13 Einfach Weeër fir Är Triglyceriden erofzesetzen

Inhalt

• 1. Gewiicht verléieren
• 2. Limitéiert Äert Zockerintake
• 3. Follegt eng Low-Carb Diät
• 4. Eat More Fiber
• 5. Übung Regelméisseg
• 6. Vermeit Trans Fats
• 7. Iessen Fett Fësch Zweemol Woch
• 8. Erhéije Äert Akommes vun Onsaturéierte Fetten
• 9. Setzt e Regelméissegen Iessen Muster
• 10. Limitéiert den Alkoholintake
• 11. Füügt Sojaprotein an Är Ernärung bäi
• 12. Eat More Tree Nuts
• 13. Probéiert en natierlechen Zousaz
• Déi ënnescht Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Triglyceride sinn eng Zort Fett an Ärem Blutt.

Nodeems Dir iesst, konvertéiert Äre Kierper d'Kalorien déi Dir net braucht an Triglyceriden a späichert se an Äre Fettzellen fir spéider fir Energie ze benotzen.

Wärend Dir Triglyceride braucht fir Äre Kierper mat Energie ze liwweren, ze vill Triglyceride an Ärem Blutt hunn kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen ().

Ongeféier 25% vun Erwuessenen an den USA hu Bluttriglyceride erhéicht, wat als Niveauen iwwer 200 mg / dL (2.26 mmol / L) klasséiert gëtt. Iwwergewiicht, onkontrolléiert Diabetis, reegelméissegen Alkoholkonsum an eng Kalorienhéich Ernärung kënnen all zu héijem Bluttriglyceridniveau bäidroen.

Dësen Artikel exploréiert 13 Weeër fir Äert Blutt Triglyceride natierlech ze reduzéieren.

1. Gewiicht verléieren

Wann Dir méi Kalorien ësst wéi Dir braucht, mécht Äre Kierper dës Kalorien an Triglyceriden a späichert se a Fettzellen.

Dofir ass Gewiicht ze verléieren en effektive Wee fir Äert Blutt Triglyceridniveau ze senken.

Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt souguer e bescheidene 5-10% vun Ärem Kierpergewiicht verléiere kann d'Blutt Triglyceride ëm 40 mg / dL (0,45 mmol / L) erofsetzen ().

Obwuel d'Zil ass fir Gewiichtsverloscht laangfristeg z'erhalen, hunn Studien erausfonnt datt Gewiichtsverloscht en dauernden Effekt op Bluttriglyceridniveauen kann hunn, och wann Dir en Deel vum Gewiicht erëmkritt.

Eng Studie fokusséiert op d'Participanten déi aus engem Gewiichtmanagement Programm gefall sinn. Och wa si d'Gewiicht erëmkritt haten, dat se néng Méint virdru verluer haten, bloufen hir Bluttriglyceridniveauen 24-26% manner ().

Op d'mannst 5% vun Ärem Kierpergewiicht ze verléieren ass bewisen datt en dauernd Effekt op d'Reduktioun vum Bluttriglyceridniveau huet.

2. Limitéiert Äert Zockerintake

Zocker bäigefüügt ass e groussen Deel vu ville Leit Diäten.

Wärend der American Heart Association recommandéiert net méi wéi 6-9 Teelöffel zousätzlech Zocker pro Dag ze konsuméieren, am Joer 2008 huet den Duerchschnëttsamerikaner all Dag ongeféier 19 Teelöffel giess ().

Verstoppt Zocker lauert normalerweis a Séissegkeeten, Softgedrénks an Uebstjus.

Extra Zocker an Ärer Ernährung gëtt an Triglyceriden ëmgewandelt, wat zu enger Erhéijung vum Bluttriglyceridniveau féiere kann, zesumme mat aneren Häerzkrankheetsrisikofaktoren.

Eng 15-Joer Studie huet gewisen datt déi, déi op d'mannst 25% Kalorien aus Zocker konsuméiert hunn, duebel sou wahrscheinlech un Häerzkrankheete stierwen wéi déi, déi manner wéi 10% Kalorien aus Zocker konsuméiert hunn ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt den Zocker verbrauchen ass mat méi héije Bluttriglyceridniveauen bei Kanner assoziéiert ().

Glécklecherweis hu verschidde Studie gewisen datt Diäten niddereg u Kuelenhydrater an Zocker derbäi kënnen zu enger Ofsenkung vu Bluttriglyceriden féieren (,,).

Och Ersatz vun Zocker-Séiss Getränker mat Waasser kéint Triglyceriden ëm bal 29 mg / dL (0,33 mmol / L) erofgoen ().

Minimaliséiert Zousatz Zocker an Ärer Ernärung vu Soda, Jus a Séissegkeeten kann de Blutt Triglyceridniveau reduzéieren.

3. Follegt eng Low-Carb Diät

Vill wéi Zousatz Zocker, extra Kuelenhydrater an Ärer Ernährung ginn an Triglyceriden ëmgewandelt an a Fettzellen gelagert.

Net iwwerraschend, low-carb Diäter goufen u manner Bluttriglyceridniveau verbonnen.

Eng 2006 Studie huet gekuckt wéi verschidde Kuelenhydrater Triglyceride beaflossen.

Déi, déi eng Low-Carb Diät kruten, déi ongeféier 26% Kalorien aus Kuelenhydrater ubidden, haten méi grouss Drëpsen am Bluttriglyceridniveau wéi déi mat héijer Carb Diäten, déi bis zu 54% Kalorien aus Kuelenhydrater liwweren ().

Eng aner Studie huet d'Effekter vun nidderegen an héije Kuelenhydrater Diäten iwwer ee Joer gesinn. Net nëmmen déi niddereg-carb Grupp méi Gewiicht verléieren, mä si haten och méi grouss Reduktiounen am Blutt triglycerides ().

Schlussendlech huet eng Studie aus 2003 verglach mat Fett- a Low-Carb-Diäten. No sechs Méint hunn d'Fuerscher festgestallt datt Bluttriglyceriden 38 mg / dL (0,43 mmol / L) an der Low-Carb Grupp an nëmmen 7 mg / dL (0,08 mmol / L) an der Fettgehalt Grupp () gefall sinn.

No enger niddrege Kuelenhydrater Diät kann zu enger däitlecher Reduktioun am Bluttriglyceridniveau féieren, besonnesch am Verglach mat enger fettarmer Diät.

4. Eat More Fiber

Faser fënnt een an Uebst, Geméis a Vollkären.

Aner gutt Quelle vu Glasfaser enthalen Nëss, Getreide an Huesen.

Méi Faser an Ärer Ernärung abegraff kann d'Absorptioun vu Fett an Zocker an Ärem Dünndarm erofgoen, an hëlleft de Betrag vun Triglyceriden an Ärem Blutt ().

An enger Studie hunn d'Fuerscher gewisen datt d'Ergänzung mat Reisbranfaser d'Bluttriglyceride ëm 7-8% bei de Leit mat Diabetis erofgaang ass ().

Eng aner Studie huet gekuckt wéi héich an niddreg Faser Diäten d'Bluttriglyceridniveauen beaflossen. Déi niddereg Faser Diät huet Triglyceriden a just sechs Deeg 45% gesprongen, awer wärend der héichfaser Phase sinn Triglyceriden ënner Basisniveau () zréckgaang.

Faser an Är Ernärung aus Uebst, Geméis a Vollkorn bäiginn, kann d'Bluttriglyceride reduzéieren.

5. Übung Regelméisseg

"Gutt" HDL Cholesterin huet eng invers Bezéiung mat Blutt Triglyceriden, dat heescht datt héich Niveauen vum HDL Cholesterin hëllefe kënnen Triglyceriden ze nidderegen.

Aerobesch Übung kann den Niveau vum HDL Cholesterin an Ärem Blutt erhéijen, wat da Bluttriglyceride kann erofsetzen.

Wa gepaart mam Gewiichtsverloscht, weisen d'Studien datt aerobe Bewegung besonnesch effektiv ass fir Triglyceriden erofzesetzen ().

Beispiller vun aeroben Übunge gehéieren zu Fouss, Joggen, Vëlofueren a Schwammen.

Wat de Betrag ugeet, recommandéiert d'American Heart Association fënnef Deeg pro Woch op d'mannst 30 Minutte Bewegung ze kréien.

D'Virdeeler vun der Ausübung op Triglyceriden sinn am meeschte sichtbar a laangfristeg Übungsregimer. Eng Studie huet gewisen datt Jogging fir zwou Stonne pro Woch iwwer véier Méint zu engem däitleche Réckgang am Blutt Triglyceride gefouert huet ().

Aner Fuerschung huet festgestallt datt d'Ausübung mat enger héijer Intensitéit fir eng méi kuerz Zäit méi effektiv ass wéi d'Ausübung mat enger moderéierter Intensitéit méi laang ().

E reegelméissegen Trainingsregime mat héijer Intensitéit aeroben Übungen kann "gutt" HDL Cholesterin erhéijen a Blutt Triglyceride reduzéieren.

6. Vermeit Trans Fats

Kënschtlech Transfette sinn eng Zort Fett déi zu veraarbechte Liewensmëttel bäigefüügt ginn fir hir Haltbarkeet ze erhéijen.

Trans Fette ginn allgemeng a kommerziell frittéiert Liewensmëttel a Bäckereie mat deelweis hydreréierten Ueleger fonnt.

Duerch hir entzündlech Eegeschaften goufen Transfette vill Gesondheetsprobleemer zougeschriwwen, dorënner erhéicht "schlecht" LDL Cholesterinspiegel an Häerzkrankheeten (,,).

Trans Fette iessen kënnen och Äert Blutt Triglyceridniveau erhéijen.

Eng Studie huet gewisen datt Triglyceridniveauen däitlech méi héich waren wann d'Participanten eng Diät mat héijen oder moderéierte Mengen vun Transfette gefollegt hunn, am Verglach mat enger Diät héich an ongesiedegter Oliesäure [20].

Eng aner Studie huet ähnlech Resultater fonnt. No enger dräi-Woch Diät héich an Transfette koum zu méi héijen Triglyceridniveauen wéi eng Diät héich an ongesiedegt Fett ().

Eng Diät héich an Transfette ka béid Bluttriglyceride erhéijen an de Risiko vun Häerzkrankheeten. Limitéiert Äre Konsum vu veraarbechten, gebakene a frittéierte Liewensmëttel fir Är Transfettzuel ze minimiséieren.

7. Iessen Fett Fësch Zweemol Woch

Fettege Fësch ass bekannt fir seng Virdeeler fir d'Häerzgesondheet an d'Fäegkeet fir Bluttriglyceriden ze senken.

Dëst ass meeschtens wéinst hirem Inhalt vun Omega-3 Fettsäuren, eng Aart vu polyunsaturéierter Fettsäure déi als essentiel ugesi gëtt, dat heescht datt Dir et duerch Är Ernärung kritt.

Souwuel d'Diätet Richtlinnen fir Amerikaner wéi och d'Amerikanesch Heart Association empfeelen zwee Portioune vu fettege Fësch pro Woch ze iessen.

Tatsächlech kann dëst de Risiko vum Doud duerch Häerzkrankheeten ëm 36% erofsetzen ().

Eng Studie aus 2016 huet gewisen datt Saumon zweemol d'Woch däitlech d'Bluttriglyceridkonzentratioune reduzéiert huet ().

Lachs, Herring, Sardinnen, Thon a Makrele sinn e puer Fëschzorten, déi besonnesch héich an Omega-3 Fettsaieren sinn.

Fettege Fësch ass héich an Omega-3 Fettsaieren. Zwee Portioune pro Woch iessen kann de Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen an den Triglyceridniveau reduzéieren.

8. Erhéije Äert Akommes vun Onsaturéierte Fetten

Studie weisen datt monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette Bluttriglyceridniveauen reduzéiere kënnen, besonnesch wa se aner Fettzorten ersetzen.

Monounsaturéiert Fette ginn a Liewensmëttel wéi Olivenueleg, Nëss an Avocadoe fonnt. Polyunsaturéiert Fette sinn a vegetabelen Ueleger a fettege Fësch.

Eng Studie huet analyséiert wat 452 Erwuessener an de leschte 24 Stonne giess hunn, a sech op verschidden Aarte vu gesättigte a polyunsaturéierte Fette fokusséieren.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt saturéiert Fettzufuhr mat erhéiter Blutttriglyceriden assoziéiert war, wärend polyunsaturéiert Fettzufuhr mat manner Blutt Triglyceriden assoziéiert gouf ().

Eng aner Studie huet eelere Participanten véier Zoppeläffel extra virgin Olivenueleg all Dag fir sechs Wochen. Fir d'Dauer vun der Studie war dëst déi eenzeg Quell vun zousätzlechem Fett an hiren Diäten.

D'Resultater weisen e wesentleche Réckgang vun Triglyceridniveauen, souwéi total Cholesterin an LDL Cholesterinspiegel, am Verglach zu der Kontrollgrupp ().

Fir d'Triglycerid senkend Virdeeler vun ongesiedegtem Fett ze maximéieren, wielt e gesonde Fett wéi Olivenueleg a benotzt et fir aner Fettzorten an Ärer Ernährung z'ersetzen, wéi Transfette oder héich veraarbechte vegetabelen Ueleger ().

Monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette kënnen d'Blutt Triglyceridniveauen erofsetzen, besonnesch wa se an der Plaz vun anere Fette verbraucht ginn.

9. Setzt e Regelméissegen Iessen Muster

Insulinresistenz ass e weidere Faktor deen héije Blutt Triglyceride verursaache kann.

Nodeems Dir en Iesse giess hutt, schécken d'Zellen an Ärer Bauchspaicheldrüs e Signal fir Insulin an de Blutt ze verëffentlechen. Insulin ass dann verantwortlech fir den Glukos an Är Zellen ze transportéieren fir fir Energie ze benotzen.

Wann Dir zevill Insulin am Blutt hutt, kann Äre Kierper resistent géint dat ginn, wat et schwéier mécht fir Insulin effektiv ze benotzen. Dëst kann zu engem Opbau vu Glukos an Triglyceriden am Blutt féieren.

Glécklecherweis kann e regelméissegt Iessmuster astellen Insulinresistenz an héich Triglyceride vermeiden.

E wuessende Kierper vu Fuerschung weist datt onregelméisseg Iessmuster kënnen zu enger verréngerter Insulinempfindlechkeet féieren, souwéi zu Erhéijunge vun Häerzkrankheetsrisikofaktore wéi LDL a Gesamtcholesterol (,).

Wéi och ëmmer, d'Beweiser si gemëscht wann et ëm d'Iessen Heefegkeet kënnt.

Eng Studie aus 2013 huet bewisen datt dräi Molzechten pro Dag däitlech ofgeholl hunn Triglyceriden, am Verglach mat sechs Iessen pro Dag iessen ().

Op der anerer Säit huet eng aner Studie gewisen datt sechs Molzechten pro Dag zu enger méi grousser Erhéijung vun Insulinempfindlechkeet gefouert hunn wéi dräi Molzecht pro Dag iessen ().

Egal wéi vill Iessen Dir all Dag ësst, regelméisseg ze iessen kann d'Insulinempfindlechkeet verbesseren an den Triglyceridniveau am Blutt senken.

Wärend Fuerschung onkloer ass wéi d'Mielfrequenz d'Blutt triglyceridniveauen beaflosst, weisen d'Studien datt e regelméissegt Iessmuster astellen ka vill Häerzkrankheetsrisikofaktoren erofgoen an Insulinresistenz vermeiden.

10. Limitéiert den Alkoholintake

Alkohol huet vill Zocker a Kalorien.

Wann dës Kalorien onbenotzt bleiwen, kënnen se an Triglyceriden ëmgewandelt ginn an a Fettzellen gelagert ginn.

Och wa verschidde Facteuren an d'Spill kommen, weisen e puer Studien datt de moderéierten Alkoholkonsum d'Blutt Triglyceride mat bis zu 53% erhéije kann, och wann Ären Triglyceridniveau normal sinn fir unzefänken ().

Dat gesot, aner Fuerschung huet e liicht-mëttelméissegen Alkoholkonsum mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten verknëppelt, wärend Binge-Drénken mat engem erhéichte Risiko verbonne sinn (,,).

E puer Studien hindeit datt d'Alkoholaufnahme limitéieren kann d'Blutt Triglyceridniveauen hëllefen.

11. Füügt Sojaprotein an Är Ernärung bäi

Soja ass reich an Isoflavonen, déi eng Zort Planzverbindung mat ville gesondheetleche Virdeeler sinn. Dëst ass besonnesch wouer wann et drëm geet den LDL Cholesterin erofzesetzen (,,).

Besonnesch, Sojaprotein gouf bewisen datt de Blutt Triglyceridniveau reduzéiert.

Eng Studie vun 2004 verglach wéi Soja an Déiereproteine ​​Triglyceride beaflossen. No sechs Woche gouf Sojaprotein fonnt fir Triglyceridniveauen ëm 12,4% méi erofzesetze wéi Déierprotein ().

Ähnlech huet eng Analyse vun 23 Studie festgestallt datt Sojaprotein mat engem 7,3% Réckgang an Triglyceriden verbonne war ().

Soja Protein kann a Liewensmëttel wéi Sojabounen, Tofu, Edamame a Soja Mëllech fonnt ginn.

Soja enthält Verbindungen verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler. Iesse vu Sojaprotein an der Plaz vum Déiereprotein kann d'Bluttriglyceride reduzéieren.

12. Eat More Tree Nuts

Bamnëss liwweren eng konzentréiert Dosis vu Glasfaser, Omega-3 Fettsäuren an ongesiedegt Fetter, déi all zesumme schaffen fir Bluttriglyceriden ze senken.

Eng Analyse vun 61 Studie weist datt all Portioun vu Bamnëss Triglyceride ëm 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ofgeholl huet ().

Eng aner Analyse mat 2.226 Participanten haten ähnlech Erkenntnisser, déi weisen datt Bamnëss iessen ass mat enger bescheidener Ofsenkung vu Bluttriglyceriden assoziéiert ().

Bamnëss enthalen:

• Mandelen
• Pécan
• Walnüssen
• Cashewnëss
• Pistache
• Brasilien Nëss
• Macadamia Nëss

Denkt drun datt Nëss héich Kalorien hunn. Eng eenzeg Portioun Mandelen, oder ongeféier 23 Mandelen, enthält 163 Kalorien, sou Moderatioun ass de Schlëssel.

Déi meescht Studien hunn déi gréisste Gesondheetsvirdeeler bei Persounen fonnt, déi tëscht 3-7 Portioune vun Nëss pro Woch konsuméiert hunn (,,).

Nëss enthalen vill häerzgesond Nährstoffer, dorënner Faser, Omega-3 Fettsaieren an ongesiedegt Fetter.Studien hindeit datt Iessen tëscht 3-7 Portioune Bamnëss pro Woch d'Blutt Triglyceride erofgoe kann.

13. Probéiert en natierlechen Zousaz

Verschidde natierlech Ergänzunge kéinten de Potenzial hunn fir Bluttriglyceriden erofzesetzen.

Hei fannt Dir e puer vun den Haaptergänzungen déi studéiert goufen:

• Fësch Ueleg: Gutt bekannt fir seng potenziell Auswierkungen op d'Häerzgesondheet, huet eng Studie festgestallt datt Fësch Ueleg Ergänzunge reduzéieren Triglyceride ëm 48% ().
• Fenugreek: Och wann traditionell d'Mëllechproduktioun stimuléiert gouf, goufen d'Fenugreek Somen och bewisen datt se am Blutt Triglyceride effektiv reduzéieren ().
• Knuewelekstrakt: Verschidde Déierstudien hu gewisen datt Knuewelekstrakt den Triglyceridniveau reduzéiere kann, dank senge anti-inflammatoreschen Eegeschaften (,,).
• Guggul: Dës Kräiderergänzung huet e Versprieche gewisen am Ofsenkung vum Triglyceridniveau wa se mat Ernärungstherapie bei Patienten mat héijem Cholesterol benotzt gëtt ().
• Curcumin: Eng Studie aus 2012 huet festgestallt datt d'Ergänzung mat enger gerénger Dosis Curcumin e wesentleche Réckgang am Blutt Triglyceride verursaache kann ().

Déi ënnescht Linn

Diät a Lifestyle Faktoren hunn e groussen Afloss op Äre Blutt Triglyceride.

Wiel vun gesonde, ongesiedegt Fetter op der Plaz vun Transfetten, ofhuelen vun der Aufnahme vu Kohlenhydraten a regelméisseg übungen kann hëllefen, Bluttriglyceriden a kuerzer Zäit erofzesetzen.

Mat e puer einfache Lifestyle Modifikatiounen kënnt Dir Är Triglyceride erofsetzen an Är Allgemeng Gesondheet zur selwechter Zäit verbesseren.