Vegan Keto Diät Guide: Virdeeler, Iessen a Probe Menu

Inhalt

• Wat ass déi Vegan Keto Diät?
• Vegan Keto Diät Virdeeler
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iesse fir ze iessen
• E Vegan Keto Miel Plang vun enger Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Vegan Keto Snacks
• Nodeeler a Nieweneffekter
• D'Wichtegkeet vun Ergänzungen an Diätqualitéit
• Vegan Keto Diät Nebenwirkungen
• Ënnen Linn

D'ketogene Diät ass eng héich-Fett, niddereg-carb, mëttelméisseg-Protein Diät gefördert fir seng mächteg Effekter op Gewiichtsverloscht an d'allgemeng Gesondheet.

Och wann dacks mat Déierefudder verbonne sinn, kënnen dës Aart vun der Ernärung ugepasst ginn fir pflanzlecht Iessepläng ze passen - dorënner vegan Diäten.

Vegan Ernärung ausgeschloss all Déiereprodukter, sou datt et méi schwéier ass low-Carb ze iessen.

Wéi och ëmmer, mat virsiichtegem Plangen, kënnen Veganer déi potenziell Virdeeler vun enger ketogene Ernärung erniewen.

Dësen Artikel erkläert wat Dir op eng vegan Keto-Diät iesst a vermeit a liwwert e week-vegan Keto Menü.

Wat ass déi Vegan Keto Diät?

D'ketogen Diät ass niddereg an Kuelenhydrater, héich am Fett a moderéiert am Protein.

Kuelenhydrater ginn normalerweis op manner wéi 50 Gramm pro Dag reduzéiert fir Ketos ze erreechen an z'erhalen - e metabolesche Prozess an deem Äre Kierper Fett verbrennt fir Brennstoff amplaz vu Glukos (1, 2).

Zënter dës Aart vun Iessen besteet gréisstendeels aus Fett - meeschtens ongeféier 75% vun Ärer Intake - keto Diätere wende sech dacks zu héich-fettegen Déierenprodukter, wéi Fleesch, Botter a Voll-Fett Molkerei.

Wéi och ëmmer déi, déi Planzebaséierter Diäten iessen, Veganer abegraff, kënnen och eng ketogen Diät folgen.

D'Leit op enger veganer Ernärung verbrauchen nëmmen pflanzlecht Liewensmëttel, wéi Geméis, Uebst a Getreide, a vermeiden Déierebaséiert Liewensmëttel wéi Fleesch, Gefligel, Eeër a Molkerei.

Veganer kënnen Ketose erreechen andeems se op héich-Fett, Planzbaséiert Produkter wéi Kokosnossueleg, Avocados, Somen an Nëss vertrauen.

Zesummefaassung Déi vegan Keto Diät ass eng Low-Carb, Héich-Fett, Moder-Protein Diät, déi all Déierebaséiert Liewensmëttel ausgeschloss huet.

Vegan Keto Diät Virdeeler

Verschidde Gesondheetsvirdeeler si mat veganer an ketogene Diäten verbonne. Wéi och ëmmer, keng Studie konzentréieren speziell op vegan Keto-Diäten.

No enger veganer Ernärung gouf gewisen de Risiko vun chronesche Gesondheetsbedéngungen ze senken, wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a gewësse Kriibs.

Zum Beispill hunn d'Studien observéiert datt Veganer e 75% méi niddreg Risiko hunn héije Blutdrock z'entwéckelen a bis zu 78% Risiko Reduktioun vun Typ 2 Diabetis (3).

Wat méi, Veganer tendéieren manner wéi net-veganer, an déi, déi vegan Diäter adoptéiere si méi erfollegräich fir Gewiicht ze verléieren wéi Leit déi Déiereprodukter iessen (4).

Eng Iwwerpréiwung vun 12 Studien huet festgestallt datt iwwer 18 Woche Leit, déi vegan Diäter verfollegen, hunn am Duerchschnëtt 5,5 Pond (2,52 kg) méi wéi d'Participanten un net-vegetareschen Diäten (5) verluer.

Wéi déi vegan Ernärung, huet d'Fuerschung gewisen datt no der héijer Fett, wéineg-carb ketogene Ernärung Är Gesondheet positiv beaflosse kann.

D'Keto-Diät ass bekannt fir seng Effektivitéit am Gewiichtsverloscht, Bluttzocker Kontroll a reduzéierter Häerzkrankheeten Risikofaktoren.

Eng Studie bei 58 fettleefege Kanner a Jugendlecher huet gewisen datt d'Participanten no enger ketogene Ernärung wesentlech méi Gewiicht a Fettmasse verluer hunn wéi déi op enger kalorienarescher Diät.

Zousätzlech huet d'Keto-Diät wesentlech erhéicht Niveauen vun Adiponectin, e Protein involvéiert am Bluttzockerreguléierung a Fettmetabolismus (6).

Méi héich Niveaue vun Adiponectin si mat besserer Bluttzockerkontroll verbonne ginn, reduzéierter Entzündung an e méi nidderegen Risiko fir Iwwergewiicht-verwandte Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten (7, 8).

Ketogen Diäter hunn och gewisen datt d'Risikofaktoren vun Häerzkrankheeten reduzéieren, dorënner héich Triglyceriden, Blutdrock a "schlecht" LDL Cholesterol (9).

Well datt souwuel vegan an ketogene Diäter Är Gesondheet op ähnlech Weeër profitéiere kënnen, ass et méiglech datt d'Kombinatioun vun deenen zwee duerch eng vegan Keto-Diät nach positiv op d'Gesondheet wierkt.

Zesummefaassung Béid vegan an ketogene Diäten si mat Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, dorënner Gewiichtsverloscht an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis.

Liewensmëttel ze vermeiden

Wann Dir eng vegan Keto-Diät folgt, musst Dir Är Carbo-Intake wesentlech reduzéieren an d'Kuelestoffer ersetzen mat gesonde Fette a vegane Proteinquellen.

Déiereprodukter, dorënner Eeër, Fleesch, Gefligel, Mëllech a Mier, sinn ausgeschloss op enger veganer Keto-Diät.

Hei sinn Beispiller vu Liewensmëttel déi ganz vermeit solle ginn:

• Fleesch a Gefligel: Rënd, Truthahn, Poulet, Schwäin.
• Molkerei: Mëllech, Botter, Joghurt.
• Eeër: Eeër a Wäisstécker.
• Fësch: Fësch, Garnelen, Clammen, Muselen.
• Déierebaséiert Zutaten: Molkeprotein, Hunneg, Ee wäiss Protein.

Hei sinn Beispiller vu Liewensmëttel déi bedeitend reduzéiert solle ginn:

• Grains a Stärke: Getreide, Brout, Baken, Räis, Nuddelen, Kären.
• Zocker Gedrénks: Séiss Téi, Soda, Jus, Smoothien, Sportsdrénken, Schockelasmëllech.
• Séisslings: Braune Zocker, wäiss Zocker, Agave, Ahornsirup.
• Stärkeg Geméis: Kartoffel, séiss Gromperen, Wanter Kürbis, Rüben, Erbsen.
• Bounen a Hülsen: Schwaarz Bounen, Chickpeas, Nieren Bounen.
• Uebst: All Uebst solle limitéiert sinn. Wéi och ëmmer, kleng Portioune vu bestëmmte Friichten wéi Beeren si erlaabt.
• High-Carb alkoholescht Gedrénks: Béier, séiss Cocktailer, Wäin.
• Niddereg-Fett Diät Liewensmëttel: Niddereg-Fett Liewensmëttel éischter an Zousatz Zocker ze ginn.
• High-Carb Saucen a Kondimenter: Barbecue Zooss, gesalzte Salade Dressings, Marinaden.
• Héich verschafft Liewensmëttel: Limitéiert verpackte Liewensmëttel a erhéijen ganz, onverzunnte Liewensmëttel.

De Niveau vun der Kohlenhydratbeschränkung wann Dir eng vegan Keto Diät folgt, variéiert jee no Äre Gesondheetsziler an individuellen Bedierfnesser.

Am Allgemengen, gesond, héich-fett vegan Liewensmëttel a vegan Proteinquellen sollten d'Majoritéit vun Ärer Ernärung ausmaachen.

Zesummefaassung Déiereprodukter, souwéi héich-Kuelenhydrater Iessen wéi Körnchen, geprägte Gedrénks a starchescht Geméis, solle beschränkt ginn wann Dir op eng vegan Keto-Diät suivéiert.

Iesse fir ze iessen

Wann Dir eng vegan Keto-Diät folgt, ass et wichteg ze fokusséieren op vegan, gesond Liewensmëttel, déi héich an Fett sinn a manner u Kuelenhydrater.

Liewensmëttel, déi op eng vegan Keto Diät iessen, enthalen:

• Kokosnossprodukter: Vollfett Kokosnossmëllech, Kokosnosscreme, net gesweeten Kokosnoss.
• Ueleg: Olivenueleg, Nossueleg, Kokosnossueleg, MCT Ueleg, Avocado Ueleg.
• Nuts an Somen: Mandelen, Brasilien Nëss, Nëss, Hanf Somen, Chia Samen, Macadamia Nëss, Kürbiskerne.
• Nëss a Saat Botter: Äerdnossbotter, Mandelbotter, Sonneblummenbotter, Cashewbotter.
• Net-starchy Geméis: Blatzeg Gréng, Bréisseler Sprossen, Zucchini, Broccoli, Choufleur, Paprika, Champignonen.
• Vegan Proteinquellen: Vollfett Tofu, tempeh.
• Veganesch voll-fett "Mëllech": Kokosnoss Yoghurt, vegan Botter, Cashew Kéis, vegan Crème Kéis.
• Avocados: Ganz Avocados, Guacamole.
• Berries: Blueberries, Bromberen, Hambieren an Äerdbieren kënnen an Moderatioun genoss ginn.
• Konditioune: Ernährungsaarf, frësch Kraider, Zitrounejus, Salz, Peffer, Gewierzer.

Och wann d'Keto-Diät vill Liewensmëttelgruppen ausschneidert, déi Veganer vertrauen, sou wéi Vollkorn a stärkehaltegt Geméis, kann eng vegan Keto-Diät mat virsiichteger Planung gefollegt ginn.

Vegan Keto Diäter solle hir Kalorien aus ganzer, onververdautene Liewensmëttel kréien, während se héich veraarbecht vegan Liewensmëttel vermeiden.

Zesummefaassung Vegan Keto Diät Iesse enthalen net-stärkehaltegt Geméis, Avocados, Nëss, Somen, Kokosnoss, vegan Proteinquellen a gesonde Ueleger.

E Vegan Keto Miel Plang vun enger Woch

Och wann déi vegan Keto Diät ganz restriktiv schéngt, kënnen vill Iesse mat veganfrëndlechen Zutaten opgebaut ginn.

Folgend ass e Monts Menü vun enger Woch fir déi vegan Keto-Diät:

Méindeg

• Kaffi: Keto Porridge gemaach mat voll-fett Kokosnossmëllech, gemëscht Flaxseeds, Chia Samen an ongeschweest zerklengert Kokosnoss.
• Mëttegiessen: Vegan Creme a Low-Carb Geméis Zopp.
• Dinner: Choufleur Reis Reis mat Tofu.

Dënschdeg

• Kaffi: Tofu schrumpf mat vegane Kéis an Avocado.
• Mëttegiessen: Zucchini Nudelen mat Walnusspesto a vegan Kéis.
• Dinner: Vegan Nëss Chili mat vegan Kéis a geschnidden Avocado.

Mëttwoch

• Kaffi: Chia Pudding mat voller fett Kokosnoss Mëllech mat Uewen geschnidden Mandelen.
• Mëttegiessen: Cremeg Kokosnoss a Choufleur Zopp.
• Dinner: Shirataki Nudelen mat Champignonen a vegan Alfredo Zooss.

Donneschdeg

• Kaffi: Voll-fett Kokosnoss Yoghurt, mat Nëss, Somen an net gesweeten zerklengten Kokosnoss.
• Mëttegiessen: Tofu, Geméis a Kokosnoss Curry.
• Dinner: Choufleur Crust Pizza giess mat net-starchy Geméis a vegan Kéis.

Freideg

• Kaffi: Tofu schrumpft mat vegan Kéis, Champignons a Spinat.
• Mëttegiessen: Geméis an Tofu Zalot mat Avocado Dressing.
• Dinner: Aubergine Lasagne mat Vegan Kéis gemaach.

Samschdeg

• Kaffi: Vegan Keto Smoothie mat voll-fett Kokosnossmëllech, Mandelbotter, Kakaopulver a vegan Proteinpudder.
• Mëttegiessen: Geméis an Tofu Zalot mat Avocado Dressing.
• Dinner: Choufleur frittéiert Reis.

Sonndeg

• Kaffi: Kokosnoss Mandel Chia Pudding.
• Mëttegiessen: Grouss gréng Zalot mat tempeh Avocado, vegan Kéis, net-starchy Geméis a Kürbiskerne.
• Dinner: Vegan Choufleur Mac a Kéis.

Vegan Keto Snacks

Probéiert dës vegan-frëndlech Snacks fir Ären Appetit am Scheck tëscht Iessen ze halen:

• Geschnidden Gurke mat Vegan Creme Kéis
• Kokosnossfettbomben (héich-fetteg Snacks mat Kokosnossbotter, Kokosnossueleg a zerklengert Kokosnoss)
• Nëss a Kokosnoss Baren
• Kokosnoss Mëllech a Kakaosmoothie
• Trail Mix mat gemëscht Nëss, Somen an onverséissenen Kokosnoss
• Getrocknene Kokosnossflaken
• Réischtert Kürbiskerne
• Sellerie Bengele mat Mandelbotter
• Kokosnoss Mëllech Joghurt mat gehackten Mandelen
• Oliven mat Vegan Kéis gekollt
• Guacamole a geschnittene Paprika
• Choufleur Tater Tuten
• Kokosnoss Creme mat Beeren

Zesummefaassung Et gi vill lecker Iessen aus ze wielen wann Dir eng vegan Keto Diät folgend. Iessen a Snacks solle héich an gesonde Fette sinn an niddreg an Kuelenhydrater.

Nodeeler a Nieweneffekter

Während déi vegan Keto Diät Är Gesondheet profitéiere kann, huet et e puer potenziell Nodeeler.

D'Wichtegkeet vun Ergänzungen an Diätqualitéit

Vegan Diäten tendéieren zu nidderegen wichtege Nährstoffer, besonnesch wann net suergfälteg geplangt.

Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3 Fette, Eisen a Kalzium si Beispiller vun Nährstoffer, déi verschidde vegan Diäten feelen (10, 11).

Well déi vegan Keto-Diät méi restriktiv ass wéi déi normal vegan Diäten, ass et kritesch datt déi folgend et ergänzen mat héichwäertege Vitaminnen a Mineralstoffer a plangen hir Iessen fir eng Ernärung adäquat Diät ze garantéieren.

Eet befestegt Liewensmëttel, fokusséiert op ganzt Iessen an d'Verbesserung vun der Nährstoffaarfung, zum Beispill duerch Fermentéiere a Sprossen, ass wichteg fir Leit, déi eng vegan Keto-Diät folgen.

Wéi och ëmmer, et ka schwiereg gi fir vegan Keto Diäter hir mikronutrient Bedierfnesser duerch Nahrung eleng.

Ergänzung mat gewësse Vitaminnen a Mineralstoffer, déi allgemeng u vegan Diäten feelen, ass e Smart Wee fir potenziell Mängel ze vermeiden an ze garantéieren datt Är alldeeglech Ufuerderunge gerecht ginn.

Vegan Keto Diät Nebenwirkungen

Iwwergank op eng ketogene Diät kann schwéier sinn.

Oft als Keto Gripp bezeechent, kann d'Transitiounsperiod vun enger méi héich-carb Diät zu enger Keto Diät Erausfuerderung op Äre Kierper sinn.

Wéi Äre Kierper wiesselt vu Verbrenne vu Glukos a Fett fir Brennstoff, kënnen onsympathesch Symptomer optrieden.

Side Effekter vun der veganer Keto-Diät kënnen enthalen (12):

• Middegkeet
• Knappheet
• Reizbarkeet
• Verstopfung
• Schlecht Konzentratioun
• Diarrho
• Schwächt
• Kappwéi
• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Schwieregkeet ze schlofen

Hydratiséiert bleiwen, genuch Rescht kréien, iessfaserräich Iessen iessen an eng liicht Aktivitéit engagéieren kënnen d'Keto Grippsymptomer hëllefen.

Wat nach méi ass, Ergänzung mat den Elektrolyte Magnesium, Natrium a Kalium kann hëllefen, verschidde Symptomer ze reduzéieren, sou wéi Muskelschmerzen, Kappwéi an Insomnia.

Wéi déi vegan Keto Diät vill Liewensmëttel beschränkt, ass et net fir jiddereen passend.

Déi vegan Keto-Diät ass vläicht net gëeegent fir déi mat Typ 1 Diabetis, Frae déi schwanger oder stillen, Sportler oder déi mat Iessstéierungen oder eng Geschicht vu verréckter Ernärung.

Wann Dir d'Iwwergang op eng vegan Keto-Diät beurteelt, gitt Ären Dokter oder e qualifizéiert Gesondheetsspezialist fir d'éischt ze suergen datt d'Ernährung sécher ass ze verfollegen.

Zesummefaassung Niddereg-carb, héich-Fett Diäten vläicht net gëeegent fir schwanger Fraen, Kanner a Leit mat bestëmmte medezinesche Konditioune. Wann Dir net sécher sidd, ob déi vegan Keto-Diät déi richteg Wiel fir Iech ass, da gitt Berodung vun Ärem Dokter.

Ënnen Linn

Déi héich-fett, niddereg-carb vegan Keto-Diät konzentréiert sech op ganz, onbehandelt, planzbaséiert Liewensmëttel.

Vegan an ketogene Diäten goufe mat Virdeeler verbonne wéi Gewiichtsverloscht a reduzéierter Häerzkrankheeten an Diabetisrisiken.

Verschidde Ergänzunge kënnen noutwendeg sinn fir ze garantéieren datt d'Nährstoffbedierfnesser erfëllt sinn, och Eisen a Vitaminnen B12 an D.

Obwuel d'Fuerschung weist datt souwuel déi vegan Diät an d'Keto-Diät Är Gesondheet profitéiere kënnen, Studien iwwer d'Effekter vun der veganer Keto-Diät sinn noutwendeg fir ze bestëmmen ob dës Diät effektiv a sécher ass fir laangfristeg ze verfollegen.