Aarte sinn och eng gutt Quell vun Antioxidantien, wéi Vitaminnen C an E.

Béid Sinn Räich a Fiber

Eng aner gemeinsam Feature vu starchy an net-starchy Geméis ass hiren héije Fasergehalt.

Iwwerdeems d'Fasergehalt ofhängeg vun der Aart variéiert, enthalen déi meescht stäreschst Geméis 4-6% Faser - dat ass ongeféier 2-4 Gramm Faser pro 1/2 Coupe (70-90 Gramm), oder 6-14% vun der Referenz Daily Intake (RDI ) (1, 11, 12).

E puer starcheg Geméis packen nach méi héich Quantitéiten. Zum Beispill enthalen Lentillen, Bounen a Chickpeas 5–8 Gramm Faser pro 1/2 Coupe (70-90 Gramm), oder 20–32% vum RDI (13, 14, 15).

Ähnlech sinn net-starchy Geméis och reich an Faser. Déi meescht non-starchy Geméis enthalen 2-3-3% Faser a 1,5-2,5 Gramm pro 1/2 Coupe, oder 7-10% vun Ären alldeegleche Besoinen (16, 17, 18).

Fiber kann Är Darmbewegungen regelméisseg halen. Studie suggeréieren et kann och Verdauungskonditioune vermeiden, wéi entzündlech Darmkrankheet a Cholesterin reduzéieren, Bluttzockerspiegel an Ären Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis (19, 20, 21, 22).

Aus dëse Grënn iessen all Dag eng Gamme vu starchy an net-starchy Geméis iessen ass e super Wee fir Är Faserbedierfness ze erfëllen an Är Verdauung an d'allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Zesummefaassung Béid stäreschaart an net-stärkend Geméis si gutt Quelle vu Faser, wat d'Verdauung Gesondheet fördert an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis reduzéiere kënnt.

Stärkeeg Geméis si méi héich an Kuelenhydrater a Kalorien

E puer Aarte vu stärkehaltegt Geméis - dorënner Kartoffel a Mais - hunn kontrovers wéinst hirem héije Stärkegehalt verursaacht.

Obwuel verschidde Leit mengen datt se ganz vermeide solle ginn, stärke Geméis eng Rei vun nëtzlechen Nährstoffer a kënnen e gesonde Zousaz zu Ärer Ernährung maachen wann se a Moderatioun verbraucht ginn.

Am Verglach zu hiren net-stärkehaltege Géigeparteien, enthalen stäreschem Geméis méi héich Zuel vu Kuelenhydrater a Kalorien.

Kuelenhydrater

Ee groussen Ënnerscheed tëscht starchy an net-starchy Geméis ass hiren Carb-Inhalt.

Starchy Geméis packen ongeféier 3-4 mol méi Kuelenhydrater wéi net-starchy Zorten, mat ongeféier 11–23 Gramm Kuelenhydrater an all 1/2 Taass (70–90 Gramm) (1, 11, 13, 15).

Aus dësem Grond, wann Dir Diabetis hutt oder eng Low-Carb Diät befollegt, wëllt Dir vläicht Är Intake vu starchischem Geméis beschränken.

Dat ass well se eng ähnlech Zuel vu Kuelenhydrater wéi Brout, Reis a Getreide enthalen. Stärkeeg Geméis kann Ären Bluttzockerspigel méi séier erhéijen wéi net-starchy Zorten (23).

Wéi och ëmmer, all starcheg Geméis ausser Gromperen rang niddereg bis mëttel am glycemesche Index (GI). Dëst ass eng Moossnam fir wéi vill a wéi séier e Liewensmëttel den Bluttzockerspigel erhéicht nodeems se giess ginn (24).

Dofir produzéiere meeschtstärescht Geméis nëmmen e luesen, nidderegen Opstig am Bluttzockerspiegel trotz hirem Carbgehalt (23).

Wann Dir an Moderatioun verbraucht gëtt - a Portioune vu ronn 1 / 2-1 Coupe (70-180 Gramm) - stärkefräi Geméis kann gëeegent sinn fir Leit déi Diabetis hunn oder eng Low-Carb Diät erhalen (25).

Kalorien

Wéinst hirem héije Kuelestoffgehalt, hunn starchescht Geméis och méi Kalorien - ongeféier 3-6 Mol méi wéi net starcheg Geméis.

Iwwerdeems de Kaloriegehalt ofhängeg vun der Aart variéiert, liwwert déi meescht stäreschst Geméis 60-140 Kalorien fir all 1/2-Taass (70-90-Gramm) Portioun, am Verglach zu 15-30 Kalorien an derselwechter Quantitéit vun net-starchege Geméis (1 , 11, 13, 15).

Dofir, bewosst Är Portiounsgréisst an d'Kachmethod wann Dir starcheg Geméis virbereet a konsuméiere, besonnesch wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren. D'Kalorië kënne séier derbäi ginn (26).

Wéi och ëmmer 1 / 2–1 Taass (70-180 Gramm) gekachten, gebraten, gebakene oder gedämpften starchesche Geméis bei all Molzecht konsuméiere ass onwahrscheinlech zu Iwwerschossgewiicht ze bréngen wann se an eng gesond Ernärung agebaut goufen.

Zesummefaassung Stärkeeg Geméis huet 3–6 Mol méi Kalorien a Kuelenhydrater wéi net-starchy Zorten. Als Resultat ass et wichteg starcheg Geméis ze iessen an der Moderatioun, besonnesch wann Dir Diabetis hutt oder sicht no Gewiicht ze verléieren.

Stärkeeg Geméis sinn eng besser Quell vu resistente Stärke a Protein

Stärkeeg Geméis sinn och eng grouss Quell vu resistente Stärke a Protein, béid déi eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler hunn.

Resistent Stärke

Stärkeeg Geméis si besonnesch räich un enger Zort Stärke bekannt als resistent Stärke (27).

Resistent Stärke wierkt ähnlech wéi opléisbarer Faser. Et passéiert duerch Äre Verdauungstrakt haaptsächlech onverännert, da gëtt duerch benign Darmbakterien opgedeelt (28).

Wann Är Darmbakterien resistent Stärke ofbriechen, produzéiere se kuerz Kette Fettsäuren (SCFAs) (8).

Resistent Stärke an SCFA hunn eng Zuel positiv Auswierkungen op Äre Kierper. Si kënne géint Verdauungsbedingunge schützen, sou wéi ulcerative Colitis, a reduzéieren Bluttzocker, Gewiicht a Cholesterol (29, 30, 31).

Eng Gamme vu starchescht Geméis, dorënner Bounen, Erzorten a Mais, besteet aus ongeféier 1-5% resistent Stärke (32).

Mat 1% enthalen d'Kartoffelen e bëssen niddereg Quantitéiten. Dëst erhéicht awer sou héich wéi 5% wann d'Kartoffelen duerch gekacht a verlooss gi fir ze killen - sou wéi an enger Kartoffelsalat (32).

Protein

Zu gudder Lescht sinn e puer starcheg Geméis - besonnesch Bounen, Chickpeas a Lënsen - gutt Quelle fir Protein.

Tatsächlech si se e puer vun de beschten Quelle vu pflanzbasis Protein, well se bis zu 9 Gramm Protein an enger 1/2 Coupe (70-90 Gramm) enthalen, oder 18% vum RDI (13, 14, 15).

Aus dësem Grond maachen Bounen, Lënsen a Chickpeas super Ersatz fir Fleesch a vegetaresch a vegan Diäten.

Hire Protein Inhalt kann d'Gefiller vu Vollitéit förderen, Ären Appetit a Gewiicht ënner Kontroll halen. Et kann och hëllefen d'Muskelmasse a Kraaft ze bauen an ze konservéieren (33, 34).

Zesummefaassung Déi meescht starcheg Geméis sinn eng exzellente Quell vu resistente Stärke. E puer, sou wéi Bounen a Lënsen, sinn och héich an plantebaséierter Protein an eng gutt Alternativ zu Fleesch a vegetaresch a vegan Diäten.

Net-starchy Geméis enthalen vill Nährstoffer awer wéineg Kalorien

Net-starchy Geméis si ganz kaloresch niddreg, mat nëmmen 15-30 Kalorien an enger 1/2 Taass (70–90 Gramm) (16, 17, 18).

Aus dësem Grond kënnt Dir grouss Portioune vun net-starchy Geméis iessen ouni genuch Kalorien opzehuelen fir Gewiicht ze kréien.

Si bestinn och aus ongeféier 90–95% Waasser, wouduerch se eng gutt Hydratatiounsquell an Ärer Diät sinn. Dofir, net-starchy Geméis kann Iech hëllefen Är alldeegleche Flëssegkeetbedierfnes ze erfëllen (2, 17, 18).

Trotz hirem nidderegen Kaloriegehalt, sinn net-starchy Geméis héich an Faser an enthalen essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer. Tatsächlech hu se kleng Quantitéiten vu bal all Vitaminnen a Mineralstoffer déi Dir braucht.

Zousätzlech, net-starchy Geméis sinn niddereg an Kuelenhydrater - nëmmen 4-6 Gramm Kuelenhydrater an enger 1/2 Taass (70-90 Gramm). Als Resultat hu se wéineg Auswierkungen op Bluttzockerspigel an si passend fir Leit, déi niddereg-carb Diäter hunn oder déi Diabetis hunn (35, 36).

Et ass am beschten am ganzen Dag eng Vielfalt vun net-starchy a starchy Geméis ze konsuméieren. Si addéiere Faarf, Nährstoffer a Aroma fir Är Iessen fir ganz wéineg Kalorien.

Zesummefaassung Net-starchy Geméis sinn ganz kaloresch an hunn en héije Waassergehalt. Trotzdem packen se en imposanten Nährstoffprofil a ginn Iech bal all Vitaminnen a Mineralstoffer déi Dir braucht.

Gesondste Weeër fir se ze iessen

Zousätzlech zu hiren Gesondheetsvirdeeler, stärkehaltegt an net-stärkend Geméis sinn lecker, villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

Frësch a gefruerene ganz Geméis ginn allgemeng als déi gesondsten Optiounen ugesinn, gefollegt vu saftegen a konservéierte Sorten.

Denkt drun, datt d'Juice de Fasergehalt reduzéiere wäert beim Konserven dacks Zocker a Salz (37, 38).

Zousätzlech, Virbereedungs- a Kachmethoden hunn e groussen Impakt op dës Ernärungsqualitéit vun dëse Geméis.

Wielt Kachmethoden wéi Baken, kachen an dampen wärend ongesonde Kondimenter, wéi Zoossen oder Kleedungsstécker, fir extra Kalorien, Salz a Fett ze vermeiden.

Et ass och besser fir Äre Konsum vu frittéiert a verschafftem Geméisprodukter ze limitéieren - wéi Mais a Kartoffelchips - well dës Produkter kënnen héich an Kalorien, Fett a Salz sinn.

Fir eng gutt Gesondheet, iesst op d'mannst 2,5 Taass starchy an net-starchy Geméis all Dag fir Är Vitamin an d'Nährstoffaarfung ze maximéieren (3, 39).

Zesummefaassung Béid starchy an net-starchy Geméis kënnen e gesonden an lecker Zousaz zu Ärer Ernährung sinn. Déi gesondste Geméisgeschir gi gekacht, gedämpft oder mat der Haut gekacht - ouni iergendeng ongesond Uebst wéi Zoossen oder Kleedungsstécker.

Ënnen Linn

Béid starchy an net-starchy Geméis packen eng beandrockend Quantitéit vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Stärkeeg Geméis huet méi Kuelenhydrater, Kalorien, Protein a resistent Stärke. Si sollten a Moderatioun verbraucht ginn - besonnesch wann Dir Diabetis hutt, eng Low-Carb Diät folgen oder probéiert Gewiicht ze verléieren.

Net-starchy Geméis si ganz kaloresch niddreg, während se ähnlech Mengen Faser an Nährstoffer ubidden wéi starchy Varietéiten.

Béid starchy an net starchy maachen lecker an nährstänneg Ergänzunge vun Ärer Ernährung soulaang se op gesond Manéier bereet a gekacht sinn.

Zil et op d'mannst 2,5 Coupë vu béiden Aarte an Ären alldeeglechen Iessen z'integréieren fir déi bescht vun de verschiddenen Ernärungsqualitéiten ze maachen déi jidderee bitt.