Déi vegetaresch Diät: En Ufängerguide a Mielplang

Inhalt

• Wat ass eng vegetaresch Diät?
• Gesondheetsvirdeeler
• Kann Gewiichtsverloscht verbesseren
• Kann de Kriibsrisiko reduzéieren
• Kann Bluttzocker stabiliséieren
• Fördert d'Häerzgesondheet
• Potentiell Nodeeler
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Beispill Iessplang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Déi ënnescht Linn

Déi vegetaresch Diät huet an de leschte Jore verbreet Popularitéit gewonnen.

E puer Studie schätzen datt Vegetarier bis zu 18% vun der globaler Bevëlkerung ausmaachen [1].

Ausser den etheschen an Ëmweltvirdeeler fir Fleesch aus Ärer Ernährung ze schneiden, kann eng gutt geplangt vegetaresch Ernärung och Äert Risiko vu chronescher Krankheet reduzéieren, Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen an d'Qualitéit vun Ärer Ernärung verbesseren.

Dësen Artikel bitt en Ufängerguide fir déi vegetaresch Diät, mat engem Prouf Iesse Plang fir eng Woch.

Wat ass eng vegetaresch Diät?

Déi vegetaresch Diät implizéiert sech beim Iessen Fleesch, Fësch a Gefligel.

D'Leit adoptéieren dacks eng vegetaresch Diät aus reliéisen oder perséinleche Grënn, souwéi ethesch Themen, wéi Déiererechter.

Anerer decidéiere vegetaresch ze ginn aus Ëmweltgrënn, well Véirelproduktioun erhéicht d'Treibhausgasemissiounen, dréit zum Klimawandel bäi a erfuerdert grouss Quantitéiten u Waasser, Energie an natierlech Ressourcen (2,).

Et gi verschidde Forme vum Vegetarismus, jiddfereen ënnerscheet sech an hire Restriktiounen.

Déi meescht üblech Zorten enthalen:

• Lacto-ovo-vegetaresch Diät: Eliminéiert Fleesch, Fësch a Gefligel awer erlaabt Eeër a Mëllechprodukter.
• Lacto-vegetaresch Diät: Eliminéiert Fleesch, Fësch, Gefligel an Eeër awer erlaabt Mëllechprodukter.
• Ovo-vegetaresch Diät: Eliminéiert Fleesch, Fësch, Gefligel a Mëllechprodukter awer erlaabt Eeër.
• Pescetaresch Diät: Eliminéiert Fleesch a Gefligel awer erlaabt Fësch an heiansdo Eeër a Mëllechprodukter.
• Vegan Ernärung: Eliminéiert Fleesch, Fësch, Gefligel, Eeër a Mëllechprodukter, wéi och aner Déieren-ofgeleet Produkter, wéi Hunneg.
• Flexitär Diät: Eng meeschtens vegetaresch Diät déi heiansdo Fleesch, Fësch oder Gefligel integréiert.

Déi meescht Leit, déi eng vegetaresch Ernärung folgen, iessen net Fleesch, Fësch oder Gefligel. Aner Variatiounen involvéieren d'Inklusioun oder d'Ausgrenzung vun Eeër, Mëllechwirtschaft an aner Déiereprodukter.

Gesondheetsvirdeeler

Vegetaresch Diäter si mat enger Zuel vu gesondheetleche Virdeeler verbonnen.

Tatsächlech Studie weisen datt Vegetarier éischter besser Diätqualitéit hunn wéi Fleeschiessen an eng méi héich Intake vu wichtege Nährstoffer wéi Glasfaser, Vitamin C, Vitamin E a Magnesium (,).

Eng vegetaresch Diät kann och e puer aner Gesondheetsboostere bidden.

Kann Gewiichtsverloscht verbesseren

Wiesselen op eng vegetaresch Diät kann eng effektiv Strategie sinn, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren.

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vun 12 Studien festgestallt datt Vegetarier am Duerchschnëtt 4.5 méi Pond (2 kg) Gewiichtsverloscht iwwer 18 Wochen erlieft hunn wéi Net-Vegetarier ().

Ähnlech huet eng sechs Méint Studie bei 74 Leit mat Typ 2 Diabetis bewisen datt vegetaresch Diäter bal duebel sou effektiv waren fir Kierpergewiicht ze reduzéieren wéi kalorienarme Diäten ().

Plus huet eng Studie a bal 61.000 Erwuessener gewisen datt Vegetarier éischter en nidderegen Kierpermass Index (BMI) hunn wéi Omnivoren - BMI ass eng Messung vu Kierperfett baséiert op Héicht a Gewiicht ().

Kann de Kriibsrisiko reduzéieren

E puer Fuerschunge suggeréieren datt eng vegetaresch Diät mat engem nidderegen Risiko vu Kriibs verknëppelt ka sinn - och déi vun der Broscht, Doppelpunkt, Rektum a Magen (,,).

Déi aktuell Fuerschung ass awer limitéiert op Observatiounsstudien, déi keng Ursaach-an-Effekt Bezéiung beweise kënnen. Denkt drun datt verschidde Studien onkonsequent Befunde gemaach hunn (,).

Dofir ass méi Fuerschung gebraucht fir ze verstoen wéi Vegetarismus de Kriibsrisiko beaflosse kann.

Kann Bluttzocker stabiliséieren

Verschidde Studie weisen datt vegetaresch Diäten hëllefe kënnen e gesonde Bluttzockerspigel z'erhalen.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vu sechs Studien huet Vegetarismus mat verbesserte Bluttzockerkontroll bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbonnen ().

Vegetaresch Diäten kënnen och Diabetis vermeiden andeems de Bluttzockerspigel laangfristeg stabiliséiert.

Laut enger Studie bei 2.918 Leit war d'Ëmstellung vun enger net-vegetarescher op eng vegetaresch Ernärung mat engem 53% reduzéierte Risiko vun Diabetis iwwer eng Moyenne vu fënnef Joer () assoziéiert.

Fördert d'Häerzgesondheet

Vegetaresch Diäte reduzéieren e puer Häerzkrankheetsrisikofaktoren fir Äert Häerz gesond a staark ze halen.

Eng Studie bei 76 Leit huet vegetaresch Diäten u méi nidderegen Niveau vun Triglyceriden, total Cholesterin a "schlecht" LDL Cholesterin gebonnen - all dat si Risikofaktore fir Häerzkrankheeten wann se erhéicht ginn ().

Ähnlech huet eng aner kierzlech Studie bei 118 Leit festgestallt datt eng kalorienarm vegetaresch Diät méi effektiv wier fir "schlecht" LDL Cholesterin ze reduzéieren wéi eng mediterran Diät ().

Aner Fuerschung weist datt Vegetarismus mat manner Bluttdrockniveau verbonne ka sinn. Héije Blutdrock ass e weidere wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten (,).

Net nëmme Vegetarier hunn éischter eng méi héich Intake vu verschiddene Schlësselnährstoffer, awer Vegetarismus gouf mat Gewiichtsverloscht, reduzéierter Kriibsrisiko, verbesserte Bluttzocker a besserer Häerzgesondheet assoziéiert.

Potentiell Nodeeler

Eng gutt ofgerënnt vegetaresch Diät kann gesond an nahrhaft sinn.

Wéi och ëmmer, et kann och Äert Risiko vu gewëssen Ernärungsdefiziter erhéijen.

Fleesch, Gefligel a Fësch liwweren eng gutt Quantitéit u Protein an Omega-3 Fettsaieren, souwéi Mikroelementer wéi Zénk, Selen, Eisen a Vitamin B12 ().

Aner Déiereprodukter wéi Molkerei an Eeër enthalen och vill Kalzium, Vitamin D a B Vitamine (,).

Wann Dir Fleesch oder aner Déiereprodukter aus Ärer Ernärung schneit, ass et wichteg datt Dir dës essentiell Nährstoffer aus anere Quelle kritt.

Studie weisen datt Vegetarier e méi héicht Risiko vu Protein, Kalzium, Eisen, Jod a Vitamin B12 Mängel hunn (,,,).

En Ernärungsmangel an dëse wichtege Mikroelemente kann zu Symptomer féieren wéi Middegkeet, Schwächt, Anämie, Knacheverloscht an Schilddrüseproblemer (,,,).

Enregistréiert eng Vielfalt vun Uebst, Geméis, Vollkären, Proteinquellen a Befestegte Liewensmëttel ass en einfache Wee fir ze garantéieren datt Dir eng passend Ernärung kritt.

Multivitamins an Ergänzunge sinn eng aner Optioun fir Är Intake séier opzebauen a potenziell Mängel ze kompenséieren.

Fleesch auszeschneiden an Produkter op Déierebasis kënnen Äre Risiko fir Ernärungsdefiziter erhéijen. Eng gutt ausgeglach Ernärung - méiglecherweis niewent Ergänzungen - kann hëllefen Mängel ze vermeiden.

Iessen ze iessen

Eng vegetaresch Ernärung soll eng ënnerschiddlech Mëschung aus Uebst, Geméis, Kären, gesonde Fetter a Proteine ​​enthalen.

Fir d'Protein z'ersetzen, dat vu Fleesch an Ärer Ernährung zur Verfügung gestallt gëtt, enthält eng Vielfalt vu Protein-reiche Planzemëttel wéi Nëss, Som, Huesen, Tempeh, Tofu a Seiten.

Wann Dir eng lacto-ovo-vegetaresch Diät befollegt, kënnen Eeër a Mëllechwirtschaft och Är Proteinzufuhr erhéijen.

Nahrungsdichte ganz Liewensmëttel iessen wéi Uebst, Geméis a Vollkären iessen liwwert eng Rei vu wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer fir all Ernärungslücken an Ärer Ernährung auszefëllen.

E puer gesond Liewensmëttel fir op eng vegetaresch Ernärung ze iessen sinn:

• Uebst: Äppel, Banannen, Beeren, Orangen, Melounen, Biren, Pfirschen
• Geméis: Blatgréng, Spargelen, Broccoli, Tomaten, Muerten
• Kären: Quinoa, Gerste, Buckwheat, Reis, Hafer
• Legumes: Lënsen, Bounen, Ierzebulli, Kichererbsen.
• Nëss: Mandelen, Nëss, Cashewnëss, Kastanien
• Somen: Flaxseeds, Chia an Hanf Some
• Gesond Fette: Kokosnoss Ueleg, Olivenueleg, Avocados
• Proteinen: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Ernärungshef, Spirulina, Eeër, Mëllechprodukter

Eng gesond vegetaresch Ernärung enthält eng Vielfalt vun nahrhafte Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Kären, gesonde Fetter a Planzebasis Proteinen.

Liewensmëttel ze vermeiden

Et gi vill Variatioune vum Vegetarismus, jidd mat verschiddene Restriktiounen.

Lacto-ovo Vegetarismus, déi heefegst Aart vu vegetarescher Diät, beinhalt d'Eliminatioun vun all Fleesch, Gefligel a Fësch.

Aner Aarte vu Vegetarier kënnen och Liewensmëttel wéi Eeër a Mëllechwirtschaft vermeiden.

Eng vegan Diät ass déi restriktivst Form vu Vegetarismus well et Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër, Mëllechwirtschaft an all aner Déiereproduiten ausmaacht.

Ofhängeg vun Äre Besoinen a Virléiften, musst Dir déi folgend Liewensmëttel op enger vegetarescher Ernärung vermeiden:

• Fleesch: Rënd, Kallef a Schwéngefleesch
• Gefligel: Poulet an Truthahn
• Fësch a Muschelen: Dës Restriktioun gëllt net fir Pescetariër.
• Fleeschbaséiert Zutaten: Gelatine, Schmelz, Karmin, Isinglass, Oliesäure a Suet
• Eeër: Dës Restriktioun zielt fir Veganer a Lakto-Vegetarier.
• Mëllechprodukter: Dës Restriktioun op Mëllech, Joghurt a Kéis gëlt fir Veganer an Ovo-Vegetarier.
• Aner Déiereprodukter: Veganer kënne wielen Hunneg, Bienenwachs a Pollen ze vermeiden.

Déi meescht Vegetarier vermeiden Fleesch, Gefligel a Fësch. Verschidde Variatioune vum Vegetarismus kënnen och Eeër, Mëllechwirtschaft an aner Déiereprodukter beschränken.

Beispill Iessplang

Fir ze hëllefen Iech unzefänken, hei e Prouf vun enger Woch Iesse Plang fir eng lacto-ovo-vegetaresch Diät.

Méindeg

• Kaffi: Haferfloss mat Uebst a Leinsamen
• Mëttegiessen: Gegrillte Veggie an Hummus Wrap mat séiss Gromper Fritten
• Dinner: Tofu banh mi Sandwich mat agemaachtentem slaw

Dënschdeg

• Kaffi: Roerei mat Tomaten, Knuewelek a Champignonen
• Mëttegiessen: Zucchini Booter gefëllt mat Geméis a Feta mat Tomatenzopp
• Dinner: Chickpea Curry mat Basmati Reis

Mëttwoch

• Kaffi: Griichesche Joghurt mat Chia Som a Beeren
• Mëttegiessen: Farro Zalot mat Tomaten, Gurke a Feta mat gewierzter Lënsenzopp
• Dinner: Aubergine Parmesan mat enger Säit Zalot

Donneschdeg

• Kaffi: Tofu kraazt mat gebakene Peffer, Zwiebelen a Spinat
• Mëttegiessen: Burrito Schossel mat brongem Reis, Bounen, Avocado, SALSA a Geméis
• Dinner: Geméis Paella mat enger Säit Zalot

Freideg

• Kaffi: Voll-Weizen Toast mat Avocado an Ernärungshef
• Mëttegiessen: Marinéiert Tofu Pita Täsch mat griichescher Zalot
• Dinner: Quinoa-schwaarz-Boun Fleeschbäll mat Zucchini Nuddelen

Samschdeg

• Kaffi: Smoothie vu Kale, Beeren, Banannen, Nëssbotter a Mandelmëllech
• Mëttegiessen: Roude Lënsen Veggie Burger mat Avocadosalat
• Dinner: Flatbread mat gegrillte Gaardegeméis a Pesto

Sonndeg

• Kaffi: Kale a séiss Gromperen hash
• Mëttegiessen: Bell Paprika gefëllt mat Tempeh mat Courgette Fritten
• Dinner: Schwaarz Bounen Taco mat Choufleur Rais

Uewen ass e Proufmenü wéi eng Woch op enger lacto-ovo-vegetarescher Diät ausgesäit. Dëse Plang kann och fir aner Stiler vum Vegetarismus ugepasst ginn.

Déi ënnescht Linn

Déi meescht Vegetarier vermeiden Fleesch, Gefligel a Fësch, awer e puer beschränken och Eeër, Mëllechwirtschaft an aner Déiereprodukter.

Eng ausgeglach vegetaresch Ernärung mat nahrhafte Liewensmëttel wéi Produkter, Kären, gesonde Fetter a pflanzebaséiert Protein ka verschidde Virdeeler ubidden, awer et kann Äre Risiko fir Ernärungsdefiziter erhéijen wann se schlecht geplangt sinn.

Passt sécher op e puer wichteg Nährstoffer opzepassen an Är Ernärung mat verschiddene gesonde gesonde Liewensmëttelen ofzeschléissen. Op dës Manéier genéisst Dir d'Virdeeler vum Vegetarismus wärend Dir d'Nebenwirkungen miniméiert.